Jak dělat hypopresivní sit-upy a jaké výhody

Obsah

• Jak udělat hypopresivní abs
• Cvičení 1: Lehněte si
• Cvičení 2: Sedět
• Cvičení 3: Předklony
• Cvičení 4: Klečí na podlaze
• Výhody hypopresivních sedů
• Hypopresivní abs zhubnout?

Hypopresivní sit-up, populárně nazývaný hypopresivní gymnastika, je druh cvičení, které pomáhá tonizovat vaše břišní svaly a je zajímavé pro lidi, kteří trpí bolestmi zad a nemohou dělat tradiční sit-up, a pro ženy po porodu.

Kromě posílení břicha hypopresivní metoda také bojuje proti močové a fekální inkontinenci, zlepšuje držení těla, léčí prolaps genitálií a zlepšuje funkci střev. K tomu dochází kvůli rozdílu tlaku, který existuje v břiše během cvičení, a také kvůli absenci pohybů s páteří. Jelikož tato cvičení šetří páteř, lze je provádět i v případě herniovaného disku, což přispívá k jeho léčbě.

Jak udělat hypopresivní abs

Chcete-li dělat hypopresivní sit-up doma, měli byste začít pomalu a věnovat zvláštní pozornost tomu, jak by se cvičení mělo provádět. Ideální je zahájit sérii vleže a poté postupovat do sedu a potom předklonu. Hypopresivní gymnastika se skládá z:

1. Normálně se nadechněte a poté úplně vydechněte, dokud se břicho nezačne samo stahovat, a poté „zmenšete břicho“ a nasáváte břišní svaly dovnitř, jako byste se snažili dotknout pupku dozadu.
2. Tato kontrakce by měla být zpočátku udržována po dobu 10 až 20 sekund a postupem času čas postupně prodlužovat a zůstat co nejdéle bez dýchání.
3. Po přestávce naplňte plíce vzduchem a úplně se uvolněte a vraťte se k normálnímu dýchání.

Doporučuje se, aby tyto sit-upy nebyly prováděny po jídle a aby to začalo lehce as několika kontrakcemi, které se časem zvětšují. Kromě toho se pro dosažení požadovaných výhod vždy doporučuje stahovat pánevní svaly a provádět břišní svaly 3 až 5krát týdně po dobu asi 20 minut.

Dodržováním těchto doporučení lze pozorovat snížení pasu a snížení příznaků močové inkontinence. Za 6 až 8 týdnů by mělo být možné vidět zmenšení o 2 až 10 cm od pasu a snazší provádění cviků.

Po 12 týdnech byste měli vstoupit do udržovací fáze, dělat 20 minut týdně, před obvyklým tréninkem, ale pro dosažení nejlepších výsledků je vhodné udělat 20 minut až 1 hodinu dvakrát týdně v prvním měsíci a 3 až 4 krát týdně od 2. měsíc.

Podrobné pokyny k provádění hypopresivních sedů mohou být prováděny v různých pozicích, například:

Cvičení 1: Lehněte si

Ležíte na zádech s ohnutými nohami a rukama podél těla, postupujte podle výše uvedených pokynů. Nejprve proveďte 3 opakování tohoto cvičení.

Cvičení 2: Sedět

Při tomto cvičení musí osoba zůstat sedět na židli s nohama položenými na podlaze nebo může sedět na podlaze s nohama ohnutými, v případě začátečníků, as nataženými nohama pro zkušenější. Úplně vydechněte a poté úplně „nasajte“ břicho, nedýchejte tak dlouho, jak jen můžete.

Cvičení 3: Předklony

Ve stoje nakloňte tělo dopředu a mírně pokrčte kolena. Zhluboka se nadechněte a když vydechnete, „zatáhněte“ břicho, stejně jako pánevní svaly, zadržte dech tak dlouho, jak to půjde.

Cvičení 4: Klečí na podlaze

V poloze 4 podpěr uvolněte veškerý vzduch z plic a nasávejte břicho tak dlouho, jak můžete, a zadržte dech tak dlouho, jak můžete.

K provedení tohoto cvičení lze zaujmout ještě další polohy, jako je postavení a 4 podpěry. Kdykoli děláte řadu hypopresiv, měli byste měnit polohy, protože je pro osobu normální, že je snazší udržovat kontrakci déle v jedné poloze než v jiné. A nejlepší způsob, jak zjistit, které pozice jsou nejúčinnější pro udržení kontrakce, je otestovat každou z nich.

Podívejte se na další tipy v následujícím videu:

Výhody hypopresivních sedů

Hypopresivní sit-upy mají při správném cvičení několik zdravotních výhod, mezi hlavní patří:

• Štíhlý pas vzhledem k izometrickým kontrakcím prováděným během cvičení je to proto, že při „sání“ břicha dochází ke změně vnitřního tlaku v břiše, což pomáhá zmenšit obvod břicha;
• Posiluje zádové svaly kvůli snížení břišního tlaku a dekompresi obratlů, zmírnění bolesti zad a prevenci tvorby kýly;
• Zabraňuje ztrátě moči a stolice, protože během postupného břišního procesu může dojít k přemístění močového měchýře a posílení vazů, boji proti fekální, močové inkontinenci a prolapsu dělohy;
• Zabraňuje tvorbě kýly, protože podporuje dekompresi obratlů;
• Odchylky bojového sloupce, protože podporuje vyrovnání páteře;
• Zlepšuje sexuální výkonnost, je to proto, že během cvičení dochází ke zvýšení průtoku krve v intimní oblasti, což zvyšuje citlivost a potěšení;
• Zlepšuje držení těla a rovnováhuprotože podporuje posílení břišních svalů.

Hypopresivní abs zhubnout?

Chcete-li zhubnout pomocí tohoto cvičení, je nutné přizpůsobit stravu, snížit spotřebu potravin bohatých na tuky, cukr a kalorie a také věnovat více energie také provádění dalších cvičení, která spalují tuky, jako jsou chůze, běh, jízda na kole nebo bruslení, protože příklad.

Důvodem je, že hypopresivní gymnastika nemá vysoký kalorický výdaj, a proto není účinná při spalování tuků, a proto ztrácí váhu pouze při přijetí těchto dalších strategií. Tyto sit-upy jsou však vynikající pro definování a tonizaci břicha, čímž ztuhnou břicho.