Dieta ke snížení špatného cholesterolu
Obsah
- Potraviny povolené ve stravě
- Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
- Dieta snižující hladinu cholesterolu
- Zvyšuje vejce hladinu cholesterolu?
- Jak zjistit, zda je cholesterol dobrý
Dieta snižující hladinu cholesterolu by měla obsahovat málo tuků, zejména nasycených tuků a trans-tuků, a cukrů, aby se zlepšil krevní oběh a snížilo se riziko hromadění tuků v krvi, aby se zabránilo kardiovaskulárním chorobám, jako je srdeční infarkt nebo mozková mrtvice.
Kromě toho je důležité zvýšit spotřebu ovoce, zeleniny a celých potravin, které díky svému bohatému obsahu vlákniny pomáhají kontrolovat hladinu cholesterolu v krvi snížením jejich absorpce na střevní úrovni.
Je důležité, aby dieta byla doprovázena výkonem určitého druhu fyzické aktivity, nejméně 3krát týdně po dobu 1 hodiny. Je to proto, že cvičení upřednostňuje úbytek hmotnosti a zvýšení svalové hmoty, což má za následek snížení hladiny cholesterolu a zlepšení zdraví srdce.
Potraviny povolené ve stravě
Potraviny, které by měly být součástí stravy ke snížení hladiny cholesterolu, jsou:
- Potraviny bohaté na vlákninu, přičemž dává přednost konzumaci ovsa, hnědého chleba, hnědé rýže, hnědých nudlí a celých mouček, jako je například svatojánská fazole, mandlová a pohanková mouka;
- Ovoce a zelenina, nejlépe surové a bez skořápky, aby se zvýšilo množství vlákniny, a 3 až 5 porcí těchto potravin by se mělo konzumovat denně;
- Zvyšte spotřebu luštěnin, jako jsou fazole, cizrna, čočka a sója, a měly by se konzumovat dvakrát týdně;
- Suché plody jako jsou vlašské ořechy, mandle, para ořechy a arašídy, protože kromě toho, že poskytují tělu vlákninu, jsou také bohaté na mononenasycené a polynenasycené tuky, které podporují zvýšení dobrého cholesterolu, HDL. Je důležité konzumovat malé množství denně, protože jejich vysoký kalorický příjem je vysoký;
- Odstředěné mléko a mléčné výrobky, upřednostňující nízkotučné bílé sýry a neslazený jogurt;
- bílé maso jako kuře, ryby a krůty.
Kromě toho by mělo být jídlo připravováno vařené nebo dušené, vyhýbat se smaženým pokrmům, dušeným masům, hotovým kořením a omáčkám. K dochucení potravin lze použít přírodní koření, jako je rozmarýn, oregano, koriandr nebo petržel.
Je také důležité vypít asi 2,5 l vody denně a dát si 3 hlavní jídla a 2 občerstvení, protože je také možné regulovat váhu. Podívejte se na svou ideální váhu.
