Esenciální aminokyseliny: Definice, výhody a zdroje potravin

Obsah

• Co jsou základní aminokyseliny?
• Jejich role ve vašem těle
• Zdravotní přínosy doplňování esenciálními aminokyselinami
• Může pomoci zlepšit náladu a spánek
• Může zvýšit výkon cvičení
• Může zabránit ztrátě svalů
• Může podporovat hubnutí
• Zdroje potravin a doporučený příjem
• Sečteno a podtrženo

Aminokyseliny, často označované jako stavební kameny proteinů, jsou sloučeniny, které hrají ve vašem těle mnoho kritických rolí.

Jsou potřebné pro životně důležité procesy, jako je vytváření bílkovin a syntéza hormonů a neurotransmiterů.

Některé mohou být také použity jako doplněk pro přirozený způsob, jak zvýšit atletický výkon nebo zlepšit náladu.

Jsou kategorizovány jako nezbytné, podmíněně nezbytné nebo nepodstatné v závislosti na několika faktorech.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o esenciálních aminokyselinách, včetně toho, jak fungují, možných zdrojů potravy a výhodách užívání doplňku.

Co jsou základní aminokyseliny?

Aminokyseliny jsou organické sloučeniny složené z dusíku, uhlíku, vodíku a kyslíku, spolu se skupinou proměnných postranních řetězců.

Vaše tělo potřebuje pro růst a správnou funkci 20 různých aminokyselin. Ačkoli všech 20 z nich je důležitých pro vaše zdraví, pouze devět aminokyselin je klasifikováno jako esenciální (1).

Jedná se o histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin.

Na rozdíl od neesenciálních aminokyselin, vaše tělo nemůže vytvořit esenciální aminokyseliny a musí být získáno prostřednictvím vaší stravy.

Nejlepší zdroje esenciálních aminokyselin jsou živočišné bílkoviny, jako je maso, vejce a drůbež.

Když budete jíst bílkoviny, rozloží se na aminokyseliny, které se pak používají k pomoci tělu při různých procesech, jako je budování svalů a regulace imunitní funkce (2).

Podmíněně důležité aminokyseliny

Existuje několik neesenciálních aminokyselin, které jsou klasifikovány jako podmíněně nezbytné.

Ty jsou považovány za nezbytné pouze za zvláštních okolností, jako je nemoc nebo stres.

Například ačkoli je arginin považován za nepodstatný, vaše tělo nemůže splnit požadavky při boji proti určitým chorobám, jako je rakovina (3).

Proto musí být arginin doplněn dietou, aby v určitých situacích vyhovoval potřebám vašeho těla.

souhrn Těchto devět esenciálních aminokyselin nemůže být produkováno a musí být získáno prostřednictvím vaší stravy. Podmíněně esenciální aminokyseliny jsou nezbytné pouze za zvláštních okolností, jako je nemoc.

Jejich role ve vašem těle

Devět esenciálních aminokyselin vykonává ve vašem těle řadu důležitých a rozmanitých úkolů:

1. Fenylalanin: Fenylalanin je prekurzorem neurotransmiterů tyrosinu, dopaminu, epinefrinu a norepinefrinu. Hraje nedílnou roli ve struktuře a funkci proteinů a enzymů a produkci dalších aminokyselin (4).
2. Valine: Valin je jednou ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem, což znamená, že má řetězec rozvětvený na jednu stranu své molekulární struktury. Valine pomáhá stimulovat růst a regeneraci svalů a podílí se na tvorbě energie (5).
3. Threonin: Threonin je hlavní součástí strukturálních proteinů, jako je kolagen a elastin, které jsou důležitými složkami kůže a pojivové tkáně. To také hraje roli v metabolismu tuků a imunitní funkce (6).
4. Tryptofan: Přestože je často způsoben ospalostí, má tryptofan mnoho dalších funkcí. Je třeba udržovat správnou rovnováhu dusíku a je předchůdcem serotoninu, neurotransmiteru, který reguluje vaši chuť k jídlu, spánku a náladě (7).
5. Methionin: Methionin hraje důležitou roli v metabolismu a detoxikaci. Je také nezbytný pro růst tkání a vstřebávání zinku a selenu, minerálů, které jsou životně důležité pro vaše zdraví (8).
6. Leucine: Stejně jako valin je leucin aminokyselinou s rozvětveným řetězcem, která je rozhodující pro syntézu proteinů a obnovu svalů. Pomáhá také regulovat hladinu cukru v krvi, stimuluje hojení ran a produkuje růstové hormony (9).
7. Isoleucine: Poslední ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem, izoleucin, se podílí na metabolismu svalů a je silně koncentrován ve svalové tkáni. Je také důležitý pro imunitní funkce, produkci hemoglobinu a regulaci energie (10).
8. Lysine: Lysin hraje hlavní roli v syntéze proteinů, produkci hormonů a enzymů a vstřebávání vápníku. Je také důležitý pro produkci energie, imunitní funkce a produkci kolagenu a elastinu (11).
9. Histidin: Histidin se používá k produkci histaminu, neurotransmiteru, který je nezbytný pro imunitní odpověď, trávení, sexuální funkce a cykly spánek-bdění. Je rozhodující pro udržování myelinového obalu, ochranné bariéry, která obklopuje vaše nervové buňky (12).

Jak vidíte, esenciální aminokyseliny jsou jádrem mnoha životně důležitých procesů.

Ačkoli aminokyseliny jsou nejvíce uznávány pro svou roli ve vývoji a opravě svalů, tělo na nich mnohem více závisí.

Proto esenciální aminokyselinové deficity mohou negativně ovlivnit celé vaše tělo, včetně nervového, reprodukčního, imunitního a trávicího systému.

souhrn Všech devět esenciálních aminokyselin plní ve vašem těle různé role. Jsou zapojeny do důležitých procesů, jako je růst tkání, produkce energie, imunitní funkce a absorpce živin.

Zdravotní přínosy doplňování esenciálními aminokyselinami

Zatímco esenciální aminokyseliny lze nalézt v široké škále potravin, užívání koncentrovaných dávek v doplňkové formě je spojeno s několika přínosy pro zdraví.

Může pomoci zlepšit náladu a spánek

Tryptofan je nezbytný pro produkci serotoninu, chemikálie, která působí jako neurotransmiter ve vašem těle.

Serotonin je nezbytným regulátorem nálady, spánku a chování.

Zatímco nízké hladiny serotoninu byly spojeny s depresivními poruchami nálady a spánku, několik studií ukázalo, že doplnění tryptofanem může snížit příznaky deprese, zvýšit náladu a zlepšit spánek (13, 14, 15, 16, 17).

19denní studie u 60 starších žen zjistila, že 1 gram tryptofanu denně vedl ke zvýšení energie a ke zlepšení štěstí ve srovnání s placebem (18).

Může zvýšit výkon cvičení

Tři esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem se široce používají ke zmírnění únavy, zlepšení atletického výkonu a stimulaci regenerace svalů po cvičení.

Ve studii u 16 sportovců trénovaných na rezistenci doplňují aminokyseliny s rozvětveným řetězcem ve srovnání s placebem zlepšený výkon a regeneraci svalů a sníženou bolestivost svalů (19).

Nedávný přehled osmi studií zjistil, že doplňování aminokyselinami s rozvětveným řetězcem bylo lepší, než odpočinek při podpoře regenerace svalů a snížení bolestivosti po vyčerpávajícím cvičení (20).

Navíc, když vezmete 4 gramy leucinu denně po dobu 12 týdnů, zvýšíte pevnostní výkon u netrénovaných mužů, což ukazuje, že esenciální aminokyseliny mohou být prospěšné i pro sportovce (21).

Může zabránit ztrátě svalů

Ztráta svalů je častým vedlejším účinkem dlouhotrvajících nemocí a odpočinku v posteli, zejména u starších dospělých.

