Jíst správně: podceňované zdravé potraviny

Obsah

• Přidejte do svého zdravého jídelníčku lahodné a výživné zeleninové přílohy.
• „Zelenina chutná tak bla, když si ji udělám sám doma.“
• Tipy na zdravou výživu pro uspokojení rychlých snadných jídel
• Kolikrát jsi to řekl? "Kéž bych měl čas vařit zdravá jídla, ale jídlo s sebou je jediná věc, která funguje s mým šíleným rozvrhem."
• Zábavné zdravé svačiny pro děti
• Chcete jíst zdravá jídla. Opravdu ano, ale nakonec řeknete: „Nemohu si pomoct jíst bonbóny a chipsy. Nechávám si to pro své děti.“
• Vykolejujete svou zdravou stravu příliš velkým množstvím soli? Překontrolovat Tvary tipy na výživu pro nízkokalorické slané svačiny, které tuto touhu vyléčí.
• Víte, že ovoce a zelenina jsou klíčovou součástí zdravé výživy vašeho srdce, ale pokazí se, než budete mít příležitost je sníst. Co se děje?
• Potřebuji čokoládu!!! Pokud se dokážete s pocitem ztotožnit, zjistěte, jak nízkokalorické sladké svačiny mohou zapadnout do vaší celkové zdravé výživy srdce.
• Čistá čokoláda je způsob, jak jít, kdykoli toužíte po nízkokalorickém sladkém občerstvení.
• "Jsem totální narkoman." Pokud vám to zní povědomě, budete milovat tato fakta o zdravých sacharidech a bílkovinách a o tom, jak zapadají do vaší zdravé stravy.
• Víte, že ryby jsou dobré pro vaši vyváženou zdravou výživu srdce, ale zatím jste nenašli žádné zdravé rybí recepty, které by potěšily vaše chuťové buňky.
• Recepty na zdravé ryby:
• "Ráno mám příliš čas na to, abych si zabalil zdravý oběd do kanceláře."
• „Vím, že bych se měl naučit, jak zvýšit vlákninu ve zdravé stravě srdce, ale můj žaludek se rozčiluje, když jím potraviny s vysokým obsahem vlákniny.“
• Recenze pro

Přidejte do svého zdravého jídelníčku lahodné a výživné zeleninové přílohy.

Co ti brání jíst správně? Možná jste příliš zaneprázdněni vařením (počkejte, až uslyšíte naše tipy na rychlá snadná jídla!) Nebo nemůžete přežít bez sladkostí. Bez ohledu na to, jaké jsou vaše důvody pro nedodržování zdravé výživy srdce, odborníci mají jednoduchou opravu.

Nepotřebujete odborníka na výživu, aby vám řekl, že vaše tělo vypadá a cítí se nejlépe na stálé stravě ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a libových bílkovin. To je zbytečné. Ale i když to víte lépe, pravděpodobně často přijdete na nějaký důvod, proč vynechat zdravá jídla ve prospěch těch méně výživných. (Ve skutečnosti jedna třetina dospělých tvrdí, že podle průzkumu Americké dietetické asociace běžně vynechávají zdravá jídla ve prospěch těch méně výživných.) Možná je to vaším bláznivým rozvrhem, vražednými chutěmi nebo tukem přeplněnou dovolenou za to mohou dobroty, které s vámi maminka poslala domů.

Ale pro každou překážku správné výživy existují jednoduchá řešení zdravé výživy pro srdce. Požádali jsme odborníky na výživu, aby poskytli jednoduché výživové tipy, které vám pomohou najít cestu kolem nejběžnějších překážek zdravé výživy – a poskytli vám praktické rady, jak nastartovat plán zdravé výživy, kterého se budete chtít držet každý den, bez výmluv. .

