15 Zdravé poklesy a pomazánky

Obsah

• 1. Ranč řecký jogurt dip
• Složení:
• Pokyny:
• 2. Medová hořčice
• Složení:
• Pokyny:
• 3. Citronová bylina bílá fazole
• Složení:
• Pokyny:
• 4. máslo z arašídového másla
• Složení:
• Pokyny:
• 5. Česnek avokádo se šíří
• Složení:
• Pokyny:
• 6. Buffalo kuřecí dip
• Složení:
• Pokyny:
• 7. Kořeněné máslo squash dip
• Složení:
• Pokyny:
• 8. Jihozápadní černou fazolí
• Složení:
• Pokyny:
• 9. Vše kořenící hummus
• Složení:
• Pokyny:
• 10. Uzená paprika čočková dip
• Složení:
• Pokyny:
• 11. Jablečný koláč tvarohový dip
• Složení:
• Pokyny:
• 12. Rozložená hrachová kaše
• Složení:
• Pokyny:
• 13. Cilantro-vápno avokádo dip
• Složení:
• Pokyny:
• 14. Čokoládová kešu pomazánka
• Složení:
• Pokyny:
• 15. Dýňová ricotta dip
• Složení:
• Pokyny:
• Sečteno a podtrženo

Poklesy a pomazánky vytvářejí vynikající koření, občerstvení a párty jídlo.

Někdy však mají vysoké kalorické přísady, sůl, cukr a další přísady.

Přesto se nemusíte spoléhat na výrobky zakoupené v obchodě. Doma můžete použít celá jídla k přípravě vlastních odrůd, které jsou stejně chutné, ale mnohem výživnější.

Zde je 15 zdravých poklesů a pomazánek - s recepty.

1. Ranč řecký jogurt dip

Použití řeckého jogurtu jako základu pro ponoření je snadný způsob, jak podpořit živiny vašeho občerstvení.

Zejména řecké jogurtové poklesy mají mnohem vyšší obsah bílkovin než ty, které byly vyrobeny se zakysanou smetanou. Bylo prokázáno, že konzumace potravin bohatých na proteiny podporuje plnost a metabolismus, což může pomoci hubnutí (1, 2, 3, 4).

Tento recept dělá přibližně 4 porce a chutná podobně jako rančové dresinkem. Můžete ji podávat s celerem a mrkví.

Složení:

• 1 šálek (225 gramů) obyčejného řeckého jogurtu
• 1/2 lžičky česnekového prášku
• 1/2 lžičky práškového cibule
• 1/2 lžičky sušeného kopru
• 1/2 lžičky sušené petrželky
• sůl podle chuti

Pokyny:

1. V malé misce rozšlehejte řecký jogurt, česnekový prášek, cibule, kopr a petržel.
2. Ochutnejte, přidejte sůl podle potřeby a užívejte si.

• Kalorie: 48
• Protein: 5 gramů
• Sacharidy: 2,5 gramu
• Tlustý: 2 gramy

2. Medová hořčice

Honey hořčice dělá lahodnou pomazánku pro sendviče a fantastický dip pro kuře a zeleninu.

A co víc, dělat to doma je neuvěřitelně snadné - a můžete vyloučit nezdravé ingredience, které odrůdy zakoupené v obchodě obsahují.

Jako základ musíte použít hořčici, takže se podívejte na odrůdy, které neobsahují žádné přísady. Případně si můžete vytvořit svůj vlastní.

Kombinujte 2 lžíce (6 gramů) celých hořčičných semen s 1/4 šálku (25 gramů) mleté ​​hořčice, 1/2 lžičky soli, 1/4 šálku (60 ml) vody a 1 polévkovou lžíci (15 ml) bílý ocet. Před užíváním si přikryjte a skladujte 2 dny při pokojové teplotě.

Recept na medovou hořčici níže přináší přibližně 4 porce.

Složení:

• 1/4 šálku (60 ml) medu
• 1/4 šálku (60 gramů) nealkoholického řeckého jogurtu
• 1/4 šálku (60 gramů) hořčice Dijon (doma nebo v obchodě)
• 1 polévková lžíce (15 ml) citronové šťávy

Pokyny:

1. V malé misce rozšlehejte med, řecký jogurt, Dijon a citronovou šťávu.
2. Podávejte okamžitě nebo před podáváním uložte ve vzduchotěsné nádobě v lednici na několik hodin.

• Kalorie: 86
• Protein: 1 gram
• Sacharidy: 18 gramů
• Tlustý: 0 gramů

3. Citronová bylina bílá fazole

Bílé fazole jsou díky své hladké krémové struktuře vynikajícím základem pro poklesy.

