Průvodce bez BS pro zdravé tuky

Obsah

• Jíst tuk ve svůj prospěch
• Nejprve si povíme o tucích vhodných pro vás
• Nenasycený tuk je zlaté dítě tuků v potravě
• PUFA
• MUFA
• Vyhraje zdraví nenasycených tuků
• Drop falešné sacharidy a držet nasycených tuků
• Vyhraje zdraví nasycených tuků
• 11 jednoduchých řešení pro dobré tuky
• 11 způsobů, jak získat více zdravých tuků
• Použijte tuk k dosažení vašich cílů
• Výhody tuku
• Pojďme tedy vyvolat špatné tuky

Jíst tuk ve svůj prospěch

Takže jste skočili na avokádový toastový vůz, protože šlehačka, zelená dobrota je plná zdravého tuku - což pomáhá našim tělům fungovat ve smyslu:

• energie
• produkce hormonů
• vstřebávání živin
• buněčný růst
• izolace od chladu
• ochrana orgánů

S výjimkou špatného druhu tu nepomůže, a pokud jste zmateni tím, co představuje dobrý tuk versus špatný tuk a proč - nejste sami. Prořízli jsme hluk, abyste se mohli naučit, které tuky vám mohou pomoci zabít své cíle a které z nich se musí odrazit od vaší stravy.

Nejprve si povíme o tucích vhodných pro vás

Dobrá zpráva: Nemusíte duchovat všechny tuky, zejména tuky přirozeně se vyskytující v celých potravinách.

„Tuk je poskytovatelem energie,“ vysvětluje Mindy Haar, PhD, registrovaný dietolog a asistent děkana vysokoškolských studií na NYIT School of Health Profession. "Tuky jsou poslední, kdo opustí zažívací trakt, a tím poskytuje sytost." To znamená, že tuky nám mohou pomoci cítit se déle a bránit nám v přejídání nebo nadměrném svačování, zejména na falešných sacharidech.

Zde jsou druhy tuků, na které si musíte dávat pozor:

Nenasycený tuk je zlaté dítě tuků v potravě

Toto je kategorie tuků, která vydělává kartu výkazu A + pro její přínosy pro zdraví. Lze ji rozdělit do dvou kategorií:

• polynenasycené tuky (PUFA)
• mononenasycené tuky (MUFA)

PUFA

Polynenasycené tuky zhoršují špatný cholesterol (LDL) a zároveň zvyšují dobrý cholesterol (HDL). A PUFA také snižují riziko kardiovaskulárních chorob. To je výhra-výhra-výhra. PUFA obsahují ty mastné kyseliny omega-3 a omega-6, které jsou pro ticker, o kterých jsme vždy slyšeli.

Dobrý den, lesklé kadeře a vousy a mnoho zdravotních výhod!

MUFA

Mononenasycené tuky mohou snížit LDL při zachování HDL. Výzkumy ukazují, že mohou dokonce snížit rizika spojená s kardiovaskulárními chorobami.

Vyhraje zdraví nenasycených tuků

• snižuje špatný LDL
• zvyšuje nebo udržuje dobrý HDL
• snižuje riziko kardiovaskulárních chorob
• bojuje se špatnými náladami, záněty, mentálním poklesem a dalšími
• pomáhá vám cítit se plně
• PUFA k jídlu: mastné ryby, mleté ​​lněné semínko, tekuté rostlinné oleje na vaření (avokádo, řepka, oliva, arašíd) a ořechy a semena
• MUFAS k jídlu: ořechy, avokádo, olivy, tekuté rostlinné oleje na vaření (hroznové semínko, sezam, slunečnice, zelenina) a některé semena a živočišné tuky

Drop falešné sacharidy a držet nasycených tuků

Možná jste v průběhu let slyšeli, že nasycený tuk je na nezbedném seznamu pro zvyšování LDL. Nové studie však ukazují, že konzumace více nasycených tuků je také spojena se zvýšením HDL, což má za následek snížení celkového cholesterolu.

