Fungují pomůcky na spaní opravdu?

Obsah

• Recenze pro

Spát. Mnoho z nás by chtělo vědět, jak toho získat více, udělat to lépe a usnadnit to. A z dobrého důvodu: Průměrný člověk stráví více než třetinu svého života chycením Zzs. Nedávno jsme zveřejnili seznam 27 způsobů, jak lépe spát, plný tipů, jako je deníček, cvičení, odpuštění kávy v odpoledních hodinách a čichání levandule. Jeden ze záznamů navrhl před spaním vypustit doplněk hořčíku, aby navodil ospalost. Nikdy předtím jsem o této technice neslyšel a chtěl jsem zjistit, jak je to s jinými pomůckami na spaní. Jsou účinné? Odložil bych svůj budík? Probudit se s pocitem, že bych mohl vybičovat nekonečné opakování přítahů?

Ale předtím, než jsem z postele testoval několik kapslí, čajů, nápojů navozujících spánek (a dokonce i balzám na rty), byl jsem zvědavý, co výzkum řekl. Zjistěte, které pomůcky na spaní mě ráno nabíraly energií a které mě přiměly cítit se jako zombie, než jsem se vůbec dostal do práce.

Zřeknutí se odpovědnosti: Následující pokusy o pomoc při spánku jsou kompilací mých vlastních, velmi krátkých případových zkušeností. Tyto pomůcky jsem bral sporadicky po dobu 3 týdnů a zkoušel jsem je minimálně jednu noc, obvykle asi 30 minut před spaním. Je důležité si uvědomit, že tyto krátké testy byly osobními testy a v žádném případě se nejednalo o kontrolovanou klinickou studii. Tento článek nebyl řízen dietou nebo jinými drogovými reakcemi. Před zahájením jakéhokoli doplňkového režimu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.

1. Melatonin

Věda: Melatonin je hormon přirozeně se vyskytující v těle a pomáhá upravovat vnitřní hodiny těla. Melatonin používaný jako pomoc při spánku se obvykle vyrábí synteticky v laboratoři. Zatímco mnoho studií spojuje pomoc se zlepšeným spánkem – kratším časem na usínání, kvalitnějším spánkem a více celkovým spánkem – je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistila bezpečnost doplňování melatoninu z dlouhodobého hlediska. A ačkoli studie naznačují, že je to krátkodobé použití bezpečné, neexistuje žádný důkaz, že je to účinná léčba na dlouhou trať.

Dlouhodobé účinky suplementace melatoninu jsou stále velkou neznámou. Jeden kontroverzní problém kolem melatoninu má co do činění s jeho možnou down-regulací-to znamená, že tělo začne produkovat ještě méně melatoninu, protože si myslí, že má dost z příchozího doplňku. Stejně jako u většiny hormonálních suplementací je snížení regulace legitimním problémem. Existují však některé klinické důkazy, které naznačují, že krátkodobý melatonin (mluvíme jen o několika týdnech) pravděpodobně nezpůsobí měřitelný pokles schopnosti těla jej přirozeně produkovat.

NatureMade VitaMelts Sleep

Poté, co jsem rozpustil jednu malou 3 miligramovou tabletu na jazyk (bez vody), nemohl jsem si pomoct, ale myslel jsem si, že bych mohl ty zatracené věci jíst jako bonbóny s jejich lahodnou čokoládovou mátovou příchutí. Kromě testu chuti bych řekl, že jsem docela snadno usnul a probudil se bez stejné míry ospalosti, jakou normálně dělám. Uprostřed noci jsem se však probudil se záchvatem kýchání, i když zůstane záhadou, zda to bylo spojeno nebo ne.

Natrol Melatonin se rychle rozpustí

Tyto tablety se také rozpustily na jazyku (není nutná voda). Byl jsem mimořádně zvědavý, jak ve mně tyto tablety vyvolají pocit, že jsou vytvořeny jako „rychlé uvolňování“, a při 6 miligramech téměř zdvojnásobují sílu druhého melatoninu, který jsem zkoušel. Pilulka s jahodovou příchutí chutnala docela skvěle a mohu s jistotou říci, že jsem byl více unavený, když jsem vypnul světlo, než jakoukoli normální noc, kdy jsem nepoužil pomůcku na spaní. Celou noc jsem spal tvrdě, ale probudil jsem se velmi unavený a omámený. Zkoušel jsem číst ve vlaku, ale asi po 15 minutách jsem omdlel. Celé dopoledne bylo mlhavé, ospalé opar, přestože jsem spal dobrých 7 a půl hodiny.

