Vitaminy rozpustné v tucích: A, D, E a K
Obsah
- Vitamin A
- Typy
- Úloha a funkce vitaminu A
- Dietní zdroje
- Doporučený příjem
- Nedostatek vitaminu A
- Toxicita pro vitamín A
- Výhody doplňků vitamínu A.
- Souhrn vitaminu A
- Vitamín D
- Typy
- Role a funkce vitamínu D
- Zdroje vitamínu D
- Doporučený příjem
- Nedostatek vitamínu D
- Toxicita na vitamín D
- Výhody doplňků vitamínu D
- Shrnutí vitamínu D
- Vitamin E
- Typy
- Role a funkce vitamínu E
- Dietní zdroje
- Doporučený příjem
- Nedostatek vitamínu E
- Toxicita pro vitamín E
- Výhody a rizika vysokého příjmu nebo doplňků vitaminu E
- Souhrn vitaminu E
- Vitamin K
- Typy
- Role a funkce vitamínu K
- Dietní zdroje
- Doporučený příjem
- Nedostatek vitaminu K
- Toxicita pro vitamín K
- Výhody doplňků vitamínu K
- Souhrn vitaminu K
- Sečteno a podtrženo
Vitaminy lze klasifikovat na základě jejich rozpustnosti.
Většina z nich je rozpustná ve vodě, což znamená, že se rozpustí ve vodě. Naproti tomu vitaminy rozpustné v tucích jsou podobné olejům a nerozpouštějí se ve vodě.
Vitaminy rozpustné v tucích jsou nejhojnější v potravinách s vysokým obsahem tuků a mnohem lépe se vstřebávají do krevního řečiště, když je budete jíst s tukem.
V lidské stravě jsou čtyři vitaminy rozpustné v tucích:
- Vitamin A
- Vitamín D
- Vitamin E
- Vitamin K
Tento článek poskytuje komplexní přehled vitaminů rozpustných v tucích, jejich zdravotních výhodách, funkcích a hlavních zdrojích potravy.
Vitamin A
Vitamin A hraje klíčovou roli při udržování vaší vize. Bez toho bys oslepl.
Typy
Vitamin A není jediná sloučenina. Spíše jde o skupinu sloučenin rozpustných v tucích společně známých jako retinoidy.
Nejběžnější dietní formou vitaminu A je retinol. V těle se nacházejí další formy - kyselina sítnice a kyseliny retinové -, ale v potravinách chybí nebo jsou vzácné.
Vitamin A2 (3,4-dehydroretinální) je alternativní, méně aktivní forma nalezená u sladkovodních ryb (1).
Souhrn: Hlavní dietní forma vitaminu A je známá jako retinol.Úloha a funkce vitaminu A
Vitamin A podporuje mnoho kritických aspektů funkce těla, včetně:
- Údržba zraku: Vitamin A je nezbytný pro udržování buněk snímajících světlo v očích a pro tvorbu slzných tekutin (2).
- Imunitní funkce: Nedostatek vitaminu A zhoršuje imunitní funkci a zvyšuje náchylnost k infekcím (3, 4).
- Růst těla: Vitamin A je nezbytný pro růst buněk. Nedostatek může zpomalit nebo zabránit růstu dětí (5).
- Růst vlasů: Je také zásadní pro růst vlasů. Nedostatek vede k alopecii nebo ke ztrátě vlasů (6).
- Reprodukční funkce: Vitamin A udržuje plodnost a je životně důležitý pro vývoj plodu (7).
Dietní zdroje
Vitamin A se vyskytuje pouze v potravinách pocházejících ze zvířat. Hlavními přírodními zdroji potravy jsou játra, rybí tuk a máslo.
Níže uvedená tabulka ukazuje množství vitaminu A v 3,5 unci (100 gramů) některých jeho nejbohatších zdrojů potravy (8):
Vitamin A lze také získat z určitých karotenoidních antioxidantů vyskytujících se v rostlinách. Společně se nazývají provitamin A.
Nejúčinnější z nich je beta-karoten, který je hojný v mnoha druzích zeleniny, jako je mrkev, kapusta a špenát (9, 10).
