Mléčné náhražky pro 7 běžných mléčných výrobků

Obsah

• Proč byste chtěli nahradit mléčné výrobky
• 1. Náhradky mléka
• 2. Náhrady jogurtu
• 3. Náhrady za sýr
• Náhradky měkkých sýrů
• Náhradky tvrdých sýrů
• Nutriční rozdíly
• 4. Alternativy pro máslo
• 5. Krémové náhražky
• 6. Náhrady za zakysanou smetanu
• 7. Náhrady za zmrzlinu
• Na co si dát pozor
• Sečteno a podtrženo

Mléčné výrobky hrají klíčovou roli ve stravě mnoha lidí.

Z mléka krav, ovcí a koz se vyrábí řada potravin, včetně sýrů, jogurtů, mléka, másla a zmrzliny.

Ale pokud nemůžete nebo nechcete jíst mléčné výrobky, můžete najít nemléčné alternativy k těmto a mnoha dalším mléčným jídlům.

Proč byste chtěli nahradit mléčné výrobky

Existuje několik důvodů, proč by lidé mohli hledat náhražky mléčných výrobků. Zde jsou některé z těch běžnějších:

• Mléčná alergie: 2–3% dětí do tří let trpí alergií na mléko. To může způsobit řadu příznaků od kopřivky a žaludku až po těžkou anafylaxi. Většina dětí to vyrostla podle jejich dospívání (1, 2).
• Laktózová intolerance: 75% světové populace neprodukuje dostatek laktázy, což je enzym potřebný k trávení laktózy z mléčného cukru. To způsobuje příznaky včetně nadýmání, plynů a průjmů (3, 4, 5).
• Vegetariánská nebo vegetariánská strava: Některé vegetariánské stravy nezahrnují mléčné výrobky. Ovo-vegetariáni jedí vejce, ale žádné mléčné výrobky, zatímco vegáni vylučují veškerá jídla a produkty pocházející ze zvířat (6).
• Potenciální kontaminanty: Někteří lidé se rozhodnou mléko vzdát kvůli obavám z možných kontaminantů v konvenčním mléku a mléčných výrobcích, včetně hormonů, pesticidů a antibiotik (7, 8, 9).

Dobrou zprávou je, že existuje spousta náhrad za všechna hlavní mléčná jídla, včetně sedmi níže.

1. Náhradky mléka

Mléko má mnoho využití, mimo jiné jako nápoj, přidávané do koktejlů nebo nalévané do obilovin.

Nutričně je mléko bohaté na bílkoviny, sacharidy a vápník.

Ve skutečnosti 1 šálek (237 ml) plnotučného mléka poskytuje 146 kalorií, 8 gramů tuku, 8 gramů bílkovin a 13 gramů sacharidů (10).

Rostlinné mléčné alternativy mohou být vyrobeny z luštěnin (sója), obilovin (oves, rýže), ořechů (mandle, kokosové ořechy), semen (len, konopí) nebo jiných zrn (quinoa, teff) (11).

Některé produkty jsou obohaceny vápníkem a vitamínem D, aby byly podobné mléčnému mléku, zatímco jiné nikoli. Některá alternativní mléka mohou být obohacena také vitaminem B12 (12).

Mnoho z těchto mléčných výrobků neobsahujících mléko také přidalo cukry, které zlepšují jejich chuť, ačkoli většina značek nabízí neslazenou verzi (13).

Některá nealkoholická mléka se prodávají v chlazené sekci, zatímco jiné jsou stabilní v regálech. Níže jsou uvedeny některé z nejčastějších náhrad, spolu s jejich základními informacemi o výživě pro 1 šálek „originálních“ verzí:

