Dieta pro získání svalové hmoty

Obsah

• Jak zvýšit svalovou hmotu
• 1. Konzumujte více kalorií, než kolik utratíte
• 2. Nevynechávejte jídlo
• 3. Konzumujte více bílkovin
• 4. Konzumujte dobré tuky
• 5. Pijte hodně vody
• 6. Konzumujte alespoň 2 ovoce denně
• 7. Vyvarujte se cukru a zpracovaných potravin

Dieta pro zvýšení svalové hmoty zahrnuje strategie, jako je konzumace více kalorií, než kolik vydáte, zvýšení množství bílkovin během dne a konzumace dobrých tuků. Kromě zesílené stravy je také důležité pravidelně cvičit, které vyžadují hodně svalové hmoty, protože tímto způsobem se do těla přenáší stimulace hypertrofie.

Je také důležité si uvědomit, že aby bylo možné získat štíhlou hmotu a současně ztratit tuk, je třeba se vyvarovat konzumace cukru, bílé mouky a zpracovaných produktů, protože jsou hlavními stimulátory produkce tuku v těle.

Nabídka pro zvýšení svalové hmoty se liší podle intenzity fyzického cvičení a velikosti, pohlaví a věku každého člověka, avšak následující tabulka uvádí příklad nabídky pro získání svalové hmoty:

Je důležité si uvědomit, že až po zhodnocení s odborníkem na výživu je možné zjistit, zda je nebo není nutné přidat doplněk k nabytí svalové hmoty, protože nadměrné používání těchto přípravků může poškodit zdraví. Kromě toho, aby toto menu pomohlo při získávání svalové hmoty, je důležité, aby bylo spojeno s pravidelným a intenzivním cvičením pohybových aktivit.

Podívejte se na video níže a zjistěte, jak do stravy zahrnout potraviny bohaté na bílkoviny:

Jak zvýšit svalovou hmotu

Pro zvýšení svalové hmoty je důležité věnovat pozornost množství kalorií spotřebovaných během dne, druhu jídla, množství spotřebované vody a frekvenci a intenzitě fyzické aktivity. Tady je 7 kroků ke zvýšení výsledků:

1. Konzumujte více kalorií, než kolik utratíte

Konzumace více kalorií, než kolik vydáte, je nezbytná pro rychlejší získání svalové hmoty, protože přebytečné kalorie vám spolu s tréninkem umožní zvýšit svaly. Chcete-li zjistit, kolik kalorií musíte denně spotřebovat, vyzkoušejte následující kalkulačku:

2. Nevynechávejte jídlo

Vyhýbání se přeskakování jídel je důležité, aby bylo možné během dne dosáhnout všech potřebných kalorií, aniž byste stimulovali možnou ztrátu štíhlé hmoty během prodlouženého půstu. V ideálním případě by mělo být připraveno 5 až 6 jídel denně, se zvláštní pozorností při snídani, před a po tréninku.

3. Konzumujte více bílkovin

Zvýšení spotřeby bílkovin je nezbytné pro umožnění růstu svalů a je důležité, aby potraviny pocházející z bílkovin byly dobře rozloženy po celý den a nebyly koncentrovány pouze do 2 nebo 3 jídel. Jedná se zejména o potraviny živočišného původu, jako je maso, ryby, kuřecí maso, sýry, vejce a mléko a mléčné výrobky, ale bílkoviny lze také najít v dobrém množství v potravinách, jako jsou fazole, hrách, čočka, arašídy a cizrna.

Kromě toho může být někdy nutné použít doplňky na bázi bílkovin, jako jsou syrovátkový protein a kasein, zvláště používaný po tréninku nebo ke zvýšení nutriční hodnoty nízkobílkovinných jídel po celý den. Podívejte se na 10 nejlepších doplňků pro získání svalové hmoty.

4. Konzumujte dobré tuky

Na rozdíl od toho, co si představujeme, konzumace správných tuků pomáhá snižovat hromadění tuků v těle a také napomáhá zvyšování kalorií ve stravě pro získání svalové hmoty. Tyto tuky jsou přítomny v potravinách, jako je avokádo, olivový olej, olivy, arašídy, arašídové máslo, lněné semínko, kaštany, vlašské ořechy, lískové ořechy, makadamie, ryby jako tuňák, sardinky a losos.

Po celý den lze tato jídla přidávat do občerstvení, jako jsou krepové recepty, fit sušenky, jogurty, vitamíny a hlavní jídla.

5. Pijte hodně vody

Pití velkého množství vody je velmi důležité pro stimulaci hypertrofie, protože pro růst svalových buněk je zapotřebí více vody k naplnění jejich větší velikosti. Pokud není dostatek vody, bude přírůstek svalové hmoty pomalejší a obtížnější.

Zdravý dospělý člověk by měl konzumovat nejméně 35 ml vody na každý kilogram hmotnosti. Osoba vážící 70 kg by tedy musela vypít alespoň 2450 ml vody denně, je důležité si uvědomit, že do tohoto účtu se nezapočítávají umělé nebo sladké nápoje, jako jsou nealkoholické a alkoholické nápoje.

6. Konzumujte alespoň 2 ovoce denně

Konzumace nejméně 2 plodů denně je důležitá pro získání vitamínů a minerálů, které upřednostňují regeneraci svalů po tréninku a upřednostňují rychlejší a více hypertrofovanou regeneraci svalové hmoty.

Vitamíny a minerály přítomné v ovoci a zelenině jsou navíc důležité pro svalové kontrakce, snižují pocit únavy během tréninku a posilují imunitní systém.

7. Vyvarujte se cukru a zpracovaných potravin

Vyhýbání se sladkým a vysoce zpracovaným potravinám je důležité, abyste se vyhnuli stimulaci přírůstku tuku v těle, zejména proto, že strava pro získání hmoty již má přebytečné kalorie. Aby se zabránilo nárůstu hmotnosti z tuku, je nutné odstranit ze stravy potraviny, jako jsou sladkosti, sušenky, koláče, toasty, rychlé občerstvení, klobása, klobása, slanina, sýr čedar a šunka nebo šunka.

Tyto potraviny by měly být vyměňovány za celozrnný chléb, sušenky a celozrnné koláče, sýry jako syřidlo, doly a mozzarella, vejce, maso a ryby.