Existují také některé potraviny, které mohou být zahrnuty do stravy k regulaci hladiny cholesterolu v krvi kvůli jejich vlastnostem. Jedná se o tyto potraviny:
| Potraviny | vlastnosti | Jak konzumovat |
| Rajčata, guava, meloun, grapefruit a mrkev | Tyto potraviny obsahují lykopen, což je látka s antioxidačními vlastnostmi, která pomáhá snižovat špatný cholesterol, LDL, v krvi a zvyšovat dobrý cholesterol, HDL. | Mohou být použity k přípravě salátů, přírodních omáček, džusů nebo vitamínů. |
| červené víno | Tento nápoj obsahuje resveratrol a další sloučeniny, které působí jako antioxidanty a zabraňují ukládání molekul tuku na stěnu tepny, což podporuje krevní oběh. | K obědu nebo večeři byste měli konzumovat pouze 1 až 2 sklenice vína. |
| Losos, štikozubec, tuňák, ořechy a chia semínka | Jsou bohaté na omega 3 s protizánětlivými vlastnostmi, kromě toho, že zabraňují vzniku sraženin, které mohou ucpat tepny a vést k infarktu, a navíc zabraňují tvorbě mastných plaků v tepnách. | Tyto potraviny by měly být zahrnuty do stravy různým způsobem a měly by být konzumovány nejméně 3 až 4krát týdně. |
| Fialové hrozny | Toto ovoce je bohaté na resveratrol, třísloviny a flavonoidy, což jsou sloučeniny, které mají silný antioxidační účinek a pomáhají uvolňovat krevní cévy a snižovat hladinu cholesterolu. | Mohou být použity v džusech nebo konzumovány jako dezert. |
| Česnek / černý česnek | Obsahuje látku zvanou alicin, která bojuje proti hladinám špatného cholesterolu (LDL), pomáhá snižovat krevní tlak a předchází tvorbě trombů, čímž snižuje riziko infarktu. | Může být použit k dochucení jídla. |
| Olivový olej | Zabraňuje oxidaci cholesterolu, má protizánětlivé vlastnosti a snižuje krevní tlak. | Denně by měla být přidána nejméně 1 lžíce olivového oleje, který lze přidat do salátů nebo do jídla, jakmile je hotový, protože při zahřátí může olivový olej ztratit své vlastnosti. |
| Citrón | Obsahuje antioxidanty, které zabraňují oxidaci dobrého cholesterolu, HDL. | Citronovou šťávu lze přidat do salátů nebo smíchat s jinými džusy nebo čaji. |
| Oves | Je bohatý na beta-glukany, druh rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. | Může být přidán do džusů nebo vitamínů nebo použit při přípravě koláčů a sušenek. Je také možné konzumovat 1 šálek ovsa na snídani nebo použít ovesné mléko místo kravského. |
| Artyčok | Je to rostlina bohatá na vlákninu a luteolin, antioxidant, který zabraňuje zvýšení hladiny cholesterolu a podporuje zvýšení dobrého cholesterolu (HDL). | Tuto rostlinu lze vařit a doprovázet k jídlu a lze ji konzumovat také ve formě doplňku nebo čaje. |
| Skořice a kurkuma | Tyto koření jsou bohaté na antioxidanty a vlákna, které pomáhají zlepšovat krevní oběh a podporují snižování hladiny cholesterolu. | Tyto aromatické koření lze použít při přípravě jídla. |
Existují také některé čaje, které lze zahrnout do přírodních možností snižování hladiny cholesterolu, jako je čaj z artyčoku nebo čaje z pampelišky. Podívejte se, jak připravit tyto a další čaje na cholesterol.
Další podrobnosti o dietě snižující hladinu cholesterolu najdete v následujícím videu:
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Některé potraviny, které upřednostňují zvýšení špatného cholesterolu (LDL), protože jsou bohaté na nasycené tuky, trans a / nebo cukry, jsou:
- Zvířecí vnitřnosti, jako jsou játra, ledviny a srdce;
- Klobásy, chorizo, slanina, salám a šunka;
- Červené maso s vysokým obsahem tuku;
- Plnotučné mléko, jogurt s cukrem, máslem a margarínem;
- Žluté sýry a smetanový sýr;
- Typ omáček kečupmajonéza, aioli, grilování, mezi ostatními.
- Oleje a smažené potraviny obecně;
- Zpracované nebo zmrazené potraviny a Fast Food;
- Alkoholické nápoje.
Kromě toho by také neměly být konzumovány potraviny bohaté na cukr, jako jsou koláče, sušenky a čokolády, protože přebytečný cukr se hromadí ve formě tuku a podporuje produkci cholesterolu v játrech.