Souhrn: Mezi nejlepší zdroje vitamínu A ve stravě patří játra a rybí olej. Dostatečné množství lze také získat z provitaminu A karotenoidů, jako je beta-karoten, které se nacházejí v zelenině.Doporučený příjem
Níže uvedená tabulka ukazuje doporučené denní dávky (RDA) pro vitamín A. RDA je odhadované množství vitaminu A, které musí velká většina (asi 97,5%) lidí splnit své denní potřeby.
Tato tabulka také ukazuje tolerovatelný horní limit příjmu (UL), což je nejvyšší úroveň denního příjmu považovaného za bezpečnou pro 97,5% zdravých lidí (11).
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| Nemluvňata | 0–6 měsíců | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 měsíců | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Děti | 1–3 roky | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 let | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 let | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Ženy | 14–18 let | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 let | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Muži | 14–18 let | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 let | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Nedostatek vitaminu A
Nedostatek vitaminu A je ve vyspělých zemích vzácný.
Vegané však mohou být ohroženi, protože předem vytvořený vitamin A se vyskytuje pouze v potravinách pocházejících ze zvířat.
Ačkoli provitamin A je hojný v mnoha druzích ovoce a zeleniny, není vždy účinně přeměněn na retinol, aktivní formu vitaminu A. Účinnost této přeměny závisí na genetice lidí (12, 13).
Nedostatek je také rozšířen v některých rozvojových zemích, kde je rozmanitost potravin omezená. To je běžné u populací, jejichž stravě dominuje rafinovaná rýže, bílé brambory nebo kasava a které nemají maso, tuk a zeleninu.
Společným příznakem časného nedostatku je noční slepota. Jak postupuje, může to vést k vážnějším podmínkám, jako například:
- Suché oči: Těžký nedostatek může způsobit xerophthalmia, stav charakterizovaný suchýma očima způsobeným sníženou tvorbou slzných tekutin (2).
- Slepota: Vážný nedostatek vitamínu A může vést k úplné slepotě. Ve skutečnosti patří mezi nejčastější příčiny slepoty na světě, kterým lze předcházet (14).
- Ztráta vlasů: Pokud trpíte nedostatkem vitaminu A, můžete začít ztrácet vlasy (15).
- Kožní problémy: Nedostatek vede ke stavu kůže známému jako hyperkeratóza nebo husí maso (16).
- Špatná imunitní funkce: Špatný stav nebo nedostatek vitaminu A způsobuje, že lidé jsou náchylní k infekcím (3).
Toxicita pro vitamín A
Předávkování vitaminem A vede k nepříznivému stavu známému jako hypervitaminóza A. Je vzácné, ale může mít vážné zdravotní účinky.
Hlavními příčinami jsou nadměrné dávky vitaminu A z doplňků, jater nebo rybího oleje z jater. Naproti tomu vysoký příjem provitaminu A nezpůsobuje hypervitaminózu.
Mezi hlavní příznaky a důsledky toxicity patří únava, bolest hlavy, podrážděnost, bolest žaludku, bolest kloubů, nedostatek chuti k jídlu, zvracení, rozmazané vidění, kožní problémy a zánět v ústech a očích.
Může také vést k poškození jater, úbytku kostní hmoty a vypadávání vlasů. Při extrémně vysokých dávkách může být vitamin A fatální (17).
Lidé by se měli vyhnout překročení horní hranice příjmu, což je 10 000 IU (900 mcg) denně pro dospělé.
Vyšší množství, nebo 300 000 IU (900 mg), může způsobit akutní hypervitaminózu A u dospělých. Děti mohou mít škodlivé účinky v mnohem menším množství (18).
Individuální tolerance se značně liší. Děti a lidé s onemocněním jater, jako je cirhóza a hepatitida, jsou vystaveni zvýšenému riziku a je třeba jim věnovat zvýšenou pozornost.
Těhotné ženy by také měly být obzvláště opatrné, protože vysoké dávky vitaminu A mohou plod poškodit. Dávky až 25 000 IU denně byly spojeny s vrozenými vadami (19).
Souhrn: Vysoké dávky vitaminu A mohou vést k hypervitaminóze A, která je spojena s různými příznaky. Těhotné ženy by se měly vyvarovat konzumace vysokého množství vitamínu A z důvodu rizika vrozených vad.Výhody doplňků vitamínu A.
