Fibro únava: Proč k ní dochází a jak ji zvládat

Obsah

• Příčiny únavy
• Jak zvládat fibro únavu
• 1. Určete své spouštěče
• 2. Cvičte pravidelně
• 3. Změňte svůj jídelníček
• 4. Vytvořte relaxační rutinu před spaním
• 5. Léčte další podmínky
• 6. Snižte stres
• 7. Zvažte alternativní terapie
• 8. Doplňky výživy
• Melatonin
• Koenzym Q10 (CoQ10)
• Acetyl L-karnitin (LAC)
• Citrát hořečnatý
• 9. Naplánujte si čas odpočinku
• Kdy hledat pomoc
• Odnést

Fibromyalgie je chronický stav, který se obvykle vyznačuje chronickou rozšířenou bolestí. Únava může být také hlavní stížností.

Podle Národní asociace pro fibromyalgii postihuje fibromyalgie mezi 3 a 6 procenty lidí na celém světě. Zhruba 76 procent lidí s fibromyalgií pociťuje únavu, která nezmizí ani po spánku nebo odpočinku.

Únava způsobená fibromyalgií se liší od pravidelné únavy. Únava může být popsána jako:

• fyzické vyčerpání
• neobnovený spánek
• nedostatek energie nebo motivace
• depresivní nálada
• potíže s přemýšlením nebo soustředěním

Únava z fibromyalgie má často zásadní dopad na schopnost člověka pracovat, uspokojovat rodinné potřeby nebo se věnovat sociálním aktivitám.

Lékaři a vědci stále pracují na porozumění souvislosti mezi fibromyalgií a únavou. Přerušený spánek pravděpodobně hraje roli při vzniku únavy a bolesti spojené s fibrem, ale je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo proč.

Čtěte dále a dozvíte se více o souvislosti mezi únavou a fibromyalgií a o tom, co můžete udělat pro zvládnutí tohoto příznaku.

Příčiny únavy

I když příčina fibromyalgie není zcela objasněna, předpokládá se, že tento stav je výsledkem nesprávné interpretace mozku a nervového systému nebo přehnané reakce na signály normální bolesti. To by mohlo vysvětlit, proč způsobuje rozsáhlou bolest ve svalech, kloubech a kostech spolu s oblastmi něhy.

Jedna teorie, proč fibromyalgie také způsobuje únavu, spočívá v tom, že únava je výsledkem toho, že se vaše tělo snaží tuto bolest zvládnout. Tato neustálá reakce na signály bolesti ve vašich nervech vás může způsobit letargii a vyčerpání.

Většina lidí s fibromyalgií má také problémy se spánkem (nespavost). Můžete mít problémy s usínáním nebo spánkem, nebo se po probuzení stále můžete cítit vyčerpaní.

Únava může být zhoršena komplikacemi fibromyalgie.

Tito se nazývají sekundární příčiny a mohou zahrnovat:

• spánková apnoe
• syndrom neklidných nohou
• snížená fyzická zdatnost
• mít nadváhu
• stres
• časté bolesti hlavy
• emoční poruchy, jako je úzkost a deprese
• anémie
• nižší než normální funkce štítné žlázy

Jak zvládat fibro únavu

Je možné zvládnout fibro únavu pomocí léků a změn životního stylu, i když může být obtížné, aby únava úplně zmizela.

Zde je několik strategií, které vám mohou pomoci snížit únavu:

1. Určete své spouštěče

Naučit se spouštěče fibro únavy vám může pomoci v boji proti ní.

Únava může být někdy výsledkem vašeho:

• strava
• životní prostředí
• nálada
• úrovně stresu
• spánkové vzorce

Začněte každý den psát nebo elektronicky zaznamenávat úroveň své únavy. Zaznamenejte si, co jste jedli, kdy jste se probudili a kdy jste šli spát, spolu s veškerými aktivitami, které jste ten den dělali.

Po několika týdnech zkontrolujte, zda dokážete identifikovat nějaké vzory. Například možná nejvíce pociťujete únavu po jídle sladkého občerstvení nebo při vynechání ranního tréninku.

Tyto informace pak můžete použít, abyste se vyhnuli tomu, co vás obvykle unavuje.

2. Cvičte pravidelně

Najít motivaci ke cvičení může být těžké, když jste unavení nebo máte bolesti, ale cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvládat únavu. Cvičení může také pomoci snížit bolest fibromyalgie.

