Kompletní průvodce dietou s nízkým obsahem karbohydrátů

Obsah

• Výhody zdraví
• Jak udělat dietu Low Carb
• Povolená jídla
• Jídla povolená s mírou
• Množství sacharidů v potravinách
• Zakázané potraviny
• 3denní dietní menu Low Carb
• Možnosti receptuLow Carb
• 1. Cuketové nudle
• 2. Špenátová tortilla
• 3. Rajčata třešeň plněné
• 4. Jahodové a ovocné želé
• Kdo by neměl dělat tuto dietu

Dieta Low Carb je definována UK Diabetes Organization jako dieta, kde dochází ke snížení spotřeby sacharidů a denně by mělo být přijato méně než 130 g této makroživiny. Jelikož toto množství sacharidů představuje pouze 26% energie potřebné pro tělo, zbytek musí být zajištěn konzumací dobrých tuků a bílkovin.

Kromě této stravy existuje ještě další, známá jako ketogenní strava, ve které je množství požitých sacharidů ještě menší a pohybuje se mezi 20 a 50 gramy denně, což způsobuje, že se tělo dostává do stavu známého jako „ketóza“, ve kterém začne používat tuky jako hlavní zdroj energie místo sacharidů. Tato strava je však velmi omezující a je indikována pouze v některých případech. Pochopte lépe, jaká je ketogenní strava a kdy ji lze indikovat.

Dieta Low Carb je velmi efektivní zhubnout, protože metabolismus začíná lépe pracovat s nárůstem bílkovin a dobrého tuku ve stravě, což také pomáhá snižovat zánět organismu a bojovat proti zadržování tekutin. Podívejte se na praktické tipy v následujícím videu:

Výhody zdraví

Po dietě Low Carb může přinést několik zdravotních výhod, jako jsou:

• Dává větší sytost, protože zvýšení spotřeby bílkovin a tuků odstraňuje hlad na delší dobu;
• Regulujte a kontrolujte hladinu cholesterolu a triglyceridů, stejně jako zvýšení dobrého HDL cholesterolu, snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění;
• Pomozte kontrolovat cukrovku pro regulaci hladiny cukru v krvi;
• Zlepšete funkci střev, protože obsahuje více potravin bohatých na vlákninu;
• Upřednostňujte hubnutív důsledku snížení kalorií, zvýšení množství vláken a kontroly glykemie;
• Boj proti zadržování tekutinstimulací produkce moči a eliminací přebytečné tekutiny nahromaděné v těle.

Aby byl tento typ stravy bezpečný, je velmi důležité mít radu od odborníka na výživu, protože výpočet sacharidů se liší podle potřeb každého člověka a jeho historie. Kromě toho může odborník na výživu také pomoci rozpoznat množství sacharidů přítomných v každé potravině, aby nedošlo k překročení stanoveného denního limitu.

Jak udělat dietu Low Carb

Dělat dietu Nízký obsah sacharidů, měli byste ze své stravy odstranit zejména jednoduché sacharidy, jako je cukr, rafinovaná mouka, nealkoholické nápoje a sladkosti. Kromě toho a v závislosti na množství sacharidů, na které se snažíte zaměřit, může být také nutné omezit spotřebu komplexních sacharidů, jako je například chléb, oves, rýže nebo těstoviny.

Množství sacharidů, které je třeba ze stravy vyloučit, se liší podle metabolismu každého z nich. „Normální“ strava má obvykle vysoký obsah sacharidů, včetně přibližně 250 g denně, az tohoto důvodu strava Low Carb mělo by se to dělat postupně, aby si tělo zvyklo a neobjevily se vedlejší účinky, jako jsou bolesti hlavy, závratě nebo změny nálady.