• Sójové mléko: Obsahuje 109 kalorií, 5 gramů tuku, 7 gramů bílkovin a 8 gramů sacharidů (14).
• Rýžové mléko: Obsahuje 120 kalorií, 2,5 g tuku, 1 gram proteinu a 23 gramů sacharidů (15).
• Ovesné mléko: Obsahuje 130 kalorií, 2,5 gramů tuku, 4 gramy bílkovin a 24 gramů sacharidů (16).
• Mandlové mléko: Obsahuje 60 kalorií, 2,5 g tuku, 1 gram proteinu a 8 gramů sacharidů (17, 18, 19).
• Kokosové mléko: Obsahuje 80 kalorií, 5 gramů tuku, 0 gramů bílkovin a 7 gramů sacharidů (20, 21).
• Kešu mléko: Obsahuje 60 kalorií, 2,5 g tuku, 1 gram proteinu a 9 gramů sacharidů (22).
• Lněné mléko: Obsahuje 50 kalorií, 2,5 g tuku, 0 gramů bílkovin a 7 gramů sacharidů (23).
• Konopné mléko: Obsahuje 100–140 kalorií, 5–7 gramů tuku, 2–5 gramů bílkovin a 8–20 gramů sacharidů (24, 25).

Souhrn: Obsah živin v mléčných mlékárnách se podstatně liší, i když napříč deskou jsou ve srovnání s kravským mlékem nižší. Všechno kromě sójového mléka má také méně bílkovin.

2. Náhrady jogurtu

Jogurt se vyrábí přidáním živých bakteriálních kultur do mléka za účelem jejich fermentace. Tyto „dobré“ bakterie pomáhají propagovat zdravé střevo (26, 27).

Obyčejný jogurt je obzvláště všestranné jídlo.

Kromě toho, že se jedná o snídani a svačinu, lze ji použít také v dresingech se salátem, na poklesy a marinády nebo k doprovodu masa a pečených zeleninových jídel.

Jeden šálek (236 ml) plnotučného jogurtu poskytuje 149 kalorií, 8 gramů tuku, 9 gramů bílkovin a 11 gramů sacharidů (28).

Některé druhy jogurtu, například řecký jogurt, mají vyšší obsah bílkovin, zatímco ochucené jogurty jsou obecně vyšší v sacharidech z přidaného cukru.

Stejně jako u mléčných výrobků z mléka se náhražky jogurtu vyrábějí z ořechů, semen, kokosu a sóji a vyrábějí se přidáním probiotických bakterií.

Ačkoli se obsah výživy může v závislosti na značce značně lišit, zde je obecné srovnání různých alternativ mléčných jogurtů. Všechny jsou založeny na 6 uncích „prosté“ chuti.

• Kokosový jogurt: 180 kalorií, 14 gramů tuku, 1 gram proteinu a 12 gramů sacharidů (29).
• Mandlový mléčný jogurt: 128 kalorií, 7 gramů tuku, 3 gramy bílkovin, 14 gramů sacharidů a méně než 1 gram vlákniny (30).
• Sójový mléčný jogurt: 80 kalorií, 3,5 gramů tuku, 6 gramů bílkovin a 6 gramů sacharidů (31).
• Konopný jogurt: 147 kalorií, 4,5 gramů tuku, 11 gramů bílkovin, 16 gramů sacharidů a 3,4 gramů vlákniny (32).

Vzhledem k tomu, že složení výživy se u značek může značně lišit, přečtěte si štítek, pokud hledáte konkrétní množství sacharidů, tuků nebo bílkovin.

Souhrn: Nealkoholické jogurty lze připravit přidáním živých aktivních kultur do sortimentu mléčných rostlin. Liší se obsahem bílkovin, tuků a sacharidů.

3. Náhrady za sýr

Mléčný sýr má tendenci spadat do dvou hlavních kategorií: měkké a tvrdé.

Vyrábí se fermentací kravského, kozího nebo ovčího mléka bakteriálními kulturami a následným přidáním kyseliny nebo syřidla do směsi.

To způsobuje koagulaci mléčných bílkovin a tvorbu sraženiny. Poté se přidá sůl a tvaroh se tvaruje, skladuje a případně zraje.

Nutričně mléčný sýr obecně dodává bílkoviny, vápník a tuk - plus sodík. Některé druhy sýrů mají vyšší obsah sodíku než jiné.

