6 věcí, které byste měli vědět o cvičení během menstruace

Obsah

• Pracujete na svém období? Na jakém druhu cvičení záleží
• Kardio je lepší než silový trénink
• Cvičení ve vaší periodě vám neulehčí tok
• Může však pomoci s dalšími příznaky
• Není pravděpodobné, že se zraníte
• A váš výkon bude stále rockový, když budete cvičit
• Recenze pro

Vaše období a vše, co s ním souvisí, stačí k tomu, abyste se chtěli zbavit tělocvičny a zůstat v posteli s horkým obkladem a pytlem slaniny a octových lupínků. Ale ta taška s hranolky nedělá to břicho nafukování žádné laskavosti - zatímco dobrý pot sesh může. Zde je to, co potřebujete vědět o cvičení na menstruaci.

Pracujete na svém období? Na jakém druhu cvičení záleží

Nechápejte nás špatně, vyděláte si pěst jen za to, že se dostanete do tělocvičny. Jakékoli cvičení je lepší než žádné-zvláště když jste se zavázali cvičit na menstruaci-, ale pokud se snažíte získat co nejvíce potu pro své úsilí, udělejte toto cvičení vysoce intenzivní. "Cvičení s vyšší intenzitou může uvolňovat více endorfinů, což jsou chemické látky pro dobrý pocit, které se uvolňují v našem mozku, když cvičíme," říká Alyse Kelly-Jones, M.D., gynekolog z Novant Health Mintview OB/GYN. Endorfiny pomáhají zmírňovat bolest a zbavovat se prostaglandinů, což jsou chemikálie, které se produkují během menstruace (a jindy, například když se zraníte), které mohou způsobit zánět, svalové kontrakce, bolest a horečku. Takže čím více endorfinů vypustíte, tím méně dobové bolesti pocítíte. (Také získáte těchto osm hlavních výhod HIIT tréninku současně.)

Další důvod, proč jít přes jógu na box jumps? Pohlavní hormony. Hladiny progesteronu a estrogenu jsou ve skutečnosti na svém nejnižším bodě během menstruace, říká Kelly-Jones, a to znamená, že vaše tělo je schopno snadněji přistupovat ke sacharidům a glykogenu, když je estrogen na historicky nejvyšší úrovni (uprostřed cyklu) ). To znamená, že palivo, které vaše tělo potřebuje k výkonu prostřednictvím intenzivního setu, je snadněji dostupné a můžete zatlačit tvrději, abyste z krátkých sérií rychlých pohybů vytěžili maximum.

Kardio je lepší než silový trénink

Pokud je vaším cílem zmírnit příznaky PMS, pak je týden vaší menstruace, kdy byste se měli více soustředit na běžecký pás a méně na činku. Výzkum ukazuje, že existuje přímá úměra mezi aerobní kapacitou a závažností symptomů PMS: Když vaše aerobní cvičení stoupá, symptomy PMS klesají. Když se ale vědci podívali, zda se totéž děje s anaerobní energií - tedy silový trénink -, zjistili, že mezi těmito dvěma proměnnými neexistuje žádné významné spojení.

Nemluvě o tom, že vaše tělesná teplota je ve skutečnosti nižší, když máte menstruaci, díky poklesu hormonů. To prodlužuje dobu, po kterou se vaše tělo unaví, a můžete ukládat více tepla, aniž byste vyčerpali svůj centrální nervový systém. Co to pro vás znamená: Tyto intervaly ve sprintu budou jednodušší než v polovině cyklu. (Související: Jak vytěžit maximum ze sprintových intervalových tréninků)

Cvičení ve vaší periodě vám neulehčí tok

Prvních pár dní, kdy je vaše menstruace obvykle nejtěžší, je období, kdy si pravděpodobně nejméně pravděpodobně objednáte třídu TRX. Ale pokud je to součástí vaší pravidelné rutiny, pak by se vám mohlo vyplatit jít. Kelly-Jones říká, že pravidelné, mírné cvičení může snížit váš průtok každý měsíc, což z něj činí solidní preventivní metodu. To proto, že „estrogenu ubývá, když se snižuje tělesný tuk, a estrogen stimuluje růst děložní sliznice [kterou shodíte, když máte menstruaci],“ vysvětluje. Překlad: Pravidelné cvičení (plus zdravá strava) může znamenat méně tělesného tuku, což znamená méně estrogenu a lehčí menstruační tok.