Zatímco doplňky jsou prospěšné pro ty, kteří trpí nedostatkem, většina lidí získává dostatek vitamínu A ze své stravy a nemusí je doplňovat.
Přesto, kontrolované studie naznačují, že doplňky vitamínu A mohou být prospěšné určitým lidem, i když jejich strava splňuje základní požadavky.
Například vitamín A může napomoci léčbě spalniček u dětí (20, 21).
Chrání před zápalem spalniček a snižují riziko úmrtí o 50–80%. Studie naznačují, že vitamin A působí potlačením viru spalniček (22).
Souhrn: Doplňky prospívají hlavně těm, kteří mají nízký nebo nedostatek vitaminu A. Jedinou výjimkou jsou děti s spalničkami, protože studie ukazují, že doplňky mohou pomoci při léčbě nemoci.Souhrn vitaminu A
Vitamin A, známý také jako retinol, je v tucích rozpustný vitamin, který se tradičně spojuje se zrakem a zdravím očí.
Nejhojnějšími dietními zdroji vitamínu A jsou játra, rybí tuk a máslo.
Může být také odvozena od provitaminu A karotenoidů, které se vyskytují v červené, žluté a oranžové zelenině, a také z některé listové tmavě zelené zeleniny.
Nedostatek je ve vyspělých zemích vzácný, ale nejčastěji se vyskytuje u lidí, kteří sledují stravu postrádající rozmanitost, zejména u těch, kterým dominuje rýže, bílé brambory a kasava.
Časné příznaky nedostatku vitaminu A zahrnují noční slepotu a závažný nedostatek může nakonec vést k úplné slepotě.
Přesto je dostatek vitaminu A životně důležitý, ale příliš mnoho může způsobit újmu.
Těhotné ženy by měly být zvlášť opatrné, aby nejedly nadměrné množství vitaminu A kvůli riziku vrozených vad.
Vitamín D
Přezdívaný vitamín na slunci, vitamin D je produkován kůží, když je vystaven slunečnímu záření.
To je nejlépe známé pro jeho příznivé účinky na zdraví kostí, a nedostatek dělá vás vysoce citlivé na zlomeniny kostí.
Typy
Vitamin D je souhrnný termín používaný k popisu několika příbuzných sloučenin rozpustných v tucích.
Vitamin D, známý také jako kalciferol, má dvě hlavní formy stravy:
- Vitamin D2 (ergokalciferol): Nalezeno v hub a některých rostlinách.
- Vitamin D3 (cholekalciferol): Nachází se v potravinách pocházejících ze zvířat, jako jsou vejce a rybí olej, a které jsou produkovány kůží, jsou-li vystaveny slunečnímu záření.
Role a funkce vitamínu D
Vitamin D má řadu rolí a funkcí, ale jen málo z nich je dobře prozkoumáno. Mezi ně patří následující:
- Údržba kostí: Vitamin D reguluje cirkulující hladiny vápníku a fosforu, které jsou nejdůležitějšími minerály pro růst a údržbu kostí. Podporuje vstřebávání těchto minerálů ze stravy.
- Regulace imunitního systému: Rovněž reguluje a posiluje funkci imunitního systému (23).
Jakmile jsou játra a ledviny absorbovány do krevního řečiště, mění kalciferol na kalcitriol, což je biologicky aktivní forma vitaminu D. Může být také uložen pro pozdější použití ve formě kalcidiolu.
Vitamin D3 je účinněji přeměněn na kalcitriol než vitamin D2 (24, 25).
Souhrn: Jednou z nejdůležitějších funkcí vitamínu D je udržování hladiny vápníku a fosforu v krvi. To podporuje zdraví kostí tím, že podporuje vstřebávání těchto minerálů.Zdroje vitamínu D
Vaše tělo může produkovat veškerý potřebný vitamín D, pokud pravidelně vystavujete velké části své pokožky slunečnímu záření (26).
Mnoho lidí však tráví málo času na slunci nebo je tak úplně oblečeno. Oprávněně ostatní přikrývají svou pokožku opalovacím krémem, aby se zabránilo spálení. Přestože je použití opalovacího krému vysoce doporučeno, snižuje množství vitamínu D produkovaného kůží.
