Jak získat tónované paže: 7 cvičení

Obsah

• Přehled
• 1. Posuňte rameno
• 2. Plesnutí míče
• 3. Činka na lavičce
• 4. Bicepsové kadeře s páskem
• 5. Řady činek TRX nebo vleže na zádech
• 6. Úzký push-up
• 7. Bitevní lana
• Jídlo s sebou
• 3 HIIT se pohybuje k posílení paží

Přehled

Jakkoli všichni chceme, aby to byla pravda, nemůžeme si vybrat místo na našem těle, abychom „spot zmenšili“. ukázal, že cvičení a stroje, které tvrdí, že se zbavují rukojetí lásky nebo zeštíhlují stehna, jsou podvod.

Cvičením, které cílí pouze na jednu oblast, nemůžete spálit tuk z určité oblasti těla.

To ale neznamená, že těmito cviky nemůžete zeštíhlit ruce a zbytek těla.

Podle Americké rady pro cvičení je kombinace kardio, silového tréninku a zdravé výživy skvělým způsobem, jak snížit tělesný tuk. Tato cvičení vám pomohou zvýšit srdeční frekvenci, posílit ruce a snížit tělesný tuk.

1. Posuňte rameno

Skluzavky na paže jsou skvělé pro aktivaci paží (zejména tricepsů) a fungují také na celé jádro. Podle Mayo Clinic mohou základní cvičení, jako jsou skluzavky na pažích, zlepšit vaši celkovou rovnováhu, stabilitu a vyrovnání těla.

Potřebné vybavení: Posuvníky, papírové talíře nebo dva malé ručníky

1. Klekněte si s rukama na obou jezdcích. Umístěte si pod kolena podložku, aby to bylo pohodlnější, zvláště pokud máte citlivá kolena nebo jste na tvrdé podlaze.
2. Zapojte své jádro zatažením za břišní knoflík směrem k páteři a utažením břišních svalů.
3. Udržujte páteř rovnou a jádro v záběru. Pomalu posuňte paže před sebe, aby se vaše hrudník přiblížila k zemi.
4. Zatáhněte paže zpět, ke kolenům a vraťte se do výchozí polohy, aniž byste ohýbali lokty. Při zatahování paží buďte opatrní, aby vám nezkroutila záda. Během celého pohybu se soustřeďte na to, abyste udrželi aktivní jádro a rovnou záda.

Tipy

• Můžete si to usnadnit posunutím každé paže zvlášť.
• Můžete také získat všechny výhody, aniž byste se dotkli hrudníku země. Jednoduše jděte co nejníže a zastavte před:
  • už nemůžete zatáhnout ruce zpět s rovnou páteří
  • než se vaše hrudník dotkne země
  • Aby to bylo náročnější, sklouzněte paže z prkna a po celou dobu cvičení držte kolena nad zemí.

2. Plesnutí míče

Tento plyometrický pohyb vám poskytuje všechny výhody bez bušení. Ball slams jsou pohyb celého těla, který unaví vaše paže a dodá vašemu cvičení trochu kardia.

Potřebné vybavení: Medicinbal nebo slam ball

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte míč na hrudi.
2. Zvedněte míč nahoru a mírně za hlavu.
3. Pokrčte kolena a aktivně házejte míčem o zem tak tvrdě, jak jen můžete.
4. Chyťte míč, když se odrazí zpět (nebo jej nabijte, pokud se neodrazí), a přiveďte jej zpět přes hlavu. Po celou dobu držte páteř rovnou a pomocí kolen vás zvedněte zpět.
5. Začněte s dalším opakováním.

Tipy

• Než začnete, vyzkoušejte svůj míč, abyste se ujistili, že neodrazí příliš agresivně. Míč by měl být relativně těžký, ale ne tak těžký, abyste nemohli vykonávat celý pohyb se zády rovně.
• Tento pohyb by měl být proveden plynule. Jakmile dokončíte opakování, použijte mírný odraz míče a vrhněte se do další sady. Snažte se, abyste se těmito opakováními neustále pohybovali, abyste udrželi tepovou frekvenci a plynulé pohyby.
• Začněte s co největším počtem opakování za 20 až 30 sekund pro tři až pět sérií. Mezi sériemi si dostatečně odpočiňte.
• Zastavte se, když jste unavení a už nemůžete bezpečně držet míč nad hlavou nebo udržovat páteř po celou dobu pohybu rovnou.

Národní asociace pro posilování a kondicionování doporučuje, abyste si po plyometrickém cvičení vzali 48 hodin na zotavení, takže si dejte paže pauzu od intenzivní nebo vysoce působivé plyometrie, dokud se nezotavíte.

3. Činka na lavičce

Abyste získali výhody bench pressu, nemusíte zvedat obrovské závaží.

Provádění tlakového posilování s činkami zpochybňuje vaše svaly a pomáhá snižovat svalovou nerovnováhu nebo slabost mezi vašimi dominantními a nedominantními pažemi. I když je to nejlépe známé pro práci na hrudi, bench press s činkami také posílí vaše deltové svaly, tricepsy a laty.

Potřebné vybavení: Dvě činky a lavička

1. Lehněte si zády na lavičku a chodidla pevně na zemi. Pokud se vaše chodidla nedotýkají pevně země, položte pod ně talíře nebo schůdky, aby vám poskytly stabilní polohu, nebo si nohy položte na lavičku.
2. Udržujte páteř v neutrální poloze (dolní část zad by měla být mírně zakřivená) zapojením jádra.
3. Vytáhněte lopatky od uší a mírně k sobě. Vaše ramena, boky a hlava by měly být pevně v kontaktu s lavičkou.
4. Při zvedání činek držte paže pevně proti bokům. Dlaň vašich rukou by měla během pohybu směřovat dopředu nebo pod úhlem 45 stupňů.
5. Pomalu spusťte činky zpět k hrudi s lokty po stranách. Po celou dobu pohybu držte lokty pevně, abyste mohli pracovat na tricepsu.

Tipy

• Pokud nemáte k dispozici lavičku, můžete to udělat na podlaze nebo na schůdku.

4. Bicepsové kadeře s páskem

Potřebné vybavení: Pásmo odporu

1. Šlápněte na pásek tak, aby spočíval pod klenbou nohy.
2. Chyťte konce pásky tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu a paže byly po vašem boku.
3. S lokty pevně přiléhajícími k žebrům, pomalu ohýbejte paže, aby vaše ruce k ramenům.
4. Pomalu spusťte ruce dolů dolů do stran.

Tipy

• Nehoupejte se ani se neopírejte, abyste zvedli ruce. Vaše tělo by mělo zůstat zcela vzpřímené a nehybné, s výjimkou vašich paží.

5. Řady činek TRX nebo vleže na zádech

Nejen, že při tomto cvičení budete pracovat rukama, ale také posílíte svaly horní části zad, které pomáhají zlepšit držení těla.

Potřebné vybavení: Popruhy TRX, nízké gymnastické kruhy nebo prázdná činka a stojan.

1. Uchopte rukojeti a pomalu kráčejte dozadu, abyste napnuli popruhy.
2. Hrudník směřujte ke kotevnímu bodu řemínků a kráčejte chodidly směrem k řemínkům, dokud nedosáhnete úhlu 45 stupňů. Držte popruhy tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu.
3. Zapojte své jádro, jako byste byli v poloze na prkně, a udržujte své tělo v přímce, zatímco začnete tahat hruď až po rukojeti. Lopatky držte dole, od uší a lehce přitahujte k sobě.
4. Jakmile se vaše ruce a hrudník setkají, pomalu spusťte záda dolů do výchozí polohy s celým tělem v přímé linii.

Tipy

• Hrajte se se svým úchopem. Dlaně obrácené k nohám budou fungovat na triceps. Dlaně směřující k vaší hlavě zacílí na vaše bicepsy.
• Aby byly řady jednodušší, postavte se vzpřímenější chůzí blíže ke kotevnímu bodu. Měli byste být dostatečně vzpřímení, abyste mohli držet boky a záda rovně po celou dobu pohybu, aniž byste se ohýbali nebo ohýbali páteř.
• Pokud chcete větší výzvu, kráčejte nohama dále od svých rukou.
• Pokud nemáte popruhy nebo kroužky TRX, můžete použít prázdnou činku na stojanu. Dávejte pozor, abyste umístili hlavu pod hřeben tak, abyste místo do přední části háčků zatahovali tyč zpět do ní. Výšku lišty můžete upravit tak, aby byla jednodušší (nahoru) nebo těžší (dolů).

6. Úzký push-up

Potřebné vybavení: Žádný.

1. Začněte v plankové poloze s rukama přímo pod rameny a prsty směřujícími dopředu.
2. Spusťte dolů s lokty po stranách a směřujte k nohám. Ramena, boky a kolena držte v jedné linii, zatímco snižujete hruď na podlahu.
3. Zatlačte se zpět na začátek, aniž byste se vyklenuli do dolní části zad. Ramena a boky by se měly zvedat současně.

Tipy

• Aby to bylo jednodušší, můžete to udělat na kolenou, nebo se závažím nebo stupnicí pod rukama.

7. Bitevní lana

Pomocí těchto lan spalujte tuky, zvyšte kardiovaskulární vytrvalost a tónujte si paže najednou. Nejen, že zvýší vaši srdeční frekvenci a potí vás, ale také zlepší vaši sílu v jádru a v ramenou.

Potřebné vybavení: Bitevní lana

1. Postavte se s chodidly na šířku boků, mírně ohnutými koleny a zády rovně.
2. Popadněte lana a zvedněte ruce k sobě, abyste vytvořili vlnu.
3. Zkuste zrychlit pohyby rukou, abyste vytvořili menší vlny, nebo zpomalte věci a přesuňte ruce na větší vzdálenost, abyste vytvořili velké vlny.
4. Pokuste se lana třikrát držet v pohybu po dobu 30 sekund, mezi každou sadou odpočívat.

Tipy

• Hrajte s krátkými vlnami, dlouhými vlnami, pohybem paží současně, střídáním jedné nahoru a jedné dolů a pohybem paží dovnitř a ven a také nahoru a dolů.
• Můžete také vrhnout lana do země jako míček nahoře.

Jídlo s sebou

Tato cvičení vám pomohou posílit a tonizovat ruce. Nepomohou vám roztavit tuk z paží, ale mohou vám pomoci zhubnout po celém těle a odhalit svaly, které jste tak tvrdě budovali.

3 HIIT se pohybuje k posílení paží