9 strategií pro zvýšení motivace, když jste v depresi

Obsah

• Přehled
• Tipy, jak získat a zůstat motivovaní
• 1. Vstaňte z postele az pyžama
• 2. Jděte na procházku
• 3. Znečistěte ruce a získejte náladu
• 4. Nepřekračujte
• 5. Vyvarujte se negativity
• 6. Držte se rutiny
• 7. Socializovat
• 8. Vytvořte podpůrnou síť
• 9. Dostatek spánku
• Deprese a motivace
• Kdy hledat pomoc
• Prevence sebevražd
• Výhled

Přehled

Deprese je běžná duševní porucha. Odhaduje se, že v roce 2016 zažilo ve Spojených státech 16,2 milionu dospělých, tj. Asi 6,7 procent, alespoň jednu velkou depresivní epizodu.

Příznaky deprese se mohou pohybovat od mírných po těžké. Mohou být chronické nebo se mohou objevit jako jednorázové epizody způsobené traumatickými životními událostmi, jako je smrt nebo nemoc v rodině, ukončení manželství nebo finanční potíže.

Mezi příznaky deprese patří:

• snížený zájem o činnosti, které jsou obvykle příjemné
• nespavost nebo zvýšená potřeba spánku
• nedostatek chuti k jídlu nebo zvýšená potřeba k jídlu, což vede buď ke snižování hmotnosti, nebo k nárůstu
• neklid, podrážděnost nebo nedostatek energie a únava
• potíže se soustředěním a péčí o obvyklé úkoly
• špatný self-image
• sebevražedné myšlenky

Pokud zažíváte sebevražedné myšlenky, měli byste okamžitě vyhledat pomoc. Kontaktujte svého lékaře nebo volejte 911.

Tipy, jak získat a zůstat motivovaní

Stanovte malé zvládnutelné cíle.

Pokud se zdá, že myšlenka na cokoli je ohromující, začněte malý. Stanovte malé zvládnutelné cíle. Když tyto cíle splníte, můžete na ně začít přidávat další, dokud nakonec nedosáhnete všech svých cílů. Zde je několik návrhů, jak začít.

1. Vstaňte z postele az pyžama

Jednoduchý akt vstávání je dobré první vítězství dne. Nechte několik poznámek s pozitivním potvrzením, kde je můžete vidět, například: „Ano, můžete to udělat,“ „Každá dlouhá cesta začíná jedním krokem“ nebo „Nikdy se nevzdávej!“ Váš mozek tráví bez ohledu na myšlenky, které vytvoříte, takže je nakrmte pozitivními.

2. Jděte na procházku

Cvičení pomáhá vašemu tělu uvolňovat endorfiny, hormony dobré pro pocit. Cvičení po dobu nejméně 35 minut denně, pět dní v týdnu, může zlepšit příznaky mírné až střední deprese. Může také pomoci léčit závažnější formy deprese.

V jiné studii bylo zjištěno, že čtyři týdny aerobního tréninku zlepšují příznaky deprese.

3. Znečistěte ruce a získejte náladu

Podle studie u myší se určitý druh bakterií vyskytoval v nečistotách (Mycobacterium vaccae) se může zvýšit produkce serotoninu. Serotonin zase pomáhá zmírňovat příznaky deprese.

Bakterie vyskytující se ve fermentovaných potravinách, jako je jogurt, mohou také zlepšit náladu snížením úzkosti a potenciálním zlepšením příznaků deprese.

4. Nepřekračujte

Blahopřejeme vám ke každému úkolu nebo cíli, který splníte, bez ohledu na to, jak malý.

Pokud dokážete splnit pouze jeden nebo dva úkoly, je to v pořádku. Blahopřejeme vám ke každému úkolu nebo cíli, který splníte, bez ohledu na to, jak malý. To pomůže zlepšit vaši sebedůvěru a motivaci.

5. Vyvarujte se negativity

Váš mozek tráví bez ohledu na myšlenky, které vytvoříte, takže je nakrmte pozitivními.

Čtení zpráv nebo surfování na internetu, rozhovory s lidmi, kteří vás nechávají pociťovat vyčerpaný a negativní, nebo revize smutných témat - tyto činnosti mohou mít vliv na vaši náladu a motivaci. Místo toho se zaměřte na pocity vděčnosti. Přečtěte si povznášející obsah a obklopte se pozitivními lidmi.

