Měli byste pít mléko před spaním?

Obsah

• Může pomoci některým lidem rychleji usnout
• Může podporovat zdravé spánkové cykly
• Psychologické účinky
• Teplé vs. studené mléko pro spánek
• Ovlivňuje konzumní mléko před spaním vaši hmotnost?
• Sečteno a podtrženo

Nedostatek adekvátního spánku souvisí s mnoha negativními výsledky v oblasti fyzického a duševního zdraví. Ve skutečnosti se považuje za hlavní globální problém veřejného zdraví (1).

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) pouze 1 z 3 lidí ve Spojených státech nemá dostatek spánku (2).

V důsledku toho mnoho lidí hledá jednoduché domácí opravné prostředky ke zlepšení kvality svých spánkových vzorců.

Mít sklenici teplého mléka před spaním je tradicí, která byla předávána generacím jako způsob kultivace relaxace, zmírnění úzkosti a usnadnění klidnějšího nočního spánku.

Ačkoli mnoho lidí přísahá touto praxí, jiní říkají, že to není nic víc než folklór.

Tento článek shrnuje vědu, která stojí za konzumním mlékem před spaním, a zda je to zvyk, který stojí za to přidat do vaší před spaním.

Může pomoci některým lidem rychleji usnout

Hrstka malých studií na zvířatech a lidech ukazuje, že konzumace mléčných výrobků, jako je mléko a sýr před spaním, může některým lidem pomoci klidnější noční spánek, i když důvod, proč zůstává nejasný (3, 4, 5).

Většina odborníků souhlasí s tím, že potenciál mléka na podporu spánku pravděpodobně souvisí s konkrétními chemickými sloučeninami nebo psychologickými účinky utišující rutiny před spaním - nebo možná kombinací obou.

Může podporovat zdravé spánkové cykly

Některé složky v mléce - konkrétně tryptofan a melatonin - vám mohou pomoci usnout.

Tryptofan je aminokyselina, která se nachází v různých potravinách obsahujících bílkoviny. Hraje důležitou roli při produkci neurotransmiteru známého jako serotonin (6).

Serotonin zvyšuje náladu, podporuje relaxaci a funguje jako předchůdce při tvorbě hormonu melatoninu.

Váš mozek uvolňuje melatonin, známý také jako spánkový hormon. Pomáhá regulovat váš cirkadiánní rytmus a připravuje tělo na vstup do spánkového cyklu.

Role tryptofanu a melatoninu při poruchách spánku je dobře prokázána a studie prokázaly, že užívání doplňků těchto sloučenin může zlepšit spánek a zmírnit příznaky úzkosti a deprese, které se mohou objevit před spaním (6, 7).

V současné době však neexistují žádné důkazy, které by naznačovaly, že jedna sklenice mléka obsahuje dostatek tryptofanu nebo melatoninu, aby významně ovlivnily přirozenou produkci melatoninu v těle nebo samostatně ošetřovaly narušenou spánkovou strukturu.

Psychologické účinky

Někteří odborníci se domnívají, že potenciální úloha mléka jako prostředku ke spaní má málo společného s jeho nutričním profilem a že je spíše těsně spjata s psychologickým účinkem uklidňujícího rituálu před spaním.

Další teorie je, že pití teplého mléka vám může podvědomě připomenout, že máte mléko před spaním během raného dětství. Tyto uklidňující pocity mohou vašemu mozku signalizovat, že je čas spát, což usnadňuje pokojné unášení.

Stále však není dostatek důkazů, které by zaručily konkrétní výsledek přidání mléka do vaší před spaním. Je zapotřebí více dobře navržených studií na lidech.

Mléko obsahuje několik sloučenin, o nichž je známo, že podporují zdravé spánkové cykly. Navíc psychologické účinky před spaním, které zahrnuje mléko, mohou zlepšit vaši schopnost usnout, ale je třeba dalšího výzkumu.