„Zelenina chutná tak bla, když si ji udělám sám doma.“

"Největšími chybami, které lidé při přípravě zeleniny dělají, je převaření a nedochucení," říká Connie Guttersen, R.D., Ph.D., instruktorka z Culinary Institute of America v St. Heleně v Kalifornii a autorka knihy Sonoma dieta. Ať už tedy vaříte v páře, restujete nebo grilujete:

1. Trochu zkraťte obvyklou dobu vaření (zelenina by měla být ještě křupavá, když ji sundáte z plotny).
2. Vhoďte je do toho, čemu šéfkuchaři říkají „dokončovací omáčka“ a okořeňte.

Pro rychlou omáčku k zeleninovým přílohám vyzkoušejte tento vinaigrette:

1. Vyšlehejte stejné díly olivového oleje a balzamikového octa s ½ lžičky mletého česneku a hořčice.
2. Pokrm završte posypem pražených mandlí nebo dýňových semínek nebo čerstvých bylinek, jako je koriandr, bazalka nebo pažitka.

Dále zjistěte, jak dělat správná rozhodnutí při vytváření rychlých snadných jídel. [Header = Jíst s sebou? Zde jsou možnosti zdravé výživy pro vaše rychlá a snadná jídla.]

Tipy na zdravou výživu pro uspokojení rychlých snadných jídel

Kolikrát jsi to řekl? "Kéž bych měl čas vařit zdravá jídla, ale jídlo s sebou je jediná věc, která funguje s mým šíleným rozvrhem."

Pokud to říkáte často, vezměte v úvahu tyto tipy pro zdravou výživu srdce, které vám pomohou začlenit zdravé potraviny do vaší stravy, bez potíží:

1. Vyzvedněte si zdravé potraviny pro svůj hlavní chod a přidejte si rychlé přílohy doma.
   Nutriční hodnoty: Podle studie z Texaské univerzity v Austinu ve dnech, kdy lidé, kteří drželi dietu, konzumují o 226 kalorií více a 10 gramů tuku navíc.
2. Zkuste tento chytrý obrat: Místo rychlého občerstvení zamiřte do supermarketu. Najdete zde několik možností zdravé výživy pro srdce.

Rychlá snadná jídla varianta 1: Vařené kuřecí pečivo podávané s pětiminutovým celozrnným kuskusem a mraženou zeleninou, kterou si vyrobíte doma. (Pokud jste opravdu časově skleslí, dejte si zeleninu ze salátového baru.)

Rychlá snadná jídla, možnost 2: Grilovaný lososový filet ze sekce připravených jídel se sáčkovým salátem a quinoa, celozrnné bílkoviny s vysokým obsahem bílkovin, které můžete jíst za 15 minut.

Rychlá snadná jídla varianta 3: Máte zdravý dietní plán a hledáte něco lehčího? „Vyzkoušejte celozrnný rohlík a polévku na vývaru z lahůdkového pultu (obsahuje méně sodíku než konzervovaná polévka, protože jako konzervační prostředek nepotřebuje sůl), poté doma vhoďte extra zeleninu nebo konzervované fazole,“ říká Malia Curran, výživová poradkyně pro Whole Foods Market.

Nutriční hodnoty: „Jen se vyhněte hotovým kastrolům, těstovinám a salátům na bázi máje,“ říká Elizabeth Ward, R.D., autorka Kapesní idiotův průvodce po nových potravinových pyramidách. „Mají tendenci balit do skrytých kalorií.“

Jste zaneprázdněná maminka? Pokud ano, pokračujte ve čtení a objevte tipy na zábavné zdravé svačiny pro děti.[header = Zábavné zdravé svačiny pro děti: vyberte pro svou rodinu lahodná zdravá jídla.]