Náhradky měkkých sýrů

Je snazší replikovat texturu a dokonce i chuť měkkého sýra.

Najdete verze smetanového sýra na bázi sóji a ořechů, stejně jako verze neobsahující mléko, lepek a sóju vyrobené ze směsi rostlinných olejů, tapiokového škrobu a bílkovin hrachu.

Můžete si také vyrobit domácí smetanový sýr nebo měkký drobivý sýr pomocí kešu keřů, makadamových ořechů, para ořechů nebo mandlí.

A pokud se prostě snažíte napodobit strukturu sýrů chalup a ricott, můžete jako náhradu použít rozpadlý měkký tofu.

Náhradky tvrdých sýrů

Je mnohem náročnější napodobit strukturu, obsah tuku a chuť tvrdého sýra v nezmléčné formě. Kasein je mléčná bílkovina, která dává sýru schopnost roztavit se a protáhnout se, a vědci z potravin zjistili, že je velmi obtížné se replikovat.

Výrobci se museli obrátit na různé gumy, proteiny a tuky, aby se pokusili dosáhnout podobných pocitů v ústech a tání.

Přesto se to snaží mnoho společností. Většina značek používá jako základ sójové bílkoviny nebo ořechy, i když existují některé odrůdy bez sóji a ořechů, které jsou vyráběny z rostlinných olejů smíchaných s hrachovým škrobem nebo hrachovým proteinem.

Mnoho lidí považuje výživné droždí za dobrou chuťovou náhradu za nastrouhaným parmazánem. Jako bonus je to dobrý zdroj vitaminu B12 (33).

Můžete si také vytvořit vlastní verzi zpracováním ořechů a výživných kvasinek s požadovaným kořením. Zde je recept na vyzkoušení.

Nutriční rozdíly

Nutriční rozdíly mezi nealkoholickým sýrem a běžným sýrem závisí na náhradě.

Obsah bílkovin je u alternativ bez mléčných výrobků obvykle nižší a některé značky mají až 8 gramů sacharidů na unci (28 gramů), zatímco mléčný sýr málokdy více než 1 gram na unci.

Zpracované nealkoholické sýry často obsahují mnohem více přísad než mléčný sýr.

Například jedna značka nealkoholického smetanového sýra kromě tofu používá částečně tukem naplněný částečně hydrogenovaný olej a cukr a mnoho dalších přísad. Ty jsou pravděpodobně mnohem horší než běžný smetanový sýr.

Domácí sýry na bázi ořechů vám však umožní zaměnit jedno celé jídlo za druhé.

Souhrn: Veganské sýry jsou často vysoce zpracované a nabízejí méně bílkovin než mléčné sýry. Můžete však také připravovat domácí náhražky celými potravinami, jako je tofu, ořechy a výživné kvasnice.

4. Alternativy pro máslo

Máslo se vyrábí vířením smetany, dokud neztvrdne.

Dodává jídlu tuk a příchuť a často se používá jako pomazánka na chléb, k oblékání vařené zeleniny nebo masa nebo jako přísada do vaření nebo pečení.

Jedna polévková lžíce (14 gramů) másla poskytuje 100 kalorií, 11 gramů tuku, 0 gramů bílkovin a 0 gramů sacharidů (34).

Mnoho alternativ nealkoholického másla, které v současné době existují, se vyrábí z rostlinných olejů nebo kokosu.

Některé mají stejný počet kalorií jako máslo z kravského mléka. Jiní mají více bílkovin nebo sacharidů než máslo, ale to není pravda.

Oříšky a semena másla, jako jsou ty, které jsou vyrobeny z mandlí, kešu a slunečnicových semen, jsou také možnosti v závislosti na tom, co plánujete použít jako náhradu másla.