Bohužel tato třída TRX nebude mít okamžitý dopad na váš tok, říká Kelly-Jones. „Jakmile cyklus začne, bude takový, jaký je,“ říká. Vzhledem k tomu, že vaše děložní výstelka byla již celý měsíc zesílená, v době, kdy dostanete menstruaci, se jednoduše zbavíte, protože nejste těhotná. Cvičení na menstruaci tedy nezmění, jak těžké věci právě teď plynou. (Také stojí za zmínku: vše, co potřebujete vědět o sexu ve vašem období.)

Může však pomoci s dalšími příznaky

Vypracování menstruace vám může pomoci s dalšími příznaky, třeba s tím bohudivým nadýmáním. „Když se během cvičení potíte, vaše tělo uvolňuje vodu, což může zmírnit nadýmání,“ říká Kelly-Jones. "Byly [také] studie, které spojují vyšší úroveň celkové fyzické zdatnosti s méně příznaky PMS." Příklad: Výzkum publikovaný v Crescent Journal of Medical and Biological Sciences ukazuje, že pokud cvičíte třikrát týdně, konkrétně si uděláte čas na pohyby, které zvýší váš srdeční tep, pak příznaky jako bolest hlavy, únava a bolest prsou lze zmírnit.

Není pravděpodobné, že se zraníte

Ano, při cvičení na menstruaci je dobré vtěsnat se do kvalitní HIIT relace. A ne, není důvod se obávat zvýšeného rizika zranění. „Úprava aktivity, když máte menstruaci, je opravdu mýtus,“ říká Kelly-Jones. "Všechno je férová hra, pokud nekrvácíte velmi silně a netrpíte chudokrevností. Pak se můžete cítit více unavení," takže možná nebudete schopni jít tak tvrdě, jak to děláte normálně.

Výzkum ji podporuje: Zatímco vědci zjistili, že ženy mají větší pravděpodobnost poranění ACL v určitých bodech cyklu, toto riziko se zvyšuje v preovulační fázi, kdy se hormony začínají znovu produkovat, vaječníky jsou stimulovány a vaječník folikul začíná zrát. K tomu obvykle dochází od 9. do 14. dne 28denního cyklu, takže ano, je to poté, co dostanete menstruaci (první den vaší menstruace je považován za první den vašeho menstruačního cyklu, vysvětluje Kelly-Jones).

Nemluvě o tom, že přestože je riziko zranění ženy vyšší, výzkum také ukazuje, že neuromuskulární trénink může toto riziko snížit na polovinu. Vědci zjistili, že riziko se zvyšuje, protože existuje rozdíl ve způsobu pohybu ženských kolen během menstruace ve srovnání s ovulací. Ale Timothy E. Hewett, Ph.D. (kdo studuje vliv menstruačního cyklu na zranění více než 15 let), zjistil, že když byli sportovci učeni, jak snížit zátěž na kolena a kotníky a vybudovat sílu a koordinaci, rychlost poranění ACL, zranění kotníku, a bolest kolenní čepice klesla o 50 až 60 procent. Takže jednoduché posilování a naučení se správně hýbat tělem při cvičení může pomoci - tečka nebo ne. (Souvisí: Záleží na tom, jaké pořadí cvičíte při cvičení?)

Jinými slovy, nemějte strach a nepřestávejte vyhazovat opakování, jako je vaše hnusné já.

A váš výkon bude stále rockový, když budete cvičit

Pokud nemáte extrémně silné krvácení, jako výše zmíněná Kelly-Jones, není pravděpodobné, že by to ovlivnilo váš výkon. Po průzkumu 241 elitních sportovců o tom, jak jejich menstruační cyklus ovlivňuje jejich výkon, vědci poznamenali, že asi 62 procent z nich si myslelo, že jejich cvičení je stejně dobré, když měly menstruaci, ve srovnání s dobou, kdy ji neměly. (Navíc 63 procent z nich uvedlo, že jejich bolest se snížila během tréninku a soutěže, na rozdíl od doby zotavení.) A abyste si nemysleli, že se jim daří lépe, protože jsou na elitní úrovni, vězte, že to tak není . Další studie z West Virginia University zjistila, že při analýze během první a druhé poloviny menstruačního cyklu běžecké běžkyně stále vykazovaly stejně dobré období, jako když byly vypnuté. Tak jděte a popadněte ty šmejdy – je čas se začít potit.

Recenze pro