12 potravin, které mohou pomoci při svalových křečích

Obsah

• 1. Avokádo
• 2. Meloun
• 3. Kokosová voda
• 4. Sladký brambor
• 5. Řecký jogurt
• 6. Kostní vývar
• 7. Papája
• 8. Řepná zelenina
• 9. Fermentované potraviny
• 10. Losos
• 11. Smoothies
• 12. Sardinky
• Sečteno a podtrženo

Svalové křeče jsou nepříjemným příznakem charakterizovaným bolestivými, nedobrovolnými kontrakcemi svalu nebo části svalu. Obvykle jsou krátké a obvykle během několika sekund až několika minut (,).

I když přesná příčina není vždy známa, za běžné příčiny se považuje intenzivní cvičení, neuromuskulární abnormality, zdravotní stav, nerovnováha elektrolytů, užívání léků a dehydratace ().

Některé výzkumy ukazují, že nahrazení určitých živin, včetně draslíku, sodíku a hořčíku, může pomoci vyrovnat svalové křeče. Navíc nedostatek živin, jako je hořčík, vitamin D a některé vitamíny skupiny B, může zvýšit pravděpodobnost svalových křečí (,,).

Z těchto důvodů může konzumace potravin bohatých na živiny bohatých na konkrétní vitamíny a minerály pomoci snížit svalové křeče a zabránit tomu, aby k nim docházelo.

Zde je 12 potravin, které mohou pomoci se svalovými křečemi.

1. Avokádo

Avokádo je krémové, lahodné ovoce plné živin, které mohou pomoci předcházet svalovým křečím.

Jsou obzvláště bohaté na draslík a hořčík, dva minerály, které působí jako elektrolyty v těle a hrají roli ve zdraví svalů.Elektrolyty jsou elektricky nabité látky, které vaše tělo potřebuje k vykonávání kritických funkcí, včetně svalové kontrakce (,).

Když dojde k nerovnováze elektrolytů, například po intenzivní fyzické aktivitě, mohou se objevit příznaky jako svalové křeče ().

Proto, pokud máte časté svalové křeče, může vám pomoci ujistit se, že konzumujete spoustu potravin bohatých na elektrolyty, jako je avokádo.

2. Meloun

Jednou z možných příčin svalových křečí je dehydratace. Správná funkce svalů vyžaduje dostatečnou hydrataci a nedostatek vody může bránit kontrakci svalových buněk, což může způsobit nebo zhoršit křeče ().

Meloun je ovoce, které má výjimečně vysoký obsah vody. Ve skutečnosti je meloun téměř 92% vody, takže je vynikající volbou pro hydratační svačinu ().

Meloun je navíc dobrým zdrojem hořčíku a draslíku, dvou minerálů, které jsou důležité pro celkovou svalovou funkci.

3. Kokosová voda

Kokosová voda je volbou pro sportovce, kteří chtějí přirozeně rehydratovat a doplnit elektrolyty - a to z dobrého důvodu.

Je to vynikající zdroj elektrolytů, který poskytuje vápník, draslík, sodík, hořčík a fosfor - to vše může pomoci snížit svalové křeče ().

Jedna studie zjistila, že když 10 sportovců mužského pohlaví po intenzivním cvičení rehydratovalo nápojem obsahujícím elektrolyt podobný kokosové vodě, bylo méně náchylné na svalové křeče vyvolané elektrickou stimulací, ve srovnání s tím, kdy hydratovali běžnou vodou ().

To může naznačovat, že zůstat hydratovaný kokosovou vodou bohatou na elektrolyty může pomoci snížit vaši náchylnost k svalovým křečím po cvičení, i když je zapotřebí dalšího výzkumu.

4. Sladký brambor

Sladké brambory patří mezi nejzdravější zeleninu, kterou můžete jíst díky silné kombinaci vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin, které se nacházejí v jejich těle a kůži.

Jsou nabité draslíkem, vápníkem a hořčíkem - minerály, které jsou životně důležité pro funkci svalů.

Ve skutečnosti 1 šálek (200 gramů) sladké brambory přináší více než 20% doporučeného příjmu draslíku a téměř 13% doporučeného příjmu hořčíku ().

5. Řecký jogurt

Řecký jogurt je zdravý mléčný výrobek s vysokým obsahem mnoha živin, zejména draslíku, fosforu a vápníku - všechny tyto látky působí ve vašem těle jako elektrolyty.

Svaly potřebují vápník, aby správně fungovaly, a proto může nedostatek vápníku v krvi vést ke komplikacím souvisejícím se svaly, včetně svalových křečí a nepravidelného srdečního rytmu ().

Řecký jogurt je také nabitý bílkovinami, které jsou potřebné pro růst a opravu svalové tkáně.

Jíst řecký jogurt po náročném tréninku proto může pomoci doplnit určité živiny, které mohou zabránit svalovým křečím souvisejícím s cvičením, a také podpořit regeneraci svalů ().

6. Kostní vývar

Kostní vývar se vyrábí dlouhým vařením zvířecích kostí ve vodě, obvykle po dobu 8 hodin, aby se vytvořil koncentrovaný vývar. Ingredience jako jablečný ocet, byliny a koření se obvykle přidávají ke zvýšení nutriční hodnoty a chuti.

Kostní vývar může pomoci snížit svalové křeče z několika důvodů. Vzhledem k tomu, že je to tekutina, jeho pití vám může pomoci zůstat hydratovaný, což může snížit svalové křeče.

Kostní vývar je navíc dobrým zdrojem hořčíku, vápníku a sodíku - živin, které mohou pomoci zabránit křečím.

Při výrobě kostního vývaru nezapomeňte vývar dlouho vařit a do svého receptu přidejte kyselou složku, například jablečný ocet.

