9 nápojů, které vám pomohou spát

Obsah

• 1. Třešňová šťáva
• 2. Heřmánkový čaj
• 3. Ashwagandha čaj
• 4. Valeriánský čaj
• 5. Mátový čaj
• 6. Teplé mléko
• 7. Zlaté mléko
• 8. Mandlové mléko
• 9. Banánovo-mandlový koktejl
• Sečteno a podtrženo
• Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek

Dobrý noční odpočinek je často přehlížen jako důležitá součást zdraví.

Odborníci doporučují, aby dospělí ve věku 18–60 let dostali každou noc alespoň 7–9 hodin (1).

Příliš málo nebo příliš mnoho spánku je spojeno se zvýšeným rizikem deprese, cukrovky, srdečních chorob a dokonce i smrti (2).

Ale spát alespoň 7 celých hodin každou noc není vždy snadné.

Naštěstí vám různé nápoje, které vyvolávají spánek, mohou pomoci chytit některé z.

Zde je 9 nápojů, které mohou přirozeně zlepšit váš spánek.

1. Třešňová šťáva

Třešně jsou plody kamene, které se liší podle chuti v závislosti na odrůdě. Mohou být sladké, kyselé nebo kyselé a růst v různých barvách, včetně žluté, červené a fialové.

Jsou známí nejen skvělou výplní koláčů, ale také řadou zdravotních výhod, včetně zlepšení kvality spánku (3, 4).

Obsah tryptofanu višně je považován za jeden z důvodů, proč tyto ovoce podporuje spánek. Tryptofan je aminokyselina, která je předchůdcem hormonu melatoninu, který pomáhá regulovat, když usnete a probudíte se (5, 6, 7, 8).

Ačkoli jak sladké, tak tortové třešňové odrůdy obsahují melatonin, nejvíc se sbalují typy koláčů. Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že třešně třešně Montmorency mohou mít až šestkrát více melatoninu než sladké třešně Balaton (3, 9, 10, 11).

Sedmidenní studie u 20 lidí zjistila, že pití koncentrátu třešňového džusu denně výrazně zvyšuje hladiny melatoninu ve srovnání s placebovým nápojem (11).

Podobná studie u 30 účastníků zjistila, že konzumace produktu na bázi třešně dvakrát denně zlepšila noční odpočinek, snížila počet nočních probuzení a vedla k vyšší hladině melatoninu v moči první ráno (12).

Jedna studie nakonec uvedla, že pití 2 šálků (480 ml) třešňové šťávy každý den po dobu 2 týdnů zvýšilo celkovou dobu spánku o 84 minut a pomohlo léčit příznaky nespavosti u dospělých ve věku 50 a více let (13).

Pokud se rozhodnete pít třešňovou šťávu, která vám pomůže spát, možná budete chtít zvolit množství podobné těm, které se používají v těchto studiích. Pití 2 šálků (480 ml) denně nemá žádné vedlejší účinky (12).

Třešně jsou skvělým zdrojem tryptofanu a melatoninu. Pití 2 šálků (480 ml) třešňové šťávy denně může zvýšit hladinu melatoninu a celkově zlepšit váš spánek.

2. Heřmánkový čaj

Heřmánek je sedmikráska-jako květ, který je součástí Asteraceae rodina.

Čaj vyrobený z této rostliny byl konzumován po věky. Má několik zdravotních výhod, včetně zmírnění symptomů nachlazení, zmírnění zánětu a zlepšení zdraví kůže. Čaj se vyrábí tak, že se květy heřmánku naplní horkou vodou (14).

Některé výzkumy naznačují, že heřmánek může zlepšit kvalitu spánku. Jedna studie u 60 starších dospělých zjistila, že užívání 400 mg heřmánkového extraktu po dobu 28 po sobě následujících dnů bezpečně zlepšilo kvalitu spánku (15).

Další studie s 80 ženami, které zažily sníženou kvalitu spánku, poukázala na to, že fyzické příznaky neúčinnosti spánku se významně zlepšily poté, co účastníci pili heřmánkový čaj denně po dobu 2 týdnů (16).

Heřmánek může pomoci s úzkostí a nespavostí, což může také zlepšit spánek.

Dvě přehledové studie zkoumaly vztah mezi příjmem heřmánku a nespavostí. Ani jeden z nich však nenašel dostatek důkazů na podporu těchto tvrzení. Proto je zapotřebí více studií (17, 18).

Chcete-li si heřmánkový čaj doma, přidejte 4 lžíce čerstvé (nebo 2 lžíce sušených) heřmánkových květů do 1 šálku (237 ml) vroucí vody. Před použitím sítka k vypuštění tekutiny z květů nechte květiny strmé asi 5 minut.