Je důležité, abyste při této dietě jedli 3 hlavní jídla a 2 občerstvení, aby bylo možné po celý den konzumovat malé porce jídla, což snižuje pocit hladu. Mezi tyto občerstvení patří například vejce, sýr, ořechy, avokádo a kokos. Oběd a večeře by měly být bohaté na salát, bílkoviny a olej a mohly by obsahovat jen málo sacharidů. Viz recepty na občerstvení Nízký Carb.

Podívejte se na video níže, kde najdete recept na chléb Low Carb které lze zahrnout do každodenního života:

Povolená jídla

Potraviny povolené ve stravě Low Carb jsou:

• Ovoce a zelenina v malém množství, nejlépe syrové, s kůží a bagasou, ke zvýšení množství vlákniny a zlepšení pocitu sytosti;
• Chudé maso, zejména kuřecí nebo krůtí, bez kůže;
• Ryby, nejlépe tučné, jako losos, tuňák, pstruh nebo sardinky;
• Vejce a sýr;
• Olivový olej, kokosový olej a máslo;
• Ořechy, mandle, lískové ořechy, para ořechy a arašídy;
• Semena obecně, jako je chia, lněné semínko, slunečnice a sezam;
• Neslazená káva a čaje.

U sýrů, mléka a jogurtů je důležité správně kontrolovat množství. Mléko lze nahradit kokosovým nebo mandlovým mlékem, jehož obsah sacharidů je mnohem nižší. Je také důležité dodržovat dietu Low Carb s 2 až 3 litry vody denně.

Jídla povolená s mírou

Některá jídla obsahují mírné množství sacharidů, které v závislosti na denním cíli sacharidů mohou nebo nemusí být součástí stravy. Mezi příklady patří čočka, brambory, rýže, sladké brambory, sladké brambory, hnědý chléb a dýně.

Obecně platí, že lidé, kteří pravidelně cvičí fyzickou aktivitu, mají tendenci tolerovat více sacharidů ve stravě, aniž by tak snadno přibrali na váze.

Množství sacharidů v potravinách

V následující tabulce jsou uvedena některá jídla a jejich obsah sacharidů na 100 g:

Podívejte se na další seznam potravin bohatých na sacharidy.

Zakázané potraviny

V této stravě je důležité vyhnout se všem potravinám, které obsahují vysoké množství sacharidů. Dobrou volbou je tedy před konzumací konzultovat štítek s potravinami. Některé příklady druhů potravin, kterým je třeba se vyhnout, jsou:

• Cukr: včetně potravin, jako jsou nealkoholické nápoje, průmyslové ovocné džusy, sladidla, sladkosti, zmrzlina, koláče a sušenky;
• Mouky: pšenice, ječmen nebo žito a potraviny jako chléb, sušenky, občerstvení, toast;
• Trans tuky: balené bramborové lupínky, mražené mražené potraviny a margarín;
• Zpracované maso: šunka, krůtí prsa, klobása, klobása, salám, mortadella, slanina;
• Ostatní: bílá rýže, bílé těstoviny, farofa, tapioka a kuskus.

Důležitým tipem je tedy pokusit se vyhnout všem typům průmyslově vyráběných produktů, protože obvykle obsahují vysokou koncentraci sacharidů, přičemž upřednostňují přírodní produkty a čerstvá zelenina.

3denní dietní menu Low Carb

Následující tabulka ukazuje ukázkové menu pro 3 dny dietyNízký Carb:

Částky obsažené v nabídce by se měly lišit podle věku, pohlaví, úrovně fyzické aktivity a anamnézy nemocí. Ideální je proto vždy se poradit s odborníkem na výživu, aby bylo možné provést kompletní posouzení a výživový plán odpovídající potřebám každého člověka.

Podívejte se na příklady snídaně s nízkým obsahem karbidu, které chcete zahrnout do stravy.

Možnosti receptuLow Carb

Některé recepty, které lze zahrnout do stravy Low Carb jsou:

1. Cuketové nudle

Stogramová porce těchto těstovin má asi 59 kalorií, 1,1 g bílkovin, 5 g tuku a 3 g sacharidů.

