Průvodce pro začátečníky k různým plaveckým tahům

Obsah

• 4 plavecké tahy, které byste měli vědět
• 1. Volný styl
• 2. Zpětný chod
• 3. Prsa
• 4. Motýl
• Recenze pro

Ať už je léto, nebo ne, skákání v bazénu je skvělý způsob, jak promíchat rutinu cvičení, zbavit se zátěže kloubů a spálit velké kalorie, přičemž využijete téměř každý sval ve svém těle.

Nejste si jisti, kde začít? Považujte toto za svého průvodce nejběžnějšími plaveckými způsoby – a jak je začlenit do vašeho dalšího vodního tréninku. (Nechcete jezdit kola? Zkuste místo toho toto neplavecké cvičení.)

4 plavecké tahy, které byste měli vědět

Pokud jste někdy naladili letní olympijské hry, viděli jste čtyři nejoblíbenější plavecké způsoby – volný způsob, znak, prsa a motýl – v akci. A zatímco vaše tahy nemusí vypadatdocela jako Natalie Coughlin, zvládněte základy a máte téměř zaručené zabijácké cvičení. (Jakmile zvládnete tyto plavecké tahy, vyzkoušejte jeden z těchto plaveckých tréninků pro každou úroveň fitness.)

1. Volný styl

„Freestyle je rozhodně nejznámější plavecký úder,“ říká Julia Russell, C.P.T., bývalá olympijská plavkyně a plavecká trenérka a trenérka Life Time Athletic v New Yorku. „Nejen, že je nejrychlejší a nejefektivnější, ale také se dá nejsnadněji zvládnout.“

Pokud s plaváním začínáte nebo si chcete pořádně zacvičit v bazénu, freestyle je skvělý způsob, jak začít.Plavejte hodinu volným stylem se střední až intenzivní námahou a člověk vážící 140 liber spálí až 500 kalorií.

Jak provádět plavání volným stylem:

• Plavete volným způsobem v horizontální poloze na břiše (to znamená lícem dolů ve vodě).
• Špičatými prsty kopnete nohama rychlým, kompaktním pohybem nahoru a dolů známým jako „třepotavý kop“.
• Mezitím se vaše paže pohybují v nepřetržitém střídavém vzoru: Jedna paže se táhne pod vodou z natažené polohy (před tělem, biceps u ucha) směrem k kyčli, zatímco druhá paže se vzpamatovává mácháním nad vodou od kyčle ven do vysunutá pozice před vámi.
• Chcete-li se nadechnout, otočte hlavu na stranu kterékoli paže, která se zotavuje, a rychle se nadechněte, než znovu otočíte obličej dolů. (Obvykle budete dýchat každé dva nebo více úderů.)

"Nejtěžším aspektem freestylu je dýchání," říká Russell. „Na kickboardu se však dá snadno pracovat.“ Třepotejte se a přitom držte kickboard před sebou a cvičte otáčení obličeje dovnitř a ven z vody, abyste dýchali, dokud se necítíte dobře. (Zde je několik dalších tipů, jak co nejlépe využít každé plavání.)

Svaly pracovaly při volném stylu: jádro, ramena, hýžďové svaly, hamstringy

2. Zpětný chod

V podstatě vzhůru nohama protějšek volného stylu, zpětný zdvih je další snadný plavecký zdvih, který je populární mezi plavci všech úrovní schopností, říká Russell.

I když průměrný člověk spálí jen asi 300 kalorií za hodinu plavání na znak, tento zdvih nabízí jednu velkou výhodu: Váš obličej zůstane mimo vodu, takže můžete dýchat, kdykoli budete chtít. „Zpětný zdvih je mimořádně užitečný, když potřebujete trochu odpočinku,“ říká Russell. (Související: Jak tato žena využívá plavání k vyčištění hlavy)

Navíc se to také hodí, když „opravdu chcete posílit břišní a zádové svaly“, dodává. Zkombinujte znak a volný styl ve stejném bazénovém tréninku a procvičíte své tělo ze všech úhlů.

Jak provést plavecký zdvih zpětným zdvihem:

• Plavete zpět ve vodorovné poloze na zádech (to znamená, že jste ve vodě lícem nahoru), odtud název „zpětný zdvih“.
• Stejně jako ve freestylu kopete nohama krátkým neustálým třepotáním, zatímco vaše paže se pohybují v nepřetržitém střídavém vzoru.
• Při znaku protáhnete jednu paži vodou z natažené pozice nad hlavou dolů k kyčli, zatímco druhá paže se vzpamatuje půlkruhovým pohybem ve vzduchu z kyčle do této natažené polohy.
• Vaše tělo se bude mírně kutálet ze strany na stranu, jak každá ruka táhne pod vodou, ale vaše hlava zůstane v neutrální poloze směřující nahoru, což znamená, že ano, můžete snadno dýchat podle potřeby.