Cvičení pomáhá zvýšit vaši svalovou hmotu a sílu a také celkové zdraví. Jako další bonus může uvolňování endorfinů, které zažijete během cvičení, také zlepšit kvalitu spánku a zvýšit vaši energii.

Jeden srovnával účinky aerobního tréninku s programem posilování svalů u lidí s fibromyalgií. Studie zjistila, že oba typy cvičení významně snížily příznaky bolesti, spánku, únavy, citlivosti a deprese.

Pokud si nejste jisti, kde začít, zkuste začít s pouhými 30 minutami chůze denně a poté postupně zvyšovat tempo a dobu trvání.

Silový trénink s použitím odporových pásů nebo závaží vám může pomoci získat svaly zpět.

3. Změňte svůj jídelníček

Ukázalo se, že žádná konkrétní strava nesnižuje příznaky fibromyalgie u každého, ale vždy je dobré usilovat o zdravou a vyváženou stravu.

Chcete-li dodržovat vyváženou stravu, hledejte způsoby, jak do své stravy zahrnout ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, zdravé tuky a chudé bílkoviny. Vyvarujte se zpracovaných, smažených, slaných a sladkých potravin a snažte se udržovat zdravou váhu.

Existují také důkazy, že následující potraviny mohou zvyšovat příznaky u lidí s fibromyalgií:

• fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly (FODMAP)
• potraviny obsahující lepek
• potravinářské přídatné látky nebo potravinářské chemikálie, jako je aspartam
• excitotoxiny, jako je glutamát sodný (MSG)

Zkuste se těmto potravinám nebo skupinám potravin vyhnout a zjistěte, zda se vaše únava zlepšuje.

4. Vytvořte relaxační rutinu před spaním

Fibro únava nemusí být nutně něco, co lze napravit dobrým spánkem, ale kvalitní spánek může časem pomoci.

Relaxační rutina před spaním je důležitým prvním krokem k odpočinku.

Zde je několik tipů pro zdravou spánkovou rutinu:

• jít do postele a vstávat každý den ve stejnou dobu
• vyvarujte se alkoholu, nikotinu a kofeinu
• investujte do kvalitní matrace
• udržujte svou ložnici chladnou a temnou
• vypněte obrazovky (počítač, mobilní telefon a televizi) alespoň hodinu před spaním
• udržujte elektroniku mimo ložnici
• vyvarujte se velkého jídla před spaním
• dejte si teplou koupel před spaním

5. Léčte další podmínky

Lidé s fibromyalgií mají často jiné zdravotní stavy (komorbidní stavy), jako je syndrom neklidných nohou (RLS), nespavost, deprese nebo úzkost. Tyto podmínky by mohly zhoršit fibrovou únavu.

V závislosti na vaší zdravotní anamnéze a dalších základních podmínkách může lékař doporučit:

• prášky na spaní, které pomáhají zvládat nespavost, jako je zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitamíny k léčbě nedostatků výživy, pokud jste podvyživení
• antidepresiva jako milnacipran (Savella), duloxetin (Cymbalta) nebo fluoxetin (Prozac)
• doplňky železa k léčbě anémie

6. Snižte stres

Život v neustálé bolesti může způsobit stres. Stres zase může vaši únavu ještě zhoršit.

Jóga, qigong, tai chi, meditace a další činnosti mysli a těla jsou vynikajícími způsoby, jak snížit stres.

Ve skutečnosti jedna z 53 žen s fibromyalgií zjistila, že 8týdenní program jógy významně zlepšil příznaky, jako je bolest, únava a nálada, jakož i strategie zvládání bolesti. Účastníci cvičili jógu 5 až 7 dní v týdnu, po dobu 20–40 minut denně.

Dále bylo provedeno sedm studií k vyhodnocení účinků meditativních pohybových terapií, jako je qigong, tai chi a jóga na lidi s fibromyalgií.

Na základě výsledků studie existují důkazy, že tyto typy pohybových terapií mohou u lidí s fibromyalgií významně snížit poruchy spánku, únavu a depresi. Tyto činnosti mohou také vést ke zvýšení kvality života.

Pokud nejste schopni zvládat stres pomocí domácích léků, zkuste si promluvit s poradcem nebo specialistou na duševní zdraví.

7. Zvažte alternativní terapie

Neexistuje mnoho důkazů o doplňkové a alternativní medicíně (CAM) pro fibro únavu.

bylo prokázáno, že poskytuje určité výhody. Výsledky 50 žen s fibromyalgií naznačují, že konkrétní typ masáže, známý jako manuální lymfodrenáž (MLDT), může být účinnější než běžná masáž pro snížení ranní únavy a úzkosti.

Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Pokud máte zájem vyzkoušet MLDT, vyhledejte ve svém okolí masážní terapeuty, kteří mají zkušenosti s tímto typem masáže pro fibromyalgii. Pomocí této příručky si také můžete sami vyzkoušet některé techniky lymfodrenážní masáže doma.

Bylo také prokázáno, že balneoterapie nebo koupání ve vodách bohatých na minerály pomáhá lidem s fibromyalgií alespoň u jednoho staršího. Účastníci studie, kteří strávili 10 dní v lázních z Mrtvého moře, zaznamenali snížení:

• bolest
• únava
• ztuhlost
• úzkost
• bolesti hlavy
• problémy se spánkem

Akupunktura je také často nabízena jako způsob, jak snížit bolest, ztuhlost a stres. Několik studií v roce 2010 však nenašlo žádné důkazy o snížení bolesti, únavy a poruch spánku u lidí s fibromyalgií léčených akupunkturou.

8. Doplňky výživy

Není mnoho výzkumu, který by ukázal, zda doplňky dobře fungují při léčbě příznaků fibromyalgie.

I když se ukázalo, že mnoho přírodních doplňků nenabízí žádnou pomoc, několik doplňků vykázalo slibné výsledky:

Melatonin

Malý starší pilot ukázal, že 3 miligramy (mg) melatoninu užívaného před spaním významně zlepšily závažnost spánku a bolesti u lidí s fibromyalgií po čtyřech týdnech.

Studie byla malá a účastnilo se ji pouze 21 účastníků. Je zapotřebí více nového výzkumu, ale počáteční výsledky byly slibné.

Koenzym Q10 (CoQ10)

Dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie zjistila, že užívání 300 mg CoQ10 denně významně snížilo bolest, únavu, ranní únavu a citlivé body u 20 lidí s fibromyalgií po 40 dnech.

Toto byla malá studie. Je zapotřebí dalšího výzkumu.

Acetyl L-karnitin (LAC)

V roce 2007 došlo u 102 lidí s fibromyalgií, kteří užívali acetyl L-karnitin (LAC), k významnému zlepšení citlivosti, skóre bolesti, symptomů deprese a muskuloskeletální bolesti.

Ve studii účastníci užívali 2 500 mg LAC tobolek denně, plus jednu intramuskulární injekci 500 mg LAC po dobu 2 týdnů, následovanou třemi 500 mg tobolkami denně po dobu osmi týdnů.

Je zapotřebí dalšího výzkumu, ale počáteční výsledky byly slibné.

Citrát hořečnatý

Vědci, kteří provedli v roce 2013, zjistili, že 300 mg citrátu hořečnatého denně významně snížilo skóre bolesti, citlivosti a deprese u premenopauzálních žen s fibromyalgií po osmi týdnech.

Studie byla relativně malá a zahrnovala 60 účastníků.

Zatímco se ukázalo, že citrát hořečnatý poskytuje úlevu, účastníci, kteří také dostávali 10 mg antidepresivního léku amitriptylin, zaznamenali také zvýšené snížení příznaků.

9. Naplánujte si čas odpočinku

Dobrým způsobem, jak zvládat únavu způsobenou fibromyalgií, je naplánovat si odpočinek do dne. Rychlé zdřímnutí nebo jen lehnutí v určitém okamžiku by mohlo být to, co potřebujete.

Zkuste si naplánovat nejpřísnější úkoly na dobu, kdy si myslíte, že budete mít nejvíce energie.

Kdy hledat pomoc

Pokud se zdá, že změny životního stylu ke snížení stresu a lepšímu spánku nefungují, může být poskytovatel zdravotní péče schopen předepsat léky, které vám pomohou.

Mějte na paměti, že léky, jako jsou prášky na spaní, nesou rizika, včetně závislosti, takže byste je měli používat pouze podle pokynů svého lékaře.

Lékař může také chtít provést další testy, aby se ujistil, že vaše příznaky únavy nejsou způsobeny něčím jiným, jako je anémie z nedostatku železa nebo nedostatečná činnost štítné žlázy.

Odnést

I když je to neviditelný příznak, fibro únava je velmi skutečná. Může být obtížné to zvládnout a také obtížně vysvětlit ostatním lidem.

Pokud jste již provedli změny v životním stylu - například upravili stravu a snížili stres - a únava stále ovlivňuje váš každodenní život, promluvte si se svým lékařem.