Počítání kalorií 101: Jak počítat kalorií na hubnutí

Obsah

• Co jsou kalorie?
• Proč kalorií počítat
• Kolik kalorií byste měli jíst?
• Nejlepší aplikace, které vám pomohou spočítat kalorie
• Jak zvážit a změřit své části
• Kvalita vaší stravy stále záleží
• 5 dalších tipů, jak uspět s počítáním kalorií
• Měli byste počítat kalorií?

Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než spálíte.

Teoreticky to zní jednoduše.

Řízení příjmu potravy v moderním potravinářském prostředí však může být složité.

Počítání kalorií je jedním ze způsobů řešení tohoto problému a běžně se používá pro hubnutí.

Toto je podrobný průvodce počítáním kalorií a vysvětluje vše, co potřebujete vědět.

Co jsou kalorie?

Kalorie jsou míra energie, obvykle se používá k měření energetického obsahu potravin a nápojů.

Technicky vzato, kalorická dieta je definována jako množství energie potřebné ke zvýšení teploty 1 kilogramu vody o 1 stupeň Celsia.

Kalorií, které jíte a pijete, používáte pro základní funkce, jako je dýchání a myšlení, a také pro každodenní činnosti, jako je chůze, mluvení a stravování.

Jakékoli nadbytečné kalorie, které jíte, budou uloženy jako tuk a důsledné jíst více, než spálíte, bude časem zvyšovat tělesnou hmotnost.

Sečteno a podtrženo: Kalorie je míra energie. Ve vědě je to definováno jako množství energie potřebné ke zvýšení teploty 1 kilogramu vody o 1 stupeň Celsia.

Proč kalorií počítat

Je docela běžné slyšet, že na kaloriích nezáleží a počítání kalorií je ztráta času.

Nicméně, pokud jde o vaši váhu, kalorií dělat počet.

Toto je skutečnost, která byla znovu a znovu prokázána ve vědeckých experimentech označovaných jako překrmovací studie.

Tyto studie žádají lidi, aby se úmyslně přejídali a následně změřili dopad na jejich hmotnost a zdraví.

Všechny studie nadměrného krmení zjistily, že když lidé jedí více kalorií, než spálí, přibývají na váze (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Tato jednoduchá skutečnost znamená, že počítání kalorií a omezování vašeho příjmu může být účinné, aby se zabránilo nárůstu hmotnosti nebo zhubnutí, pokud se vám ji podaří držet.

Jeden přehled zjistil, že programy hubnutí, které zahrnovaly počítání kalorií, vedly k průměrnému snížení hmotnosti o přibližně 7 liber (3,3 kg) než u těch, které ne (9).

Sečteno a podtrženo: Když budete jíst více kalorií, než spálíte, přibýváte na váze. Počítání kalorií vám může pomoci sníst méně kalorií a zhubnout.

Kolik kalorií byste měli jíst?

Kolik kalorií potřebujete, závisí na faktorech, jako je pohlaví, věk, hmotnost a úroveň aktivity.

Například 25letý mužský sportovec bude potřebovat více kalorií než sedmdesátiletá žena, která nevykonává cvičení.

Pokud se snažíte zhubnout, budete muset vytvořit nedostatek kalorií tím, že jí méně, než vaše tělo spálí.

Pomocí této kalkulačky (otevře se na nové kartě) určete, kolik kalorií byste měli denně jíst.

Tato kalkulačka je založena na Mifflin-St Jeorově rovnici, což je přesný způsob, jak odhadnout potřeby kalorií (10, 11).

Sečteno a podtrženo: Přesné množství kalorií, které potřebujete, bude záviset na řadě různých faktorů, včetně vašeho pohlaví, věku, hmotnosti a úrovně aktivity. Pomocí kalkulačky výše zjistěte, jaké jsou vaše každodenní potřeby.

Nejlepší aplikace, které vám pomohou spočítat kalorie

Díky technologickým pokrokům může být počítání kalorií v praxi v dnešní době relativně snadné.

Spousta aplikací a webových stránek je k dispozici ke zjednodušení procesu poskytováním rychlých a snadných způsobů přihlášení jídla, které jíte.

I když příjem potravy sledujete pouze nepravidelně, studie ukazují, že lidé, kteří tak činí, mají tendenci zhubnout. Rovněž si lépe udržují hubnutí (12, 13).

Zde je seznam některých nejpopulárnějších bezplatných aplikací / webů pro počítání kalorií:

• My Fitness Pal.
• Ztratit to!
• FatSecret.
• Cron-o-metr.
• SparkPeople.

Pro více informací si přečtěte toto: 5 nejlepších webů a aplikací pro počítadlo kalorií.

Sečteno a podtrženo: Použití aplikace nebo online nástroje k zaznamenávání jídla a sledování příjmu potravy je velmi snadný způsob, jak spočítat kalorie.

Jak zvážit a změřit své části

Velikost porcí se zvýšila a v některých restauracích jediné jídlo může poskytnout dvojnásobek nebo trojnásobek toho, co průměrný člověk potřebuje při sezení.

„Zkreslení části“ je termín, kdy vidíte velké porce potravin jako normu. Může způsobit nárůst tělesné hmotnosti a zabránit ztrátě hmotnosti (14, 15, 16).

