8 zdravých pravidel, jak ukrást z keto diety – i když byste ji ve skutečnosti nikdy nedodržovali

Obsah

• #1 Jezte ke každému jídlu nějaký zdravý tuk.
• #2 Přestaňte kupovat „nízkotučné“ potraviny.
• #3 Jezte neškrobovou zeleninu s každým jídlem.
• #4 Seznamte se s makroživinami.
• #5 Naučte se číst nutriční štítky.
• #6 Udělejte z hydratace prioritu.
• # 7 Ujistěte se, že přijímáte dostatek draslíku.
• #8 Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte z potravin, které jíte.
• Recenze pro

Ketogenní dieta je velmi populární. Chci říct, kdo nechce jíst prakticky neomezené avokádo, amirite? To ale neznamená, že je vhodný pro každého. Zatímco spousta lidí má úspěch s keto stravovacím stylem, vegetariáni, siloví sportovci a um, lidem, kteří rádi jedí sacharidy, mohou lépe posloužit jiné typy diet a stravovacích stylů.

Jak již bylo řečeno, podle odborníků existuje několik klíčových pokynů pro keto dietu, ze kterých může mít prospěch v podstatě každý. (Související: 8 běžných chyb v keto dietě, které byste se mohli mýlit)

#1 Jezte ke každému jídlu nějaký zdravý tuk.

„Nejlepší na keto dietě je, že pomáhá probudit lidi ze strachu z tuku,“ vysvětluje Liz Josefsberg, autorka Cíl 100 a odborník na The Vitamin Shoppe Wellness Council. Ačkoli Josefsberg obecně není velkým fanouškem stravy, říká, že to může lidem pomoci pochopit, jaké druhy potravin by měli konzumovat pro zdravější životní styl.

Od žloutků přes sýr až po ořechové máslo jsou lidé díky keto ochotnější zařadit do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem tuku-a to je dobře. „Keto si posvítilo na skutečnost, že tyto potraviny vás ‚neztloustnou‘, jak jsme kdysi věřili, ale místo toho vás udrží mnohem sytější na mnohem delší dobu s několika kaloriemi navíc,“ říká Josefsberg. "To pomáhá lidem méně svačit, což velmi snadno nahradí přidané kalorie, které mohli konzumovat. Tato jídla pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a snižovat příjem cukru, což vede k menší chuti na jídlo." Zahrnutím tuku do každého jídla je tedy pravděpodobnější, že se dostanete do dalšího bez pocitu hladu.

#2 Přestaňte kupovat „nízkotučné“ potraviny.

Na podobné poznámce není důvod hledat potraviny, které jsou prodávány jako nízkotučné. "Plnotučné mléčné výrobky včetně sýra, mléka, jogurtu, celých vajec spíše než vaječných bílků a krájené maso s vyšším obsahem tuku, jako je tmavé maso drůbeže a hovězí maso chované na trávě, extrémně zasytí, což vede ke snížení celkové spotřeby a chuti k jídlu," poznamenává. Molly Devine, RD, LDN zakladatel Eat Your Keto a poradce KetoLogic. "Většina "nízkotučných" výrobků navíc obsahuje vyšší množství cukrů a dalších plniv." Ve většině případů je lepší, když sníte rozumnou porci toho pravého. (Související: Beztučný vs. plnotučný řecký jogurt: Který je lepší?)

#3 Jezte neškrobovou zeleninu s každým jídlem.

Lidé na keto dietě si musí strategicky vybírat zeleninu, aby si udrželi nízkou spotřebu sacharidů. Ale jíst neškrobovou zeleninu (brokolici, listovou zeleninu, chřest, papriky, rajčata atd.) je podle Joshe Axe, DNM, CNS, DC, zakladatele DrAxe.com, důležité bez ohledu na to, jaký typ diety si zvolíte. , nejprodávanější autor knihy Jezte špínu, a spoluzakladatel Ancient Nutrition. „Zelenina vás naplní přidáním objemu do vašich jídel, ale má málo kalorií.“

Pokuste se mít několik porcí denně, včetně hrsti nebo dvou s každým jídlem, říká doktor Ax.

#4 Seznamte se s makroživinami.

Všechna jídla se skládají z různého poměru tří klíčových makroživin: bílkovin, sacharidů a tuků. „Není možné vhodně dodržovat keto a nevědět se více o tom, co tvoří jídla, která jíte,“ upozorňuje Julie Stefanski, R.D., registrovaná dietoložka a specialistka na ketogenní dietu.

