Proč se dobré ranní cvičení vyplatí

Obsah

• Co je to dobré ráno cvičení?
• Proč byste měli dělat dobré ranní cvičení
• Dobré ráno, cvičení, pohybové variace
• Klasické dobré ráno
• Dobré ráno se zpětným načítáním
• Zepředu naložené dobré ráno
• Sedící dobré ráno
• Jak začlenit dobré ráno do vašeho tréninku
• Recenze pro

„Dobré ráno“ může být pozdrav e -mailem, roztomilý text, který vám váš boo pošle, když jste na služební cestě, nebo, TBH, každé ráno, které nezačíná budíkem. Ale „dobré ráno“ je také cvičení, které byste rozhodně měli dělat.

Nikdy jsem o tom neslyšel? Tato příručka je pro vás. Přejděte dolů a zjistěte, jak přesně provádět dobré ranní cvičení s dobrou formou a co získáte přidáním do rotace cvičení.

Co je to dobré ráno cvičení?

Pohyb je ve své nejzákladnější podobě kyčelní. Hip-co? „Kyčelní závěs je jedním z funkčních pohybových vzorů, který zahrnuje udržování neutrální páteře a ohýbání v bedrech,“ vysvětluje fyzioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., zakladatel Movement Vault, platformy pro digitální pohybovou výchovu. Pro představu přemýšlejte o první polovině mrtvého tahu, když se zlomíte v bocích a ohnete se dopředu - to je kyčelní závěs. (Nikdy jste nedělali mrtvý tah? Tento průvodce mrtvým tahem je pro vás).

Dalším skvělým vizuálem je jmenovec hnutí: Ranní vstávání z postele. Když vstanete z postele, položíte nohy na podlahu, pak se podepřete středovou linií, než vystřelíte boky, abyste se postavili. Že jo? No, to je dobré ranní cvičení! (Nebojte se, níže je podrobnější postup krok za krokem.)

Proč byste měli dělat dobré ranní cvičení

Jednoduše řečeno, dobré ráno je konečným krokem v prevenci zranění.

Dobré ráno sice primárně posiluje vaše hýždě a hamstringy, ale také posiluje všechny ostatní svaly v zadním řetězci (svaly podél zadní části těla), jako jsou horní část zad, lat a lýtka. Podle CJ Hammonda, trenéra certifikovaného NASM s výživou RSP, zasáhly také všechny svaly v jádru (včetně příčných břišních svalů, šikmých svalů a pánevního dna). A pokud je pohyb vážený (nemusí), může kromě všeho ostatního, o čem jsme se dříve zmínili, posílit vaše tricepsy, bicepsy, ramena a pasti. Ano, dobré ráno je plné těla jako cvičení.

Z hlediska prevence zranění je nejdůležitějším přínosem účinek dobrého rána na zadní řetěz. Jako kultura máme chronicky slabé zadní řetězce, vysvětluje Wickham. „Ani jednou, když přejdeme od sezení v práci k sezení v autě k sezení u televize, se náš zadní řetěz musí aktivovat a fungovat,“ říká. Díky tomu mohou být tyto svaly neuvěřitelně napjaté a/nebo slabé.

Problém se slabým zadním řetězem je dvojí. Za prvé, ostatní svalové skupiny jsou nuceny kompenzovat slabý zadní řetězec, a když k tomu dojde, "riziko zranění, jako je plantární fasciitida, zranění kolen, natažené hamstringy a zranění dolní části zad, raketově stoupá," říká Hammond. Za druhé, protože zadní řetězec obsahuje největší a nejsilnější svaly v těle, slabý zadní řetězec zmaří váš sportovní potenciál. Povzdech. (Můžete se vsadit, že nejsilnější žena na světě Tia Toomey nemá slabý zadní řetízek!)

Další důvod, proč dělat dobré ráno, poukazuje na to, co řekl Wickham o cvičení jako o funkčním pohybovém vzoru. „Funkční pohybový vzorec“ je fantastický způsob, jak říci, že pohyb napodobuje pohyby, které byste prováděli během každodenních úkolů. (Mezi další příklady patří: dřep, shyby nebo výpad.) Pokud nemůžete dobře udělat dobré ráno, „pravděpodobnost, že si při každodenních pohybech, jako je odkládání potravin, poraníte spodní část zad, nebo si zavazování tkaničky jde nahoru, “říká Wickham. A to platí zejména s tím, jak stárneš, říká. (Dolní část zad již bolí? Zde je návod, jak tyto bolesti co nejdříve zmírnit.)