Složení
• 1 malá cuketa nakrájená na tenké proužky
• 1 čajová lžička kokosového oleje nebo olivového oleje
• Mořská sůl a čerstvě mletý černý pepř, podle chuti

Režim přípravy

Nakrájejte cuketu na délku ve tvaru těstovin špagetového typu. Existují také speciální kráječe, které nakrájejí zeleninu ve formě špaget. Na pánvi zahřejte kokosový olej nebo olivový olej a položte proužky cukety. Restujte asi 5 minut nebo dokud cuketa nezačne měknout. Dochutíme solí, česnekem a černým pepřem. Vypněte oheň a přidejte požadované maso a rajčatovou nebo pestovou omáčku.

2. Špenátová tortilla

80 gramová porce (¼ tortilly) poskytuje přibližně 107 kalorií, 4 g bílkovin, 9 g tuku a 2,5 g sacharidů.

Složení

• 550 g špenátu nebo mangoldu;
• 4 lehce rozšlehaný vaječný bílek;
• ½ nakrájené cibule;
• 1 lžíce nasekané pažitky;
• Štipka soli a pepře;
• Olivový olej.

Režim přípravy

Vložte špenátové listy do pánve, přikryjte a udržujte na lékařském ohni, dokud nezvädnou, občas je odkryjte a promíchejte. Poté odstavte z ohně a nechejte několik minut stát na talíři.

Na pánev dejte mrholení olivového oleje, cibule, pažitky, soli a pepře a cibuli nechte uvařit, dokud nebude mírně zlatá. Poté přidáme vaječný bílek a špenát, který necháme vařit dalších 5 minut, dokud tortilla není zlatá dole. Vraťte tortillu a vařte dalších 5 minut na druhé straně.

3. Rajčata třešeň plněné

Porce 4 rajčat třešeň (65 g) mají asi 106 kalorií, 5 g bílkovin, 6 g tuku a 5 g sacharidů.

Složení

• 400 g rajčat třešeň (Přibližně 24 rajčat);
• 8 lžící (150 g) kozího sýra;
• 2 lžíce olivového oleje;
• 1 stroužek drceného česneku;
• Sůl a bílý pepř podle chuti;
• 6 listů bazalky (na talíř)

Režim přípravy

Umyjte rajčata a nahoře nakrájejte malé víčko, malou lžící odstraňte dužinu zevnitř a dávejte pozor, abyste rajčata neprorazili. Naplňte rajčata kozím sýrem.

V samostatné nádobě smíchejte olej s česnekem, solí a pepřem a položte na rajčata. Talíř s listy bazalky nakrájené na plátky.

4. Jahodové a ovocné želé

Část této želatiny s asi 90 g (1/3 šálku) má přibližně 16 kalorií, 1,4 g bílkovin, 0 g tuku a 4 g sacharidů.

Ingredience (pro 7 porcí)

• ½ šálku nakrájených jahod;
• ¼ nasekané jablko;
• ¼ mletá hruška;
• 1 šálek horké vody;
• 1 sáček jahodové želatiny v prášku (bez cukru)
• ½ šálku studené vody.

Režim přípravy

Vložte želatinový prášek do nádoby a otočte šálek horké vody nahoře. Míchejte, dokud se prášek úplně nerozpustí, a poté přidejte studenou vodu. Nakonec vložte ovoce na dno skleněné nádoby a na ovoce přidejte želatinu. Vezměte do chladničky vychladnout, dokud neztuhne.

Kdo by neměl dělat tuto dietu

Tuto dietu by neměly dělat těhotné nebo kojící ženy, stejně jako děti nebo dospívající, jak vyrůstají. Kromě toho by se starší lidé a lidé s problémy s ledvinami nebo játry měli také vyvarovat tohoto typu stravy, vždy dodržovat dietu navrženou odborníkem na výživu.