Je bezpečné pít heřmánkový čaj denně a požití heřmánku ve formě čaje nebo jiných doplňků nebylo spojeno s negativními vedlejšími účinky (19, 20).

Heřmánkový čaj může pomoci s nespavostí, ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu. Je pravděpodobnější, že přispěje ke kvalitě spánku. Můžete to udělat doma pomocí pouze dvou složek.

3. Ashwagandha čaj

Ashwagandha má pověst, že je silnou léčivou rostlinou. Někdy se tomu říká indický ženšen nebo zimní třešeň.

Extrakty z kořene, bobule a listů rostliny byly použity k léčbě stavů, jako je stres, úzkost a artritida (21, 22, 23).

Ashwagandha se tradičně používá v ájurvédských postupech. Kořen obsahuje sloučeniny, které, jak se zdá, vyvolávají spánek, když jsou izolovány a konzumovány ve velkých dávkách (24).

Jedna studie na myších zjistila, že triethylenglykol - aktivní složka listů ashwagandhy - podpořil spánek bez rychlého pohybu očí, fázi spánku, během níž vaše tělo regeneruje tkáň a kost (24).

Ve studiích na lidech ukázal ashwagandha potenciál pomoci tělu tělu svinout se a připravit se na odpočinek a také zlepšit celkovou kvalitu spánku (25, 26).

Čajové sáčky z ashwagandhy si můžete zakoupit ve většině obchodů s potravinami nebo zdravou výživou.

Dalším způsobem, jak pít ashwagandhu, je měsíční mléko. Měsíční mléko je tradiční ájurvédský lék na nespavost vyrobený přidáním ashwagandhy, kardamomu, skořice a muškátového oříšku do teplého mléka.

Přestože čaj ashwagandha je pro většinu lidí bezpečný, někteří jednotlivci by měli být opatrní. Patří sem osoby s autoimunitními poruchami, těhotné nebo kojící ženy a lidé užívající léky na krevní tlak, krevní cukr nebo onemocnění štítné žlázy (21, 27).

Zmírnění nespavosti je pouze jednou z mnoha známých výhod ashwagandhy. Kořen je často namočen do horké vody nebo teplého mléka. Některé skupiny by měly s rostlinou postupovat opatrně.

4. Valeriánský čaj

Valerian je vytrvalá rostlina, která kvete sladce vonícími růžovými nebo bílými květy a je součástí rodiny zimolezů.

Podobně jako u ashwagandhy se kořen rostliny rostlinné rostliny používá jako léčivá bylina, o které je známo, že podporuje spánek a zmírňuje nespavost (28).

Valerian zvláště ukazuje slib pro zmírnění nespavosti a zlepšení kvality spánku u menopauzálních žen. Jedna studie zjistila, že 30% žen po menopauze, které užívaly 530 mg valeriánské tobolky dvakrát denně po dobu 4 týdnů, zaznamenalo zlepšení kvality spánku (29, 30).

Zatímco velké množství výzkumů naznačuje, že valerián může léčit nespavost, vědci dospěli k závěru, že před provedením konkrétních doporučení týkajících se dávkovacích a léčebných režimů je zapotřebí více studií (20, 31, 32, 33).

Chcete-li připravit kořenový čaj z kořenů, namočte 2–3 gramy sušeného kořenů kořenů do 1 šálku (237 ml) horké vody. Před zatěžováním jej nechte sedět 10–15 minut (34).

Valerian je považován za bezpečnou strategii pro řízení nespavosti, která nemění cirkadiánní rytmus - denní schéma vašeho těla, které rozhoduje, kdy je čas spát a probudit se. Jedna studie však pozorovala, že velké dávky zvyšovaly úrovně úzkosti (20, 35, 36, 37).

Národní ústavy zdraví (NIH) doporučuje, aby se ženy, které jsou těhotné nebo kojící, jakož i děti mladší 3 let, vyvarovaly valeriány (38).

Kromě toho může kořen zvýšit sedaci a neměl by být nikdy smíchán s alkoholem nebo drogami, jako je barbiturát a benzodiazepiny (38).

Valeriánský čaj může pomoci léčit nespavost a zlepšit kvalitu spánku, zejména u menopauzálních žen. Je však třeba více zkoumat pokyny ohledně dávkování a léčby.

5. Mátový čaj

Formálně známý jako Lamiaceae, byliny rodiny máty jsou dobře známé pro své kulinářské použití. Patří sem i máta peprná, která se při použití jeví jako silná a všestranná.

