Celotělové tabata cvičení, které můžete dělat ve svém obývacím pokoji

Obsah

• Boční prkno Dip & Reach
• Lunge to Forward Hop
• Plank with Knee Drive & Kick Out
• Curtsey Lunge na boční a přední kop
• Recenze pro

Myslíte si, že k dobrému cvičení potřebujete stojan s činkami, kardio vybavení a tělocvičnu? Zamyslete se znovu. Toto domácí cvičení Tabata od geniální trenérky Kaisy Keranen (aka @kaisafit, hlavní mozek naší 30denní výzvy Tabata) nevyžaduje žádné vybavení kromě vašeho těla – ale to neznamená, že vám neusmaží svaly.

Pokud jste ještě nedělali Tabatu, tady je podstata: jděte tak tvrdě, jak jen dokážete, po dobu 20 sekund, poté si 10 sekund odpočiňte. Toto není čas na lehkou váhu; měli byste to cítit téměř okamžitě. Jak již bylo řečeno, dejte si krátké zahřátí (chůze, dřepy s vlastní váhou, dynamický strečink nebo tato rychlá rutina), abyste se rozhýbali, než se pustíte do těchto náročných pohybů.

Jak to funguje: po dobu 20 sekund proveďte co nejvíce opakování (AMRAP) prvního pohybu. Odpočívejte 10 sekund a poté přejděte k dalšímu tahu. Obvod opakujte 2 až 4krát.

Boční prkno Dip & Reach

A. Začněte v prkně na pravé straně, vyvažujte na pravé dlani a na straně pravé nohy, levá paže je natažená směrem ke stropu.

B. Sklopte pravý bok, poklepejte na zem, poté zvedněte boky zpět na boční prkno, zametejte levou paži nad hlavou a biceps vedle ucha.

Dělejte AMRAP po dobu 20 sekund, odpočívejte 10 sekund. Proveďte každé další kolo na opačné straně.

Lunge to Forward Hop

A. Ustupte pravou nohou dozadu do zpětného výpadu.

B. Odrazením obou nohou přepnete nohy ve vzduchu a skočíte mírně dopředu, jemně přistanete na pravé noze, levá noha vyletí nahoru ke glute.

C. Okamžitě skočte pravou nohou dozadu a spusťte zpětný výpad na stejnou stranu.

Dělejte AMRAP po dobu 20 sekund, odpočívejte 10 sekund. Proveďte každé další kolo na opačné straně.

Plank with Knee Drive & Kick Out

A. Začněte ve vysoké pozici prkna.

B. Jezděte pravým kolenem směrem k levému lokti, boky otáčejte doleva.

C. Narovnejte pravou nohu a švihněte ji doprava, jako byste se pokoušeli dotknout pravého ramene.

Provádějte AMRAP po dobu 20 sekund, odpočívejte po dobu 10 sekund. Proveďte každé další kolo na opačné straně.

Curtsey Lunge na boční a přední kop

A. Ustupte pravou nohou dozadu a doleva, spusťte do výpadu s rukama v bok.

B. Zatlačte na levou nohu a postavte se, kývejte rovnou pravou nohou ven na stranu, pak dopředu, pak znovu na stranu.

C. Skloňte se zpět do úklonu a začněte s dalším opakováním. Udržujte pohyby pomalé a kontrolované.

Provádějte AMRAP po dobu 20 sekund, odpočívejte po dobu 10 sekund. Proveďte každé další kolo na opačné straně.

Recenze pro