Proč jsou zelený hrášek zdravý a výživný

Obsah

• Co jsou zelený hrášek?
• Vysoký obsah živin a antioxidantů
• Plní se a jsou vynikajícím zdrojem bílkovin
• Podporují zdravou kontrolu krevního cukru
• Fiber in Peas mohou těžit z trávení
• Může být ochranný proti některým chronickým onemocněním
• Srdeční choroba
• Rakovina
• Cukrovka
• Obsahují antinutrienty
• Mohou způsobit nadýmání
• Měli byste jíst zelený hrášek?

Zelený hrášek je oblíbená zelenina. Jsou také velmi výživné a obsahují velké množství vlákniny a antioxidantů.

Výzkum navíc ukazuje, že mohou pomoci chránit před některými chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby a rakovina.

Na druhé straně někteří lidé tvrdí, že zelený hrášek je škodlivý a je třeba se mu vyhnout kvůli antinutrientům, které obsahují, což může způsobit nadýmání.

Tento článek se podrobně zabývá zeleným hráškem, aby zjistil, zda jsou zdravé, nebo byste je měli omezit ve své stravě.

Co jsou zelený hrášek?

Zelený hrášek nebo "zahradní hrášek" jsou malá, kulovitá semena, která pocházejí z lusků produkovaných Pisum sativum rostlina.

Byly součástí lidské výživy již stovky let a konzumují se po celém světě.

Přísně vzato, zelený hrášek není zelenina. Jsou součástí rodiny luštěnin, která se skládá z rostlin, které produkují lusky se semeny uvnitř. Čočka, cizrna, fazole a arašídy jsou také luštěniny.

Zelený hrášek se však obvykle vaří a prodává jako zelenina a tento článek se na ně jako takový odkazuje. Najdete je v mražených, čerstvých nebo konzervovaných odrůdách.

Protože zelený hrášek má vysoký obsah komplexních sacharidů zvaných škroby, jsou považovány za škrobovou zeleninu spolu s bramborami, kukuřicí a tykvemi.

Existuje několik různých druhů hrachu, včetně žlutého hrachu, hrášku černého a fialového hrášku. Zelený hrášek jsou však nejčastěji konzumovány.

Hrachové lusky a hrachové lusky jsou další populární odrůdy, které jsou často zaměňovány se zeleným hráškem kvůli jejich podobnému vzhledu. Jejich chuť a obsah živin se však mírně liší.

Souhrn: Zelený hrášek jsou semena, která pocházejí z luštěnin, ale nejčastěji se konzumují jako škrobová zelenina.

Vysoký obsah živin a antioxidantů

Zelený hrášek má působivý nutriční profil.

Jejich obsah kalorií je poměrně nízký, pouze 62 kalorií na 1/2 šálku (170 gramů) (1).

Přibližně 70% těchto kalorií pochází z sacharidů a zbytek tvoří bílkoviny a malé množství tuku (1).

Hrách navíc obsahuje téměř všechny vitamíny a minerály, které potřebujete, kromě značného množství vlákniny.

1/2 šálku (170 gramů) hrachu poskytuje následující živiny (1):

• Kalorie: 62
• Sacharidy: 11 gramů
• Vlákno: 4 gramy
• Protein: 4 gramy
• Vitamin A: 34% RDI
• Vitamin K: 24% RDI
• Vitamín C: 13% RDI
• Thiamin: 15% RDI
• Folát: 12% RDI
• Mangan: 11% RDI
• Žehlička: 7% RDI
• Fosfor: 6% RDI

Hrách je jedinečný z jiné zeleniny díky vysokému obsahu bílkovin. Například 1/2 šálku (170 gramů) vařené mrkve obsahuje pouze 1 gram bílkovin, zatímco 1/2 šálku (170 gramů) hrášku obsahuje čtyřnásobek tohoto množství (1, 2).

Jsou také bohatí na polyfenolické antioxidanty, které jsou pravděpodobně zodpovědné za mnoho svých zdravotních výhod (3).

Souhrn: Zelený hrášek má nízký obsah kalorií a obsahuje několik vitamínů, minerálů a antioxidantů. Mají také vysoký obsah vlákniny a bílkovin.

Plní se a jsou vynikajícím zdrojem bílkovin

Zelený hrášek je jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin, což je hlavní důvod, proč se plní, spolu s vysokým množstvím vlákniny.

Jíst bílkoviny zvyšuje hladiny některých hormonů v těle, které snižují chuť k jídlu. Protein spolupracuje s vlákninou na pomalém trávení a podporuje pocity plnosti (4, 5, 6, 7).

Konzumace dostatečného množství bílkovin a vlákniny může automaticky snížit počet kalorií, které jíte po celý den tím, že udržuje vaši chuť k jídlu pod kontrolou (6, 8).

Jedinečný obsah bílkovin v zeleném hrášku z nich dělá vynikající výběr potravin pro ty, kteří nejí živočišné produkty. Je však důležité si uvědomit, že nejsou úplným zdrojem bílkovin, protože jim chybí aminokyselina methionin.

