8 cviků na zadní stehno

Obsah

• 1. Dřep
• 2. Tuhý
• 3. Jednostranný tuhý
• 4. Zeměměřický průzkum
• 5. Flexora sezení
• 6. Flexora vleže
• 7. Zadní prodloužení
• 8. „Zpětný ráz“

Cvičení pro zadní stehno jsou důležitá pro zvýšení síly, pružnosti a odolnosti nohy, kromě toho jsou důležitá pro prevenci a zmírnění bolesti dolní části zad, protože mnoho cviků zahrnuje tuto oblast a předchází vzniku úrazů. Kromě toho tato cvičení pomáhají zvedat glutety, zvyšují svalovou hmotu v regionu a snižují přebytek celulitidy.

Je důležité, aby se cviky na zadní nohy prováděly pod vedením a vedením odborníka na tělesnou výchovu, aby se co nejvíce zabránilo úrazům, zejména v případě lidí, kteří nemají velkou flexibilitu nebo jsou sedaví.

1. Dřep

Dřep je kompletní cvik, který zahrnuje několik kloubů a několik svalů, včetně svalů v zadní části stehna. Existuje několik způsobů, jak dělat dřep, což lze provést pouze s hmotností těla, s činkami, s tyčemi na zádech nebo ramenou podle tréninkové úrovně a cíle dané osoby.

V případě umístění tyče na ramena je důležité, abyste tyč drželi zkřížením paží, to znamená, že pravá ruka drží tyč tak, že se dotknete levého ramene a naopak. V případě zadní tyče, která je nejčastější, se doporučuje držet tyč tak, že lokty položíte k podlaze. V obou případech je nutné udržovat paty fixované na podlaze a pohyb provádět podle přijaté orientace a v její maximální amplitudě, aby svaly správně pracovaly.

Jak to udělat doma: Doma je možné dělat dřep s váhou vlastního těla as činkami, přičemž věnujte pozornost také rozsahu pohybu a fixaci paty k podlaze.

2. Tuhý

Cvičení je jedním z hlavních cviků pro práci zadních a gluteálních svalů a lze je provádět buď pomocí činky nebo činky, v závislosti na preferencích a stupni tréninku dané osoby. Pohyb ztuhlosti je jednoduchý a osoba musí držet břemeno před tělem víceméně na úrovni kyčle a snižovat jej, aby udržovala záda vyrovnanou a nohy natažené nebo mírně ohnuté. Jedním ze způsobů, jak klást větší důraz na pohyb, je tlačit boky dozadu, když zatížení klesá.

Existuje také variace tohoto cviku, která je známá jako „dobré ráno“, kdy je tyč umístěna na zádech, jako to, co se děje v dřepu, a osoba provádí pohyb ztuhlosti.

Někteří lidé, aby se více zatěžovali tréninkem a upřednostňovali hypertrofii, kombinují tuhý s dalším cvičením pro zadní, často s flexorem v ležení nebo sezení. To znamená, že provedou sérii jednoho cvičení a poté provedou druhé. V takových případech je obvykle nutné mít interval a 1 minutu až 1 minutu a 30 sekund, aby se sval dostatečně zotavil, aby zahájil novou sérii.

Jak to udělat doma: Chcete-li udělat ztuhlost doma, stačí mít dva objekty s podobnou hmotností, které mohou hrát stejnou roli jako činky a poté provádět stejný pohyb.

3. Jednostranný tuhý

Jednostranný tuhost je variací tuhosti a kromě podpory pružnosti, síly a rovnováhy také umožňuje práci zadních svalů. Cvičení by mělo být prováděno držením činky nebo kettlebell jednou rukou přední část těla. Poté musí být noha odpovídající ruce, která drží váhu, připevněna k podlaze, zatímco druhá noha je při provádění pohybu zavěšena ve vzduchu. Pohyb je stejný jako tuhý, to znamená, že musíte snížit zátěž a poté ji zvednout až k boku, a to musí být provedeno podle množství uvedených v tréninkovém plánu.

Zpočátku je běžné, že existuje nerovnováha, a proto se doporučuje, aby se člověk mírně opíral o více či méně vysoký povrch, aby se nerovnováze vyhnul.

Jak to udělat doma: Jelikož se jedná o cvičení, které nezávisí na strojích nebo tyčích, lze jednostrannou tuhost snadno provádět doma nebo venku a vyžaduje pouze osobu, aby si vzala předmět, který považuje za těžký a který může vykonávat stejnou funkci jako činka nebo činka. kettlebell nebo dokonce použijte vlastní tělesnou hmotnost k práci zadních svalů.

4. Zeměměřický průzkum

Stejně jako dřep je mrtvý tah úplným cvičením, protože zahrnuje několik svalů a kloubů, přestože klade větší důraz na svaly umístěné v zadní části stehna. Toto cvičení je opakem tuhého, to znamená, že namísto snižování zátěže byste měli břemeno zvednout až k boku a poté jej vrátit do výchozí polohy. Je důležité věnovat pozornost poloze páteře a boků, abyste zabránili kompenzacím.