Máta peprná se v tradiční medicíně používá již řadu let. Má se za to, že čaj má antivirové, antimikrobiální a dokonce antialergické vlastnosti. Máta peprná může také pomoci s gastrointestinálními (GI) stavy, jako je trávení a syndrom podrážděného střeva (IBS) (39, 40, 41, 42).

Přestože bylo prokázáno, že večer pomáhá zmírnit žaludeční nevolnost, je zapotřebí dalších klinických studií s čajem máty peprné, aby bylo možné zjistit, jak má přímý dopad na spánek (39, 43, 44).

Čaj máty je snadno vyrobitelný. Stačí vařit 2 šálky (480 ml) vody a přidat hrst máty máty peprné. Množství listů můžete upravit v závislosti na tom, jak silný je váš čaj. Nechte listy sedět v horké vodě po dobu nejméně 5 minut.

Čaj máta je obecně bezpečný, ale může ovlivňovat určité krevní tlak, poruchy trávení a léky na cukrovku. Pokud užíváte nějaké léky, měli byste se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče dříve, než vypijete čaj máty peprné nebo použijete pepermintový olej (45, 46).

Čaj máty peprné může zlepšit váš spánek tím, že uklidňuje gastrointestinální úzkost a nepohodlí ve večerních hodinách. Je zapotřebí dalšího výzkumu máty peprné jako potenciálního sedativa.

6. Teplé mléko

Může to znít jako příběh starých manželek, ale mnoho renomovaných organizací doporučilo teplé mléko pro dobrý noční spánek (47, 48).

Je to proto, že mléko obsahuje tryptofan. Tryptofan přirozeně zvyšuje serotonin, neurotransmiter známý pro štěstí a pohodu. Serotonin je navíc předchůdcem melatoninu regulujícího spánek (49, 50, 51).

Jednoduše řečeno, tryptofan zvyšuje hladiny serotoninu, což zvyšuje hladiny melatoninu. Melatonin může podporovat spánek a pomáhat v boji proti různým poruchám spánku, včetně jet lag, poruchy spánku při práci na směny a nespavosti (52, 53, 54).

Několik studií zjistilo, že teplé mléko může zlepšit kvalitu spánku a snížit pohyb v noci, ale k potvrzení těchto tvrzení je třeba dalších studií (55, 56, 57, 58).

Je možné, že mít sklenici teplého mléka před spaním je prostě uklidňující rituál, který vám pomůže uvolnit se a připravit se na odpočinek. Pokud si chcete vyzkoušet teplé mléko, jednoduše si vyberte své oblíbené mléko a na pár minut ho přiveďte na sporák na nízkou teplotu.

Pokud netolerujete laktózu nebo nemáte alergii na mléko, není rána, že se dá tento rituál před spaním vyrazit.

Mléko obsahuje tryptofan, který pomáhá zvyšovat hladinu melatoninu a navozuje spánek. Pití teplého mléka před spaním je také uklidňujícím nočním rituálem.

7. Zlaté mléko

Existují důkazy o tom, že teplé mléko vám může pomoci lépe spát v noci (55, 56, 57, 58).

Zlaté mléko využívá nejen potenciál teplého mléka pro podporu spánku, ale také se může pochlubit numerickým.

Protože mléko obsahuje tryptofan, předchůdce melatoninu, může pomoci zvýšit hladiny melatoninu. Melatonin je primární hormon, který reguluje cyklus spánku a bdění vašeho těla (49, 50, 51, 54).

Mezitím je kurkuma bohatá na složený kurkumin, který může zmírnit některé účinky deprivace spánku, snížit zánět a bezpečně léčit příznaky úzkosti a deprese (59, 60, 61, 62).

Například studie na myších zjistila, že 72 hodin deprivace spánku vedlo ke ztrátě hmotnosti, chování podobnému úzkosti a oxidačnímu poškození (59).

Léčba 10–20 mg kurkuminového extraktu po dobu 5 po sobě následujících dnů však snížila úbytek hmotnosti a výrazně zlepšila chování podobné úzkosti (59).

Chcete-li vytvořit zlaté mléko, kombinujte 1/2 šálku (118 ml) mléka, 1 lžičku kurkumy, 1 malý kousek zázvoru a 1 lžičku medu. Přiveďte k varu, snižte teplotu a nechte vařit po dobu 3–5 minut.

Každá ze složek ve zlatém mléku je obecně považována za bezpečnou. Jedinci, kteří užívají určité léky, včetně ředidel krve a léků na snížení obsahu žaludeční kyseliny a zvládnutí cukrovky, by však měli být opatrní u kurkumy a zázvoru (63, 64).

