Velký abs zaručen

Obsah

• Recenze pro

Je pravděpodobné, že jste viděli cvičební míč sedící v rohu vaší tělocvičny (nebo možná dokonce jeden máte doma) a pomysleli jste si: Co s tím mám sakra dělat? Koneckonců, nejsou zde žádné rukojeti k tlačení ani tyče k uchopení nebo páky k tahání. Není hned zřejmé, že se díváte na nejlépe střežené tajemství ve fitness.

Proč jsou cvičení na míči lepší než tradiční kliky a cviky na záda prováděné na podlaze? Jednak je míč nestabilní; musíte kopat hluboko do těch svalů trupu, aby se gizmo neodvalilo. „Budete překvapeni, kolik rovnováhy míč vyžaduje a kolik dalších svalů použijete,“ říká Mike Morris, trenér v Seaside na Floridě a prezident Resist-A-Ball. Mnoho z těchto cvičení vyžaduje použití paží a ramen, stejně jako břišních svalů a spodní části zad.

Míč vám také umožňuje přizpůsobit pohyb vaší fyzické kondici. Není toho moc, co byste mohli udělat pro to, aby byl křup na podlaze tvrdší, ale zakulacením zad na cvičebním míči (nazývaném také švýcarský míč) můžete pracovat s větším rozsahem pohybu.

Morris navrhl jedinečný, intenzivní trénink trupu, který vám ukáže, jak efektivní – a zábavný – může být cvičební míč. "Míč posiluje váš trup, což je základ vašeho těla," říká Morris.„Tvoje nohy a ruce jsou opravdu prodloužením kufru. Cvičit bez silných svalů jádra (záda a záda) je jako snažit se postavit dům tím, že začnete se střechou.“

Díky silnějším jádrovým svalům budete moci věnovat více pozornosti kardio tréninku a zvedat těžší váhy v posilovně nebo doma. Už vás nikdy nebudou nudit kliky a vaše držení těla se určitě zlepší. „Bez ztráty kila můžete vypadat mnohem štíhlejší, protože váš silný kufr vás udrží spíše ve vzpřímené poloze, než ve svahu,“ říká Morris.

PLÁN

Jak pro břišní svaly, tak pro záda jsou tato cvičení postupně pokročilejší. Pokud jste s míčem nováčci, možná se budete chtít držet prvního cviku pro každou svalovou skupinu (břišní svaly a extenzory zad), dokud se nebudete cítit dostatečně pohodlně na postup do dalšího 2. Pro každé cvičení začněte s 1 sadou 10 -15 opakování a postup na 2 a pak 3 sady. Když to půjde snadno, zaměřte se na 15–20 opakování. Vyvažte tento program tréninkem horní a dolní části těla 2 nebo 3 dny v týdnu. Dělejte také alespoň 30-45 minut kardio práce 3-5 dní v týdnu.

Zahřát se Začněte 5-10 minutami snadného kardio cvičení. Pokračujte několika jemnými pohyby, jako je snadná rotace trupu, kotouly ramen a nízké švihy nohou, protože se budete spoléhat na své paže a nohy, abyste zajistili stabilitu.

Ochlazení Zakončete větším protažením, zaměřte se na trup a spodní část zad. Držte každý úsek 30 sekund, aniž byste se odrazili.

Zacvičte si!

Recenze pro