Jaký je nejzdravější způsob vaření a konzumace vajec?

Obsah

• Přehled různých metod vaření
• Vařený
• Pošírovaný
• Smažený
• Pečený
• Míchaný
• Omeleta
• Mikrovlny
• Vaření zvyšuje stravitelnost některých živin
• Vaření při vysoké teplotě může poškodit jiné živiny
• Vaření při vysokých teplotách oxiduje cholesterol ve vejcích
• 5 tipů na vaření super zdravých vajec
• 1. Zvolte nízkokalorický způsob vaření
• 2. Zkombinujte je se zeleninou
• 3. Smažte je na oleji, který je stabilní při vysokých teplotách
• 4. Vyberte si nejvýživnější vejce, která si můžete dovolit
• 5. Nepřevařte je
• Sečteno a podtrženo
• Příprava jídla: každodenní snídaně

Vejce jsou levné, ale neuvěřitelně výživné jídlo.

Obsahují relativně málo kalorií, ale obsahují:

• bílkoviny
• vitamíny
• minerály
• zdravé tuky
• různé stopové živiny

To znamená, že způsob, jakým připravujete vajíčka, může ovlivnit jejich nutriční profil.

Tento článek zkoumá nejzdravější způsoby vaření a konzumace vajec.

Přehled různých metod vaření

Vejce jsou lahodná a mimořádně univerzální.

Lze je vařit mnoha různými způsoby a lze je snadno kombinovat s jinými zdravými potravinami, například se zeleninou.

Jejich vaření také zničí všechny nebezpečné bakterie, což jim zajistí bezpečnější stravování.

Zde uvádíme rozpis nejoblíbenějších metod vaření:

Vařený

Vejce natvrdo se vaří ve skořápce v hrnci s vroucí vodou po dobu 6–10 minut, podle toho, jak dobře chcete žloutek připravit.

Čím déle je vaříte, tím pevnější bude žloutek.

Pošírovaný

Sázená vejce se vaří v mírně chladnější vodě.

Jsou rozbité na hrnec vroucí vody mezi 71–82 ° C a vařeny 2,5–3 minuty.

Smažený

Smažená vejce se rozdrtí na rozpálenou pánev, která obsahuje tenkou vrstvu tuku na vaření.

Pak je můžete vařit „slunečnou stranou nahoru“, což znamená, že vejce je smažené na jedné straně, nebo „nadměrně snadno“, což znamená, že vejce je smažené na obou stranách.

Pečený

Pečená vejce se vaří v horké troubě v misce s plochým dnem, dokud vejce nesedne.

Míchaný

Míchaná vejce se rozšlehají v misce, nalijí se na rozpálenou pánev a míchají se na mírném ohni, dokud neztuhnou.

Omeleta

Při výrobě omelety se vejce rozšlehají, nalijí do rozpálené pánve a pomalu se vaří na mírném ohni, dokud nejsou pevná.

Na rozdíl od míchaných vajec se omeleta nemíchá, jakmile je v pánvi.

Mikrovlny

Mikrovlny lze použít k vaření vajec mnoha různými způsoby. Vaření vajec v mikrovlnné troubě trvá mnohem méně času než na sporáku.

Obvykle však není dobrý nápad vložit vejce do mikrovlnné trouby, která jsou stále uvnitř skořápky. Je to proto, že v nich může rychle vzrůst tlak a mohou explodovat (,).

Vejce lze vařit mnoha různými způsoby, včetně vaření, pytláctví, smažení, pečení a míchání.

Vaření zvyšuje stravitelnost některých živin

Vaření vajec jim umožňuje bezpečnější stravování a také usnadňuje trávení některých jejich živin.

Jedním z příkladů je bílkovina ve vejcích.

Studie ukázaly, že při zahřátí se stává stravitelnější ().

Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že lidské tělo může použít 91% bílkovin ve vařených vejcích, ve srovnání s pouhými 51% v syrových vejcích ().

Předpokládá se, že k této změně stravitelnosti dochází, protože teplo způsobuje strukturální změny ve vaječných bílkovinách.

V syrových vejcích jsou velké proteinové sloučeniny navzájem oddělené a stočené do složitých zkroucených struktur.

Když jsou proteiny vařené, teplo rozbije slabé vazby, které je drží ve formě.

Proteiny pak vytvářejí nové vazby s dalšími proteiny kolem nich. Tyto nové vazby ve vařeném vejci jsou pro vaše tělo snazší strávitelné.

Tyto změny můžete vidět, jak se vaječný bílek a žloutek mění ze silného gelu na gumový a pevný.

Protein v surových vejcích může také ovlivňovat dostupnost biotinu z mikroživin.

Vejce jsou dobrým zdrojem biotinu, což je důležitá živina používaná při metabolismu tuků a cukrů. Je také známý jako vitamin B7 nebo vitamin H.

V syrových vejcích se bílkovina ve vaječných bílcích zvaná avidin váže na biotin, takže je pro vaše tělo nedostupná.

Když se však vejce vaří, teplo způsobuje strukturální změny avidinu, což snižuje jeho účinnost při vazbě na biotin. Díky tomu se biotin snadněji vstřebává ().

Sečteno a podtrženo: Vaření vajec zvyšuje stravitelnost bílkovin v nich. Pomáhá také zvýšit dostupnost biotinu pro vaše tělo.

Vaření při vysoké teplotě může poškodit jiné živiny

Ačkoli vaření vajec zvyšuje stravitelnost některých živin, může to ostatní poškodit.

To není neobvyklé. Vaření většiny potravin bude mít za následek snížení některých živin, zejména pokud jsou vařeny při vysokých teplotách po dlouhou dobu.

Studie zkoumaly tento jev u vajec.

