Nastartujte svou dietu

Obsah

• Recenze pro

Po zhubnutí je lákavé vzít si dovolenou od zdravého stravování. „Mnoho dietářů začne sklouzávat zpět ke svému starému chování brzy po zhubnutí,“ říká Naomi Fukagawa, MD, mluvčí Americké společnosti pro výživu. Existují však způsoby, jak zůstat na trati, aniž byste se ochudili. Jak ukazuje několik nových studií, provedením několika drobných úprav ve své pravidelné rutině můžete tyto těžce vydělané ztráty navždy vydržet.

Odvažte se pravidelně

„Skákání na stupnici trvale poskytuje pozitivní posílení vašich zdravých návyků,“ říká Meghan Butryn, Ph.D., odborná asistentka psychologie na Drexelské univerzitě. „Může ti to také pomoci zachytit malé zisky, než se vyhrotí.“

Když Butryn a její výzkumný tým studovali návyky dospělých, kteří zhubli 30 kilo nebo více a udrželi si to několik let, zjistili, že ti, kteří se dostali na váhu, trvale přiberou jen 4 kila za rok. Dietáři, jejichž frekvence vážení klesala, však získali dvojnásobek.

Jak často byste se tedy měli kontrolovat pomocí koupelnové váhy? Pokud možno jednou denně. Dietáři, kteří tak učinili, měli o 82 procent vyšší pravděpodobnost, že si udrží ztrátu po dobu 18 měsíců, než ti, kteří svůj pokrok sledovali méně často, ukazuje další výzkum.Butryn varuje, že pokud číslo na váze stoupne o více než 1 nebo 2 libry (množství, které může být jednoduše způsobeno hmotností vody nebo velkým jídlem), zvažte, že je to červená vlajka, abyste vylepšili svůj jídelníček a cvičební návyky.

Napumpujte protein

Studie z American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že ženy, které získaly nejvyšší hladinu bílkovin ve své stravě (přibližně 110 gramů denně, tj. 26 procent kalorií), udržovaly hubnutí o hmotnosti 14 liber déle než rok. Ti, kteří dostali méně než 72 gramů bílkovin denně nebo méně než 19 procent svého příjmu z bílkovin, utrpěli během stejného období pouze ztrátu 7 1/2 libry.

„Vyšší množství bílkovin může vyvolat uvolňování hormonů, které vám pomohou cítit se plní,“ říká Peter Clifton, Ph.D., vedoucí autor studie a spoluautor stravy The Total Wellbeing Diet.

Spíše než získávat další energii z jízdného s obsahem sacharidů nebo tuků, přidejte do většiny jídel a občerstvení bílkoviny. Nasypte si do salátu fazole nebo cizrnu, přejděte na řecký jogurt bohatý na bílkoviny z běžné odrůdy a vyměňte svůj odpolední sáček preclíků za mini rolku se sýrem a krůtím masem.

Usilujte o pětku...

... porce ovoce a zeleniny. Balení talíře zelení (stejně jako pomeranče, červené a modré) vám pomůže nejen chránit vás před různými chorobami, ale také zabrání tomu, aby se další kila vplížila zpět. Studie Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) zjistila, že ženy, které konzumovaly nejvyšší počet porcí ovoce a zeleniny (alespoň pět porcí denně, bez brambor), měly o 60 procent vyšší pravděpodobnost, že zabrání přibrání na váze než ty, které dostal méně porcí. Odborníci tvrdí, že nakládání s produkty, které mají obecně vysoký obsah vlákniny a vody, znamená, že máte méně místa pro jiné, kaloričtější potraviny.

Naučte se milovat cvičení

Když častí pojídači ovoce a zeleniny ze studie CDC spojili svůj návyk na produkci se středním až intenzivním cvičením- po většinu dní v týdnu měli alespoň 30 minut aktivity- měli více než dvojnásobnou pravděpodobnost, že si váhu udrží, než ti, kteří pracoval méně. „Pravidelné tréninky vám mohou pomoci udržet si svalovou hmotu, což znamená, že spálíte energii i v klidu,“ říká Scott Going, Ph.D., profesor věd o výživě na University of Arizona. Cvičení vám navíc poskytne banku kalorií navíc, s nimiž si můžete hrát, takže si můžete občas pochutnat na krajíčku narozeninového dortu nebo na malém sáčku filmového popcornu, aniž byste přibrali.

Jezte méně často

Vzhledem k tomu, že velikosti porcí exponenciálně rostou a některá jídla obsahují více než 1 000 kalorií, není překvapením, že jídla v restauracích mohou sabotovat váš úspěch v hubnutí. Zdravé výběry určitě můžete minimalizovat poškození stravy. „Ale příprava vlastních jídel může být mnohem účinnějším způsobem, jak zajistit, že budete jíst potraviny s nízkým obsahem tuku a kalorií,“ říká Judy Kruger, Ph.D., epidemiologka z CDC. Vykopnutí průjezdu může být obzvláště užitečné: Ve srovnání s lidmi, kteří jedli rychlé občerstvení alespoň dvakrát týdně, ti, kteří ho vynechali, zcela zvýšili své šance na udržení hmotnosti o 62 procent.

Protože je docela nerealistické očekávat, že už nikdy nebudete sedět v restauraci, Kruger navrhuje rozdělit předkrm s přítelem, dostat poloviční porci (pokud je k dispozici) nebo si objednat předkrm jako jídlo. Lidé, kteří používali tyto strategie, měli o 28 procent vyšší pravděpodobnost, že zůstanou na své novější a štíhlejší velikosti, než ti, kteří tak neučinili.

Recenze pro