12 nejlepších náhražek za odpařené mléko

Obsah

• Proč byste chtěli náhradníka
• 1–4: Mléčné náhražky
• 1. Mléko
• 2. Krém
• 3. Půl na půl
• 4. Sušené mléko
• 5–12: Nemléčné alternativy
• 5. Sójové mléko
• 6. Rýžové mléko
• 7. Ořechová mléka
• 8. Ovesné mléko
• 9. Lněné mléko
• 10. Konopné mléko
• 11. Quinoa mléko
• 12. Kokosové mléko
• Co je třeba vzít v úvahu při výběru náhradníka
• Sečteno a podtrženo

Odpařené mléko je krémový mléčný výrobek s vysokým obsahem bílkovin používaný v mnoha receptech.

Vyrábí se zahříváním běžného mléka, aby se odstranilo asi 60% vody, čímž se vytvoří koncentrovaná a mírně karamelizovaná verze mléka.

Často se používá při pečení, dezertech, polévkách a omáčkách nebo se dokonce přidává do kávy, čaje a smoothies pro extra bohatství.

Existuje však několik důvodů, proč budete možná potřebovat náhradu. Někteří lidé to netolerují dobře kvůli obsahu laktózy, zatímco jiní mohou chuť prostě nelíbit.

Naštěstí existuje mnoho mléčných a nemléčných alternativ, které můžete použít.

Tento článek představuje 12 nejlepších náhrad za odpařené mléko.

Proč byste chtěli náhradníka

Za prvé, existuje mnoho důvodů, proč možná budete potřebovat alternativu k odpařenému mléku.

Mezi ně patří:

• Chuť nebo chybějící přísada: Někteří lidé nemají rádi chuť odpařeného mléka, zatímco jiní možná prostě došli.
• Laktózová intolerance: Přibližně 70% lidí na celém světě netoleruje laktózu. To znamená, že nejsou schopni správně strávit cukr v mléce, což způsobuje nepříjemné žaludeční příznaky (,,).
• Alergie na mléko: Alergii na mléko má 2–7% dětí až 0,5% dospělých. Protože všechny mléčné výrobky obsahují mléčné bílkoviny, je vhodnější nemléčná alternativa (,,).
• Veganská nebo vegetariánská strava: Někteří lidé se rozhodnou vyhýbat se živočišným produktům (včetně mléka) ze zdravotních důvodů, dobrých životních podmínek zvířat, z environmentálních nebo náboženských důvodů. Vhodnou alternativou je rostlinná náhražka mléka (,,).
• Kalorie: V závislosti na tom, zda chcete zhubnout nebo přibrat na váze, lze odpařené mléko nahradit alternativou s vyšším nebo nízkým obsahem kalorií (,,).
• Snížení příjmu bílkovin: Odpařené mléko má vysoký obsah bílkovin, 17 gramů na šálek (240 ml). Někteří lidé se speciálními terapeutickými dietami mohou vyžadovat jinou možnost pro nižší příjem bílkovin (, 11).

Níže je 12 možností nahrazení, které můžete místo toho použít.

1–4: Mléčné náhražky

Existuje celá řada dobrých možností pro mléčné výrobky pro nahrazení odpařeného mléka, včetně běžného mléka, mléka bez laktózy, smetany, poloviny a poloviny a sušeného mléka.

1. Mléko

Odpařené mléko může být nahrazeno normálním mlékem jako lehčí alternativa.

Jeden šálek plnotučného mléka (240 ml) obsahuje 146 kalorií, 13 gramů sacharidů, 8 gramů tuku a 8 gramů bílkovin. Mléko navíc obsahuje 28% RDI pro vápník a 26% RDI pro riboflavin (12).

Pro srovnání, 1 šálek odpařeného mléka obsahuje 338 kalorií, 25 gramů sacharidů, 19 gramů tuku a 17 gramů bílkovin. Je také vyšší v vápníku, který obsahuje 66% RDI (13).

Protože mléko má vyšší obsah vody než odpařené mléko, je řídčí a není tak sladké.

Pokud používáte jako náhradu mléka mléko, možná budete muset použít něco k jeho zahuštění, například mouku nebo kukuřičnou mouku. Při pečení možná budete potřebovat více suchých ingrediencí a trochu více cukru, abyste dosáhli stejné chuti a textury.

Pokud vám však dojčené mléko jednoduše dojde, je velmi snadné si ho připravit z běžného mléka doma.

