Chronotypy, spánek a produktivita

Obsah

• Co jsou chronotypy?
• Chronotypy
• Chronotyp medvěda
• Vlčí chronotyp
• Levový chronotyp
• Delfínový chronotyp
• Výhody
• Jaký je můj chronotyp?
• Jak tyto informace použít
• Jídlo s sebou

Ať už narazíte do postele dříve, než slunce stoupá nebo stoupá s kohouti, většina z nás se může ztotožnit s určitým typem spánku nebo chronotypem, i když jsme to nikdy nenazvali.

Váš chronotyp, rozdělený do čtyř kategorií, ukazuje, kdy spát na základě vašich vnitřních hodin. Rovněž vám umožní nahlédnout do všech vašich hlavních denních činností, jako je jídlo, práce, cvičení a socializace.

Co jsou chronotypy?

Chronotyp je circadiánská typologie člověka nebo individuální rozdíly v aktivitě a bdělosti ráno a večer.

"Znalost vašeho chronotypu vám může pomoci pochopit, jak fungují vaše vnitřní hodiny a jak je můžete synchronizovat se svými každodenními činnostmi a povinnostmi, abyste svůj čas využívali co nejefektivněji," vysvětluje Eva Cohen, certifikovaná koučová spánková věda od Kansas-Sleep.

Zejména Cohen říká, že váš chronotyp definuje vaše nejvyšší časy produktivity, což vám umožňuje plánovat svůj den rozvážně.

Chronotypy

Většina výzkumů rozděluje chronotypy na:

• ranní typ
• večerní typ
• ani

Někteří popisují čtyři typy se jmény:

• medvěd
• vlk
• lev
• delfín

Chronotyp medvěda

Většina lidí spadá do kategorie medvědího chronotypu. To znamená, že jejich spánek a probuzení probíhá podle slunce.

Cohen říká, že medvědí chronotypy se probudí snadno a obvykle bez problémů usnou. Produktivita se zdá být nejlepší před polednem a jsou náchylní k ponoření po obědě mezi 2:00. a 16:00

Vlčí chronotyp

Tento chronotyp má často problémy se ráno probudit. Ve skutečnosti Cohen říká, že vlčí chronotypy se cítí energičtější, když se probudí v poledne, zejména proto, že jejich maximální produktivita začíná v poledne a končí asi o 4 hodiny později.

Vlci také získají další podporu kolem 18:00. a zjistí, že dokážou hodně udělat, zatímco každý den je hotový.

Levový chronotyp

Na rozdíl od vlků se lvové chronotypy rádi vynoří brzy ráno. "Mohou se snadno probudit před úsvitem a jsou v nejlepším případě až do poledne," říká Cohen.

Typicky se typy lvů večer večer zastaví a nakonec usnou o 9:00. nebo 10:00

Delfínový chronotyp

Pokud máte potíže s dodržováním jakéhokoli plánu spánku, můžete být delfínem.

"Často nemají dostatek spánku kvůli jejich citlivosti na různé rušivé faktory, jako je hluk a světlo," říká Cohen.

Dobré zprávy? Mají špičkové okno produktivity od 10:00 do 2:00, což je skvělý čas na to, aby se věci staly.

Výhody

Schopnost identifikovat váš chronotyp vám umožní nahlédnout do vašich cyklů spánku a probuzení, jakož i časů maximální produktivity. Výhody zahrnují:

• Pomůže vám to pochopit, když usnete. Podle starší studie mají večerní chronotypy obvykle spánkové vzorce časované o 2 až 3 hodiny později než ranní chronotypy.
• Pomáhá vám sledovat stravovací návyky. Znát váš chronotyp může také pomoci sledovat stravovací návyky. Jedna recenze se zabývala souvislostí mezi chronotypem, stravou a kardiometabolickým zdravím. Zjistili, že večerní chronotyp, jako jsou vlci, je spojen s nižším příjmem ovoce a zeleniny a vyšším příjmem energetických nápojů, alkoholických, sladkých a kofeinových nápojů a vyšším příjmem energie z tuku.
• Pomůže vám pochopit souvislost mezi časem spánku a bdění a duševním zdravím. Další přehled zjistil souvislost mezi řadou negativních výsledků duševního zdraví, jako je deprese, u lidí, kteří preferují večerní chronotyp, ve srovnání s těmi, kteří se ztotožnili s ranním chronotypem.

Jaký je můj chronotyp?

Více informací o svém chronotypu najdete v kvízu:

• Síla, kdy kvíz. Tato kniha vychází z knihy Dr. Breuse „The Power of When“.
• MEQ sebehodnocení. Dotazník Morningness-Eveningness (MEQ) je další inventář, který můžete použít k určení typu spánku.
• AutoMEQ. Můžete také použít automatickou verzi.

Váš chronotyp závisí na několika faktorech, včetně genetiky, prostředí, věku a pohlaví, podle jedné studie.

Výzkumníci také uvedli, že starší dospělí se více ztotožňují s ranním chronotypem, zatímco dospívající a mladší dospělí mají tendenci přizpůsobit se večernímu typu.

Pokud jde o rozdíly mezi pohlavími, zjistili, že muži mají sklon být spojeni s večerným chronotypem, což může být způsobeno endokrinními faktory.

Jak tyto informace použít

Identifikace a pochopení vašich chronotypů a spánkových cyklů vám může pomoci maximalizovat čas probuzení a lépe spát v noci.

Dr. Nate Watson, poradkyně SleepScore a spoluzakladatelka Sleep Centra medicíny University of Washington, říká, že pokud jde o spánek a chronotypy, většina lidí není typu ráno ani večer.

Jinými slovy, spadají do kategorie „ani“. To znamená, že jejich spánek by neměl být ovlivněn.

Poukazuje však na to, že lidé, kteří jsou večernými typy, si přejí pozdější spánek a čas vzestupu než ranní typy.

Zatímco chronotypy jsou většinou fixované, Watson říká, že vystavení světlu ráno může pomoci večernímu typu usnout dříve, a vystavení světlu večer může pomoci ranním typům jít spát později.

Watson navíc říká, že chronotypy večerních typů se mohou nejlépe hodit v kariérách, které nevyžadují časný čas začátku ráno nebo v kariérech s flexibilitou, pokud jde o to, kdy bude práce dokončena. A ranní chronotypy by nejlépe fungovaly tradiční pracovní dobu.

"Spánek je nejlepší, pokud k němu dochází převážně v noci, bez ohledu na chronotyp," říká Watson. "Doporučuji oba chronotypy (ráno i večer) poslouchat jejich těla a jít do postele, když se cítí unavení, a vznikají, když se cítí odpočatí."

Jídlo s sebou

Dobré noční spaní je zásadní pro vaše fyzické i duševní zdraví.

Schopnost identifikovat a pochopit, jak váš chronotyp ovlivňuje váš spánek a čas probuzení, vám může pomoci maximalizovat produktivitu, získat nahlédnutí do vašeho zdraví a naučit se nové způsoby, jak zvýšit kvalitu vašeho spánku.