V důsledku toho se lidé obecně musí spoléhat na svou stravu, aby získali dostatek vitamínu D.
Málo potravin přirozeně obsahuje vitamin D. Nejlepšími dietními zdroji jsou mastné ryby a rybí tuk, ale houby, které byly vystaveny ultrafialovému světlu, mohou také obsahovat významné množství.
Následující tabulka ukazuje množství vitamínu D v 3,5 unci (100 gramů) některých jeho nejbohatších zdrojů potravy (8):
Kromě toho mléčné výrobky a margarin často přicházejí s přidaným vitamínem D.
Chcete-li zjistit více nápadů o potravinách, které můžete jíst, abyste zvýšili příjem vitamínu D, přečtěte si tento článek.
Souhrn: Vaše tělo může produkovat vitamin D, který potřebuje, pokud pravidelně vystavujete velké části své pokožky slunečnímu záření. Většina lidí ji však potřebuje získat z potravy nebo doplňků, jako jsou mastné ryby nebo rybí olej.Doporučený příjem
Následující tabulka ukazuje doporučený dietní příspěvek (RDA) a horní limit (UI) pro vitamin D (27).
Protože u kojenců nebyla stanovena žádná RDA, jsou hodnoty označené hvězdičkou odpovídajícím příjmem (AI). AI je podobná RDA, ale je založena na slabších důkazech.
| Věková skupina | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0–6 měsíců | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 měsíců | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1–3 roky | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 let | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 let | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ let | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Pokud se chcete dozvědět více o optimálním příjmu vitamínu D, přečtěte si tento článek.
Souhrn: Pro děti a dospělé je RDA pro vitamín D 600 IU (15 mcg). Toto množství je o něco vyšší u starších dospělých, při 800 IU (20 mcg).Nedostatek vitamínu D
Závažný nedostatek vitamínu D je vzácný, ale mírné formy nedostatku nebo nedostatečnosti jsou běžné mezi hospitalizovanými lidmi i staršími osobami.
Rizikovými faktory nedostatku jsou tmavá barva kůže, stáří, obezita, nízká expozice slunci a nemoci, které narušují vstřebávání tuku.
Mezi nejznámější důsledky nedostatku vitaminu D patří měkké kosti, slabé svaly a zvýšené riziko zlomenin kostí. Tento stav se nazývá osteomalacie u dospělých a křivice u dětí (28).
Nedostatek vitamínu D je také spojen se špatnou imunitní funkcí, zvýšenou náchylností k infekcím a autoimunitním onemocněním (29, 30).
Mezi další známky nedostatku nebo nedostatečnosti může patřit únava, deprese, vypadávání vlasů a zhoršené hojení ran.
Observační studie také spojily nízkou hladinu nebo nedostatek vitaminu D se zvýšeným rizikem úmrtí na rakovinu a zvýšeným rizikem srdečních záchvatů (31, 32).
Souhrn: Mezi hlavní příznaky nedostatku vitaminu D patří únava, slabé svaly, měkké kosti, zvýšené riziko zlomenin a náchylnost k infekcím.Toxicita na vitamín D
Toxicita na vitamín D je velmi vzácná.
Zatímco trávení hodně času na slunci nezpůsobuje toxicitu vitamínu D, užívání vysokých množství doplňků může ublížit.
Hlavním důsledkem toxicity je hyperkalcemie, stav charakterizovaný nadměrným množstvím vápníku v krvi.
Mezi příznaky patří bolest hlavy, nevolnost, nedostatek chuti k jídlu, ztráta hmotnosti, únava, poškození ledvin a srdce, vysoký krevní tlak a abnormality plodu.
Obecně se doporučuje vyhýbat se překročení horní hranice příjmu vitamínu D, což je 4 000 IU denně u dospělých.
Vyšší množství, pohybující se v rozmezí od 40 000 do 100 000 IU (1 000–2 500 mcg) za den, může způsobit příznaky toxicity u dospělých, pokud se užívají denně po dobu jednoho nebo dvou měsíců. Mějte na paměti, že mnohem nižší dávky mohou poškodit malé děti.