Jedna studie zjistila, že vaření vajec snížilo jejich obsah vitaminu A přibližně o 17–20% ().

Vaření může také významně snížit počet antioxidantů ve vejcích (,,).

Jedna studie zjistila, že běžné metody vaření, včetně mikrovlnné trouby, vaření a smažení vajec, snížily počet určitých antioxidantů o 6–18% ().

Celkově se ukázalo, že kratší doby vaření (i při vysokých teplotách) zachovávají více živin.

Výzkum ukázal, že když se vejce pečou 40 minut, mohou ztratit až 61% vitaminu D, ve srovnání s 18%, když jsou smažena nebo vařena po kratší dobu ().

Přestože vaření vajec tyto živiny omezuje, vejce jsou stále velmi bohatým zdrojem vitamínů a antioxidantů ().

Vaření vajec může snížit jejich obsah vitamínů a antioxidantů. Stále však mají vysoký obsah živin.

Vaření při vysokých teplotách oxiduje cholesterol ve vejcích

Vaječné žloutky mají vysoký obsah cholesterolu.

Jedno velké vejce ve skutečnosti obsahuje přibližně 212 mg cholesterolu, což je 71% dříve doporučeného příjmu 300 mg denně (12).

Ve Spojených státech nyní neexistuje žádná doporučená horní hranice denního příjmu cholesterolu.

Když se však vejce vaří při vysokých teplotách, může se v nich oxidovat cholesterol a vytvářet sloučeniny známé jako oxysteroly (,).

To je obava některých lidí, protože oxidovaný cholesterol a oxysteroly v krvi byly spojeny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (,).

Předpokládá se, že potraviny obsahující oxidovaný cholesterol a oxysteroly přispívají k hladinám těchto sloučenin v krvi ().

Hlavními dietními zdroji oxidovaného cholesterolu mohou být komerčně smažené potraviny, jako je smažené kuře, ryby a hranolky ().

Za zmínku stojí také to, že cholesterol, který je v těle oxidován, je považován za škodlivější než oxidovaný cholesterol, který jíte ().

Nejdůležitější je, že studie neprokázaly souvislost mezi konzumací vajec a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění u zdravých lidí (,,,,,).

Vaření při vysoké teplotě může oxidovat cholesterol ve vejcích. Konzumace vajec však nebyla spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění u zdravých lidí.

5 tipů na vaření super zdravých vajec

Vejce jsou výživná, ale můžete je udělat ještě zdravějšími.

Zde je pět tipů, jak vařit super zdravá vejce:

1. Zvolte nízkokalorický způsob vaření

Pokud se snažíte omezit kalorie, zvolte sázená nebo vařená vejce.

Tyto metody vaření nepřidávají žádné tukové kalorie navíc, takže jídlo bude mít méně kalorií než smažená nebo míchaná vejce nebo omeleta.

2. Zkombinujte je se zeleninou

Vejce se k zelenině opravdu hodí.

To znamená, že konzumace vajec je skvělou příležitostí, jak zvýšit příjem zeleniny a přidat do jídla další vlákninu a vitamíny.

Některé jednoduché nápady zahrnují přidání zeleniny podle vašeho výběru do omelety nebo míchaných vajec, jako v tomto receptu.

Nebo jednoduše vařte vejce podle toho, jak chcete, a zeleninu na boku.

3. Smažte je na oleji, který je stabilní při vysokých teplotách

Nejlepší oleje na vaření při vysokém ohni, jako je smažení, jsou oleje, které zůstávají stabilní při vysokých teplotách a neoxidují snadno za vzniku škodlivých volných radikálů.

Mezi příklady dobré volby patří avokádový olej a slunečnicový olej. Pokud používáte extra panenský olivový olej nebo kokosový olej, je nejlepší vařit při teplotách nižších než 210 ° C, respektive 177 ° C.

4. Vyberte si nejvýživnější vejce, která si můžete dovolit

Na výživovou kvalitu vajec může mít vliv řada faktorů, včetně způsobu chovu a kuřecí stravy ().

Obecně jsou vejce chovaná na pastvinách a ekologická vejce považována za nutričně lepší než vejce v klecích a konvenčně produkovaná vejce.

Tento článek se podrobně zabývá nutričními rozdíly mezi vejci produkovanými různými metodami.

5. Nepřevařte je

Čím delší a teplejší vejce vaříte, tím více živin můžete ztratit.

Dlouhodobé používání vyššího tepla může také zvýšit množství oxidovaného cholesterolu, který obsahují, což platí zejména pro smažení.

Aby byla vaše vejce co nejzdravější, zvolte nízkokalorický způsob vaření, kombinujte je se zeleninou, smažte je na tepelně stabilním oleji a nepřevařte je.

Sečteno a podtrženo

Obecně platí, že kratší způsoby vaření a vaření s nižším ohřevem způsobují méně oxidace cholesterolu a pomáhají udržet většinu živin vajíčka.

Z tohoto důvodu mohou být pošírovaná a vařená (tvrdá nebo měkká) vejce nejzdravější k jídlu. Tyto metody vaření také nepřidávají žádné zbytečné kalorie.

Všechno, co bylo řečeno, jíst vejce je obecně super zdravé, bez ohledu na to, jakým způsobem je vaříte.

Možná je budete chtít jen vařit a jíst tak, jak vás to nejvíce baví a neobsedíte nad malými detaily.

Více o vejcích:

• Top 10 zdravotních výhod konzumace vajec
• Vejce a cholesterol - Kolik vajec můžete bezpečně jíst?
• Proč jsou vejce zabijákem na hubnutí
• Jsou pro vás celá vejce a žloutky špatné nebo dobré?

Příprava jídla: každodenní snídaně