Zrna: Jsou pro vás dobré nebo špatné?

Obsah

• Co jsou to zrna?
• Celá zrna vs. rafinovaná zrna
• Některá celá zrna jsou vysoce výživná
• Rafinovaná zrna jsou extrémně nezdravá
• Celá zrna mají řadu zdravotních výhod
• Některá zrna obsahují lepek, což způsobuje problémy mnoha lidem
• Zrna mají vysoký obsah sacharidů a pravděpodobně nejsou vhodné pro diabetiky
• Zrna obsahují antinutriční látky, ale je možné je degradovat
• Některé bezzrnné diety mají silné zdravotní výhody
• Vezměte si domovskou zprávu

Obilná zrna jsou největším světovým zdrojem potravinové energie.

Tři nejčastěji konzumované druhy jsou pšenice, rýže a kukuřice.

Přes širokou konzumaci jsou účinky obilí na zdraví velmi kontroverzní.

Někteří si myslí, že jsou nezbytnou součástí zdravé výživy, zatímco jiní si myslí, že škodí.

V USA zdravotní úřady doporučují, aby ženy konzumovaly 5-6 porcí zrn denně a muži 6-8 (1).

Někteří odborníci na zdraví se však domnívají, že bychom se měli obilovinám co nejvíce vyhýbat.

S rostoucí popularitou paleo stravy, která vylučuje zrna, se lidé na celém světě obilovinám vyhýbají, protože věří, že jsou nezdravé.

Jak to ve výživě často bývá, existují dobré argumenty na obou stranách.

Tento článek podrobně zkoumá zrna a jejich účinky na zdraví, zkoumá dobré i špatné věci.

Co jsou to zrna?

Obilná zrna (nebo jednoduše zrna) jsou malá, tvrdá a jedlá suchá semena, která rostou na travnatých rostlinách nazývaných obiloviny.

Jsou základním jídlem ve většině zemí a zdaleka poskytují více potravinové energie na celém světě než kterákoli jiná skupina potravin.

Obilí hrálo v lidských dějinách významnou roli a zemědělství obilí je jedním z hlavních pokroků, které podporovaly rozvoj civilizace.

Jsou konzumovány lidmi a také se používají ke krmení a výkrmu hospodářských zvířat. Potom mohou být zrna zpracována na různé potravinářské výrobky

Dnes jsou nejčastěji vyráběnými a konzumovanými zrny kukuřice (nebo kukuřice), rýže a pšenice.

Mezi další zrna, která se konzumují v menším množství, patří ječmen, oves, čirok, proso, žito a několik dalších.

Pak existují i ​​potraviny zvané pseudocereálie, které technicky nejsou zrna, ale jsou připravována a konzumována jako zrna. Patří mezi ně quinoa a pohanka.

Potraviny vyrobené z obilovin zahrnují chleby, těstoviny, snídaňové cereálie, müsli, ovesné vločky, tortilly a nezdravé potraviny jako pečivo a sušenky. Z obilných produktů se také vyrábí přísady, které se přidávají do všech druhů zpracovaných potravin.

Například kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, hlavní sladidlo v americké stravě, se vyrábí z kukuřice.

Zrna jsou jedlá suchá semena z rostlin zvaných obiloviny. Poskytují více energie na světě po celém světě než jakákoli jiná skupina potravin. Nejčastěji konzumovanými zrny jsou kukuřice, rýže a pšenice.

Celá zrna vs. rafinovaná zrna

Stejně jako většina ostatních potravin nejsou všechna zrna vytvářena stejně.

Je důležité rozlišovat mezi celými a rafinovanými zrny.

Celé zrno se skládá ze 3 hlavních částí (,):

• Otruby: Tvrdá vnější vrstva zrna. Obsahuje vlákninu, minerály a antioxidanty.
• Zárodek: Jádro bohaté na živiny, které obsahuje sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, minerály, antioxidanty a různé fytonutrienty. Zárodek je embryo rostliny, část, která vede k nové rostlině.
• Endosperm: Největší část obilí obsahuje převážně sacharidy (ve formě škrobu) a bílkoviny.

U rafinovaného zrna byly odstraněny otruby a klíčky, takže zůstal pouze endosperm ().

Některá zrna (jako oves) se obvykle konzumují celá, zatímco jiná se obvykle konzumují rafinovaná.

Mnoho zrn se většinou konzumuje poté, co je rozdrceno na velmi jemnou mouku a zpracováno do jiné formy. To zahrnuje pšenici.

Důležité: Pamatujte, že celozrnný štítek na obalu potravin může být velmi zavádějící. Tato zrna byla často rozmělněna na velmi jemnou mouku a měla by mít podobné metabolické účinky jako jejich rafinované protějšky.

Mezi příklady patří zpracované snídaňové cereálie, například „celozrnné“ Froot Loops a Cocoa Puffs. Tyto potraviny NENÍ zdravé, i když mohou obsahovat malé množství (práškových) celých zrn.

Celé zrno obsahuje otruby a klíčky obilí, které poskytují vlákninu a všechny druhy důležitých živin. U rafinovaných zrn byly tyto výživné části odstraněny a zbyl z nich pouze endosperm s vysokým obsahem sacharidů.

Některá celá zrna jsou vysoce výživná

Zatímco rafinovaná zrna jsou chudá na živiny (prázdné kalorie), u celých zrn to neplatí.

Celá zrna mají tendenci mít vysoký obsah mnoha živin, včetně vlákniny, vitamínů B, hořčíku, železa, fosforu, manganu a selenu (5, 6).

To také závisí na druhu zrna. Některá zrna (jako je oves a celozrnná pšenice) jsou nabité živinami, zatímco jiná (jako rýže a kukuřice) nejsou příliš výživná, dokonce ani v celé své podobě.

Pamatujte, že rafinovaná zrna jsou často obohacena o živiny, jako je železo, kyselina listová a vitamíny skupiny B, které nahrazují některé živiny, které byly ztraceny během zpracování (7).

Rafinovaná zrna jsou chudá na živiny, ale některá celá zrna (jako je oves a pšenice) jsou nabité mnoha důležitými živinami.

Rafinovaná zrna jsou extrémně nezdravá

Rafinovaná zrna jsou jako celá zrna, kromě Všechno dobrých věcí bylo odstraněno.

Nezůstane nic kromě vysoce kalorického, kalorického endospermu se spoustou škrobu a malým množstvím bílkovin.

Vláknina a živiny byly odstraněny a rafinovaná zrna se proto klasifikují jako „prázdné“ kalorie.

Vzhledem k tomu, že sacharidy byly odděleny od vlákniny a možná dokonce rozemleté ​​na mouku, jsou nyní snadno přístupné trávicím enzymům těla.

Z tohoto důvodu se rozpadají rychlea může při konzumaci vést k rychlým skokům v hladinách cukru v krvi.

Když jíme potraviny s rafinovanými sacharidy, naše hladina cukru v krvi rychle stoupá a brzy poté opět klesá. Když hladina cukru v krvi poklesne, budeme mít hlad a budeme mít chuť ().

Četné studie ukazují, že konzumace těchto druhů potravin vede k přejídání, a může proto způsobit přibývání na váze a obezitu (9, 10).

Rafinovaná zrna byla také spojena s mnoha metabolickými chorobami. Mohou řídit inzulínovou rezistenci a souvisejí s diabetem typu 2 a srdečními chorobami (11,,).

Z hlediska výživy existuje nic pozitivní ohledně rafinovaných zrn.

Obsahují málo živin, jsou výkrmné a škodlivé a většina lidí je konzumuje příliš mnoho.

Bohužel většina příjmu obilí lidí pochází z rafinované odrůdy. Velmi málo lidí v západních zemích jedí významné množství celých zrn.

Rafinovaná zrna mají vysoký obsah sacharidů, které se velmi rychle tráví a vstřebávají, což vede k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi a následnému hladu a chutí. Jsou spojeny s obezitou a mnoha metabolickými chorobami.

Celá zrna mají řadu zdravotních výhod

Celé potraviny jsou vždy lepší než zpracované potraviny. Zrna nejsou výjimkou.

Celá zrna mají obvykle vysoký obsah vlákniny a různých důležitých živin a NEMAJÍ stejné metabolické účinky jako rafinovaná zrna.

Pravda je, stovky studií spojuje konzumaci celozrnných výrobků se všemi druhy příznivých účinků na zdraví (,,):

• Dlouhověkost: Studie z Harvardu ukázaly, že lidé, kteří jedli nejvíce celých zrn, měli o 9% nižší pravděpodobnost úmrtí během studovaných období, s 15% snížením úmrtí na srdeční choroby ().
• Obezita: Ti, kteří jedí více celých zrn, mají nižší riziko obezity a mají tendenci mít méně břišního tuku (,,,).
• Cukrovka typu 2: Lidé, kteří jedí více celých zrn, mají menší riziko, že se stanou diabetiky (,,).
• Srdeční choroba: Lidé, kteří jedí více celých zrn, mají až o 30% nižší riziko srdečních onemocnění, největšího zabijáka na světě (,,,).
• Rakovina tlustého střeva: V jedné studii byly 3 porce celých zrn denně spojeny se 17% nižším rizikem kolorektálního karcinomu. Mnoho dalších studií našlo podobné výsledky (,,).

Vypadá působivě, ale mějte na paměti, že většina těchto studií má pozorovací povahu. Nemohou dokázat, že celá zrna způsobil snížené riziko nemoci, to byli pouze lidé, kteří jedli celá zrna méně pravděpodobné dostat je.

Jak již bylo řečeno, existují také kontrolované studie (skutečná věda), které ukazují, že celá zrna mohou zvýšit sytost a zlepšit mnoho zdravotních markerů, včetně markerů zánětu a rizika srdečních onemocnění (,,,,,,).

Četné studie ukazují, že lidé, kteří jedí nejvíce celých zrn, mají nižší riziko obezity, srdečních chorob, cukrovky, rakoviny tlustého střeva a mají tendenci žít déle. To je podporováno údaji z kontrolovaných studií.

Některá zrna obsahují lepek, což způsobuje problémy mnoha lidem

Lepek je bílkovina nacházející se v zrnech, jako je pšenice, špalda, žito a ječmen.

Mnoho lidí netoleruje lepek. Patří sem lidé s celiakií, závažným autoimunitním onemocněním i lidé s citlivostí na lepek (39).

Celiakie postihuje 0,7–1% lidí, zatímco počty citlivosti na lepek se pohybují mezi 0,5–13%, přičemž většina se pohybuje kolem 5–6% (,).

Celkově je tedy na lepek citlivých asi méně než 10% populace. To stále činí miliony samotných lidí v USA a nemělo by být bráno na lehkou váhu.

Jedná se o vážně velkou chorobnou zátěž připisovanou pouze jedné potravině (pšenici).

Některá zrna, zejména pšenice, mají také vysoký obsah FODMAP, což je druh sacharidů, který může u mnoha lidí způsobit trávicí potíže (42, 43).

Jen proto, že lepek způsobuje problémy mnoha lidem, to neznamená, že „zrna“ jsou špatná, protože mnoho dalších celozrnných potravin je bez lepku.

Patří sem rýže, kukuřice, quinoa a oves (oves musí být u pacientů s celiakií označen jako „bezlepkový“, protože během zpracování se někdy přimíchá stopové množství pšenice).

Lepek, bílkovina nacházející se v několika zrnech (zejména pšenici), může lidem, kteří jsou na něj citliví, působit problémy. Existuje však mnoho dalších zrn, které jsou přirozeně bez lepku.

Zrna mají vysoký obsah sacharidů a pravděpodobně nejsou vhodné pro diabetiky

Zrna mají vysoký obsah sacharidů.

Z tohoto důvodu mohou způsobovat problémy lidem, kteří netolerují příliš mnoho sacharidů ve stravě.

To platí zejména pro diabetiky, kterým se velmi dobře daří při nízkosacharidové stravě ().

Když diabetici jedí hodně sacharidů, jejich cukr v krvi prudce stoupá, kromě případů, kdy užívají léky (jako je inzulín), které je snižují.

Lidé, kteří mají inzulínovou rezistenci, metabolický syndrom nebo cukrovku, se proto možná budou chtít vyhýbat obilovinám, zvláště rafinovaná odrůda.

Ne všechna zrna jsou však v tomto ohledu stejná a některá z nich (například oves) mohou být dokonce prospěšná (,).