Chcete-li se dozvědět více o tom, kolik vitamínu D můžete bezpečně vzít, přečtěte si tento článek.
Souhrn: Vitamin D je ve vysokých dávkách toxický. Nejzávažnější příznaky jsou způsobeny nebezpečně vysokými hladinami vápníku v krvi, které mohou poškodit srdce a ledviny.Výhody doplňků vitamínu D
Pro lidi, kteří tráví málo času na slunci a zřídka jedí mastné ryby nebo játra, mohou být doplňky velmi prospěšné.
Zdá se, že pravidelné užívání doplňků prodlužuje životy lidí, zejména hospitalizovaných nebo institucionalizovaných starších lidí (33, 34).
Doplňky mohou také snížit riziko infekcí dýchacích cest (35, 36).
Mohou mít také mnoho dalších výhod u lidí s nedostatkem vitamínu D, ale více studií musí zkoumat jejich účinky u lidí s dostatečnou hladinou vitaminu D.
Souhrn: Odborníci ve zdravotnictví doporučují většině lidí, aby užívali doplňky vitamínu D, aby se zabránilo nedostatku. Doplňky mohou zlepšit celkové zdraví a snížit riziko infekcí.Shrnutí vitamínu D
Vitamin D se někdy nazývá vitamin slunečního svitu. Je to proto, že vaše pokožka může produkovat veškerý vitamin D, který potřebujete, při dostatečném slunečním světle.
Nicméně většina lidí nedostává dostatek vitamínu D ze slunečního záření. Také málo potravin přirozeně obsahuje vysoké množství vitamínu D, takže je třeba doplňovat.
Mezi nejbohatší přírodní zdroje vitamínu D patří mastné ryby, rybí olej a houby, které byly vystaveny slunečnímu záření nebo ultrafialovému světlu.
Nedostatek vitaminu D je tradičně spojován s osteomalacíí u dospělých nebo křivicíkem u dětí. Obě choroby se vyznačují křehkými nebo měkkými kostmi.
Vitamin E
Jako silný antioxidant chrání vitamin E vaše buňky před předčasným stárnutím a poškozením volnými radikály.
Typy
Vitamin E je rodina osmi strukturně podobných antioxidantů, které jsou rozděleny do dvou skupin:
- Tokoferoly: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gama-tokoferol a delta-tokoferol.
- Tocotrienols: Alfa-tokotrienol, beta-tokotrienol, gama-tokotrienol a delta-tokotrienol.
Alfa-tokoferol je nejčastější formou vitamínu E. To tvoří asi 90% vitamínu E v krvi.
Souhrn: Vitamin E je skupina příbuzných sloučenin rozdělených na tokoferoly a tokotrienoly. Nejběžnějším typem je alfa-tokoferol.Role a funkce vitamínu E
Hlavním úkolem vitamínu E je působit jako antioxidant, zabraňovat oxidačnímu stresu a chránit mastné kyseliny v buněčných membránách před volnými radikály (37).
Tyto antioxidační vlastnosti jsou vylepšeny dalšími živinami, jako je vitamin C, vitamin B3 a selen.
Ve velkých množstvích působí vitamin E také jako ředidlo krve, což snižuje krevní srážlivost (38).
Souhrn: Klíčovou úlohou vitamínu E je sloužit jako antioxidant, chrání buňky před volnými radikály a oxidačním poškozením.Dietní zdroje
Mezi nejbohatší potravinové zdroje vitamínu E patří určité rostlinné oleje, semena a ořechy. Následující tabulka ukazuje některé z nejlepších zdrojů vitamínu E a množství zjištěné v 3,5 unci (100 gramů) těchto potravin (8):
Mezi další bohaté zdroje patří avokádo, arašídové máslo, margarín, mastné ryby a rybí jaterní olej.