Abyste zajistili dostatek všech nezbytných aminokyselin ve vaší stravě, ujistěte se, že zelený hrášek spárujete s jiným zdrojem bílkovin, abyste nahradili deficit.

Konzumace dostatečného množství proteinu je také důležitá pro podporu síly svalů a zdraví kostí. Kromě toho hraje důležitou roli při hubnutí a údržbě (9, 10, 11, 12).

Souhrn: Zelený hrášek jsou velmi výplnou potravou, většinou kvůli vysokému množství bílkovin a vlákniny, které obsahují.

Podporují zdravou kontrolu krevního cukru

Zelený hrášek má několik vlastností, které mohou pomoci podpořit kontrolu hladiny cukru v krvi.

Zaprvé mají relativně nízký glykemický index (GI), což je měřítkem toho, jak rychle stoupá hladina cukru v krvi po jídle.

Ukázalo se, že diety, které obsahují mnoho potravin s nízkým GI, pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi (3, 13).

Zelený hrášek je navíc bohatý na vlákninu a bílkoviny, což může být prospěšné pro kontrolu hladiny cukru v krvi.

Důvodem je, že vlákno zpomaluje rychlost absorpce sacharidů, což podporuje pomalejší a stabilnější zvýšení hladiny cukru v krvi, spíše než bodec (7, 14).

Některé studie navíc zjistily, že konzumace potravin bohatých na proteiny může být nápomocná při stabilizaci hladiny cukru v krvi u jedinců s diabetem 2. typu (15, 16).

Je známo, že účinky zeleného hrášku na hladinu cukru v krvi snižují riziko několika stavů, včetně cukrovky a srdečních chorob (17).

Souhrn: Zelený hrášek má nízký glykemický index a je bohatý na vlákninu a bílkoviny, což jsou důležité faktory pro kontrolu hladiny cukru v krvi.

Fiber in Peas mohou těžit z trávení

Zelený hrášek obsahuje impozantní množství vlákniny, o které bylo prokázáno, že poskytuje mnoho výhod pro zdraví trávicího traktu (3).

V první řadě vlákniny živí dobré bakterie ve střevech, což je udržuje zdravé a zabraňuje přeplnění nezdravých bakterií (7).

To může snížit riziko vzniku několika běžných gastrointestinálních stavů, jako je zánětlivé onemocnění střev, syndrom dráždivého tračníku a rakovina tlustého střeva (18).

A co víc, většina vlákniny v zeleném hrášku je nerozpustná, což znamená, že se nesměšuje s vodou, ale spíše funguje jako „objemový prostředek“ ve vašem zažívacím traktu.

To znamená, že zvyšuje hmotnost stolice a může pomoci rychleji procházet potravou a odpadem trávicím systémem (7).

Souhrn: Zelený hrášek je bohatý na vlákninu, která prospívá trávení tím, že udržuje tok odpadu přes trávicí trakt a udržuje zdravé střevní bakterie.

Může být ochranný proti některým chronickým onemocněním

Zelený hrášek má několik vlastností, které mohou pomoci předcházet několika chronickým onemocněním, která jsou uvedena níže.

Srdeční choroba

Zelený hrášek obsahuje slušné množství srdečně zdravých minerálů, jako je hořčík, draslík a vápník.

Strava s vysokým obsahem těchto živin může být užitečná při prevenci vysokého krevního tlaku, který je hlavním rizikovým faktorem srdečních chorob (19, 20, 21).

Mohou mít také pozitivní vliv na zdraví srdce.

Bylo prokázáno, že vysoký obsah vlákniny v hrášku a luštěninách snižuje celkový cholesterol a „špatný“ LDL cholesterol, což zvyšuje riziko srdečních chorob, když jsou zvýšeny (7, 22, 23).

Zelený hrášek také poskytuje flavonoly, karotenoidy a vitamín C, antioxidanty, o kterých se ukázalo, že snižují pravděpodobnost srdečních chorob a mrtvice v důsledku jejich schopnosti zabránit poškození buněk (24, 25, 26).

Rakovina

Pravidelné stravování zeleného hrachu může snížit riziko rakoviny, zejména kvůli obsahu antioxidantu hrášku a jeho schopnosti redukovat zánět v těle (27).

Zelený hrášek také obsahuje saponiny, rostlinné sloučeniny, které mají protirakovinné účinky. Několik studií ukázalo, že saponiny mohou pomoci předcházet několika typům rakoviny a mají potenciál inhibovat růst nádoru (28, 29, 30, 31).

Kromě toho jsou bohaté na několik živin známých svou schopností snižovat riziko rakoviny, včetně vitamínu K, což může být zvláště užitečné při snižování rizika rakoviny prostaty (32).

Cukrovka

Zelený hrášek má několik vlastností, o kterých je známo, že pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi, což je důležitý faktor při prevenci a kontrole cukrovky.

Jejich vláknina a bílkovina zabraňují příliš rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi, což pomáhá udržovat diabetes pod kontrolou (7, 15, 33, 34, 35).