Zde je návod, jak tyto nealkoholické máslové náhražky naskládají nutričně na polévkovou lžíci:

• Směsi rostlinných olejů: 50–100 kalorií, 6–11 gramů tuku, 0 gramů bílkovin a 0 gramů sacharidů (35, 36, 37).
• Kokosové máslo: 105–130 kalorií, 10–14 gramů tuku, 0–2 gramů bílkovin a 0–8 gramů sacharidů (38, 39, 40).
• Kultivované veganské máslo vyrobené z kokosu a kešu: 90 kalorií, 10 gramů tuku, 0 gramů bílkovin a 0 gramů sacharidů (41).
• Matice másla: 93–101 kalorií, 8–9 gramů tuku, 2–3 gramy bílkovin a 3–4 gramy sacharidů (42, 43, 44).

Dejte si pozor na mnoho margarínů na bázi rostlinného oleje na trhu, které stále obsahují mléčné deriváty, jako je syrovátka.

Můžete si také vytvořit vlastní másla bez mléka a mléčných výrobků doma. Ten používá směs kokosového oleje, tekutých olejů a mléčného mléka.

Souhrn: Existuje několik alternativ másla na rostlinném základě a kalorie a tuk mají tendenci být podobné jako u mléčného másla.

5. Krémové náhražky

Krém je vrchní vrstva separovaného čerstvého mléka s vyšším obsahem tuku.

Může být mezi 10% a více než 40% tuku, v závislosti na typu vytvářeného krému: napůl a půl, lehký krém, šlehačka nebo silný krém.

V kuchyni se krém používá jako zálivka pro sladká nebo slaná jídla nebo jako přísada do omáček, polévek, pudingů, pudinků a dokonce i dortů.

Do kávy nebo jiných nápojů se obvykle přidávají lehké krémy a půl a půl.

Polévková lžíce (15 ml) silné smetany obsahuje 52 kalorií, 5,6 g tuku a méně než půl gramu sacharidů a bílkovin (45).

Existuje mnoho alternativ k mléčnému masu a šlehačce, jakož i ke kávovým krémům.

S kokosovým mlékem se vyrábí mnoho alternativ nealkoholického mléka, zejména domácí verze.

Ale podobné sýrům a jogurtům bez mléka jsou některé odrůdy vyráběny ze sóji, kešu a jiných ořechů nebo směsi rostlinných olejů.

Obecně jsou nealkoholické krémy s nízkým obsahem kalorií a tuků než mléčné verze. Stejně jako mléčný krém, většina veganských verzí nemá žádný protein, ale několik verzí obsahuje sacharidy.

Některé alternativy neobsahující mléčné výrobky jsou vysoce zpracované a mohou obsahovat nežádoucí složky, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy nebo částečně hydrogenované oleje, které obsahují trans-tuk.

Může tedy být užitečné vyzkoušet si domácí náhražky, které jsou vyrobeny z celých potravin, jako je tento z mandlí.

Souhrn: Kokosové mléko a smetana jsou univerzální náhražky krémů na bázi mléka. Existují také náhražky na bázi sojového, ořechového a rostlinného oleje, ale dávejte si pozor na nežádoucí složky, jako jsou částečně hydrogenované oleje.

6. Náhrady za zakysanou smetanu

Zakysaná smetana se vyrábí fermentací mléka bakteriemi.

Používá se jako zálivka, základna pro poklesy a jako přísada do pečiva.

Unce (28 gramů) pravidelné zakysané smetany má 54 kalorií, 1 gram sacharidů, 5,5 gramů tuku a 0,6 gramů proteinu (46).

Alternativy nealkoholického mléka na trhu jsou obecně založené na sóji, ale tam je alespoň jedna značka neobsahující sóju, která je vyrobena ze směsi fazolí, olejů a dásní.

Některé z alternativ mají podobné množství tuku a kalorií. Ostatní jsou lehčí napříč deskou, méně tuku a kalorií.

Stejně jako u mnoha jiných náhradníků si můžete vyrobit vlastní nealkoholickou zakysanou smetanu za použití kešu, slunečnicových semen nebo tofu.

Obyčejný nealkoholický jogurt je také snadnou náhradou.