K přípravě 1 šálku (240 ml) odpařeného mléka:

1. Zahřejte 2 1/4 šálku (540 ml) běžného mléka v hrnci na středním ohni.
2. Za stálého míchání jej nechejte mírně povařit.
3. Po 10 minutách, nebo jakmile mléko zmenší objem o něco více než polovinu, odstavte ho.

Může být použit jako běžné odpařené mléko a je nutričně podobný.

Pokud trpíte intolerancí laktózy, můžete použít mléko bez laktózy. Toto mléko obsahuje enzym laktázu, který rozkládá cukry, které mají lidé s intolerancí laktózy potíže s trávením.

souhrn Mléko má nižší obsah kalorií a tuků a může být použito jako náhrada v některých receptech. Můžete si také vyrobit vlastní odpařené mléko z běžného mléka zahřátím na sporáku, aby se odpařila voda. Vhodnou náhradou je také mléko bez laktózy.

2. Krém

Nahrazení smetanou dodá pokrmu bohatost.

Krém lze použít jako náhradu za odpařené mléko do omáček, polévek, koláčových náplní, pečení, kastrolů, mražených dezertů a krémů v poměru 1: 1.

Protože krém má mnohem vyšší obsah tuku než odpařené mléko, je hustší a obsahuje více kalorií.

Jeden šálek smetany (240 ml) obsahuje 821 kalorií, 7 gramů sacharidů, 88 gramů tuku a 5 gramů bílkovin (14).

Vzhledem k vysokému obsahu kalorií je krém dobrou alternativou pro lidi, kteří se snaží zvýšit příjem kalorií. Pro lidi, kteří se snaží zhubnout, to však nemusí být nejlepší volba.

souhrn Krém je silnější a bohatší alternativou k odpařenému mléku a lze jej použít ve většině receptů. Je mnohem vyšší v kaloriích a tucích.

3. Půl na půl

Polovina a půl je směs 50% mléka a 50% smetany smíchané dohromady. Jeho struktura je o něco silnější než u odpařeného mléka.

Běžně se používá v kávě, ale lze jej použít také v jakémkoli receptu, který vyžaduje krém nebo odpařené mléko.

Nutričně je podobný odpařenému mléku, ale má nižší obsah sacharidů a vyšší obsah tuku (15).

V jednom šálku (240 ml) půlky a půlky je 315 kalorií, 10 gramů sacharidů, 28 gramů tuku a 7,2 gramů bílkovin. Obsahuje 25% RDI pro vápník a 21% RDI pro vitamín B2 (15).

Ve většině receptů lze odpařené mléko a polovinu a polovinu vyměnit v poměru 1: 1.

souhrn Polovina a polovina je vyrobena z 50% mléka a 50% krému smíchaného dohromady. Má vyšší obsah tuku a méně bílkovin a cukru než odpařené mléko. Lze jej použít ve většině stejných receptů.

4. Sušené mléko

Sušené mléko je mléko, které bylo dehydratováno, dokud není zcela suché (16).

Stejně jako odpařené mléko se vyrábí k prodloužení trvanlivosti mléka.

Lze jej připravit zpět do mléka přidáním vody. Může však být přidán suchý do některých receptů, jako jsou sušenky a palačinky.

Chcete-li namísto odpařeného mléka použít sušené mléko, můžete jednoduše snížit množství vody, které byste normálně přidali. Výsledkem bude silnější produkt, který můžete použít jako odpařené mléko.

Možná budete muset trochu experimentovat, abyste dosáhli správné konzistence, protože různé značky potřebují různá množství vody.

Nutričně to bude téměř podobné jako odpařené mléko, podle toho, kolik prášku použijete.

souhrn Sušené mléko je běžné mléko, které bylo dehydratováno do úplného vysušení. Chcete-li jej použít místo odpařeného mléka, použijte při rekonstituci více prášku nebo méně vody.

5–12: Nemléčné alternativy

Místo odpařeného mléka lze použít řadu rostlinných produktů, jako je sója, rýže, ořechy, oves, len, konopí, quinoa a kokosové mléko.

5. Sójové mléko

Sójové mléko bylo poprvé použito v Číně před více než 2000 lety ().

Vyrábí se namočením sušených sójových bobů, rozemletím ve vodě a následným odfiltrováním větších částí, aby vznikl produkt, který vypadá jako mléčné mléko.

Ze všech rostlinných mlék je sója nutričně nejblíže normálnímu mléku, pokud jde o kalorie, obsah bílkovin a stravitelnost. Vápník, další vitamíny a minerály se obvykle přidávají do komerčních odrůd (17, 18).