Kromě toho díky zelenému hrášku s nízkým glykemickým indexem (GI) z něj činí potravinu přátelskou pro diabetiky, protože je nepravděpodobné, že by vám zvýšily hladinu cukru v krvi (7, 33, 34).

Kromě vitamínů K, A a C také poskytují slušné množství hořčíku a vitamínů B. Bylo zjištěno, že všechny tyto živiny pomáhají snižovat riziko cukrovky (36, 37, 38).

Souhrn: Zelený hrášek má několik vlastností, které mohou pomoci předcházet a léčit některá chronická onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a cukrovka.

Obsahují antinutrienty

Přes hojné množství živin v zeleném hrášku existuje nevýhoda jejich nutriční kvality - obsahují antinutrienty.

Jedná se o látky, které se nacházejí v mnoha potravinách, jako jsou luštěniny a zrna, které mohou narušovat trávení a vstřebávání minerálů.

I když to většinou není problém většiny zdravých lidí, jejich zdravotní účinky jsou stále důležité mít na paměti. Pravděpodobněji ovlivní ty, kteří se spoléhají na luštěniny jako základní jídlo, kromě jedinců s rizikem podvýživy.

Zde jsou dva nejdůležitější antinutrienty, které se nacházejí v zeleném hrášku:

• Kyselina fytová: Může narušovat vstřebávání minerálů, jako je železo, vápník, zinek a hořčík (39, 40).
• Lektiny: Souvisí s příznaky jako je plyn a nadýmání a může narušovat vstřebávání živin (41, 42).

Hladiny těchto antinutrientů bývají v hrachu nižší než v jiných luštěninách, takže je nepravděpodobné, že by způsobovaly problémy, pokud je nebudete jíst často.

Zde je několik metod, pomocí kterých můžete zabránit nepříznivým účinkům antinutrientů:

• Udržujte rozumnou velikost porcí: Pro většinu lidí stačí asi 1/3 šálku (117 gramů) až 1/2 šálku (170 gramů) zeleného hrášku najednou. Pravděpodobně způsobují problémy, když jsou konzumovány ve velkém množství.
• Experiment s metodami přípravy: Kvašení, klíčení a namáčení může být užitečné při snižování množství antinutrientů v zeleném hrášku (41, 43).
• Jezte je plně vařené: Hladiny antinutrientů jsou vyšší v surovém hrášku, což zvyšuje pravděpodobnost zažívacího nepohodlí.

Souhrn: Zelený hrášek obsahuje antinutrienty, které mohou narušovat vstřebávání některých živin a způsobit zažívací potíže. Pro většinu lidí to však není problém.

Mohou způsobit nadýmání

Stejně jako ostatní luštěniny bylo hlášeno, že zelený hrášek způsobuje nadýmání, což je nepříjemné otoky žaludku, často doprovázené plynem a plynatostí.

Tyto účinky se mohou vyskytnout z několika důvodů, jedním z nich je obsah FODMAP - fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly.

Jsou to skupina sacharidů, které unikají trávení a poté jsou fermentovány bakteriemi ve střevě, které produkují plyn jako vedlejší produkt (44).

Kromě toho jsou lektiny u zeleného hrášku spojeny s nadýmáním a dalšími trávicími příznaky. Přestože lektiny nejsou přítomny ve velkém množství, mohou u některých lidí způsobit problémy, zejména pokud jsou hlavní součástí stravy (42, 43).

Dobrou zprávou je, že existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste zabránili zažívacím nepohodlím, ke kterým může dojít po jídle zeleného hrášku.

Pokud pro vás FODMAP představuje problém, zkuste snížit velikost porcí. V mnoha případech jsou ti, kteří jsou citliví na FODMAP, schopni tolerovat až 1/3 šálku zeleného hrášku najednou.

Kromě toho mohou experimenty s určitými metodami přípravy, jako je namáčení, kvašení nebo klíčení, pomoci snížit obsah lektinu v zeleném hrášku a usnadnit jeho trávení (41).

Další strategií je učinit zelený hrášek pravidelnou součástí vaší stravy. Pokud je budete jíst jen jednou za čas, vaše tělo prostě nemusí být zvyklé na trávení, což může vést k nadýmání a dalším nepříjemným symptomům.

Souhrn: Zelený hrášek obsahuje FODMAP a lektiny, které mohou způsobit nadýmání, zejména pokud jsou konzumovány ve velkém množství.

Měli byste jíst zelený hrášek?

Zelený hrášek má vysoký obsah živin, vlákniny a antioxidantů a má vlastnosti, které mohou snížit riziko několika chorob.

Přesto obsahují také antinutrienty, které mohou narušit vstřebávání některých živin a způsobit zažívací symptomy.

K prevenci těchto účinků však můžete udělat několik věcí. Patří sem vyzkoušení určitých metod přípravy a sledování velikosti vašich porcí.

Zelený hrášek je celkově neuvěřitelně zdravé jídlo, které lze začlenit do vaší stravy.