Zábavné zdravé svačiny pro děti

Chcete jíst zdravá jídla. Opravdu ano, ale nakonec řeknete: „Nemohu si pomoct jíst bonbóny a chipsy. Nechávám si to pro své děti.“

Zní to příliš povědomě? Tyto tipy na výživu by vás a vaši rodinu měly dostat na správnou cestu:

„Pro každého je méně lákavé, pokud jednoduše nemáte k dispozici všechny tyto potraviny,“ říká Marilyn Tannerová, R.D., dětská dietoložka z Washington University School of Medicine v St. Louis. „Vaše děti by měly jíst stejná zdravá jídla jako vy.“

Doporučuje rodinám, aby prováděly pomalé a jemné změny od obvyklých podezřelých na zdravé svačiny (grahamové krekry nad sušenkami, pečené chipsy nad běžné, čokoládové mléko nad sodou - obecně jen nahrazuje sladké nezdravé svačiny zábavnými zdravými svačinami pro děti, které jsou lepší pro vy všichni. „Děti se opravdu dobře přizpůsobují,“ říká.

Bonusové tipy na výživu: Potom si občas společně zajděte na opravdové lahůdky, například společný dort v restauraci nebo pytel M&M do kina. „Přeměňte tato jídla na„ někdy lahůdky “, které máte při speciálních rodinných výletech, ne na věci, které jsou neustále v domě,“ říká. Pochoutky s kontrolou porcí, jako jsou 100kalorické balíčky sušenek nebo sladké tyčinky zábavné velikosti, mohou také fungovat – ale pouze pokud se můžete zastavit u jedné.

Máte zájem o nějaké nízkokalorické slané občerstvení? Čtěte dál![header = Nízkokalorické slané svačiny: objevte výživové tipy pro své oblíbené svačiny.]

Vykolejujete svou zdravou stravu příliš velkým množstvím soli? Překontrolovat Tvary tipy na výživu pro nízkokalorické slané svačiny, které tuto touhu vyléčí.

Nutriční tipy: Nestresujte se posypem solí, kterou si dáte na pečené brambory nebo na misku vzduchem prasklého popcornu. Zkuste se jen vyhnout hoře soli ukryté ve zpracovaných a restauračních jídlech.

Nutriční hodnoty: Sůl ve zpracovaných a restauračních potravinách tvoří téměř 80 procent z 3000 miligramů (mg) sodíku, které průměrná žena sní každý den; maximální limit zdravé výživy srdce je 2 300 mg denně. „Lidé přijímají sodík v místech, kde jej nepotřebují nebo dokonce chtějí,“ říká David Katz, MD, ředitel výzkumného centra prevence prevence Yale-Griffin na univerzitě v Yale.

Nutriční hodnoty: Nadbytek sodíku může zvýšit riziko pálení žáhy, vysokého krevního tlaku a dokonce i mrtvice. Například dvě polévkové lžíce salátového dresinku mohou obsahovat tolik sodíku (až 505 mg) jako 3 unce bramborových lupínků, zatímco velké množství lo mein na místním čínském místě obsahuje více než jeden den!

Nutriční tipy: Při nákupu balených zdravých potravin porovnejte štítky a najděte značku s nejnižším obsahem sodíku – budou lepší volbou nízkokalorických slaných pochutin pro zdravou výživu srdce. „Pokud začnete analyzovat etikety, abyste vybrali potraviny s nižším obsahem sodíku, a pokud snížíte porce v restauraci na polovinu, budete mít v rozpočtu na sodík stále prostor na posypání potravin trochou soli,“ říká Katz. "Tam to ochutnáš nejvíc."

Zajímají vás výživová fakta o ovoci a zelenině? Pokračujte ve čtení![header = Zdravá strava pro srdce: udržujte zdravé potraviny, jako je ovoce a zelenina, čerstvé.]

Víte, že ovoce a zelenina jsou klíčovou součástí zdravé výživy vašeho srdce, ale pokazí se, než budete mít příležitost je sníst. Co se děje?

Tip na zdravou výživu srdce #1: Nejprve se ujistěte, že kupujete správnou částku.