Zjistěte více ve videu níže, abyste přestali jíst kvůli cholesterolu:
Dieta snižující hladinu cholesterolu
Následující tabulka ukazuje příklad třídenního menu, které ukazuje, jak lze použít potraviny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu:
| Stravování | Den 1 | Den 2 | 3. den |
| Snídaně | 1 šálek ovesného mléka + 1 plátek opečeného tmavého chleba s arašídovým máslem | 1 šálek neslazené kávy doprovázený 1 krajíc celozrnného chleba se 2 lžícemi sýra ricotta + 2 šálky červeného hroznu | 1 šálek ovesného vločky s 1 čajovou lžičkou skořice + 1/2 šálku nakrájeného ovoce + 1 šálek nesladeného pomerančového džusu |
| Ranní svačina | 1 sklenice neslazené přírodní hroznové šťávy s 1 lžící ovsa + 30 g ořechů | 1 střední banán nakrájený na plátky s 1 lžící ovsa | 1 neslazený jogurt + 1/2 šálku nakrájeného ovoce + 1 čajová lžička chia semen |
| Oběd večeře | Bramborová kaše s grilovaným lososem + 1/2 šálku brokolice a vařeného mrkvového salátu dochuceného 1 čajovou lžičkou olivového oleje + 1 jablko | Celozrnné těstoviny s krůtími prsy nakrájenými na kostky a připravené s přírodní rajčatovou omáčkou a oreganem + špenátový salát vařený na páře dochucený 1 čajovou lžičkou olivového oleje + 1 hruškou | Restovaný chřest s grilovaným kuřetem + salát s hlávkovým salátem, mrkev rajče + 1 čajová lžička olivového oleje + 1 šálek červených hroznů. |
| Odpolední svačina | 1 neslazený obyčejný jogurt s kousky ovoce + 1 lžíce chia semen | 1 šálek nakrájeného melounu | 1 vitamin (200 ml) avokáda s přírodním jogurtem + 1 čajová lžička lněného semínka, spolu s 30 g mandlí. |
| Večerní svačina | 1 šálek nesladeného artičokového čaje | 1 šálek nesladeného pampeliškového čaje | 1 šálek nesladeného kurkumového čaje |
Částky obsažené v jídelním lístku se liší podle věku, pohlaví, fyzické aktivity a podle toho, zda má daná osoba jakékoli jiné související onemocnění či nikoli. Ideální je proto poradit se s odborníkem na výživu, aby bylo možné provést úplné posouzení a vypracovat nutriční plán přizpůsobený vašim potřebám.
Zvyšuje vejce hladinu cholesterolu?
Vaječné žloutky jsou bohaté na cholesterol, avšak některé studie ukázaly, že cholesterol přirozeně se vyskytující v potravinách má nízké riziko poškození, na rozdíl od cholesterolu ve zpracovaných potravinách.
American Heart Association doporučuje, aby zdravý člověk mohl konzumovat 1 až 2 jednotky vajec denně, a v případě lidí s cukrovkou nebo srdečními chorobami je ideální konzumovat 1 jednotku denně. Z tohoto důvodu je možné zahrnout vejce do stravy ke snížení hladiny cholesterolu, pokud jeho spotřeba nepřesahuje. Podívejte se na zdravotní výhody vajíčka.
Jak zjistit, zda je cholesterol dobrý
Chcete-li zjistit, zda je cholesterol v hladinách považovaných za přiměřené a nepředstavuje zdravotní riziko, je důležité měřit celkový cholesterol a krevní podíly, jako je LDL, HDL a triglyceridy v krvi, což by měl indikovat lékař. Pokud jste nedávno podstoupili krevní test, vložte výsledek do níže uvedené kalkulačky a zkontrolujte, zda je váš cholesterol dobrý:
Vldl / triglyceridy vypočtené podle Friedewaldova vzorce
Testování cholesterolu lze provádět buď nalačno po dobu až 12 hodin, nebo nalačno, avšak je důležité dodržovat doporučení lékaře, zejména pokud je indikován jiný test. Zjistěte více o kalkulačce na cholesterol.
Populární
Testy kostní dřeně