Souhrn: Nejlepší zdroje vitamínu E jsou určité rostlinné oleje, ořechy a semena.Doporučený příjem
Níže uvedená tabulka ukazuje RDA a tolerovatelnou horní hranici pro příjem vitaminu E. Hodnoty označené hvězdičkou jsou přiměřeným příjmem, protože pro kojence nejsou k dispozici žádné hodnoty RDA.
| RDA (IU / mg) | UL (IU / mg) | ||
| Nemluvňata | 0–6 měsíců | 6 / 4* | Neznámý |
| 7–12 měsíců | 8 / 5* | Neznámý | |
| Děti | 1–3 roky | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 let | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 let | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Dospívající | 14–18 let | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Dospělí | 19–50 let | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Nedostatek vitamínu E
Nedostatek vitamínu E je neobvyklý a nikdy se nezjistí u lidí, kteří jsou jinak zdraví.
Nejčastěji se vyskytuje u nemocí, které narušují vstřebávání tuku nebo vitaminu E z potravin, jako je cystická fibróza a onemocnění jater.
Mezi příznaky nedostatku vitaminu E patří slabost svalů, potíže při chůzi, třes, problémy se zrakem, špatná imunitní funkce a necitlivost.
Těžký dlouhodobý deficit může vést k anémii, srdečním onemocněním, vážným neurologickým problémům, slepotě, demenci, špatným reflexům a neschopnosti plně kontrolovat pohyby těla (39, 40).
Souhrn: Nedostatek vitamínu E je vzácný, ale může způsobit svalovou slabost, náchylnost k infekcím, neurologické problémy a špatné vidění.Toxicita pro vitamín E
Předávkování vitaminem E je obtížné, pokud je získáváno z přírodních zdrojů potravy. Případy toxicity byly hlášeny až poté, co lidé užili velmi vysoké dávky doplňků.
Ve srovnání s vitaminem A a D se však předávkování vitaminem E jeví jako relativně neškodné.
Může mít účinek na ředění krve, působí proti účinkům vitamínu K a způsobuje nadměrné krvácení. Proto by se lidé, kteří užívají léky na ředění krve, měli vyhýbat užívání vysokých dávek vitamínu E (38, 41, 42).
Při vysokých dávkách vyšších než 1 000 mg denně může mít vitamin E prooxidační účinky. To znamená, že se může stát opakem antioxidantu, což může vést k oxidačnímu stresu (43).
Souhrn: Vitamin E se zdá být ve vysokých dávkách méně toxický než vitamín A a D. Avšak vysoké dávky mohou způsobit nadměrné krvácení a oxidační stres.Výhody a rizika vysokého příjmu nebo doplňků vitaminu E
Vysoký příjem vitamínu E z potravin nebo doplňků byl spojen s řadou výhod.
Bylo zjištěno, že jedna forma vitaminu E, gama-tokoferol, zvyšuje průtok krve podporou dilatace krevních cév, což potenciálně snižuje krevní tlak a riziko srdečních chorob (44).
Doplňky gama-tokoferolu mohou mít také účinek na ředění krve a snižují hladiny „špatného“ LDL cholesterolu (45).
Naproti tomu jiné studie naznačují, že vysoké dávky vitamínu E mohou být škodlivé, i když nezpůsobují žádné zjevné příznaky toxicity.
Observační studie například ukazují, že užívání doplňků vitamínu E je spojeno se zvýšeným rizikem rakoviny prostaty a smrti ze všech příčin (46, 47, 48).
Vzhledem k potenciálně nepříznivým účinkům doplňků vitaminu E je v tuto chvíli nelze doporučit. Před dosažením spolehlivých závěrů o dlouhodobé bezpečnosti těchto doplňků jsou nutné vysoce kvalitní studie.
Souhrn: Doplňky vitamínu E mohou snížit riziko srdečních chorob, ale důkazy jsou rozporné. Některé studie naznačují, že doplňky s vysokou dávkou jsou škodlivé. Jsou zapotřebí další studie.Souhrn vitaminu E
Vitamin E je skupina silných antioxidantů, z nichž nejčastější je alfa-tokoferol.
Jeho hlavní funkcí je sloužit jako antioxidant a chránit buňky těla před poškozením volnými radikály.
Mezi nejhojnější potravinové zdroje vitamínu E patří rostlinné oleje, ořechy a semena. Nedostatek je u zdravých lidí velmi vzácný.
Přestože doplňky mohou poskytovat určité zdravotní přínosy, ne všichni vědci souhlasí. Dlouhodobá bezpečnost doplňků vitaminu E je věcí debaty.