Abyste se dozvěděli více o makroživinách, nemusíte být na keto nebo dokonce dodržovat styl stravování IIFYM. „Vzdělávání se o tom, jaké potraviny mají vysoký a nízký obsah sacharidů a přemýšlení o tom, jaká makra si denně vybíráte, může vytvořit základ pro udržitelnější přístup ke správné výživě,“ říká Stefanski.

#5 Naučte se číst nutriční štítky.

Lidé sledující keto také obecně plně čtou nutriční štítky, aby se ujistili, že potraviny, které jedí, jsou keto-friendly. Odborníci tvrdí, že je to dobrý zvyk, do kterého se můžete pustit bez ohledu na váš styl stravování. „Podívejte se na jakýkoli druh přidaného cukru (včetně třtinového cukru, řepného džusu, fruktózy, kukuřičného sirupu) a bělené pšeničné mouky,“ navrhuje doktor Ax. "Ty jsou téměř ve všech pečivech, v mnoha druzích chleba, cereáliích a dalších." (Související: Tyto takzvané zdravé snídaně mají více cukru než dezert)

Proč se obtěžovat? "Čtení štítků vám pomůže vyhnout se nezdravým potravinám, které jsou nezdravé, i když jsou nízkosacharidové. To zahrnuje věci jako zpracované maso (slanina nebo salám), nekvalitní maso ze zvířat chovaných na farmě, tavené sýry, farmářské... chované ryby, potraviny se spoustou syntetických přísad a rafinované rostlinné oleje. “

#6 Udělejte z hydratace prioritu.

„Když lidé dodržují ketogenní dietu, dochází ke značné ztrátě vody v důsledku několika metabolických změn, které mohou mít za následek skutečné riziko dehydratace,“ říká Christina Jax, R.D.N., registrovaná profesorka výživy a odbornice na výživovou výživu. Dobrý den, keto chřipka.

"Zaměřit se na zvýšení příjmu vody je však klíčový zážitek, který můžeme všichni z této diety využít. Vaše svaly a mozek při správné hydrataci pracují na optimálních úrovních," říká Jax. "Přijímání vody bez kalorií je také skvělý způsob, jak se déle cítit sytější a pomáhat při trávení. Je to nejjednodušší způsob, jak pracovat na tom, abyste se cítili co nejlépe." (Související: Nízkosacharidové keto nápoje, které vás udrží v ketóze)

# 7 Ujistěte se, že přijímáte dostatek draslíku.

Jedním z klíčových způsobů, jak se keto dietáři snaží vyhnout keto chřipce, je zvýšení jejich příjmu draslíku, což by pravděpodobně bylo dobré pro téměř každého. "Mnoho Američanů nemá dostatek draslíku, přesto bylo v klinických studiích prokázáno, že potraviny s vysokým obsahem draslíku, jako je zelená listová zelenina, pomáhají snižovat krevní tlak a jsou základním kamenem diety DASH," říká Stefanski. (Zajímá vás dieta DASH? Zde je 10 receptů na dietu DASH, které zatraceně chutnají, abyste mohli začít.)

Většina lidí může mít prospěch z konzumace potravin, které obsahují více draslíku, ačkoli Stefanski poznamenává, že pokud máte onemocnění ledvin, měli byste se před tím poradit se svým lékařem.

#8 Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte z potravin, které jíte.

"Mnoho mých pacientů je ohromeno, když si uvědomí, o kolik lépe se cítí, když dodržují dobře sestavenou ketogenní dietu," říká Catherine Metzgar, Ph.D., R.D., registrovaná dietoložka a odbornice na nutriční biochemii, která spolupracuje s Virta Health. „Když se jejich hladina cukru v krvi stabilizuje, mnozí hubnou a hlásí vyšší energetické hladiny.“ Ale nemusíte být na keto, abyste si všimli, jak vaše strava dává vašemu tělu pocit. „Lidé, kteří nedodržují ketogenní dietu, by si také měli zkusit uvědomit, jaký vliv mají na jejich tělo jejich výběr jídla,“ říká Metzgar.

Když se po každém jídle, deníku o jídle a/nebo pečlivém stravování zkontrolujete sami se sebou, můžete se skutečně naladit na svůj vztah k jídlu, které jíte, a na to, jak ovlivňují vaše tělo.

Recenze pro