Zdravotnictví a lidské služby (HHS) a Ministerstvo zemědělství USA (USDA) v současné době doporučují konzumovat méně než 10 procent našich denních kalorií z nasycených tuků. Vědci však požadují změny tohoto doporučení, protože by mohlo způsobit více škody než užitku, pokud nahradíme naše milované tuky zpracovanými sacharidy, abychom se cítili plní.

V jedné velké studii ukázali, že pokud vyměníme kalorie z nasycených tuků s kaloriemi z rafinovaných sacharidů - jako je bílá rýže a chléb - můžeme se vystavit zvýšenému riziku kardiovaskulárních chorob. Ale zvýšení celkového příjmu tuku, ať nasyceného nebo nenasyceného, ​​bylo spojeno s nižším rizikem. Pravděpodobně byste neměli zabalit každé jídlo do slaniny, ale nemusíte se vyhýbat tomu plnotučnému latte - jde o inteligentní stravování. (Také byste se chtěli vyhnout jídlu příliš velkého množství nasycených tuků a rafinovaných sacharidů dohromady, což znamená, že se opírá o základní chléb a máslo.)

Vyhraje zdraví nasycených tuků

• zvyšuje HDL a zároveň snižuje celkový cholesterol
• snižuje riziko kardiovaskulárních chorob
• pomáhá vám cítit se plně
• Nasycené tuky k jídlu: plnotučné mléčné výrobky jako máslo, sýr a smetana; vepřové sádlo a pevné oleje jako palmový olej, jádro a kokos

PS: Proč je nasycený tuk nasycený? Zkontrolujte konzistenci při pokojové teplotě. Nasycené tuky sedí, když jsou venku, pevné, zatímco nenasycené tuky zůstávají jako kapaliny.

11 jednoduchých řešení pro dobré tuky

11 způsobů, jak získat více zdravých tuků

• Jako koření použijte šťouchané avokádo.
• Do lichotníku přidejte ořechové máslo.
• Na váš salát pokapejte olivový olej a balzamikový ocet.
• Jako zálivky na salátech a jogurtech používejte semena nebo ořechy.
• Přidejte olivy na své těstoviny, salát, taco nebo pizzu.
• Objednejte sýrovou desku.
• Vyberte si lososa nebo pstruha.
• Nibble dark chocolate pro sladké ošetření.
• Nahoře růžičková kapusta nebo jiné strany se sázeným vejcem.
• Roztavené máslo na dušené zeleniny.
• Občerstvení na ořechech místo hranolků.
• Vařte s olivovým olejem, nebo zkuste avokádo, slunečnice nebo hroznový olej.

Jeden trik k poznání, které tuky jsou zdravé, je pohledem na balení a zpracování. Balené, zpracované potraviny pravděpodobněji obsahují špatné tuky. Zatímco u celých nezpracovaných potravin je pravděpodobnější, že obsahují dobré tuky.

Použijte tuk k dosažení vašich cílů

Stejně jako klaun třídy má tuk pověst tím, že je problémem. Ve srovnání s ostatními dvěma makronutrienty naší stravy - sacharidy a bílkoviny - tuk je ten, na který zvyšujeme obočí. Špatné rapování tuku je však neoprávněné a pochází z desetiletí zavádějících nebo matoucích informací v potravinářském a výživovém průmyslu.

"Tuk hraje zásadní roli při vstřebávání vitamínů A, D, E, [a] K; vede ke vzniku složek imunitního systému; reguluje tělesnou teplotu; poskytuje strukturu buněčných membrán, a proto ovlivňuje rozmanité biologické funkce, “říká Lori Zanini, registrovaný dietolog a certifikovaný diabetolog.

Tuk je skutečně nezbytnou živinou, kterou musíme přežít a prospívat, ale ne všechny tuky jsou vytvářeny rovnocenné. Dokud se vyhneme umělým trans-tukům, jako jsou například ty, které se nacházejí ve smažených potravinách a pečivu, můžeme použít zbytek jemných a chutných tuků k napájení našich dnů.