Jeden šálek sójového mléka (240 ml) obsahuje 109 kalorií, 8,4 gramů sacharidů, 5 gramů tuku a 7 gramů bílkovin. To je asi jedna třetina kalorií nalezených v odpařeném mléce a méně než polovina bílkovin (13, 17).

Sójové mléko lze ohřát a snížit obsah vody, aby se používal jako odpařené mléko. Chuť je mírně odlišná, ale ve většině receptů si toho nevšimnete. Lze jej použít do sladkých i slaných pokrmů.

Mějte však na paměti, že až 14% dětí s alergií na mléčné výrobky je také alergických na sóju.

Někteří lidé se možná budou chtít sóji vyhnout kvůli dalším obavám, jako je používání geneticky modifikovaných plodin (,).

souhrn Sójové mléko je směs namočených, drcených a filtrovaných sójových bobů s vodou. Obsah vody můžete snížit zahřátím a používat jej jako běžné odpařené mléko.

6. Rýžové mléko

Rýžové mléko se vyrábí máčením rýže a mletím s vodou za vzniku mléčného produktu.

Mohou jej používat lidé, kteří netolerují nebo jsou alergičtí na kravské mléko a sóju.

Nutričně má mnohem nižší obsah tuku a bílkovin než odpařené mléko. Jeden šálek (240 ml) obsahuje 113 kalorií, 22 gramů sacharidů, 2,3 gramů tuku a méně než 1 gram bílkovin ().

Protože však rýžové mléko má vysoký glykemický index (GI), může to být náhražka bez mléčných výrobků, která nejvíce zvyšuje hladinu cukru v krvi ().

Stejně jako u běžného mléka lze obsah vody v rýžovém mléce snížit zahřátím. Poté může být použit místo odpařeného mléka v receptech.

Výsledný produkt však nebude tak hustý jako odpařené mléko, takže můžete přidat kukuřičný škrob nebo jinou zahušťovací přísadu.

Díky sladké chuti rýžového mléka je obzvláště užitečné v dezertech a při pečení.

souhrn Rýžové mléko se vyrábí namáčením a mícháním rýže a vody. Má méně kalorií, tuků a bílkovin než odpařené mléko, ale má také vysoký GI. Může být snížen nadměrným teplem a použit jako náhrada.

7. Ořechová mléka

Ořechová mléka zahrnují výrobky jako mandlové, kešu a lískové ořechy. Vyrábí se mletím ořechů s vodou a jejich filtrováním za vzniku mléčného nápoje.

Nutričně mají tendenci mít velmi nízký obsah kalorií a bílkovin, což může být prospěšné, pokud chcete snížit příjem kalorií ().

Například 1 šálek (240 ml) mandlového mléka obsahuje 39 kalorií, 1,5 gramu sacharidů, 2,8 gramu tuku a 1,5 gramu bílkovin. To je téměř jedna desetina kalorií nalezených v odpařeném mléce.

Mandlové mléko navíc obsahuje přidaný vápník, vitamin D a E. Odpařené mléko má však více vápníku a poskytuje 66% doporučené denní dávky ve srovnání s 52% v mandlovém mléce ().

Mandlové mléko je vhodné do sladkých pokrmů, zatímco kešu mléko lze použít do sladkých i slaných receptů.

Stejně jako běžné mléko můžete zahřát ořechové mléko, abyste snížili obsah vody. Tím se vytvoří náhrada odpařeného mléka, i když nebude tak hustá jako běžné odpařené mléko.

Pokud trpíte alergiemi na ořechy, tato mléka nejsou vhodná k použití.

souhrn Ořechová mléka mají mnohem méně kalorií a bílkovin než odpařené mléko. Můžete je omezit a použít je jako náhradu ve většině receptů. Nejsou vhodné pro lidi s alergií na ořechy.

8. Ovesné mléko

Ovesné mléko se vyrábí smícháním ovsa s vodou. Můžete si je vyrobit sami doma nebo si koupit hotové verze.

Je to jedna z mála alternativ obsahujících vlákninu, která poskytuje 2 gramy na šálek (240 ml). Často je obohacen o železo, vápník a vitamin D, i když si uvědomte, že domácí verze tyto další živiny neobsahují (24).

Ovesné mléko je bohaté na beta-glukany, které jsou spojeny se zdravotními přínosy, včetně zlepšeného trávení, snížené hladiny cukru v krvi a nižší hladiny cholesterolu (,).