Svaly pracovaly při zpětném zdvihu: ramena, hýžďové svaly a hamstringy, plus více jádra (zejména zad) než freestyle

3. Prsa

Ačkoli tempo prsa, které je zcela odlišné od volného stylu a zpětného zdvihu, může být složité na hřebík, „kdo to dostane, to dostane na celý život,“ říká Russell. „Je to jako jízda na kole.“ (Související: Nejlepší plavecké brýle pro každou situaci)

Vzhledem k tomu, že průměrný člověk spaluje jen 350 kalorií za hodinu plaveckým prsa, nemusí to být vaše cesta k vysoce intenzivnímu cvičení. Protože však používá tak odlišný pohybový vzorec než volný způsob a zpětný zdvih, je to skvělý způsob, jak změnit věci a soustředit se na různé svalové skupiny, říká Russell.

Navíc: "Pokud váháte, zda zadržet dech, prsa jsou skvělé, protože prodýcháte každý tah," vysvětluje. Sakra, můžete to udělat i bez ponoření obličeje do vody (i když to tak nenítechnicky opravit).

Jak udělat plavecký stoke prsa:

• Stejně jako volný způsob plavete prsa ve vodorovné poloze na břiše. Při prsou se však pohybujete mezi horizontálnější a efektivnější polohou (když je vaše tělo pod vodou jako tužka s nataženýma rukama a nohama) a vertikálnější pozicí pro zotavení, ve které vytáhnete trup nahoru z vody, abyste dýchali .
• Zde vaše nohy provádějí symetrický „bič“ nebo „žabí“ kop, který zahrnuje přitažení nohou k sobě k vašim hýžďům a poté bičování nohou ven do stran kruhovým pohybem, dokud se znovu nesetkají v efektivnější poloze. (Vážně, jen si představte žabí stehýnka.)
• Mezitím se vaše paže pohybují symetricky, jako trojúhelník. Jak se vaše nohy vzpamatovávají směrem k vašim hýžďům, vaše ruce (které jsou natažené před vámi) smýkají dopředu, ven a poté zatáhnou do hrudníku, čímž vytvoříte tento trojúhelníkový tvar. Když vaše nohy provádějí žabí kop, vystřelíte ruce zpět do prodloužené polohy a opakujete.
• Při prsou dýcháte tak, že zvedáte hlavu, zatímco vaše paže protahují vodu, a strčíte obličej dolů, když se rozprostírají před vámi.

Svaly pracovaly při prsu: hruď,Všechno svaly nohou

4. Motýl

Možná nejepičtější ze čtyř plaveckých způsobů, motýl je také (zdaleka) nejobtížnější na zvládnutí.

„Je to docela neobvyklý pohyb,“ vysvětluje Russell. „Navíc využívá téměř každý váš sval.“ Výsledek: plavecký úder, který je nejen technicky velmi pokročilý, ale i vyčerpávající, a to i pro profesionály.

Protože je motýl tak záludný, Russell doporučuje zvládnout další tři tahy, než to zkusíte. Jakmile se tam však dostanete, vězte toto: Je to zlý spalovač kalorií. Průměrný člověk spálí za hodinu plavání motýla téměř 900 kalorií. „Tam ti to opravdu zvedne tep,“ říká.

Jak provést plavecký zdvih motýla:

• Butterfly, který se provádí ve vodorovné poloze na břiše, využívá vlnovitý zvlněný pohyb, při kterém váš hrudník následovaný boky plynule bobuje nahoru a dolů.
• Začnete v efektivní poloze pod vodou. Odtud vaše ruce vytvářejí pod vodou tvar přesýpacích hodin, když se táhnou k vašim bokům, a poté z vody vystoupí a vzpamatují se do této rozšířené polohy kroužením dopředu těsně nad vodní hladinou.
• Mezitím vaše nohy provádějí „delfíní“ kop, při kterém nohy a chodidla zůstávají u sebe a tlačí nahoru a dolů se špičatými prsty. (Představte si ocas mořské panny.)
• U motýlů dýcháte podle potřeby zvednutím hlavy z vody, zatímco se vaše paže vzpamatují nad vodní hladinu.

"Když učím motýla, rozdělím ho na tři části," říká Russell. Nejprve si procvičte obecný pohybový vzor střídavě kmitáním hrudníku a boků nahoru a dolů, abyste získali pocit rytmu. Poté procvičte delfíní kop. Jakmile to zvládnete, pracujte pouze na pohybu paží, než to konečně poskládejte. (BTW, věděli jste, že můžete absolvovat kurzy fitness mořské panny, když jste na dovolené?)

Svaly pracovaly během motýla: doslova všechny (zejména jádro, spodní část zad a telata)

Recenze pro