Dobré ráno, cvičení, pohybové variace

Všechny varianty pohybu na dobré ráno zahrnují stejný obecný pohybový vzorec. Ale -li zatěžujete pohyb, kde držíte nebo polohujete váhu a zda zůstanete stát, ovlivňuje obtížnost pohybu a míru, do jaké se pohyb zaměřuje na vaše jádro nebo hamstringy.

Klasické dobré ráno

Upřímně řečeno: Cvičení na dobré ráno je skvělý pohyb. Ale při nesprávném provedení s sebou nese vysoké riziko zranění – zvláště při zatížení. „Přidejte váhu, když váš pohybový vzor není zdravý a způsobíte si poranění, jako je hernia disku nebo boule,“ říká Wickham. Fuj.

Proto říká, že všichni lidé by měli dostat OK od trenéra ve své formě, který dělá klasický nevážený pohyb, než cvičení přidá váhu. "Přinejmenším byste se měli natočit, jak provádíte pohyb ze strany, a ujistěte se, že se vaše záda nezakulacují [v žádném směru]," říká.

Jak to udělat:

A. Postavte se s nohama na šířku boků, prsty směřujte dopředu, kolena měkce pokrčte. Ruce by měly být buď rovně dolů, nebo zkřížené přes hrudník. (Wickham říká, že když si dáte ruce za hlavu nebo nad hlavu, můžete nechtěně způsobit, že vytáhnete záda z neutrální polohy.)

B. Podepřete středovou linii a současně se zavěste v bocích a tlačte zadek rovně dozadu, dolní končetiny držte kolmo k podlaze.

C. Udržujte plochá záda a pokračujte ve snižování trupu směrem k podlaze, dokud si nevšimnete natažení hamstringů nebo se záda začnou zaoblovat.

D. Zatlačte do chodidel a projeďte boky, abyste pohyb obrátili, pomocí hamstringů a jádra stojte vzpřímeně. Stiskněte hýžďové svaly nahoře.

Poznámka: I když se nakonec budete chtít dopracovat k naklonění trupu dopředu, dokud nebude rovnoběžné se zemí, pravděpodobně kvůli napjatosti hamstringů a/nebo slabosti jádra, zpočátku to možná nebudete schopni. To je v pořádku! "Nedělejte si starosti s tím, že se dostanete tak nízko, že uděláte kompromis ve formě," říká Wickham. „Někteří lidé mohou být schopni vyklouznout dopředu jen o několik centimetrů.“ (Pokud jsou vaše hamstringy napjaté, můžete těchto 6 protažení hamstringů zapracovat také do své rutiny.)

Dobré ráno se zpětným načítáním

Dělali jste někdy dřep s činkou? Welp, když to činka je v poloze naloženo. Pro dobré ráno se zadním zatížením je činka ve stejné poloze.

Za prvé, stojí za zmínku, že můžete cvičit s použitím PVC trubky, abyste napodobili pocit, že děláte dobré ráno cvičení s činkou. (Nebo, pokud jste doma, násadu od koštěte.) Jakmile jste připraveni jít na činku, máte dvě možnosti, jak si tyč dostat na záda. Můžete buď nastavit stojan na dřepy a vyložit tyč, jako byste to udělali u zadního dřepu s činkou. Nebo, pokud je dostatečně lehká, můžete činku mechanicky vyčistit do pozice předního stojanu (když ji držíte před tělem tak, aby probíhala vodorovně přes hrudník a spočívala na vašich ramenech). Poté zatlačte tyč nad hlavou a poté ji spusťte za hlavu tak, aby spočívala podél horní části zad. (Související: Cvičení s činkou by měla zvládnout každá žena)

Poznámka: Protože vzít činku ze stojanu je snazší a umožňuje vám zvednout větší váhu, je to možnost, kterou vysvětlíme níže v krocích A až B. Zbývající kroky jsou samotný pohyb na dobré ráno.

A. Pokud používáte stojan na dřepy (také známý jako návazec), dojděte k tyči a ponořte se pod ni tak, aby tyč spočívala na vašich pastech nebo zadních deltových svalech. Narovnejte nohy, aby se tyč rozložila.

B. Ustupte dozadu ze stojanu, abyste měli prostor k závěsu vpřed. Umístěte chodidla na šířku boků, prsty na nohou co nejrovnější. Aktivujte horní část zad zašroubováním pinkies do lišty.

C. Posuňte střední linii, poté se ohněte v pase, zatlačte zadek dozadu a snižte trup směrem k podlaze.

D. Pokračujte ve spouštění, dokud neucítíte natažení hamstringů nebo dokud nebude hrudník rovnoběžný se zemí – podle toho, co nastane dříve.