Souhrn: Na trhu existuje několik kyselých krémů na bázi sóji. Obyčejný nealkoholický jogurt je také dobrou náhradou ve většině receptů.

7. Náhrady za zmrzlinu

Sběr alternativ k běžným mléčným výrobkům by bez zmrzliny nebyl úplný.

Je zajímavé, že existuje několik možností nealkoholické zmrzliny, včetně:

• Krémové zmrzliny vyrobené z mléčných mléčných výrobků, včetně kokosového mléka a sójového mléka.
• Sorbety, které v nich nikdy nemají mléčné výrobky. Nezaměňujte je s pohárky, které v nich často obsahují mléčné výrobky.
• Domácí dezerty podobné zmrzlině vyrobené z míchání zmrazených banánů s jinými příchutěmi nebo bobulemi.

Mnoho smetanových nealkoholických dezertů jsou mrtvé zvoničky pro mléčnou zmrzlinu, které dodávají stejnou dekadenci a krémový pocit v ústech.

Ale protože některé z nich jsou vyrobeny z rostlinného mléka, spíše než ze smetany a mléka, mají často nižší obsah kalorií a tuku. To neplatí napříč deskou, takže se ujistěte, že sledujete nutriční štítky.

Nejběžnější druhy na trhu jsou vyrobeny ze sójových, mandlových nebo kokosových mléka. Najdete také kešu, rýži a dokonce i avokádovou zmrzlinu.

Souhrn: Existuje mnoho náhrad nealkoholických za zmrzlinu, včetně krémových náhrad z mléčného mléka a ovocných sorbetů.

Na co si dát pozor

S tolika náhradami nezdravého mléka v okolí byste měli být schopni najít náhradu za jakékoli nezdravé jídlo, které potřebujete.

Existuje však několik věcí, na které si musíte dát pozor:

• Přidané cukry: Mnoho nealkoholických výrobků obsahuje přidané cukry pro zvýšení chuti a textury. Zatímco obsah cukru je někdy podobný obsahu běžných mléčných výrobků, jindy může být mnohem vyšší.
• Plniva: Pro nealkoholické sýry a jogurty je běžné používat různé přísady, aby se zlepšila struktura produktu. I když nemusí být nutně nezdravé, mnoho lidí dává přednost přírodnějším produktům.
• Obsah proteinu: Mléčné sýry, mléko a jogurt dodávají kompletní bílkoviny. Jedinou náhradou na rostlině, která napodobuje tuto úroveň a kvalitu proteinu, je však sója (47).
• Obsah živin: Mléčné výrobky dodávají draslík a vápník. V závislosti na značce mohou tyto a další mikroživiny také nabízet obohacené mléčné výrobky. Domácí výrobky nebudou obohaceny.
• Nesnášenlivost: Někteří lidé mají alergie nebo nesnášenlivost na určité složky používané v mléčných náhradách, jako je sója nebo ořechy. Výplně, jako je inulin, mohou být pro lidi také obtížně stravitelné a způsobují plynatost (48).
• Cenové rozdíly: Je smutné říci, že nezdravé alternativy často přicházejí s vyšší cenou. Na druhou stranu by to mohl být podnět k tomu, abyste si vytvořili své vlastní mléčné náhražky.

Abyste se ujistili, že hledáte to, co hledáte, přečtěte si štítky a podívejte se, jaké ingredience a živiny jsou ve výrobku, který kupujete.

Souhrn: To může mít několik nevýhod pro mléčné náhražky, včetně potenciálně delších seznamů složek a rozdílů ve složení živin.

Sečteno a podtrženo

Existuje mnoho možností, jak nahradit běžné mléčné výrobky.

Můžete si vyrobit domácí verze sýrů, zmrzliny, zakysané smetany a dalších. Najdete je také v obchodě s potravinami.

Většina z nich je vyrobena z rostlinných surovin, jako jsou sója, ořechy nebo kokos.

Nejsou však nutně přímými náhradami výživně, takže si přečtěte štítky.