Obecně platí, že lidé nejsou velmi dobře odhadnuti, kolik jedí (17, 18, 19, 20).

Počítání kalorií vám může pomoci bojovat s přejídáním tím, že vám lépe porozumí, kolik skutečně konzumujete.

Aby to však fungovalo, musíte zaznamenávat porce jídla správně. Zde je několik běžných způsobů měření velikosti porcí:

• Váhy: Nejpřesnější způsob, jak zjistit, kolik jíte, je zvážit jídlo. To však může být časově náročné a není vždy praktické.
• Odměrky: Měření standardního objemu je o něco rychlejší a snadnější použití než měřítko, ale může být časově náročné a nepříjemné občas.
• Porovnání: Použití srovnání s běžnými položkami je rychlé a snadné, zejména pokud jste mimo domov. Je však také mnohem méně přesná.

Zde jsou některé běžné velikosti podávání ve srovnání s domácími potřebami, které vám mohou pomoci odhadnout velikost porcí:

• 1 porce rýže nebo těstovin (1/2 šálku): počítačová myš nebo zaoblená hrstka.
• 1 porce masa (3 oz): balíček karet.
• 1 porce ryb (3 oz): šeková knížka.
• 1 porce sýra (1,5 oz): rtěnka nebo velikost palce.
• 1 porce čerstvého ovoce (1/2 šálku): tenisový míček.
• 1 porce zelené listové zeleniny (1 šálek): baseball.
• 1 porce zeleniny (1/2 šálku): počítačová myš.
• 1 lžička olivového oleje: 1 koneček prstu.
• 2 polévkové lžíce arašídového másla: ping pongový míček.

Počítání kalorií není přesná věda, i když vážíte a měříte porce.

S měřením však nemusíte být na místě. Jen nezapomeňte zaznamenat svůj příjem tak přesně, jak můžete.

Při zaznamenávání položek s vysokým obsahem tuku a / nebo cukru, jako je pizza, zmrzlina a oleje, byste měli být velmi opatrní. Nedostatečné zaznamenávání těchto potravin může způsobit velký rozdíl mezi vaším zaznamenaným a skutečným příjmem.

Chcete-li zlepšit své odhady, můžete zkusit použít škály na začátku, abyste získali lepší představu o tom, jak část vypadá. To by vám mělo pomoci být přesnější, i když je přestanete používat (21).

Sečteno a podtrženo: K určení toho, kolik jíte, můžete použít měřítka, poháry a míry nebo odhady velikosti porcí. Váhy jsou nejpřesnější.

Kvalita vaší stravy stále záleží

Kalorie jsou užitečné pro sledování toho, kolik jíte, ale o tobě moc neřeknou kvalitní vaší stravy (22).

Pokud jde o potraviny a lidské tělo, není kalorie nutně kalorie.

Například 100 kalorií brokolice ovlivní vaše zdraví jinak než 100 kalorií francouzských hranolků.

To je důležité, protože vaše celková strava a druhy potravin, které jíte, mají vliv na vaše zdraví (23, 24, 25).

Kromě toho se účinky různých potravin na hlad, hormony chuti k jídlu a množství spálených kalorií mohou výrazně lišit.

Nejlepší je založit svou stravu na vysoce kvalitních potravinách z rostlin nebo zvířat, které byly minimálně zpracovány.

Vysoce kvalitní potraviny přinášejí nejen zdravotní přínosy, ale také z dlouhodobého hlediska mnohem jednodušší spotřebují méně kalorií.

Sečteno a podtrženo: Zakládání stravy na minimálně zpracovaných potravinách je prospěšné pro dlouhodobé hubnutí a hubnutí.

5 dalších tipů, jak uspět s počítáním kalorií

Zde je 5 dalších tipů pro počítání kalorií:

• Být připraven: Než začnete, získejte aplikaci pro počítání kalorií nebo online nástroj, rozhodněte se, jak budete měřit nebo odhadovat porce a sestavovat jídelní plán.
• Přečíst štítky potravin: Štítky na potravinách obsahují spoustu užitečných informací pro počítání kalorií. Nezapomeňte zkontrolovat velikost porce doporučenou na obalu.
• Odstranit pokušení: Zbavte se nezdravého jídla ve vašem domě. To vám pomůže vybrat zdravější občerstvení a usnadnit zasažení vašich cílů.
• Cíl pro pomalé a stabilní hubnutí: Kalorií nesekejte příliš nízko. I když zhubnete rychleji, můžete se cítit špatně a je méně pravděpodobné, že se budete držet svého plánu.
• Naplňte své cvičení: Nejúspěšnější programy hubnutí zahrnují stravu i cvičení. Ujistěte se, že jíst dost, aby ještě měli energii na cvičení.

Sečteno a podtrženo: Zaměřte se na pomalé a stabilní hubnutí a ujistěte se, že máte plán. Čtení štítků potravin a udržování méně nezdravého jídla v domě může být také užitečné pro úspěch.

Měli byste počítat kalorií?

„Kalorie, kalorie“, rozhodně není to jediné, na čem záleží pro optimální zdraví.

Nicméně, pokud jde o hubnutí, kalorie se počítají.

I když to nevyhovuje všem, můžete zjistit, že počítání kalorií je efektivní způsob, jak zhubnout a udržet ho v klidu.