Vitamin K
Vitamin K hraje klíčovou roli při srážení krve. Bez něj by jste riskovali smrtící krvácení.
Typy
Vitamin K je ve skutečnosti skupina tukem rozpustných sloučenin rozdělených do dvou hlavních skupin:
- Vitamin K1 (fylochinon): Fyllochinon, který se nachází v potravinách pocházejících z rostlin, je hlavní formou vitaminu K ve stravě (49).
- Vitamin K2 (menachinon): Tato rozmanitost vitamínu K se nachází v potravinách pocházejících ze zvířat a fermentovaných sójových výrobcích, jako je natto. Vitamin K2 je také produkován střevními bakteriemi v tlustém střevě (50, 51).
Kromě toho existují alespoň tři syntetické formy vitaminu K. Jsou známy jako vitamín K3 (menadion), vitamin K4 (menadiol diacetát) a vitamin K5.
Souhrn: Vitamin K je rodina sloučenin. Hlavními dietními formami jsou vitamin K1, který se nachází v rostlinných potravinách, a vitamin K2, který se nachází v potravinách živočišného původu a fermentovaných sójových produktech.Role a funkce vitamínu K
Vitamin K hraje zásadní roli při srážení krve. Ve skutečnosti „K“ znamená „koagulace“, dánské slovo pro koagulaci, což znamená srážení.
Vitamín K má však i další funkce, včetně podpory zdraví kostí a předcházení kalcifikaci krevních cév, čímž se potenciálně snižuje riziko srdečních chorob (52).
Souhrn: Vitamin K je životně důležitý pro srážení krve a podporuje zdraví kostí.Dietní zdroje
Nejlepší dietní zdroje vitamínu K1 (fylochinon) jsou listová zelená zelenina, zatímco vitamin K2 (menachinon) se vyskytuje hlavně v potravinách pocházejících ze zvířat a fermentovaných sójových produktech.
V následující tabulce jsou uvedeny některé z hlavních zdrojů vitaminu K1 a množství zjištěné v 3,5 unci (100 gramů) těchto potravin (8):
Na rozdíl od fylochinonu se menachinon nachází jen v malém množství v určitých potravinách s vysokým obsahem tuků, jako jsou žloutky, máslo a játra.
To je také nalezené v jistých sójových jídlech, takový jako natto.
Souhrn: Vitamin K1 je hojný v mnoha listových zeleninách, zatímco vitamín K2 se vyskytuje v malém množství v potravinách pocházejících ze zvířat a fermentovaných sójových potravinách.Doporučený příjem
Níže uvedená tabulka ukazuje hodnoty adekvátního příjmu (AI) pro vitamín K.
AI je podobná RDA, což je denní úroveň příjmu, o které se předpokládá, že splňuje požadavky 97,5% lidí, ale AI je založena na slabších důkazech než RDA.
| Al (mcg) | ||
| Nemluvňata | 0-6 měsíců | 2 |
| 7–12 měsíců | 2.5 | |
| Děti | 1–3 roky | 30 |
| 4–8 let | 55 | |
| 9–13 let | 60 | |
| Dospívající | 14–18 let | 75 |
| Ženy | 18+ let | 90 |
| Muži | 18+ let | 120 |
Nedostatek vitaminu K
Na rozdíl od vitamínů A a D není vitamin K uložen v těle ve významném množství. Z tohoto důvodu může konzumace diety s nedostatkem vitamínu K vést k tomu, že už za týden nebudete trpět (53).
Lidé, kteří neefektivně tráví a neabsorbují tuk, jsou vystaveni největšímu riziku vzniku nedostatku vitaminu K. To zahrnuje i ty, kteří trpí celiakií, zánětlivým onemocněním střev a cystickou fibrózou.
Použití širokospektrálních antibiotik může také zvýšit riziko nedostatku a také vysoké dávky vitaminu A, které, jak se zdá, snižují absorpci vitamínu K.
Mega-dávky vitaminu E mohou také působit proti účinkům vitamínu K na srážení krve (41, 54).