Byly nalezeny esenciální aminokyseliny, které zabraňují rozpadu svalů a zachovávají svalovou hmotu těla.

10denní studie u 22 starších dospělých na lůžkovém pokoji ukázala, že ti, kteří dostali 15 gramů smíšených esenciálních aminokyselin, udržovali syntézu svalových bílkovin, zatímco tento proces se ve skupině s placebem snížil o 30% (22).

Esenciální aminokyselinové doplňky se také ukázaly jako účinné při zachování štíhlé tělesné hmoty u starších lidí a sportovců (23, 24).

Může podporovat hubnutí

Některé studie u lidí a zvířat prokázaly, že esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mohou být účinné při stimulaci odbourávání tuků.

Například osmitýdenní studie u 36 mužů se silovým tréninkem zjistila, že doplnění 14 gramů aminokyselin s rozvětveným řetězcem denně významně snížilo procento tělesného tuku ve srovnání se syrovátkovou bílkovinou nebo sportovním nápojem (25).

Studie na potkanech ukázala, že strava složená ze 4% doplňkového leucinu snížila tělesnou hmotnost a tuk (26).

Jiné studie zkoumající potenciální souvislost mezi aminokyselinami s rozvětveným řetězcem a úbytkem hmotnosti však byly nekonzistentní. K určení, zda tyto aminokyseliny mohou podpořit hubnutí, je zapotřebí více studií (27, 28).

souhrn Doplnění některými esenciálními aminokyselinami může pomoci zlepšit náladu, zvýšit výkon cvičení, zabránit úbytku svalů a podpořit úbytek hmotnosti.

Zdroje potravin a doporučený příjem

Protože vaše tělo nemůže produkovat esenciální aminokyseliny, musí být poskytovány prostřednictvím vaší stravy.

Naštěstí je mnoho potravin bohatých na esenciální aminokyseliny, takže je snadné vyhovět vašim každodenním potřebám.

USA doporučené denní dávky na 2,2 libry (1 kg) tělesné hmotnosti pro devět esenciálních aminokyselin jsou (29):

• Histidin: 14 mg
• Isoleucine: 19 mg
• Leucine: 42 mg
• Lysine: 38 mg
• Methionin (+ neesenciální aminokyselina cystein): 19 mg
• Fenylalanin (+ neesenciální aminokyselina tyrosin): 33 mg
• Threonin: 20 mg
• Tryptofan: 5 mg
• Valine: 24 mg

Potraviny, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, se označují jako kompletní proteiny.

Kompletní zdroje proteinů zahrnují:

• Maso
• Plody moře
• Drůbež
• Vejce
• Mléčné výrobky

Sója, quinoa a pohanka jsou rostlinná jídla, která obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, což z nich činí kompletní zdroje bílkovin (30).

Jiné rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou fazole a ořechy, se považují za neúplné, protože postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin.

Pokud však dodržujete rostlinnou stravu, můžete stále zajistit správný příjem všech esenciálních aminokyselin, pokud budete denně jíst různé rostlinné proteiny.

Například výběr celé řady neúplných bílkovin, jako jsou fazole, ořechy, semena, celá zrna a zelenina, může zajistit splnění vašich základních potřeb aminokyselin, i když se rozhodnete vyloučit živočišné produkty z vaší stravy.

souhrn Živočišné i rostlinné produkty, jako je maso, vejce, quinoa a sója, mohou obsahovat všech devět esenciálních aminokyselin a jsou považovány za kompletní proteiny.

Sečteno a podtrženo

Svou stravou musíte dostat devět esenciálních aminokyselin: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin.

Jsou životně důležité pro funkce, jako je syntéza proteinů, oprava tkání a absorpce živin.

Někteří mohou také zabránit ztrátě svalů a zlepšit náladu, spánek, sportovní výkon a úbytek hmotnosti.

Naštěstí se tyto životně důležité sloučeniny nacházejí v mnoha potravinách na bázi zvířat a rostlin, které vám pomohou uspokojit vaše každodenní potřeby prostřednictvím zdravé a vyvážené stravy.