Nutriční hodnoty: „Obecně platí, že čerstvé ovoce a zelenina vydrží jen sedm dní, takže si na týden vezměte jen to, co potřebujete,“ říká Adel Kader, Ph.D., emeritní profesor fyziologie po sklizni na Kalifornské univerzitě v Davisu. .

Tip na zdravou výživu srdce #2: Správně skladujte ovoce a zeleninu. Uchovávejte produkty na druhé nebo třetí polici v chladničce-nebo v některých případech na prominentním místě na kuchyňské lince-místo v zásuvce na křupavější maso.

Nutriční hodnoty: „Potraviny na viditelném místě upoutají vaši pozornost jako první, takže nebudou mít šanci se zkazit,“ říká Ward. Manga, rajčata a banány vydrží déle bez chlazení. „Ostatní produkty zůstanou na poličce v chladničce stejně čerstvé jako v křupavém,“ říká Kader.

Výživový tip: Kader také doporučuje uchovávat vaše produkty v tenkých plastových sáčcích, které najdete v sekci produkce. "Jsou navrženy tak, aby uvolňovaly vlhkost a plyny, které ovoce a zelenina přirozeně vydávají; oba urychlují rozpad," říká Kader. A protože druh plynného ovoce, které během dozrávání uvolňuje, může zkazit další sousední zeleninu, ukládejte tyto zdravé potraviny od sebe. Pokud se něco začne otáčet, odstraňte to pronto nebo se spóry hub rozšíří do zbytku plodiny.

Chcete jíst zdravá jídla - ale bez něčeho sladkého se nemůžete dostat přes den! Překontrolovat Tvary výživová fakta o nízkokalorických sladkých svačinkách. [záhlaví = Nízkokalorické sladké svačiny: čokoláda se vejde do vašeho srdce zdravá strava.]

Potřebuji čokoládu!!! Pokud se dokážete s pocitem ztotožnit, zjistěte, jak nízkokalorické sladké svačiny mohou zapadnout do vaší celkové zdravé výživy srdce.

Za prvé, tady je sladká úleva! Pokud nedokážete přežít den bez přikusování něčeho sladkého, vychutnejte si unci hořké čokolády.

Nutriční hodnoty: Unce hořké čokolády má místo vaší typické pochoutky pouhých 150 kalorií. „Je to prakticky zdravé jídlo,“ říká Katz. Několik studií zjistilo, že jeho flavonoidy - druh antioxidantů - mohou snižovat krevní tlak a zlepšovat krevní oběh, což jsou dva faktory, které mohou chránit před srdečními chorobami a jsou ve vaší zdravé stravě srdce potřebné.

Další výživové údaje: Tmavá čokoláda nabízí asi dvakrát tolik antioxidantů než odrůdy mléka. Podle analýzy USDA se pouhá unce chlubí více těmito sloučeninami bojujícími s chorobami než 1 ½ šálků borůvek (jedna z nejvíce zdravých potravin bohatých na antioxidanty).

Čistá čokoláda je způsob, jak jít, kdykoli toužíte po nízkokalorickém sladkém občerstvení.

Čokoládové dezerty, jako jsou sušenky a čokoládové sušenky, mohou obsahovat hořkou čokoládu, ale jsou také nabité máslem a cukrem, takže to nejsou opravdu zdravé potraviny a rozhodně to není nejlepší způsob, jak získat antioxidanty, říká Katz.

Nutriční tipy: Podívejte se na čokoládovou tyčinku vyrobenou z alespoň 60 procent kakaa - čím vyšší procento, tím méně přidaného cukru obsahuje.

Nutriční tipy: Nemáte rádi hořkou čokoládu? Podobné výhody můžete získat z horkého kakaa. Použijte přírodní kakao; Verze zpracované v Nizozemsku (které v seznamu složek uvedou „kakao zpracované zásadou“) mají méně flavonoidů.