2. Valerian Root

Věda: Vysoká, kvetoucí rostlina na pastvinách, kozlík lékařský, může zlepšit kvalitu spánku bez škodlivých vedlejších účinků. Někteří lidé používají bylinu pro stavy spojené s úzkostí a depresí. Vědci nevědí, jak valerián funguje, ale někteří se domnívají, že zvyšuje množství chemické látky v mozku zvané kyselina gama aminomáselná (GABA), která má uklidňující účinek. I když existuje mnoho studií, které vychvalují kozlík lékařský jako účinnou a bezpečnou pomůcku pro spánek, výzkum naznačuje, že důkazy jsou neprůkazné.

Vitamin Shoppe kořen kozlíku lékařského

Zatímco většina ostatních pomůcek na spaní mi nařídila konzumovat produkt 30 minut před spaním nebo těsně „před spaním“, tento produkt řekl, že mám užívat jednu až tři kapsle denně, nejlépe s jídlem. Po prozkoumání výzkumu to vypadá, že dávkování je nejasné a Valerian se jeví jako nejúčinnější poté, co byl pravidelně užíván dva nebo více týdnů. Během jedné noci, kdy jsem vyzkoušel tento doplněk, nemohu říci, že bych zaznamenal velký rozdíl. A jako vedlejší poznámka, kapsle měly vážně odporný zápach.

3. Hořčík

Věda: Mnoho Američanů má nedostatek hořčíku (často kvůli nízké hladině hořčíku ve stravě), což je stav, který je spojen se špatnou kvalitou spánku, ačkoli není jasné, zda jsou nízké hladiny hořčíku příčinou nebo vedlejším produktem špatného spánku. I když je to hořčík, který je známý svými výhodami spánku, vyzkoušel jsem také ZMA, doplněk obsahující hořčík oblíbený pro podporu klidu. Při použití ve spojení s melatoninem malá studie zjistila, že zinek a hořčík zřejmě zlepšují kvalitu spánku u starší populace s nespavostí.

Přirozená vitalita Přirozený klid

Tento doplněk hořčíku, kterému se říká „antistresový nápoj“, přichází v práškové formě (rozmíchejte 2–3 unce ve vodě). Míchal jsem svůj ospalý koktejl vyrobený z hořčíku i vápníku a usrkával ho před spaním (ačkoli štítek naznačuje rozdělení do dvou nebo tří porcí po celý den pro dosažení nejlepších výsledků). Při zkoušení tohoto doplňku jen na jednu noc bych neřekl, že jsem si všiml něčeho radikálního.

Skutečný sportovec ZMA s Theaninem

Když jsem si vzal dvě kapsle hodinu před spaním (doporučená dávka pro ženy), neměl jsem stejný pocit „Ooo, jsem tak ospalý“ jako u některých dalších pomůcek na spaní. Celou noc jsem spal, aniž bych se probudil (což často dělám), ale to může mít souvislost s nedostatkem spánku, který jsem měl pár nocí předtím. Probudil jsem se bez většího mrzutosti, přestože jsem ve vlaku usnul 40 minut, přestože jsem měl jen něco málo přes osm hodin spánku. Tato ZMA je prodávána jako doplněk ke zlepšení atletické regenerace, i když porota stále nemá schopnost skutečně posílit účinky tréninku.

4. L-theanin

Věda: L-theanin, ve vodě rozpustná aminokyselina nacházející se v houbách a zeleném čaji, se konzumuje pro své relaxační účinky (stejně jako vysoký obsah antioxidantů). Ačkoli je tato aminokyselina extrahována z listů zeleného čaje, rostliny známé svou schopností dodávat energii a revitalizovat, L-theanin může ve skutečnosti inhibovat excitační účinky kofeinu. A u chlapců s diagnózou ADHD (porucha známá tím, že narušuje spánek) byl L-theanin shledán bezpečným a účinným při zlepšování některých aspektů kvality spánku.

