Emily Skye sdílí své celkové silové cvičení, které buduje pořádné svaly

Obsah

• Přední dřep s činkou
• Činka Curtsey výpad
• Ramenní lis
• Biceps Curl
• Renegade Row
• Stěrače předního skla
• Přehnutý tricepsový zpětný ráz
• Recenze pro

Pokud ještě nejste na palubě Gains Train, je na čase si koupit lístek. Ženy po celém světě nabírají těžké váhy, budují silné a sexy svaly a předvádějí všudypřítomnost, která se sílí. (Příklad: tyto ženy, které dokážou být silné, jsou mrtvě sexy.)

Výjimkou není ani trenérka Emily Skye (kterou můžete znát ze svého instagramového feedu, jejích F.I.T. Body Guides nebo jako Reebok Global Ambassador); dokonce mluvila o tom, jak díky 28 librám (včetně svalové hmoty!) se cítila zdravější a šťastnější než kdy předtím. Abyste dosáhli stejných výsledků, nemusíte zvedat olympijské vzpírání nebo se dokonce přibližovat k čince. (I když byste to měli úplně vyzkoušet. Olympijské vzpírání má všechny tyto výhody, koneckonců.) Emily se podělila o své silové tahy, aby celkově vybudovala svaly a byla vážně silná.

Popadněte činky a podložku, postupujte podle níže uvedených kroků a podívejte se na její ukázky ve videu-pak se připravte cítit sílu. (Žádné činky? Žádný problém. Vyzkoušejte její cvičení s kettlebellem pro lepší trénink zadku nebo určitě vypalte spodní abs.)

Přední dřep s činkou

A. Postavte se s chodidly na šířku boků a činkami opřenými o ramena.

B. Jádro držte napnuté, panty v bocích a poté kolena spusťte do hlubokého dřepu.

C. Zatlačte na střední část chodidla a kopejte prsty na zemi, abyste zapojili hýždě, a zatlačte zpět do stoje.

Proveďte 15 až 20 opakování.

Činka Curtsey výpad

A. Postavte se s nohama na šířku boků a činkami položenými na ramenou.

B. Pravou nohou ustupte dozadu a doleva do prudkého výpadu a snižujte, dokud přední koleno nevytváří úhel 90 stupňů.

C. Odtlačte pravou nohu a vraťte se na začátek, poté opakujte na druhou stranu. Pokračujte ve střídání.

Proveďte 10 až 15 opakování na opačnou stranu.

Ramenní lis

A. Postavte se s chodidly na šířku boků, hýžděmi a zapojeným jádrem, s neutrální hlavou.

B. Držte činky do stran, zápěstí směřující dopředu, paže v pravém úhlu a tricepsy rovnoběžné se zemí.

C. Stiskněte činky nad hlavu, aniž byste nahoře zamkli ruce. Pomalu klesejte dolů, dokud nejsou tricepsy rovnoběžné se zemí.

Proveďte 10 až 15 opakování.

Biceps Curl

A. Postavte se s nohama na šířku boků, hýždě a jádro zapojte.

B. Držte činky před stehny zápěstími směřujícími dopředu, rameny dolů a dozadu a lokty uzamčenými vedle žeber.

C. Bez pohybu loktů zvedněte činky až k ramenům, pak pomalu spouštějte dolů, dávejte pozor, abyste nekývali závažím.

Proveďte 10 až 15 opakování.

Renegade Row

A. Začněte ve vysoké poloze na prkně a držte činky se zápěstím směřujícím dovnitř a chodidly na šířku ramen. Udržujte neutrální páteř pohledem přímo dolů na zem.

B. Veslovte pravou činkou nahoru, abyste vytvořili úhel 90 stupňů, pak pomalu spouštějte dolů.

C. Opakujte na druhé straně, vymačkejte hýždě a zapojte jádro, aby vaše boky byly stabilní. Pokračujte ve střídání.

Proveďte 10 až 15 opakování na každou stranu.

Stěrače předního skla

A. Lehněte si lícem nahoru na podlahu, nohy natáhněte rovně až ke stropu a paže roztáhněte po stranách pod úhlem 45 stupňů. Zatlačte spodní částí zad do země.

B. Natáhněte pupek směrem k páteři a dolním končetinám pomalu doprava, zastavte se, než se spodní část zad zvedne z podlahy.

C. Vraťte se do výchozí polohy, pak dolní končetiny doleva. Pokračujte ve střídání.

Proveďte 10 až 15 opakování na každé straně.

Přehnutý tricepsový zpětný ráz

A. Postavte se s nohama na šířku boků a držte činku v každé ruce, zápěstí směřující dovnitř. Závěs v bocích, abyste se naklonili dopředu, držte jádro pevně a hlavu neutrální.

B. Stiskněte horní část zad a přilepte lokty do stran a vytvořte 90stupňové úhly s předloktími a tricepsy. Stisknutím tricepsu narovnáte paže a zvedáte závaží nahoru a dozadu.

C. Pomalu snižujte závaží na úhly 90 stupňů.

Proveďte 10 až 15 opakování.

Celý okruh opakujte 2 až 3krát.

Recenze pro