Můžete jíst ovoce na low-carb dietě? Záleží

Obsah

• Ovoce a Low-Carb - dilema
• Trávte svůj rozpočet Carb rozumně
• A co Fruktóza?
• Ovoce je obecně zdravé
• Ovoce s nízkým obsahem uhlíku
• Jak snížit: Meloun
• Sečteno a podtrženo

Většina lidí souhlasí, že ovoce perfektně zapadá do zdravého životního stylu.

Nicméně lidé s nízkým obsahem sacharidů mají tendenci se vyhýbat ovoce. Existují dokonce i nízko-carbers, kteří chodí do extrémů a říkají, že ovoce je naprosto nezdravé.

Mezitím většina odborníků v oblasti zdraví a životního stylu radí lidem jíst každý den ovoce.

Výsledkem je, že se stále objevuje otázka, zda je ovoce přijatelné pro nízkokarbovou dietu. Tento článek se podrobně zabývá důkazy.

Ovoce a Low-Carb - dilema

Primárním cílem diet s nízkým obsahem sacharidů je omezení sacharidů.

To zahrnuje omezení potravin, které obsahují nejvíce uhlohydrátů, včetně cukrovinek, sladkých nealkoholických nápojů a kořenové zeleniny, jako jsou brambory, jakož i obilných produktů, jako jsou těstoviny a chléb.

Ovšem ovoce, i přes zdraví halo, bývá poměrně bohaté na uhlohydráty, především na jednoduché cukry, glukózu a fruktózu.

Zde je počet čistých sacharidů (celkem sacharidů - vláken) pro několik plodů:

Hrozny (1 šálek / 151 g)	26 gramů
Banán (1 střední)	24 gramů
Hruška (1 střední)	22 gramů
Apple (1 střední)	21 gramů
Ananas (1 šálek / 165 g)	20 gramů
Borůvky (1 šálek / 148 g)	17 gramů
Pomeranče (1 střední)	12 gramů
Kiwi (1 střední)	9 gramů
Jahody (1 šálek / 144 g)	8 gramů
Citron (1 ovoce)	6 gramů

Ovoce je v sacharidech mnohem vyšší než ve vegetariáni s nízkým obsahem sacharidů, ale v sacharidech nižší než u potravin jako je chléb nebo těstoviny.

souhrn Plody mají obecně vysoký obsah sacharidů. Z tohoto důvodu musíte zmírnit příjem ovoce při nízkém obsahu sacharidů.

Trávte svůj rozpočet Carb rozumně

Je důležité mít na paměti, že ne všechny nízkokalorické diety jsou stejné. Neexistuje jasná definice toho, co přesně představuje nízkokarbidovou dietu.

To, zda může někdo do své stravy zahrnout ovoce, závisí na mnoha věcech.

To zahrnuje jejich současné cíle, úrovně aktivity, aktuální metabolické zdraví a osobní preference.

Člověk, který chce jíst nejvýše 100–150 gramů sacharidů denně, se snadno vejde do několika kusů ovoce denně, aniž by překročil svůj limit.

Někdo, kdo má ketogenní stravu s nízkým obsahem sacharidů s méně než 50 gramy denně, však nemá příliš místa.

Místo toho, aby celý rozpočet na cukr utrácel na 1 nebo 2 kousky ovoce, bylo by lepší utratit se spoustou zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, které jsou mnohem výživnější, kalorií pro kalorie.

souhrn Zatímco příjem některých druhů ovoce je u většiny nízko sacharidových diet v pořádku, možná se budete muset vyhnout ovoce, pokud se snažíte dosáhnout ketózy.

A co Fruktóza?

Ovoce chutná sladce, protože obsahuje směs fruktózy a glukózy.

O škodlivých účincích stolního cukru a kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy se hodně mluví, hlavně proto, že obsahují tolik fruktózy.

Studie ukazují, že nadměrný příjem fruktózy je spojen se všemi zdravotními problémy, včetně obezity, diabetu 2. typu a metabolického syndromu (1).

Role fruktózy je však stále kontroverzní a žádný silný důkaz neprokazuje, že je v normálním množství škodlivá (2).