NatureMade VitaMelts Relax

Tyto tavitelné tablety s příchutí máty zeleného čaje byly rozhodně chutné. Tento doplněk s názvem jako „Relax“ je méně o ztrátě schopnosti udržet oči otevřené a mnohem více o fyzickém uvolnění. Což v mém případě fungovalo. Po užití čtyř tablet (200 miligramů) jsem skočil do postele a moje tělo se okamžitě cítilo extrémně klidné. Pravděpodobně jsem mohl zůstat chvíli vzhůru a číst, ale představa, že vstanu a půjdu na záchod nebo zhasnu světlo, mi připadala jako fyzický výkon, do kterého bych se raději nepouštěla.

Vitamin Shoppe L-theanin

Jedna kapsle dodává 100 miligramů L-Theaninu na podporu relaxace. Stejně jako u NatureMade VitaMelts jsem cítil, že díky tomuto produktu se moje tělo cítí fyzicky unavené a uvolněné, ale ne stejným způsobem, jakým melatonin způsobil ospalost mých očí a hlavy.

5. Rutaecarpine

Věda: Bylo zjištěno, že rutaecarpin, nacházející se v ovoci Evodia (který pochází ze stromu původem z Číny a Koreje), interaguje s enzymy v těle, aby metabolizoval kofein a snížil množství, které máme v těle, v okamžiku, kdy narazíme na pytel. Ve dvou studiích na potkanech bylo zjištěno, že rutaekarpin významně snižuje hladiny kofeinu jak v krvi, tak v moči.

Rutaesomn

Tato pomůcka není pomůcka na spaní jako některé z ostatních v tomto seznamu. Spíše než aby se lidé cítili ospalí, jeho hlavní funkcí je vykopnout kofein ze systému. Ve skutečnosti jsem dostal pokyn od jednoho z tvůrců Rutaesomn, abych před testováním vzorku vypila trochu kávy navíc pozdě v den. Vypadalo to docela šíleně, zvláště proto, že káva u večeře by mě za normálních okolností nepochybně nechala neklidnou před spaním.Ale neměl jsem problém se zbavit. Přesně podle očekávání jsem se po dlouhém dni cítil stejně ospalý jako každou jinou noc, ale ospalost se nekonala.

6. Vícesložkové pomůcky na spaní

Voda snů

Dream Water tvrdí, že snižuje úzkost, pomáhá navozovat spánek a zlepšuje kvalitu spánku. Tato malá lahvička obsahuje tři aktivní složky-5 hydroxytryptofan, melatonin a GABA. Bylo také zjištěno, že L 5-hydroxytryptofan, chemická látka v těle, která může mít pozitivní vliv na spánek, náladu, úzkost, chuť k jídlu a vnímání bolesti, zlepšuje spánek u dětí, které se často probouzejí ze spánku. A v kombinaci s GABA, neurotransmiterem, který zabraňuje nadměrnému vypalování nervových buněk, bylo prokázáno, že 5-hydroxytryptofan zkracuje čas potřebný k usnutí a prodlužuje délku a kvalitu spánku. Nebyl jsem velkým fanouškem toho, jak tahle věc chutná, pravděpodobně proto, že jsem si právě vyčistil zuby. Asi do 20 minut od vypití láhve jsem rozhodně pocítil nával ospalosti. Když jsem se probudil, cítil jsem se trochu omámený až do dopolední kávy.

Natrol Sleep 'N Restore

Velkou výhodou této pomůcky na spaní, kromě podpory hlubšího a klidnějšího spánku, je to, že obsahuje kombinaci antioxidantů, které údajně dokážou opravit buňky. Druhý den ráno jsem se necítil tak unavený, jako když jsem si vzal rovnou melatonin (i když tobolka obsahovala 3 miligramy). Kromě kozlíku lékařského a melatoninu obsahuje tato spánková pomůcka vitamín E, L-Glutamin, vápník a extrakt z hroznových jader. Vitamín E, antioxidant, může chránit tělo před oxidačním stresem, který přichází s nedostatkem spánku. A u lidí se spánkovou apnoe může příjem antioxidantů zlepšit kvalitu spánku. Hroznový olej byl také uznáván pro své silné antioxidanty, zejména vitamín E a flavonoidy.