Zajímá vás role sacharidů ve zdravých potravinách? Přečtěte si skvělé informace o zdravých sacharidech![header = Zdravé sacharidy: zjistěte, jak ve své zdravé stravě vyvážit sacharidy a bílkoviny.]

"Jsem totální narkoman." Pokud vám to zní povědomě, budete milovat tato fakta o zdravých sacharidech a bílkovinách a o tom, jak zapadají do vaší zdravé stravy.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva v mozku. Zde je více informací o roli, kterou zdravé sacharidy hrají - a ne - hrají ve vaší zdravé stravě.

Nutriční hodnoty: „Šití na mamutích bagelech nebo sušenkách může vyvolat chuť na ještě více sacharidů - a to se dá nabrat na kilech navíc,“ říká Ward. Rafinované nepříliš zdravé sacharidy, které pravděpodobně máte (jako chléb a sladkosti), nejsou příliš uspokojivé, takže se snadno přejídají. Navíc spouštějí uvolňování inzulínu, který může rychle snížit hladinu cukru v krvi a způsobit, že se cítíte hladoví a unavení."

Nutriční tipy: Přidáním bílkovin do každého jídla a svačiny zabráníte „krachu cukru“.

Nutriční hodnoty: „Protože se bílkoviny tráví pomalu, udrží vás déle syté než rafinované sacharidy, což by vám mělo celkově pomoci méně jíst,“ říká Ward.

Nutriční tipy: Zařaďte do svých jídel libové hovězí a drůbeží maso.

Nutriční tipy: Pokud nejste fanouškem masa, zkuste tvaroh (s více bílkovinami na šálek než hamburger), vejce, sójové ořechy, fazole a konzervovaného lososa nebo lehkého tuňáka.

Když už mluvíme o tuňákovi, čtěte dále a objevte více o receptech na zdravé ryby![header = Recepty na zdravé ryby: najděte chutné nápady pro vyváženou zdravou stravu pro srdce.]

Víte, že ryby jsou dobré pro vaši vyváženou zdravou výživu srdce, ale zatím jste nenašli žádné zdravé rybí recepty, které by potěšily vaše chuťové buňky.

Naštěstí ne všechny druhy mořských plodů mají výraznou chuť nebo vůni. Zde je několik tipů a faktů, které vám pomohou vybrat tu nejlepší rybu pro vaše mlsné jazýčky.

Nutriční tipy: Vyzkoušejte méně rybí druhy v řadě receptů na zdravé ryby, než nadobro odepíšete mořské plody. Koneckonců, je to jedna z nejlepších zdravých dietních potravin pro srdce.

Nutriční tipy: Pečený rybí kousek ryby má pouhých 150 kalorií a dodává více bílkovin než hamburger a více draslíku než banán. Ryby jsou také jedním z mála zdrojů omega-3 mastných kyselin, které pomáhají chránit vaše srdce a vaši paměť.

Nutriční tipy: „Tilapia, treska, platýs a mořský okoun se dobře mísí s jinými příchutěmi, takže pokud máte rádi to, čím jsou ochuceny, je pravděpodobné, že se vám budou líbit tyto odrůdy,“ říká David Pasternack, šéfkuchař mořské restaurace Esca v New Yorku. a spoluautor knihy Mladý muž a moře, kniha plná receptů na zdravé ryby.

Recepty na zdravé ryby:

Možnost 1: Příprava na jedné pánvi: Rybu potřete olivovým olejem, posypte mořskou solí a pepřem a pečte spolu s čerstvými snítkami bylinek, jako je rozmarýn a petržel, a vařenými červenými bramborami.

Možnost 2: Zvažte začlenění ryby jako součásti pokrmu spíše než z ní jako hlavního chodu. Nahraďte například platýse kuřecím masem na polévce nebo hodte tuňáka na velký zelený salát.

Potřebujete poradit s nápady na zdravý oběd v kanceláři? Pokračujte ve čtení! [Header = Nápady na zdravý kancelářský oběd: hnědá taška k zdravé stravě srdce.]