1 šálek (240 ml) poskytuje 125 kalorií, 16,5 gramů sacharidů, 3,7 gramů tuku a 2,5 gramu bílkovin. Obsahuje také 30% RDI pro vápník, který je nižší než odpařené mléko, ale podobný běžnému mléku (24).

Ovesné mléko lze použít ve většině receptů, které používají odpařené mléko. Možná budete muset zahustit nebo osladit, abyste dosáhli stejné konzistence a chuti jako odpařené mléko.

souhrn Ovesné mléko se vyrábí ze směsi vody a ovsa. Je to jedna z mála náhrad za odpařené mléko, které obsahuje vlákninu. Ve většině receptů jej lze snížit a použít místo odpařeného mléka.

9. Lněné mléko

Lněné mléko se vyrábí komerčně smícháním lněného oleje s vodou.

Alternativně lze domácí verze vyrobit smícháním lněných semen s vodou.

Komerční odrůdy mají velmi nízký obsah kalorií a neobsahují žádné bílkoviny. Mají vysoký obsah vápníku, vitaminu B12 a fosforu (26).

Jeden šálek komerčního lněného mléka (240 ml) obsahuje 50 kalorií, 7 gramů sacharidů, 1,5 gramu tuku a žádný protein (26).

Lněné mléko je navíc bohaté na omega-3 tuky, které jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění a mrtvice. Například jedna značka obsahuje 1 200 mg na porci, což je více než dvojnásobek RDI (26,, 29).

Jeho chuť je jednou z nejneutrálnějších alternativ jiných než mléčných výrobků a nejvíce se přibližuje běžnému mléku.

Navíc může být ohříván, aby se snížila voda stejným způsobem jako běžné mléko. Možná budete muset dále zahušťovat nebo oslazovat, abyste dosáhli stejné chuti a vlastností jako odpařené mléko.

souhrn Lněné mléko je vyrobeno z lněného oleje a má nízký obsah kalorií a bílkovin. Má neutrální chuť a lze ji použít místo odpařeného mléka.

10. Konopné mléko

Konopné mléko se vyrábí smícháním semen konopné rostliny s vodou. Konopí je odrůda konopí.

Ačkoli je mléko vyrobeno z konopí, není spojeno s marihuanou. Je legální a neobsahuje žádné THC, což je psychoaktivní sloučenina v některých rostlinách konopí.

Výživový profil konopného mléka se u jednotlivých značek značně liší. Jeden šálek (240 ml) obsahuje mezi 83–140 kalorií, 4,5–20 gramů sacharidů, až 1 gram vlákniny, 5–7 gramů tuku a až 3,8 gramu bílkovin (30, 31).

Navíc je bohatým zdrojem omega-6 a omega-3. Jedna značka obsahuje 1 000 mg omega-3 na šálek - minimální RDI je 250–500 mg pro zdravé dospělé (29, 31,,).

Stejně jako ostatní rostlinná mléka lze i konopné mléko ohřát a zredukovat, aby se použilo místo odpařeného mléka.

Chutná mírně sladce a má vodnatější strukturu než některé z jiných alternativ, takže jej možná budete chtít zahustit kukuřičným škrobem nebo jinou zahušťovací přísadou.

souhrn Konopné mléko je směsí konopných semen a vody. Je bohatý na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a lze jej snížit zahřátím, aby se mohl použít jako odpařené mléko.

11. Quinoa mléko

Mléko quinoa je na trhu s mlékem bez mléka relativním nováčkem, ale ukazuje se slibně.

Vyrábí se namočením nebo vařením quinoa a smícháním s vodou. Některé stránky s recepty měly úspěch i při výrobě doma.

V 1 šálku (240 ml) komerční odrůdy je 67 kalorií, 12 gramů sacharidů, 1,5 gramu tuku a 2 gramy bílkovin. Má méně kalorií, tuků a bílkovin než odpařené mléko.

Pokud jde o chuť, studie dosud ukázaly podobné přijetí jako u rýžového mléka. Pokud jste zvyklí pít rostlinná mléka, možná vám přijde vhod chutnější než těm, kteří tak nečiní (34).

Vzhledem k tomu, že je již o něco silnější než běžné mléko, lze jej v některých receptech použít, aniž by došlo ke snížení nebo zahuštění ().

Pokud si mléko quinoa připravujete sami, můžete ho zesílit použitím méně tekutiny při míchání quinoa s vodou.

souhrn Mléko quinoa je relativně nová alternativa mléka. Lze jej koupit nebo vyrobit doma z vařené quinoa smíchané s vodou. Má nízký obsah kalorií a je obohacen o vápník.

