Cvičení do tlustých schodů

Obsah

• Recenze pro

Chcete mít přístup k nejlepšímu kardio a silovému vybavení kdekoli? Vezměte si cvičení na písek, schody a kopce, abyste zlepšili své spalování a tón za kratší dobu.

Cvičení na schodech vás nejen nakopne, ale také zpevní jako nic jiného. Když chodíte nebo běháte po rovné zemi, vaše hýždě si v podstatě zdřímnou. Když musíte vykopat a vylézt, vystřelí. To je důvod, proč běh do schodů spálí 953 kalorií za hodinu. Pro stejné spálení na rovném povrchu byste museli držet úplný sprint. (Proměňte své schodiště na stroj na spalování tuků.)

Co je na schodech jedinečné, říká Brandon Guild, trenér Fulcrum Fitness v Portlandu ve státě Oregon, že ploché místo přistání každého kroku způsobí, že udeříte spíše středem chodidla než koulí nohy. "K odražení používáte celou nohu, nejen lýtko," říká. Je to, jako kdybyste s každým krokem dělali výpad a opakování na leg press stroji. To je při spálení hodně extra pevné.

Navíc, když uděláte dva kroky najednou, vaše svaly jsou stažené – to znamená, že pracují – v širším rozsahu, říká Lewis Halsey, Ph.D., fyziolog cvičení na University of Roehampton v Londýně. „Mezitím jsou kratší kroky také skvělé v tom, že vyžadují rychlejší aktivaci svalů,“ říká Halsey. Jinými slovy, přeskočení kroku vyžaduje více síly, což může zlepšit vaši vytrvalost, a zasažení každého kroku vyžaduje rychlejší práci nohou, což vás může zrychlit. Proto jsme do této rutiny začlenili obě metody-plus několik posilovačů, které vám pomohou posunout tónování na další úroveň.

A protože kroky ztěžují vše, co děláte, nemusíte jim věnovat spoustu času, abyste viděli výsledky. Ženy, které chodily po schodech 10 minut denně pět dní v týdnu, zlepšily své VO2 max (míra kondice) o 17 procent během dvou měsíců, podle studie British Journal of Sports Medicine.

Jak to funguje:

1. Budete potřebovat alespoň jeden let s 10 kroky. Celá vaše noha by se měla vejít na nášlapný stupeň, říká Halsey. To vám usnadní běh během běhů a poskytne vám dostatek prostoru pro silové pohyby.

2. Klíčová jsou také madla. Cestou nahoru a dolů lehce držte vnější zábradlí, dokud si vaše tělo a mozek na pohyb nezvyknou, radí Halsey. Můžete se ho také chopit, když jste unavení.

3. Schodiště s kobercem může mít větší trakci než holé, proto nezlevňujte lety v interiéru. Poskytnou také jemnější povrch pro vaše ruce během kliků a ponoření, říká Halsey.

Vaše cvičení na schodech

Spalte více kalorií a zpevněte více svalů s touto 32minutovou rutinou, kterou vytvořil trenér Brandon Guild.

0 až 3 minuty

Zahřejte se lehkým běháním nahoru a dolů. Držte ramena dozadu a dolů a snažte se dívat přímo před sebe, než na nohy.

3 až 6 minut

Proveďte 10 opakování každého z níže uvedených tahů. Obvod opakujte tolikrát, kolikrát můžete.

Recenze pro