Výzkum ukazuje, že snížení pH kostního bujónu zvýšením kyselosti a vaření bujónu po dobu delší než 8 hodin vede k významně vyšším koncentracím vápníku a hořčíku v hotovém produktu ().

7. Papája

Papáje jsou chutné tropické ovoce, které mají obzvláště vysoký obsah draslíku a hořčíku. Ve skutečnosti jedna 310 gramová papája dodává asi 15% a 19% doporučeného příjmu draslíku a hořčíku ().

Jedna studie u 230 žen zjistila, že ti, kteří měli svalové křeče, konzumovali méně draslíku ve stravě než ti, kteří tento příznak nezažili ().

Proto konzumace více potravin bohatých na draslík, jako jsou papáje, může pomoci snížit riziko svalových křečí. Je však zapotřebí více výzkumu v této oblasti.

8. Řepná zelenina

Zelené řepy jsou listové, výživné vrcholy rostliny řepy. Patří mezi nejvýživnější greeny, které můžete jíst, a jsou plné řady živin, které podporují zdraví svalů a mohou snížit riziko svalových křečí.

Například 1 šálek (144 gramů) vařené zelené řepy obsahuje více než 20% doporučeného příjmu draslíku a hořčíku. Jsou také bohaté na vápník, fosfor a vitamíny B, které jsou důležité také pro funkci svalů ().

A co víc, řepná zelenina je nabitá dusičnany, což jsou sloučeniny, které pomáhají zlepšovat funkci krevních cév a zajišťují správné prokrvení svalů. Optimalizace průtoku krve může pomoci snížit svalové křeče ().

9. Fermentované potraviny

Fermentované potraviny, jako jsou okurky a kimči, mají obvykle vysoký obsah sodíku a dalších živin, které mohou pomoci snížit svalové křeče. Je zajímavé, že některé výzkumy ukázaly, že konzumace nakládané šťávy může pomoci potlačit elektricky vyvolané svalové křeče u sportovců.

Studie u mužských sportovců prokázala, že pití malého množství šťávy z okurky napjaté z celých okurek snížilo elektricky vyvolané trvání svalových křečí o 49,1 sekundy ve srovnání s pitím čisté vody nebo vůbec žádnými tekutinami ().

Nakládaná zelenina, spolu s dalšími fermentovanými potravinami, včetně kimchi a zelí, jsou bohaté na elektrolyty, jako je sodík, a mohou být dobrou volbou pro ty, kteří mají časté svalové křeče.

Mějte však na paměti, že před doporučením kvašených potravin a nápojů jako léčby svalových křečí je zapotřebí dalšího výzkumu.

10. Losos

Losos je neuvěřitelně bohatým zdrojem bílkovin, zdravých protizánětlivých tuků a dalších živin, které mohou pomoci předcházet svalovým křečím, včetně vitamínů B, draslíku, hořčíku a fosforu ().

Losos má také vysoký obsah železa, minerálu, který je nezbytný pro zdravou produkci krevních buněk, okysličení svalové tkáně a průtok krve, což je důležité pro prevenci svalových křečí ().

Losos je navíc dobrým zdrojem vitaminu D. Mít zdravé hladiny vitaminu D v krvi je životně důležité pro funkci svalů a nedostatek této živiny může vést ke svalovým příznakům, jako jsou bolesti svalů, křeče a slabost ().

Losos chycený v divočině je bohatým zdrojem vitaminu D a bylo prokázáno, že obsahuje mezi 8–55 mcg na 3,5 unce (100 gramů).

Aktuální doporučení pro denní příjem vitaminu D je 15 mcg denně pro dospělé, což činí lososa chyceného v divočině chytrou volbou pro lidi, kteří chtějí zvýšit příjem tohoto důležitého vitaminu (23,).

11. Smoothies

Smoothies jsou vynikající volbou pro lidi, kteří mají svalové křeče. Jsou nejen hydratační, ale lze je také upravit tak, aby obsahovaly vydatnou dávku živin podporujících svaly.

Například kombinace mražených bobulí, špenátu, mandlového másla a řeckého jogurtu v lahvičce se snadným pitím může pomoci dodat vitamíny a minerály, které vaše svaly potřebují, aby fungovaly na optimální úrovni.

Navíc popíjení smoothies bohatých na živiny může zabránit svalovým křečím tím, že zajistí, že vaše tělo bude správně hydratováno a napájeno.

12. Sardinky

Sardinky mohou být malé, ale pokud jde o výživu, jsou úderem.

Tyto malé ryby mají obzvláště vysoký obsah živin, které mohou pomoci předcházet a zmírňovat svalové křeče, včetně vápníku, železa, fosforu, draslíku, sodíku, vitaminu D a hořčíku ().

Obsahují také vysoký obsah selenu, minerálu, který hraje zásadní roli ve svalové funkci. Nízké hladiny selenu mohou vést ke svalové slabosti nebo jiným svalovým problémům, takže je důležité zahrnout do stravy dostatek potravin bohatých na selen, jako jsou sardinky ().

Sečteno a podtrženo

Svalové křeče jsou bolestivým příznakem, který zažívá mnoho lidí.

Naštěstí konzumace potravin bohatých na živiny bohatých na určité vitamíny a minerály může pomoci předcházet a léčit svalové křeče.

Pokud často trpíte svalovými křečemi, zkuste do své stravy přidat několik jídel a nápojů z tohoto seznamu, abyste si ulevili.

Pokud se vaše příznaky nezlepší nebo nezhorší, nezapomeňte si s poskytovatelem zdravotní péče promluvit o možných příčinách a možnostech léčby.