Teplé vs. studené mléko pro spánek

Zastánci konzumace mléka k navození spánku se obvykle zasazují o to, aby pili teplé místo chladu, ačkoli neexistuje jasný důkaz, který by naznačoval hlavní výhodu obou metod.

Většina výzkumů hodnotících účinky konzumního mléka na kvalitu spánku používá teplé mléko a dosud neexistují žádné studie, které by porovnávaly účinky různých teplot mléka proti sobě.

Pití teplého nápoje - jako je mléko, čaj nebo něco jiného - večer nebo v době stresu je běžnou kulturní praxí pro zmírnění úzkosti a stimulaci relaxace.

Teplé tekutiny mohou mít uklidňující účinek na nervový systém a mohou být účinnější pro ulehčení spánku než studené nápoje. Výsledky však mohou záviset na jednotlivci (8).

Jakýkoli trvalý rituál před spaním - ať už se jedná o horké nápoje, studené nápoje nebo vůbec žádné nápoje - může prospět vaší kvalitě spánku (9).

Neexistuje žádný výzkum srovnávající účinky horkého a studeného mléka před spaním, i když teplé nápoje mají obecně uklidňující účinek než studené.

Ovlivňuje konzumní mléko před spaním vaši hmotnost?

Zdravotní důsledky jídla přímo před spaním jsou složité téma se smíšenými důkazy.

Zaprvé, pití sklenice mléka před spaním pravděpodobně nezpůsobí žádné významné změny ve vaší hmotnosti, pokud to pravidelně nepřispívá k velkému zvýšení denního příjmu kalorií.

To znamená, že několik studií spojovalo svačinu pozdní noci s přibýváním na váze. Na druhé straně ostatní zjistili různé zdravotní přínosy konzumace lehkého občerstvení před spaním s mírou (10).

Přestože ještě není dostatek důkazů k vytvoření jasného mechanismu příčiny a následku, vztah mezi načasováním jídla - nebo v tomto případě načasováním mléka - a řízením hmotnosti může alespoň částečně souviset s nedostatkem spánku na prvním místě.

Špatný spánek může mít za následek zvýšené chutě a snacking během následujícího dne a potenciálně přispívat k nezdravému přírůstku hmotnosti v průběhu času (11).

Nadměrné spalování kalorií těsně před spaním může narušit váš cirkadiánní rytmus a dále zhoršit vaši schopnost usnout - což může tento nezdravý cyklus posílit (12).

To znamená, že jediná 8-uncová (237 ml) sklenice mléka není významným zdrojem kalorií a je nepravděpodobné, že by způsobila větší narušení vašeho cirkadiánního rytmu nebo hmotnosti.

Pokud konzumní mléko pomáhá rychleji usnout nebo vede ke zlepšení kvality spánku, jakékoli pozorovatelné změny hmotnosti by mohly souviset dokonce s výhodami spánku a nikoli s mlékem samotným.

Jedna sklenice mléka před spaním pravděpodobně nebude mít významný vliv na vaši hmotnost, pokud to nezpůsobí dramatické nadměrné spalování kalorií.

Sečteno a podtrženo

Špatný spánek je hlavním problémem veřejného zdraví na celém světě.

Pití sklenky teplého mléka před spaním je běžnou praxí, která slouží k podpoře relaxace a podpoře kvalitního spánku.

Některé studie naznačují, že mléko může mít u některých lidí vlastnosti podporující spánek, je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné přesně pochopit, jak může mléko ovlivnit jednotlivé spánkové cykly.

K dnešnímu dni neexistují žádné spolehlivé důkazy, které by naznačovaly, že teplé mléko je pro spánek lepší než studené, i když teplé nápoje se obvykle používají ke zmírnění úzkosti a ke zvýšení pocitu klidu.

Neexistuje žádná záruka, že mléko zlepší váš spánek, ale pokud se jedná o postup, který byste chtěli vyzkoušet, nedojde k poškození při pokusu.