Jedna malá studie ukázala, že denní ovesné vločky snížily hladinu cukru v krvi u diabetických pacientů a snížily potřebu inzulínu o 40% ().

Přestože vyhýbání se všem zrnům může být pro diabetiky dobrým nápadem (kvůli sacharidům), celá zrna jsou přinejmenším „méně špatná“ než rafinovaná zrna ().

Zrna mají vysoký obsah sacharidů, takže jsou nevhodná pro lidi, kteří dodržují nízkosacharidovou dietu. Diabetici nemusí tolerovat mnoho zrn, protože obsahují velké množství sacharidů.

Zrna obsahují antinutriční látky, ale je možné je degradovat

Jedním z běžných argumentů proti zrnům je to, že obsahují antinutrienty ().

Antinutriční látky jsou látky v potravinách, zejména v rostlinách, které narušují trávení a vstřebávání dalších živin.

Patří sem kyselina fytová, lektiny a mnoho dalších.

Kyselina fytová může vázat minerály a zabránit jejich vstřebávání a lektiny mohou způsobit poškození střev (,).

Je však důležité mít na paměti, že antinutriční látky nejsou specifické pro zrna. Vyskytují se také ve všech druzích zdravých potravin, včetně ořechů, semen, luštěnin, hlíz a dokonce i ovoce a zeleniny.

Pokud bychom se měli vyhnout všem potravinám, které obsahují antinutrienty, nezbylo by toho mnoho k jídlu.

Jak již bylo řečeno, tradiční způsoby přípravy, jako je namáčení, klíčení a kvašení, mohou degradovat většinu antinutrientů (, 53, 54).

Bohužel většina dnes konzumovaných zrn neprošla těmito metodami zpracování, takže v nich může být značné množství antinutrientů.

Skutečnost, že potravina obsahuje antinutrienty, přesto neznamená, že je pro vás špatná. Každé jídlo má své klady a zápory a výhody skutečných celých potravin obvykle daleko převažují nad škodlivými účinky antinutrientů.

Stejně jako ostatní rostlinné potraviny mají zrna tendenci obsahovat antinutrienty, jako je kyselina fytová, lektiny a další. Ty lze degradovat pomocí metod přípravy, jako je namáčení, klíčení a fermentace.

Některé bezzrnné diety mají silné zdravotní výhody

Bylo provedeno několik studií o dietách, které neobsahují obiloviny.

To zahrnuje nízkosacharidové diety a paleo dietu.

Paleo dieta se zásadně vyhýbá obilím, ale nízkosacharidové diety je vylučují kvůli obsahu sacharidů.

Mnoho studií jak s nízkým obsahem sacharidů, tak s paleo ukázalo, že tyto diety mohou vést ke ztrátě hmotnosti, redukci břišního tuku a významnému zlepšení různých zdravotních ukazatelů (55, 56,).

Tyto studie obecně mění mnoho věcí najednou, takže to nelze říci prostě odstranění zrn způsobilo přínos pro zdraví.

Ale jasně ukazují, že strava ne potřeba zahrnout zrna, aby byly zdravé.

Na druhou stranu máme mnoho studií o středomořské stravě, která zahrnuje zrna (většinou celá).

Středomořská strava také způsobuje velké zdravotní výhody a snižuje riziko srdečních onemocnění a předčasné smrti (58,).

Podle těchto studií mohou být obě stravy, které zahrnují a vylučují obiloviny, kompatibilní s vynikajícím zdravím.

Vezměte si domovskou zprávu

Stejně jako u většiny věcí ve výživě, to vše závisí zcela na jednotlivci.

Pokud máte rádi zrna a cítíte se dobře, jíte je, pak se nezdá, že by byl dobrý důvod se jim vyhýbat, pokud jíte převážně Celý zrna.

Na druhou stranu, pokud nemáte rádi zrna nebo vám dělají špatný pocit, pak není na škodu se jim také vyhnout.

Zrna nejsou nezbytná a nejsou tam žádné živiny, které byste nemohli získat z jiných potravin.

Na konci dne jsou zrna pro některé dobré, pro jiné ne.

Pokud máte rádi zrna, jedzte je. Pokud se vám nelíbí nebo vám způsobují špatný pocit, vyhněte se jim. Je to tak jednoduché.