Jezevec Balzám na spaní

Podle Badgera balzám na spaní lidi neusíná. Tření balzámu na rty, spánky, krk a/nebo obličej prý pomůže tichým myšlenkám a pročistí mysl. S esenciálními oleji-rozmarýnem, bergamotem, levandulí, balzámovou jedlí a zázvorem-je produkt podle Badgera formulován „na noci, kdy se zdá, že nezastavíte tlachání mysli“. Zatímco Badger (a další zdroje esenciálních olejů) říká, že rozmarýn je známý tím, že podporuje jasné myšlení, begamot je mentálně povznášející, zázvor posiluje a navozuje sebevědomí a balzámová jedle je osvěžující, existuje jen málo vědeckých studií podporujících tato tvrzení. Relativně malé studie ukazují, že levandule však může být prospěšná pro osoby s nespavostí a depresí a má relaxační účinky. Abych byla upřímná, moc se mi líbí hydratační účinky tohoto balzámu a teď ho používám každý večer před spaním. Krásně voní, ale nejsem si jistý jeho schopností vyčistit myšlenky a uvolnit mysl.

Čaj před spaním Yogi

Vyzkoušel jsem dvě příchutě: Uklidňující karamelový spánek, který zahrnuje heřmánkový květ, lebku, kalifornský mák, L-theanin a čaj Rooiboos (který je přirozeně bez kofeinu) a Bedtime, který obsahuje kozlík, heřmánek, čípek, levanduli a mučenku . Moc se mi líbilo, jak čaj s karamelovou příchutí chutnal-sladce a pikantně. Obyčejný čaj před spaním však nebyl tak chutný. Co se týče relaxace, akt pití čaje je pro mě v první řadě relaxací, ať už ingredience navozující spánek, nebo ne. Jedna studie naznačuje, že mučenka ve formě čaje může přinést výhody krátkodobého spánku. Ačkoli je heřmánek nejčastěji používanou bylinkou pro poruchy spánku, není tam mnoho výzkumu o jeho účinnosti. Bylo zjištěno, že malé dávky zmírňují úzkost, zatímco vyšší dávky mohou podporovat spánek. Lebka a kalifornský mák-dvě byliny, které byly použity v tradiční medicíně jako sedativa-nemají mnoho vědeckých výzkumů podporujících jejich schopnost podporovat nebo udržovat spánek.

Nebeská koření Snooz

Díky směsi obsahující extrakt z kořene kozlíku lékařského, L-theanin a melatonin má Snooz tři hlavní pomocníky při spánku, které jsem vyzkoušel samostatně. Extrakt z heřmánku, meduňky, chmele a jujube doplňuje část seznamu ingrediencí navozující spánek. V kombinaci s kozlíkem lékařským bylo zjištěno, že chmel pomáhá zlepšit kvalitu spánku. Zatímco jujubový olej vykazoval u myší sedativní účinek, výzkum meduňky a heřmánku je ještě omezenější. Tyto malé nápoje se dodávají ve třech příchutích – bobule, citrónový zázvor a broskev. Chuť byla v pořádku, ale na můj vkus trochu přeslazená (se šesti gramy cukru). Krátce po usrknutí jednoho jsem se cítil opravdu uvolněně, skoro jako bych byl celý den v oceánu a před spaním jsem měl stále pocit, že se na mě řítí vlny (hluboké, já vím).

Takeaway

Na konci několika týdnů testování pomoci při spánku si myslím, že zůstanu u svých starých metod, jak zavést Zzs – dobré cvičení, přepnutí telefonu na „nerušit“ a držení elektroniky mimo ložnici. . Usínacím pomůckám se za každou cenu nevyhnu a vidím hodnotu v tom, že se na ně jednou za čas obrátím, ale nemyslím si, že je potřebuji k tomu, abych usnul a zůstal spát. Pro dočasný záchvat neklidu bych pravděpodobně navrhl Sleepytime Snooz nebo Dream Water. (Jen se mi líbilo, jak pro mě pracovaly.) Jsem rád, že jsem měl možnost vyzkoušet některé oblíbené pomůcky na spaní a zabrousit do vědy za jejich etiketami ingrediencí. A i když to byl zábavný experiment, zjistil jsem, že se nemusím spoléhat na prášky, čaje nebo nápoje navozující spánek, abych mohl kvalitně spát.

Více o Greatist:

11 Tabatových pohybů, které musíte vyzkoušet

51 receptů na zdravý řecký jogurt

Jsou doplňky klíčem k mentální čistotě?

Recenze pro