Je velmi důležité si uvědomit, že fruktóza může být škodlivá pouze v určitém kontextu životního stylu. Pro lidi, kteří jsou neaktivní a jedí vysoce carbskou západní stravu, může konzumace hodně fruktózy způsobit škodu.

Ale lidé, kteří jsou zdraví, štíhlí a aktivní, si mohou dovolit jíst fruktózu. Místo toho, aby se proměnila v tuk, půjde o doplnění glykogenových zásob v játrech.

Pokud již jíte zdravou stravu založenou na skutečných potravinách se spoustou bílkovin a tuků, malé množství fruktózy z ovoce nezpůsobí škodu.

Ovoce také obsahuje vlákninu, hodně vody a významnou odolnost vůči žvýkání. Je téměř nemožné přejídat fruktózu pouhým jídlem ovoce.

Možné škodlivé účinky fruktózy se vztahují na fruktózu z přidaných cukrů, nikoli ze skutečných potravin, jako je ovoce.

Ovocná šťáva je však jiný příběh. Neobsahuje prakticky žádnou vlákninu, odolnost vůči žvýkání a může obsahovat téměř stejné množství cukru jako nealkoholický nápoj. Ovoce je v pořádku, ovocná šťáva není.

souhrn Ovoce obsahuje směs fruktózy a glukózy. Nadměrný příjem fruktózy je považován za nezdravý, ale platí to pouze pro přidaný cukr ve zpracovaných potravinách.

Ovoce je obecně zdravé

Nejlepší způsob, jak se dostat k výživové ketóze a zažít plné metabolické výhody nízkokarbo vých diet, je snížení sacharidů, obvykle pod 50 gramů denně. To zahrnuje ovoce.

Existuje mnoho důvodů, proč lidé takovou stravu přijímají. Někteří to dělají ze zdravotních důvodů, jako je obezita, cukrovka nebo epilepsie. Jiní se prostě cítí nejlépe takto.

Není důvod odradit tyto lidi od vyhýbání se ovoce. Neobsahuje žádné důležité živiny, které ze zeleniny nemůžete získat.

Zatímco některé nízko-karbery mohou nejlépe omezit ovoce, totéž se nemusí vztahovat na ostatní.

Čerstvé ovoce jsou zdravé nezpracované potraviny bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály.

Plody jsou určitě mnohem zdravější možnosti než zpracované nezdravé jídlo, které lidé každý den vkládají do svých těl.

souhrn Denní příjem ovoce se obvykle doporučuje jako součást zdravé výživy. Pro ty, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů, je však moderování klíčové.

Ovoce s nízkým obsahem uhlíku

Ne všechny plody mají vysoký obsah cukru a sacharidů.

Někteří jsou dokonce považováni za zeleninu kvůli jejich nedostatku sladkosti.

Zde je několik příkladů ovoce s nízkým obsahem sacharidů:

• Rajčata: 3,2 g na 100 g (1 rajče)
• Vodní meloun: 7,6 g na 100 g (jedna třetina klínu)
• Jahody: 7,7 g na 100 g (dvě třetiny šálku)
• Ananasový meloun: 8,2 g na 100 g (dva malé klíny)
• Avokádo: 8,5 g na 100 g (půl avokáda)
• Broskve: 9,5 g na 100 g (jedna velká broskev)

Kromě toho jsou bobule obvykle považovány za přijatelné při nízkém obsahu sacharidů, pokud jsou konzumovány s mírou.

souhrn Některé plody mají relativně nízký obsah uhlohydrátů a jsou perfektně vhodné pro lidi s nízkým obsahem sacharidů. Patří sem rajčata, meloun, avokádo a různé bobule.

Jak snížit: Meloun

Sečteno a podtrženo

Lidé s nízkým obsahem sacharidů nebo ketogenními dietami se mohou chtít vyhnout většině plodů, protože mohou zabránit ketóze.

Několik výjimek s nízkým obsahem sacharidů zahrnuje avokáda, rajčata a některé bobule.

Pro ty, kteří nedodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů, jsou plody zdravé potraviny, které mohou být rozhodně součástí zdravé stravy založené na skutečných potravinách.