Mají také vysoký obsah rostlinných bílkovin a vlákniny, které vám mohou pomoci cítit se plně a podporovat dobré zdraví trávení (4, 5, 6).

Podávejte tento citronový a bylinkový dip z fazolí s nakrájenou vegetariánskou zeleninou, jako jsou mrkev, ředkvičky a paprika, nebo ho použijte jako pomazánka na zeleninové zábaly a sendviče. Recept dělá 6 porcí.

Složení:

• 2 šálky (520 gramů) bílých fazolí, odkapané a opláchnuté (asi 1 plechovka)
• 1 polévková lžíce (15 ml) citronové šťávy
• 1 lžička čerstvého rozmarýnu, nasekané
• 1/8 lžičky mletého černého pepře
• 1/4 šálku (60 ml) olivového oleje

Pokyny:

1. Přidejte všechny ingredience kromě olivového oleje do kuchyňského robotu nebo do mixéru s vysokým výkonem.
2. Pulzujte nebo míchejte, rovnoměrně nalijte do olivového oleje, dokud přísady nevyhladí.
3. V případě potřeby přidejte další olivový olej nebo malé množství vody.

• Kalorie: 147
• Protein: 4 gramy
• Sacharidy: 12 gramů
• Tlustý: 10 gramů

4. máslo z arašídového másla

Ovoce je zdravé, jednoduché občerstvení a servírování s máčením může poskytnout ještě více živin.

Toto máslo z arašídového másla je plné bílkovin, vlákniny a zdravých tuků a přípravě trvá jen několik minut (7).

To dělá 4 porce a chutná skvěle s jablky, banány, hrozny a hruškami.

Složení:

• 1/2 šálku (128 gramů) krémového arašídového másla
• 1/4 šálku (60 gramů) neslazeného mandlového mléka
• 2 lžičky (15 ml) medu
• 1/2 lžičky vanilkového extraktu

Pokyny:

1. Přidejte všechny ingredience do malé mísy.
2. Rozšlehejte, dokud nebude hladký.

• Kalorie: 208
• Protein: 7 gramů
• Sacharidy: 10 gramů
• Tlustý: 17 gramů

5. Česnek avokádo se šíří

Tato krémová, výživná pomazánka může být použita na sendviče, zábaly a dokonce i jako základna pro pizzu.

Avokádo je vynikajícím zdrojem mononenasycených mastných kyselin, které mohou zlepšit zdraví srdce. Poskytují také vitamíny C a E, dva antioxidanty, které pomáhají v boji proti poškození buněk a podporují zdravou pokožku (8).

Následující recept dělá 2 porce.

Složení:

• 1 avokádo, kůra a semeno odstraněno, nakrájené na kosti
• 3 stroužky česneku, mleté
• sůl a pepř na dochucení

Pokyny:

1. Rozmačkejte avokádo v malé misce vidličkou.
2. Přidejte stroužky česneku a smíchejte do pomazánky, posypte solí a pepřem, pokud si přejete.

• Kalorie: 189
• Protein: 4 gramy
• Sacharidy: 13 gramů
• Tlustý: 15 gramů

6. Buffalo kuřecí dip

Buffalo kuřecí dip je chutné občerstvení pro večírky a dny hry.

Tato lehká verze klasického dipu používá namísto smetanového sýra řecký jogurt, jakož i jiné zdravé ingredience.

Podávejte s celerovými tyčkami nebo pečenými tortilla chipsy. Tento recept poskytuje 4 porce.

Složení:

• 1 šálek (225 gramů) obyčejného řeckého jogurtu (celý, nízkotučný nebo beztukový)
• 1/4 šálku (60 ml) horké omáčky, více podle chuti
• 1/2 lžičky česnekového prášku
• 2 šálky (280 gramů) drcených kuřecích prsou, vařené
• 2 polévkové lžíce (6 gramů) čerstvých pažitek, více podle chuti

Pokyny:

1. V míchací misce rozšlehejte řecký jogurt, horkou omáčku a česnekový prášek.
2. Přidejte drcené kuře a míchejte, dokud není potažené. Podávejte za studena podávané s čerstvou pažitkou.
3. Alternativně můžete ponořit ponor do misky vhodné do trouby a zahřívat na 150 ° C (150 ° C), dokud se nezahřeje (10–15 minut), nebo mikrovlnnou troubou na vysokou dobu 2–3 minuty.

• Kalorie: 122
• Protein: 12 gramů
• Sacharidy: 8 gramů
• Tlustý: 5 gramů

7. Kořeněné máslo squash dip

Tento squashový dip se zdvojnásobí jako vedlejší a zdravý dezert.

Lze jej snadno nanést na chléb nebo použít jako mák pro vegetariány. Pro lehce sladkou rotaci podávejte s plátky jablek nebo skořicí pita.

Třešňový tykev je nabitý několika živinami, včetně vitamínu C, který je nezbytný pro správnou imunitní funkci a hojení ran (9, 10).

Tento recept dělá 4 porce.

Složení:

• 2 šálky (480 gramů) šťouchané ořešáku nebo ořešáku
• 3 polévkové lžíce (45 ml) olivového oleje
• 1/4 čajové lžičky skořice
• 1/8 lžičky muškátového oříšku
• 1 lžička čerstvého rozmarýnu, nasekané
• sůl podle chuti

Pokyny:

1. Kombinujte všechny ingredience v kuchyňském robotu nebo mixéru s vysokým výkonem. Směs do hladka.
2. V případě potřeby ochutnejte a přidejte další koření.

• Kalorie: 140
• Protein: 2 gramy
• Sacharidy: 13 gramů
• Tlustý: 11 gramů

8. Jihozápadní černou fazolí

Tento výplňový, svěžím dip se spojuje během několika minut a je bohatý na bílkoviny a vlákninu.

Černé fazole jsou také vynikajícím zdrojem folátu, vitamínu B, který je nezbytný pro tvorbu červených krvinek (11, 12).

Tento recept dělá 4 porce. Podáváme s pečenou tortilou nebo zeleninovými lupínky.

Složení:

• 2 šálky (520 gramů) černých fazolí, odkapané a opláchnuté (asi 1 plechovka)
• 1 šálek (250 gramů) kukuřice, čerstvé nebo rozmrazené
• 1 paprika, nakrájená na kosti
• 2 stroužky česneku, mleté
• 1/2 lžičky chili prášku
• 1 lžička limetkové šťávy

Pokyny:

1. Do malé misky přidejte černé fazole, kukuřici, papriku a česnek.
2. Přidejte chili prášek a limetkovou šťávu a poté promíchejte, dokud nebude potažen.

• Kalorie: 153
• Protein: 9 gramů
• Sacharidy: 29 gramů
• Tlustý: 1 gram

9. Vše kořenící hummus

Tento domácí hummus je krémový a ochucený vším kořením bagel.

Můžete ji rozložit na sendviče nebo zábaly a použít jako ponoření pro čerstvou zeleninu a ovoce. Tento recept přináší 4 porce.

Složení:

• 2 šálky (500 gramů) cizrny, vypuštěné a opláchnuté (asi 1 plechovka)
• 2 stroužky česneku, mleté
• 1/4 šálku (60 ml) olivového oleje
• 1 polévková lžíce (9 gramů) sezamových semen
• 1 čajová lžička máku
• 1 lžička práškového cibule
• sůl podle chuti

Pokyny:

1. Přidejte cizrnu, česnek a olivový olej do kuchyňského robotu nebo mixéru s vysokým výkonem. Pulzujte nebo míchejte, dokud není hladký, a přidejte další olivový olej nebo vodu, abyste je v případě potřeby zředili.
2. Přeneste do mísy a přidejte sezamová semínka, mák a cibule. Před podáváním promíchejte.

• Kalorie: 241
• Protein: 7 gramů
• Sacharidy: 18 gramů
• Tlustý: 18 gramů

10. Uzená paprika čočková dip

Tento dip zabalí kouřový úder a je skvělý pro celozrnné pita čipy. To také dělá dobré plnění pro zábaly.

Čočka je navíc nabita rostlinnými bílkovinami, vlákny a železem - minerálem, který podporuje zdraví krve a pomáhá transportovat kyslík v celém těle (13, 14).

Tento pokles má přibližně 4 porce.

Složení:

• 2 šálky (280 gramů) čočky, vařené
• 2 stroužky česneku, mleté
• 2 lžičky (5 gramů) uzené papriky
• 1 polévková lžíce (15 ml) citronové šťávy
• 1 polévková lžíce (15 ml) olivového oleje
• sůl podle chuti

Pokyny:

1. Kombinujte čočku a česnek v misce.
2. V samostatné misce rozšleháme papriku, citronovou šťávu a olivový olej. Nalijte čočku a promíchejte, dokud nebude potažena.

• Kalorie: 151
• Protein: 9 gramů
• Sacharidy: 21 gramů
• Tlustý: 4 gramy

11. Jablečný koláč tvarohový dip

Tento zdravý dezertní dip je sladký, ovocný a dekadentní.

Jeho tvaroh se může pochlubit 24 gramy bílkovin v šálku (226 gramů), což z něj činí neuvěřitelně plnou svačinu (15).

Podávejte s plátky jablek, celozrnných sušenek nebo pita chips. Tento recept dělá 2 porce.

Složení:

• 1 šálek (225 gramů) tvarohu
• 1/2 šálku (252 gramů) neslazené jablečné omáčky
• 1/2 lžičky skořice

Pokyny:

1. Smíchejte všechny ingredience v misce.

• Kalorie: 119
• Protein: 12 gramů
• Sacharidy: 13 gramů
• Tlustý: 3 gramy

12. Rozložená hrachová kaše

Tato zářivá hrachová pochoutka chutná skvěle na toastu, sendvičích, zábalech a dokonce i veggie pizze.

Hrách je také nabitý živinami, včetně draslíku, vápníku a hořčíku, které regulují krevní tlak a mohou snižovat riziko srdečních chorob (16, 17).

Tento recept přináší 4 porce.

Složení:

• 2 šálky (290 gramů) zeleného hrášku, čerstvé nebo rozmrazené
• 1/2 šálku (112 gramů) sýru feta
• 2 polévkové lžíce (30 ml) olivového oleje
• 1 polévková lžíce (15 ml) citronové šťávy

Pokyny:

1. Vložte hrášek do mísy a rozdrťte vidličkou.
2. Přidejte sýr feta, olivový olej a citronovou šťávu a poté promíchejte.

• Kalorie: 169
• Protein: 7 gramů
• Sacharidy: 12 gramů
• Tlustý: 11 gramů

13. Cilantro-vápno avokádo dip

Šťavnaté avokádo je skvělým dipem pro vegetariány, sušenky celozrnných nebo zrn a pečené tortilla chipsy. Je to také skvělá sendvičová pomazánka.

Chcete-li okořenit svůj avokádový dip, zkuste přidat čerstvý koriandr a limetkovou šťávu.

Tento recept je dost pro 2 osoby.

Složení:

• 1 avokádo, kůže a semeno odstraněno, nakrájené na kosti
• 1 vápno, šťávy
• 2 polévkové lžíce (6 gramů) čerstvého koriandru
• mořská sůl podle chuti

Pokyny:

1. V míchací misce rozmíchejte avokádo vidličkou.
2. Přidejte limetkovou šťávu, koriandr a sůl a poté promíchejte, dokud se nezkombinuje.

• Kalorie: 148
• Protein: 2 gramy
• Sacharidy: 17 gramů
• Tlustý: 11 gramů

14. Čokoládová kešu pomazánka

Kešu ořechy lze přimíchat do bez mléčných zrn a pomazánek tak, aby byly bohaté a krémové.

Poskytují také živiny, jako jsou draslík a nenasycené tuky, které mohou pomoci snížit krevní tlak a zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu (18, 19).

Tato čokoládová pomazánka chutná skvěle s plátky jablek nebo pita chips. Recept níže dělá 4 porce.

Složení:

• 1 šálek (112 gramů) syrových kešu
• 1/4 šálku (20 gramů) neslazeného kakaového prášku
• 1 polévková lžíce (15 ml) javorového sirupu
• 1 polévková lžíce (15 ml) kokosového oleje, roztavená

Pokyny:

1. Kombinujte kešu, kakaový prášek a javorový sirup v kuchyňském robotu nebo mixéru s vysokým výkonem. Pulzujte nebo míchejte, dokud nebude hladký. Možná budete muset použít špachtli, aby se škrábal po stranách tak často.
2. Při míchání nebo pulzování nalijte kokosový olej.

• Kalorie: 252
• Protein: 6 gramů
• Sacharidy: 18 gramů
• Tlustý: 20 gramů

15. Dýňová ricotta dip

Pro sladké a bohaté ošetření s jednoduchými ingrediencemi zkuste tento dýňový dip na bázi sýra.

Dýně jsou vynikajícím zdrojem provitaminu A, který je nezbytný pro správnou imunitní funkci, zatímco sýr ricotta je naplněn uspokojivým proteinem (20, 21, 22).

Tuto chutnou omáčku můžete podávat s jablky, hruškami, pita chipsem nebo čerstvou zeleninou. Recept dává 6 porcí.

Složení:

• 2 šálky (492 gramů) sýra ricotta s částečným odstředěním
• 1 šálek (240 gramů) dýňového pyré
• 2 lžičky (10 ml) javorového sirupu
• 1/2 lžičky skořice

Pokyny:

1. Smíchejte všechny ingredience v malé misce.

• Kalorie: 134
• Protein: 10 gramů
• Sacharidy: 9 gramů
• Tlustý: 7 gramů

Sečteno a podtrženo

Zdravé poklesy a pomazánky vytvářejí nejen vynikající občerstvení, dezerty a koření, ale také podporují výživu.

Díky zdravým a chutným ingrediencím jsou kapky na tomto seznamu výživné a snadno vyrobitelné.