Pokud se snažíte zhubnout nebo si zachovat své aktuální číslo na stupnici, tuk může být zdravou součástí vaší strategie. To však neznamená, že byste měli z tuků učinit jediný zdroj výživy. Konzumace příliš velkého množství tuku může vést k nárůstu hmotnosti, protože tuk je ve srovnání s jinými makronutrienty hustý kalorií. Každý gram tuku obsahuje 9 kalorií. Sacharidy a bílkoviny obsahují 4 kalorie na gram.

Nakonec, udržování zdravé váhy je o základech: jíst vyváženou stravu a dostatek cvičení.

Výhody tuku

• pomáhá vstřebávání vitamínů A, D, E a K
• pomáhá imunitnímu systému
• reguluje tělesnou teplotu
• pomáhá vašemu tělu fungovat
• vytváří pocit sytosti

Každý člověk je jiný, takže pokud máte na mysli konkrétní cíle v oblasti zdraví nebo zdraví, Zanini doporučuje konzultovat s registrovaným dietologem, který vám může pomoci zjistit výživový plán, který je pro vás ten pravý.

K těmto informacím vše patří: Tuk je váš přítel. "Mít rovnováhu a kvalitu tuků ve stravě je klíčem k řádnému výživě těla," říká Zanini.

Pojďme tedy vyvolat špatné tuky

Teď, když znáte dobré tuky, zde je to, co by mohlo být ve vaší stravě maskováno jako zdravé: umělý trans-tuky, také vyráběné tuky. Vznikají, když se molekuly vodíku čerpají do rostlinných olejů.

„Tento hydrogenační proces vytváří pevnější tuk, který je méně pravděpodobný žluknutí, a tak prodlužuje trvanlivost zpracovaných potravin,“ říká Haar, PhD.

Výzkum ukazuje, že konzumace umělých trans-tuků:

• výrazně zvyšuje naše riziko srdečních chorob
• způsobuje zánět
• může poškodit vnitřní výstelku krevních cév
• může řídit rezistenci na inzulín a diabetes 2. typu

Trans-tuky najdete ve všem od zmrzlých pizzy po koblihy, sušenky, sušenky a dorty. Výrobci potravin jsou povinni na etiketách uvést trans-tuky v gramech (g). Mějte však na paměti, že FDA v současné době umožňuje, aby potraviny s 0,5 g trans-tuků byly uvedeny jako 0 nebo bez tuku.

Místo prohlížení gramů zkontrolujte seznamy složek a vyhýbejte se jídlům se slovy „hydrogenovaný“ nebo „částečně hydrogenovaný“.

A co přírodní tuky? Ano, přirozeně se vyskytující trans-tuky jsou věc! Tyto tuky se vyskytují v některých masných a mléčných potravinách a jsou považovány za bezpečné a dokonce prospěšné. Na rozdíl od umělých trans-tuků lidé po staletí jedí přírodní trans-tuky.

V červnu 2018 vstoupí v platnost zákaz FDA týkající se umělých trans-tuků v našich potravinách. To však nebere odpovědnost za čtení štítků z nás, nicméně. Někteří výrobci budou muset dodržet období až tří let, což znamená, že umělé transmastné tuky budou stále v oběhu - a my víme, jak dlouho ti poslední vydrží!

Při rozdělování umělých trans-tuků se ujistěte, že čtete štítky potravin. A abychom včlenili všechny prospěšné tuky, vyzbrojili jsme vás informacemi, které vám pomohou naplnit vaše zdraví a jíst jídla, díky nimž se budete cítit plní a spokojení. Předejte prosím parmazán!

Jennifer Chesak je na Nashville na volné noze editor knih a psaní instruktor. Je také autorkou dobrodružných cest, fitness a zdraví pro několik národních publikací. Získala titul Master of Science v žurnalistice od Northillern's Medill a pracuje na svém prvním románu beletrie, zasazeném do jejího rodného státu Severní Dakoty.