6. Držte se rutiny

Pocit splnění každodenních úkolů podpoří pocit pohody.

Zapište si rutinu, nalepte ji na zeď nebo někde, kde ji uvidíte, a po dokončení úkolů použijte zaškrtnutí. Pocit splnění každodenních úkolů podpoří pocit pohody a inspiruje vás k tomu, aby se každý den zaměřovali výš.

Můžete také vést deník jako součást své rutiny. Časopisy jsou dobrým místem, jak zbavit negativních myšlenek a vytvořit prostor pro pozitivní.

7. Socializovat

Vyberte si pozitivní vztahy, povzbuzujte lidi, aby se s vámi setkali, až se na to budete cítit, a dejte dobrovolníkovi šanci. Pomáhat někomu v nouzi zlepší vaši náladu a zvýší vaši motivaci vstát z postele další den.

8. Vytvořte podpůrnou síť

Mít v pohotovostním režimu podpůrnou síť, když dojde motivace a budete se cítit ohromeni. Vyberte si lidi, se kterými se pohodlně mluvíte a kteří vám mohou pomoci povzbudit.

9. Dostatek spánku

Deprese může být fyzicky vyčerpávající. Spánek příliš nebo příliš málo ovlivňuje vaši náladu. Zaměřte se na osm hodin denně.

Deprese a motivace

Nedostatek motivace je příznakem deprese, ale může to být způsobeno něčím jiným. Například vám může chybět motivace, pokud máte potíže se vypořádat s problémem ve svém životě nebo zažíváte něco, co ovlivňuje vaše sebevědomí.

Pokud je deprese odpovědná za vaši nedostatečnou motivaci, možná zjistíte, že vaše úroveň motivace přímo souvisí s tím, jak depresivní se cítíte. Pokud máte vy nebo váš blízký pocit nedostatečné motivace kvůli depresi, existují způsoby, jak situaci zlepšit.

Zpočátku se to může zdát těžké, ale vytrvalost pomůže živit rostoucí pocit motivace a zjistíte, že v průběhu času je snazší vstávat a dělat věci.

Kdy hledat pomoc

Pokud se vaše nálada a motivace nezlepší, promluvte si se svým lékařem. Pokud již užíváte léky, může váš lékař přehodnotit vaši léčbu.

Léčba deprese může zahrnovat kombinaci psychoterapie a léků. Léky mohou zahrnovat:

• selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI)
• inhibitory zpětného vychytávání serotonin-norepinefrinu (SNRI)
• inhibitory zpětného vychytávání norepinefrinu a dopaminu (NDRI)
• tricyklická antidepresiva
• inhibitory monoaminooxidázy

Některé antidepresiva mohou zvýšit riziko sebevražedných myšlenek. Pokud vy nebo někdo, koho znáte, zažíváte sebevražedné myšlenky, zavolejte na Národní záchranné lano pro prevenci sebevražd na 800-273-8255 hned a co nejdříve se spojte s lékařem.

Prevence sebevražd

Pokud si myslíte, že je někdo bezprostředně ohrožen sebepoškozením nebo zraněním jiné osoby:

• Zavolejte na číslo 911 nebo na místní tísňové číslo.
• Zůstaňte s tou osobou, dokud nepřijde pomoc.
• Odstraňte všechny zbraně, nože, léky nebo jiné věci, které mohou způsobit újmu.
• Poslouchejte, ale neposuzujte, nehádejte se, neohrožujte ani křičte.

Pokud vy nebo někdo, koho znáte, uvažujete o sebevraždě, získejte pomoc z krizové linky nebo horké linky pro prevenci sebevražd. Vyzkoušejte záchrannou linii pro prevenci sebevražd na čísle 800-273-8255.

Výhled

Pokud trpíte depresí vy nebo váš blízký, můžete mít potíže s motivací. Může pomoci psychoterapie a léky. Můžete si také procvičit některé svépomocné techniky:

• Oslavte malá vítězství.
• Snažte se myslet pozitivně.
• Stanovte rutiny - mohou vám pomoci cítit se motivovaní.
• Udělejte věci po jednom kroku a nesnažte se dělat víc, než jste schopni.

Pokud vaše nedostatečná motivace ovlivňuje váš každodenní život a vaše pokusy o zvýšení vaší motivace nefungovaly, kontaktujte svého lékaře. Jsou tam, aby pomohli.