Získejte naběračku na proteinové prášky

Obsah

• Recenze pro

Ať už jste tvrdý triatlonista nebo průměrný návštěvník tělocvičny, je důležité zahrnout po celý den dostatek bílkovin, abyste si vybudovali silné svaly a zůstali plní. Když vás ale míchaná vajíčka a kuřecí prsa trochu omrzí, protein v práškové formě se může hodit.

„Zatímco celozrnné bílkoviny poskytují živiny, které izolované práškové bílkoviny neposkytují, práškové doplňky mohou být jednoduchým a pohodlným způsobem, jak získat dostatek bílkovin ve vaší stravě,“ říká Heidi Skolnik, sportovní výživová poradkyně z New Jersey. "Zkuste přidat odměrku do ovesné kaše nebo si udělejte smoothie se 100% pomerančovým džusem pro celodenní přísun vitamínu C, tuny draslíku a vitamínů B jako svačinu po tréninku."

Pokud jde o nákup toho správného typu, snadno se necháte zmást tunami různých prášků na pultech obchodů. Toto praktické rozdělení použijte k určení, které je nejlepší pro vaše osobní potřeby a dietní preference.

1. Syrovátka: Syrovátka je kompletní protein vyrobený z mléka, který je snadno stravitelný (pokud nemáte alergii na laktózu nebo mléčné výrobky, v takovém případě byste se měli vyvarovat). „Syrovátka může omezit odbourávání svalů a pomáhat s opravou a obnovou svalů, zvláště když se spotřebuje do 60 minut po potu, kdy je syntéza enzymů a bílkovin nejaktivnější,“ říká Slonik. "Hledejte izolát syrovátkové bílkoviny - ne koncentrát - protože obsahuje nejvyšší koncentraci bílkovin (90 až 95 procent) a velmi málo tuku."

2. Kasein: Další mléčná bílkovina, kasein, je tělem absorbována mnohem pomaleji než syrovátka, říká Heather Mangieri, R.D., mluvčí Akademie výživy a dietetiky. "To znamená, že je to dobrá volba jako náhrada jídla, která vám pomůže zůstat déle sytí, nebo si ji vzít těsně před spaním, kdy bude tělu dodávat bílkoviny po celou noc, když se dostanete do katabolického stavu." Jednou nevýhodou je, že kasein je méně rozpustný ve vodě než syrovátka, takže se tak dobře nemíchá s tekutinami. Podívejte se na přísadu „kaseinát vápenatý“, abyste zajistili, že získáte nejčistší formu bílkovin.

3. Sója: Sója jako kompletní rostlinný protein je skvělou volbou pro vegany nebo kohokoli, kdo netoleruje laktózu. Skolnik by však nedoporučoval sóju jako jediný způsob, jak získat bílkoviny, protože je vysoce zpracovaná a některé studie spojují konzumaci sóji u žen s anamnézou estrogen pozitivní rakoviny se zvýšeným rizikem rakoviny prsu. Pokud se rozhodnete pro sóju, konzumujte ji s mírou a určitě hledejte etikety, které píší izolát sójového proteinu, který obsahuje více bílkovin, isoflavonů a méně cholesterolu a tuku ve srovnání se sójovým proteinovým koncentrátem.

4. Hnědá rýže: Zatímco rýže je většinou složena ze sacharidů, obsahuje malé množství bílkovin, které jsou extrahovány za účelem vytvoření hnědé rýžové bílkoviny. „Vzhledem k tomu, že se jedná o rostlinný protein, není to úplný protein, proto jej spárujte s jinými rostlinnými proteiny, jako je konopný nebo hrachový prášek, abyste vytvořili profil esenciálních aminokyselin,“ říká Brendan Brazier, formulátor společnosti Vega a autor Thrive. Protein z hnědé rýže je hypoalergenní a snadno stravitelný, takže je vynikající alternativou pro každého, kdo má citlivý žaludek nebo alergii na sóju nebo mléčné výrobky.

5. Hrášek: Tento rostlinný protein je vysoce stravitelný a má nadýchanou texturu. "Plus hrachový protein má vysoký obsah kyseliny glutamové, která pomáhá přeměňovat sacharidy na energii, takže se neukládají jako tuk," říká Brazier. Protože je hrachový protein rostlinný, není to úplný protein, a proto musí být spárován s jinými veganskými zdroji bílkovin, jako je hnědá rýže nebo konopí.

6. Konopí: Téměř kompletní rostlinný protein, konopí, nabízí protizánětlivý účinek omega-6 esenciálních mastných kyselin a má vysoký obsah vlákniny, je to skvělá volba pro ty, kteří dodržují veganskou stravu. Některé studie také naznačují, že konopný protein může být užitečnější při hubnutí díky vysokému obsahu vlákniny než jiné proteinové prášky, říká Mangieri.

Sečteno a podtrženo? "Bílkoviny na bázi mléka, jako je syrovátka a kasein, jsou skvělou volbou pro jejich výhody při budování svalů a také pro jejich biologicky dostupný zinek a železo, pokud nejste vegani nebo trpíte alergií na mléčné výrobky," říká Skolnik. Existuje však pádný důvod pro začlenění rostlinných bílkovin do vaší stravy také, i když nejste vegani nebo alergici. „Tyto bílkoviny jsou snadno stravitelné a bylo prokázáno, že bojují proti zánětům a snižují bolestivost svalů účinněji než bílkoviny na bázi mléka, což z nich činí dobrou volbu pro každého sportovce nebo aktivního člověka,“ říká Brazier.

Vzhledem k tomu, že jeden prášek na rostlinné bázi nenabízí kompletní protein, podívejte se na produkt, který kombinuje několik a vytváří úplný profil aminokyselin, jako je řada PlantFusion nebo Brazier's Vega One, která poskytuje kompletní bílkoviny, omega-3, probiotika, zelenina, antioxidanty a další v každé porci.

Jaký proteinový prášek si vyberete? Řekněte nám to v níže uvedených komentářích nebo na Twitteru @Shape_Magazine.

Recenze pro