12. Kokosové mléko

Kokosové mléko je vysoce kalorické a chutné doplnění mnoha receptů a je vynikající alternativou k odpařenému mléku.

Pochází z masa čerstvě strouhaných kokosových ořechů a běžně se používá v jihovýchodní asijské, jihoamerické a karibské kuchyni.

Jelikož je již hustý, nemusí být před použitím jako náhrada za odpařené mléko redukován a lze jej použít v poměru 1: 1.

Je bohatým zdrojem železa, draslíku, hořčíku, manganu a zinku. Má však také velmi vysoký obsah kalorií a tuků (36).

Jeden šálek kokosového mléka obsahuje 445 kalorií, 6 gramů sacharidů, 48 gramů tuku a 4,6 gramů bílkovin (36).

Kokosové mléko navíc obsahuje kyselinu laurovou, která může podporovat vývoj mozku, podporovat imunitní systém a udržovat zdravé cévy. Má také vysoký obsah vitaminu E, který je silným antioxidantem a je důležitý pro zdraví pokožky ().

Má však výraznou kokosovou příchuť, takže při nahrazování zvažte účinek na celkovou chuť receptu. Může být použit do sladkých i slaných pokrmů.

souhrn Kokosové mléko je bohatá, aromatická přísada, která má podobnou tloušťku jako odpařené mléko. Je bohatý na živiny, ale také velmi vysoký obsah kalorií a tuků. Dodává potravinám výraznou kokosovou příchuť.

Co je třeba vzít v úvahu při výběru náhradníka

Zatímco všechny tyto možnosti jsou dobrou alternativou pro odpařené mléko, při výběru je třeba vzít v úvahu několik bodů:

• Obsah kalorií: Mezi alternativami je velký rozdíl v obsahu kalorií. Pokud sledujete svoji váhu, kokosové mléko nebo smetana nejsou ideální volbou.
• Obsah bílkovin: Odpařené mléko obsahuje 17 gramů bílkovin na šálek (240 ml), zatímco většina rostlinných doplňků obsahuje mnohem méně. Pokud se snažíte zvýšit příjem bílkovin, je nejlepší mléčná nebo sójová alternativa (13).
• Alergie: Pokud máte alergie, mějte na paměti, že kravské, sójové a ořechové mléko je alergenní. Věnujte pozornost také přísadám v komerčních odrůdách mléka, pokud máte nesnášenlivost nebo citlivost.
• Cukr: Mnoho alternativ mléčných výrobků je ochuceno nebo obsahuje přidané cukry. Pokud nahradíte odpařené mléko, zvolte neslazené odrůdy. Pokud potřebujete recept osladit, můžete později přidat sladidlo.
• Chuť: Některé náhražky, například kokosové mléko, mohou výrazně ovlivnit chuť pokrmu.
• Metody vaření: Náhradníci se nemusí vždy chovat tak, jak od receptu očekáváte. Někdy je potřeba experimentovat, abychom našli tu nejlepší náhradu.
• Obsah živin: Komerční výrobci rostlinných mlék přidávají do svých produktů vápník, vitamin D a další živiny. Domácí verze nebude obsahovat tyto živiny ve stejném množství ().
• Nové produkty: Stále se vyvíjejí nové produkty a trh alternativních rostlinných mléčných výrobků roste. Některé připravované odrůdy mohou zahrnovat mléko vlčího bobu a tygřího ořechu (, 18).

Pokud často nepoužíváte odpařené mléko, mnoho výživových rozdílů pravděpodobně nebude mít velký vliv na vaši stravu. Je nicméně užitečné mít tyto faktory na paměti.

souhrn Při výběru náhražky mějte na paměti, že nutriční a chuťový profil se může zcela lišit od odpařeného mléka. Některé alternativy nemusí v určitých receptech fungovat dobře.

Sečteno a podtrženo

Odpařené mléko je výživný a užitečný produkt, který se často používá v každodenních receptech.

Existuje však mnoho dobrých alternativ pro lidi, kteří nemohou konzumovat mléčné výrobky, mohou dodržovat určitou dietu nebo prostě nemají po ruce odpařené mléko.

U mnoha náhražek budete muset snížit obsah vody zahříváním, abyste získali podobnou tloušťku jako odpařené mléko. Možná budete muset použít zahušťovací přísadu.

Správná volba závisí na vašem individuálním zdraví, cílech, vkusu a preferencích.