Bez vitamínu K by se vaše krev nesrážela a dokonce i malá rána by mohla způsobit nezastavitelné krvácení. Naštěstí je nedostatek vitamínu K vzácný, protože tělo potřebuje jen malé množství k udržení srážení krve.
Nízká hladina vitaminu K byla také spojena se sníženou hustotou kostí a zvýšeným rizikem fraktur u žen (55).
Souhrn: Nedostatek vitaminu K může vést k nadměrnému krvácení. Nemoci, které narušují vstřebávání tuků, zvyšují riziko nedostatku.Toxicita pro vitamín K
Na rozdíl od jiných vitamínů rozpustných v tucích nemají přírodní formy vitaminu K žádné známé příznaky toxicity.
V důsledku toho vědci nedokázali stanovit přijatelnou horní úroveň příjmu vitaminu K. Je třeba dalších studií.
Naproti tomu syntetická forma vitaminu K, známá jako menadion nebo vitamin K3, může mít při konzumaci ve velkém množství některé nepříznivé účinky (56, 57).
Souhrn: Maximální bezpečná dávka vitaminu K není známa a nebyly zjištěny žádné příznaky toxicity.Výhody doplňků vitamínu K
Několik kontrolovaných studií zkoumalo účinky doplňků vitamínu K u lidí. Tyto studie ukazují, že doplňky vitamínu K - vitamin K1 a vitamin K2 - mohou snižovat úbytek kostní hmoty a snižovat riziko zlomenin kostí (58, 59).
Navíc užívání doplňků vitaminu K2 v dávce 45–90 mg denně mírně zvýšilo přežití pacientů s rakovinou jater (60).
Observační studie rovněž naznačují, že vysoký příjem vitamínu K2 může snížit riziko srdečních chorob. Důkazy z kontrolovaných studií jsou však omezené a neprůkazné (61, 62).
A konečně, doplňky vitamínu K1 užívané v dávce 0,5 mg každý den po dobu tří let zpomalily vývoj inzulínové rezistence u starších mužů ve srovnání s placebem. U žen nebyly zjištěny žádné významné rozdíly (63).
Souhrn: Omezené důkazy naznačují, že doplňky vitamínu K mohou zlepšit zdraví kostí, snížit riziko srdečních chorob a zvýšit přežití pacientů s rakovinou jater.Souhrn vitaminu K
Vitamin K je skupina v tucích rozpustných sloučenin rozdělených na vitamín K1 (fylochinon) a vitamin K2 (menachinon).
Vitamin K1 se vyskytuje hlavně v listové zelené zelenině, zatímco vitamin K2 pochází z potravin pocházejících ze zvířat, jako jsou játra, máslo a žloutky.
Malá množství jsou také produkována střevními bakteriemi v tlustém střevě.
Nedostatek zhoršuje krevní srážlivost, což způsobuje riziko nadměrného krvácení.
Existují omezené důkazy o zdravotních výhodách doplňků u lidí, kteří nejsou nedostateční. Několik kontrolovaných studií však naznačuje, že doplňky vitamínu K prospívají zdraví kostí a srdce.
Sečteno a podtrženo
V lidské stravě jsou čtyři vitaminy rozpustné v tucích: A, D, E a K. Jsou nezbytné pro zdraví a hrají v těle mnoho důležitých rolí.
S výjimkou vitamínu D lze většinu z nich snadno získat z rozmanité stravy, zejména pokud jíte hodně ořechů, semen, zeleniny, ryb a vajec.
Tyto vitaminy bývají hojné v mastných potravinách a můžete zvýšit jejich vstřebávání přidáním tuku nebo oleje k jinak nízkotučnému jídlu.
Málo potravin je přirozeně bohatých na vitamín D. Je hojný v mastných rybách a rybím oleji, ale také při tvorbě pokožky, když jste vystaveni slunečnímu záření.
Z tohoto důvodu je nedostatek vitaminu D problémem pro lidi, kteří sledují neadekvátní stravu a tráví většinu času doma.
I když obvykle není třeba doplňovat vitamín A, E a K, užívání vitamínu D se obecně doporučuje.
Pro optimální zdraví se ujistěte, že máte všechny vitaminy rozpustné v tucích v dostatečném množství.
Nezapomeňte Se Podívat
Má arašídové máslo špatný?