E. Udržujte břišní svaly zapojené, poté aktivujte hýžďové svaly a hamstringy, abyste se vrátili do stoje.

Zepředu naložené dobré ráno

Pokud nemáte činku, ale dělat mít lehkou činku, kettlebell nebo medicinbal (nebo jakýkoli z těchto předmětů pro domácnost), stále můžete světlo vážené dobré ráno. Klíčové slovo zde: světlo.

Když naložíte váhu před své tělo, vaše jádro opravdu musí zapojit, aby vám pomohl udržet neutrální páteř během každého opakování. „Pokud vaše jádro není dostatečně silné na váhu, kterou používáte, může to způsobit ohnutí zad v nebezpečné pozici,“ vysvětluje Wickham.

Start světlo. Jako 5 kilový talíř, kettlebell nebo činka. Nebo pokud používáte doma, použijte učebnici v pevné vazbě. Jak budete silnější, můžete se dopracovat k dobrému rannímu cvičení s činkami o mírné hmotnosti.

A. Postavte se s nohama na šířku boků, držte závaží ve stylu poháru (vertikálně) v obou rukou před hrudníkem, lokty stažené směrem k hrudnímu koši.

B. Zpevněte jádro a mírně pokrčte kolena, poté tlačte boky dozadu a předklánějte hrudník dopředu, držte záda rovně.

C. Obraťte pohyb, jakmile ucítíte natažení hamstringů nebo když vaše jádro začne být unavené, tlačte nohy dolů a projeďte boky zpět do stoje.

Sedící dobré ráno

Dobré ráno s vysazenou broskví zdůrazňuje vaše hamstringy méně než stojící variace. Ale upřednostňuje vaše hýždě a dolní část zad více, podle Wickhama. Je to skvělá možnost použít k zahřátí těla při těžkých dřepech, říká.

A. Najděte si pevný povrch, jako je krabice nebo stůl, dostatečně krátký, abyste mohli vsedě položit nohy na podlahu. Sedněte si s nohama na šířku ramen.

B. Zátěžové jádro. Rozetřete hýždě na lavičku a vjeďte nohama do podlahy. Poté držte napjatý trup níže, dokud nebude trup co nejblíže rovnoběžně s podlahou, jak jen můžete bez zakulacení zad.

C. Pro návrat na začátek stiskněte podlahu a aktivní hamstringy a střední čáru.

„Nejbezpečnější způsob, jak vážit [toto] cvičení, je vyložit činku z nedalekého stojanu [stejně jako dřep s činkou] a posadit se na nedalekou lavičku,“ říká Wickham. Říká však, že nebudete potřebovat víc než prázdnou činku - pokud ano. Samozřejmě můžete vždy použít i váhu svého těla a položit si ruce na hrudník.

Jak začlenit dobré ráno do vašeho tréninku

Není žádný důvod začleňovat tento pohyb do stylu AMRAP nebo metabolického kondičního stylu. Nebo opravdu jakýkoli trénink, který zahrnuje závodění s časem. Kvalita, ne kvantita, je podle Hammonda název hry s dobrými rány.

Jako zahřívací pohyb: Když nevážíte nebo máte nízkou váhu, můžete dělat dobré ráno jako součást zahřívání, abyste „probudili“ zadní řetězec a svaly jádra, říká Wickham. Například před pohyby jako těžký mrtvý tah, dřep nebo úklid doporučuje provést 3 sady po 12 až 15 opakováních. „Dělat dobré ráno před tréninkem pomůže vašemu tělu zvyknout si na aktivaci zadního řetězce, takže se to stane automaticky během tréninku,“ říká. (Zde je úplná dynamická rozcvička, kterou je třeba provést před vzpíráním.) Můžete také použít trubku z PVC k procvičování dobrých ranních hodin, než se přesunete k vážené čince.

Jako tah síly: Můžete také dělat dobré ráno jako silové cvičení v den nohou. Wickham doporučuje provést 3 nebo 4 sady po 8 až 12 opakováních s váhou, kterou zvládnete s bezvadnou formou. Jakmile se seznámíte s pohybovým vzorem, můžete udělat 5 sérií 5 opakování při střední váze, říká. Jděte těžší a riziko mnohem větší než potenciální odměna. Oh, a ujistěte se, že to uděláte dostatečně brzy během tréninku, aby vaše jádro nebylo příliš vymazané, aby se zapojilo. (Viz: Jak si správně objednat cvičení v posilovně)

Pamatujte: Dobré ráno stojí za váš čas, protože pomáhá předcházet zraněním. Nenechte do toho zasahovat své ego.

Recenze pro