Proto se doporučuje, aby se cvik prováděl vedle zrcadla, aby byla při prvních opakováních dodržena správná poloha těla, a v případě potřeby proveďte korekce.

Jelikož toto cvičení obvykle používá vysoké zátěže, aby více pracovalo s nohou, a vyžaduje správné držení těla během jeho provádění, nedoporučuje se, aby se provádělo doma, aby se zabránilo zranění.

5. Flexora sezení

Sedící flexor, známý také jako flexorová židle, je také cvičením určeným k posílení a hypertrofii svalů přítomných v zadní části stehna. Před zahájením cvičení je důležité, aby byla lavička nastavena podle výšky osoby, přičemž je důležité, aby byla záda na lavici dobře podepřená a aby kolena byla rovnoběžná s lavičkou.

Po nastavení lavice musí být nohy zajištěny lištou přítomnou v zařízení, aby se zabránilo jakémukoli typu kompenzace za provedení pohybu, a poté by měl být proveden pohyb v ohybu následovaný prodloužením kolena a prodloužení by mělo být provedeno více pomalu k další stimulaci svalového posílení

Jak to udělat doma: Toto cvičení lze provádět doma pomocí středně velké koule pilates. Chcete-li to provést, podepřete kotníky míče a přitáhněte míč blíže k tělu při ohýbání nohy a při natažení nohy umístěte míč na výchozí místo. Toto cvičení vyžaduje sílu a vědomí těla a je důležité udržovat stahované břišní svaly, aby se stimulovaly svaly zadních nohou.

6. Flexora vleže

Ležící flexor, známý také jako flexorový stůl, je také jedním z nejpoužívanějších cviků při tréninku nohou k práci na zadní straně stehna. Před provedením cvičení je důležité upravit vybavení podle výšky a velikosti nohou, aby nedošlo k uvolnění kyčle a přetížení v bederní oblasti.

Chcete-li cvičit, jednoduše si lehněte na vybavení, opřete se kyčlí o křivku zařízení, ohněte kolena přibližně o 90 ° a pomaleji se vraťte do výchozí polohy. Počet opakování se může lišit podle typu tréninku a umístěné zátěže. Je důležité, aby boky a nohy byly stabilizovány v zařízení, aby nedocházelo k přetížení dolní části zad.

Jak to udělat doma: Toto cvičení je o něco obtížnější provádět samostatně doma, je však možné jej přizpůsobit tak, aby bylo možné provádět stejný pohyb. Chcete-li to provést, měli byste si lehnout na lavičku s břichem dolů a nechat nohy z lavičky. Poté vezměte činku špičkou nohou a proveďte stejný pohyb: ohněte kolena do úhlu 90 ° a vraťte se do výchozí polohy.

7. Zadní prodloužení

Toto cvičení kromě posílení bederní oblasti pracuje také se zadními svaly a za tímto účelem musí být osoba umístěna na stroji tak, aby kyčel byl ve stejné výšce podpěry, a pak se člověk musí předklonit. Poté, se stahovanými břišními svaly a silou zadních svalů, musí být tělo zvednuto, dokud není v přímce, poté pohyb znovu opakovat.

Jak to udělat doma: Chcete-li toto cvičení provádět doma, je zajímavé mít pomoc od jiné osoby při držení kotníků během pohybu. Je také zajímavé, že se to provádí vedle zrcadla, takže při návratu do výchozí polohy vidíte polohu, protože často dochází ke kompenzaci kyčle, což usnadňuje stoupání, ale to se nedoporučuje.

8. „Zpětný ráz“

„Kop“, přestože se jedná o cvičení více zaměřené na glutety, ale také pracuje se svaly umístěnými v zadní části nohy. V tělocvičně může být toto cvičení prováděno na konkrétním stroji, ve kterém musí být hrudník podepřen na podpěře stroje a noha musí tlačit na tyč, která se také nachází ve vybavení, přičemž pohyb se provádí po jedné noze. Aby se sval více pracoval, doporučuje se, aby po prodloužení nohy byl návrat do výchozí polohy pomalejší. Počet opakování a sérií, které mají být provedeny, závisí na typu tréninku a cíli osoby.

Toto cvičení lze provést také na vícestupňovém stroji, ve kterém může osoba připojit jednu z kladek ke kotníku a provádět stejný pohyb.

Jak to udělat doma: Při cvičení doma může osoba zůstat na čtyřech podpěrách a vykonávat stejný pohyb: natáhnout nohu tak, aby natažené koleno nepřesahovalo příliš velkou výšku těla, nejlépe zůstat přibližně ve stejné výšce jako hlava a pomalu se vraťte do původní polohy. Chcete-li cvičení zintenzivnit, můžete si nasadit chránič holeně s váhami. Doporučuje se, aby osoba zůstala na podložce nebo koberci, aby si během cvičení neublížila na kolenou.