"Ráno mám příliš čas na to, abych si zabalil zdravý oběd do kanceláře."

Zvažte tato fakta o výživě. Mohou změnit váš názor!

Nutriční hodnoty: Hnědé pytlování je chytrý nápad na zdravý oběd, protože pomáhá předcházet spontánním šprýmům a udržuje vaše kalorie a tuk na uzdě.

Nutriční hodnoty: Pokud si na to opravdu nemůžete najít čas denně, zkuste to dělat každý týden – stačí si zvětšit svůj sáček s obědem: „Dávám svým klientům seznam věcí, které musíte v neděli koupit a přinést do kanceláře v pondělí, aby mohli Uspořádejte si během týdne snadné pracovní obědy – ušetříte jim spoustu kalorií a peněz oproti jízdnému z rychlého občerstvení nebo automatu,“ říká Keri Glassman, RD, dietoložka v New Yorku. Na jejím seznamu s potravinami jsou tyto položky pro vaše nápady na zdravý oběd v kanceláři:

• krabice sušenek vláken (jako Ryvita; 3 dolary v supermarketech);
• několik kartonů nízkotučného jogurtu;
• jednotlivé balíčky arašídového másla (vyzkoušejte Justin's Organic Classic; 6 dolarů za 10; justinsnutbutter.com);
• několik uncových porcí sýra se sníženým obsahem tuku;
• jedno vakuové balení tuňáka;
• po jednom sáčku dětské mrkve a lusku, jablka a banánu;
• malý sáček mandlí nebo vlašských ořechů;
• několik balíčků instantní polévky s nízkým obsahem sodíku.

Nakonec přemýšlíte, jak zvýšit vlákninu ve zdravé stravě srdce? Už se nedivte![header = Jak zvýšit vlákninu: objevte výhody vlákniny ve své zdravé stravě.]

„Vím, že bych se měl naučit, jak zvýšit vlákninu ve zdravé stravě srdce, ale můj žaludek se rozčiluje, když jím potraviny s vysokým obsahem vlákniny.“

Nutriční fakta č. 1: Velká dávka vlákniny může šokovat váš trávicí systém, a to díky bakteriím uvolňujícím plyn, které rozkládají vlákninu ve vašich střevech.

Fakta o výživě # 2: „Vaše tělo se adaptuje na extra vlákninu během dvou až tří týdnů a pravděpodobně nebudete mít žádné příznaky, pokud budete svůj příjem zvyšovat po 5 gramech,“ říká Joanne Slavin, Ph.D., profesorka výživy na University of Minnesota v Minneapolis.

Nutriční fakta č. 3: To je přibližně množství ve dvou krajících celozrnného chleba, 1½ šálku jahod nebo ¾ šálku většiny obilovin s vysokým obsahem vlákniny. "Pokud jste tedy jedli asi 15 gramů vlákniny denně, zvyšte příjem na 20, počkejte pár týdnů a pak znovu na 25, což je doporučené množství," vysvětluje Slavin.

Nutriční fakta č. 4: Jedním ze způsobů, jak se vyhnout nepohodlí, když jste se naučili, jak zvýšit příjem vlákniny, je pít hodně vody, aby se věci pohybovaly vaším trávicím systémem.

Je důležité vynaložit úsilí, abyste se naučili, jak zvýšit vlákninu ve vaší stravě, zejména v plánech zdravé výživy srdce, protože může snížit hladinu cholesterolu a pomoci vám zůstat štíhlá, protože potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou nízkokalorické a syté. Navíc „existují určité důkazy, že strava s vysokým obsahem vlákniny může zablokovat 1 procento kalorií vstřebávání tělem,“ říká Slavin. „To je ekvivalent ztráty 2 liber za rok, aniž bychom se opravdu snažili.“

Recenze pro