Mléko, kurkuma a zázvor obsahují sloučeniny, které mohou zlepšit kvalitu spánku prostřednictvím několika různých mechanismů. Zlaté mléko je uklidňující nápoj, který kombinuje všechny tři.

8. Mandlové mléko

Mandle jsou stromové ořechy plné zdravé vlákniny, vitamínů a minerálů. Mandlové mléko je krémová, ořechová alternativa k kravskému mléku, které se vyrábí smícháním mandlí s vodou a následným napnutím buničiny.

Celé mandle mohou zlepšit kvalitu spánku.Fialový olej vyrobený z mandlí nebo sezamových semen se v tradiční íránské medicíně používá již řadu let jako léčba nespavosti (65).

V jedné studii u 75 lidí s chronickou nespavostí účastníci uváděli významné zlepšení kvality spánku po podání 3 intranazálních kapek fialového nebo čistého mandlového oleje v noci po dobu 30 dnů (65).

V jiné studii u 442 studentů univerzity se počet účastníků, kteří hlásili nespavost, snížil o 8,4% po konzumaci 10 mandlí denně po dobu 2 týdnů (66).

Protože mandlové mléko se vyrábí z celých mandlí, může také podporovat dobrý spánek. Mandlové mléko má vysoký obsah hormonů a minerálů podporujících spánek, včetně tryptofanu, melatoninu a hořčíku. Ve skutečnosti 1 šálek (237 ml) mandlového mléka obsahuje téměř 17 mg hořčíku (67, 68, 69).

V posledních letech vykazuje hořčík potenciál při léčbě nespavosti, zejména u starších dospělých (70, 71, 72).

Mandlové mléko pravděpodobně najdete v místním obchodě s potravinami. Je dodáván v různých značkách a příchutích. Můžete to také udělat doma.

Vzhledem k tomu, že mandlové mléko se vyrábí z celých mandlí, lidé s alergií na ořechy by se měli vyhýbat mandlovému mléku a výrobkům z něj vyrobeným.

Mandle mají vysoký obsah hormonů a minerálů podporujících spánek. Mandlové mléko má tedy také vysoký obsah sloučenin, které vám mohou pomoci usnout a zůstat v spánku.

9. Banánovo-mandlový koktejl

Banány jsou další jídlo s vysokým obsahem hořčíku, tryptofanu a melatoninu (73).

Mají také vysoký obsah draslíku. Draslík a hořčík jsou dva minerály, které uvolňují vaše svaly a mohou vám pomoci uvolnit se na konci dlouhého dne (74).

Kombinací banánů a mandlového mléka v lichotníku můžete opravdu zabalit silný tryptofan a melatoninový punč, který by mohl pomoci zmírnit příznaky nespavosti.

Chcete-li připravit banánovo-mandlový koktejl, míchejte:

• 1 čerstvý nebo zmrazený banán
• 1 šálek (237 ml) mandlového mléka
• 1 polévková lžíce (15 gramů) mandlového másla
• 1/2 šálku ledu (pokud používáte čerstvý banán)

Tento jednoduchý recept je dobrým základem smoothie, do kterého můžete přidat další ingredience bohaté na hořčík a draslík, jako jsou listová zelenina, pomerančový džus, tmavá čokoláda, jogurt nebo avokádo.

Dokud nemáte alergii na banány nebo mandle, je smoothie jako tento zdravý a chutný způsob, jak zakončit den.

Banánovo-mandlové koktejly obsahují mnoho sloučenin podporujících spánek. Mandle obsahují tryptofan a melatonin, zatímco banány se mohou pochlubit draslíkem a hořčíkem, které uvolňují svalstvo.

Sečteno a podtrženo

Někdy může být dobrý spánek snadno přerušen nebo obtížně dosažitelný.

Naštěstí mnoho nápojů může sloužit jako přírodní pomůcka ke spánku.

Některé nápoje podporující spánek mají vysoký obsah sloučenin, jako je tryptofan a melatonin, zatímco jiné povzbuzují spánek zmírněním bolesti a nepohodlí ve večerních hodinách.

Většina nápojů s potenciálem pro podporu spánku lze připravit pomocí několika jednoduchých ingrediencí za 5 minut nebo méně.

Zvažte vyzkoušení několika výše uvedených nápojů a zjistěte, které z nich vám pomohou nejlépe spát.

Pokud máte i nadále potíže se spánkem, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se dostali na dno toho, co může způsobovat potíže se spánkem.

Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek