17 Levných a zdravých zdrojů bílkovin

Obsah

• 1. Přírodní arašídové máslo
• 2 vejce
• 3. Edamame
• 4. Konzervovaný tuňák
• 5. Obyčejný řecký jogurt
• 6. Slunečnicová semínka
• 7. Černé fazole
• 8. Sardinky
• 9. Tvaroh
• 10. Syrovátkový protein
• 11. Čočka
• 12. Oves
• 13. Amarant
• 14. Mléko
• 15. Dýňová semínka
• 16. Konzervovaný losos
• 17. Pozemní Turecko
• Sečteno a podtrženo

Bílkoviny jsou klíčovou živinou. Přidávání potravin bohatých na bílkoviny do vaší stravy má řadu výhod, včetně hubnutí a zvýšení svalové hmoty (, 2).

Naštěstí existuje mnoho lahodných možností, které vyhovují všem dietním potřebám.

Někteří lidé však mohou považovat zdravé zdroje bílkovin za příliš nákladné. Zatímco některé zdroje bílkovin jsou drahé, existuje také mnoho cenově dostupných alternativ.

Zde je 17 zdravých zdrojů bílkovin, které nezlomí banku.

1. Přírodní arašídové máslo

Arašídové máslo je plné bílkovin. Je také cenově výhodný s průměrnou cenou kolem 2,50 $ za nádobu o objemu 454 gramů.

Dvě lžíce porce tohoto krémového ořechového másla poskytují 8 gramů bílkovin (3).

Kromě toho, že je arašídovým máslem skvělým zdrojem bílkovin, lze jej použít mnoha způsoby. Spárujte je s ovocem a ovesnými vločkami nebo si je přidejte do svého oblíbeného smoothie pro posílení bílkovin.

Studie navíc ukázaly, že u lidí, kteří do své stravy zahrnují arašídy a arašídové máslo, je méně pravděpodobné, že se u nich rozvinou některá chronická onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka (, 5).

Pokud je to možné, zvolte přírodní arašídové máslo, abyste se vyhnuli nežádoucím přísadám, jako je přidaný cukr a oleje.

2 vejce

Vejce jsou jedním z potravin s nejvyšším obsahem živin na planetě a jsou velmi cenově dostupná s průměrnou cenou od 2 do 4 $ za tucet.

Nejen, že jsou plné vitamínů, minerálů a zdravých tuků, ale jsou také nabité bílkovinami. Jedno velké vejce obsahuje 6 gramů (6).

Přidání vajec do vaší stravy je skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, a může vám také pomoci snížit příjem kalorií a zhubnout.

Několik studií ukázalo, že snídání vajec pomáhá udržovat hlad pod kontrolou tím, že po celý den sníte méně kalorií. To vám zase může pomoci zhubnout.

Například jedna malá studie zjistila, že účastníci, kteří konzumovali vaječnou snídani po dobu osmi týdnů, ztratili o 65% větší váhu než ti, kteří jedli bagelskou snídani ().

Další studie ukázala, že konzumace vajec k snídani potlačila hormon hladu ghrelin a pomohla stabilizovat hladinu cukru v krvi a odpověď na inzulín ().

Konzumace vajec může vést ke snížení pocitu hladu a méně chutí, což je skvělé pro hubnutí.

3. Edamame

Tato chutná, jasně zelená fazole je úžasným a levným zdrojem rostlinného proteinu.

Fazole Edamame jsou nezralé sójové boby, které se prodávají bez skořápky nebo v tobolce. Jsou lahodným občerstvením a skvěle se hodí k jídlům, jako jsou saláty a praženice.

Edamame je navíc vynikajícím zdrojem bílkovin, protože jeden šálek (155 gramů) poskytuje působivých 17 gramů bílkovin (9).

Edamame je také skvělou volbou pro ty, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu.

Je to proto, že jsou považovány za celý zdroj bílkovin, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje ().

Tato fazole, která je přátelská k rozpočtu, najdete v mrazírenské části většiny obchodů s potravinami za přibližně 2 dolary za 12 uncí (340 gramů).

4. Konzervovaný tuňák

Ryby jsou fantastickým zdrojem bílkovin a konzervovaná verze není výjimkou.

Pokud jsou čerstvé ryby pro váš rozpočet příliš drahé, je tuňák v konzervě vynikajícím způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, aniž by došlo k rozbití banky.

Většina značek tuňáka stojí kolem 1 $ za 5 unci (142 gramů).

Ačkoli porce o hmotnosti 3 gramy (85 gramů) obsahuje pouze asi 99 kalorií, obsahuje asi 20 gramů vysoce kvalitních bílkovin (11).

Tuňák je navíc skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které pomáhají bojovat proti zánětu v těle ().

Konzervovaný tuňák však může obsahovat vysokou hladinu rtuti, proto je pro dospělé nejlepší omezit jeho příjem na několik porcí týdně (13).

Vždy si vyberte konzervovaného lehkého tuňáka, který je vyroben z menších druhů tuňáka, které mají nižší obsah rtuti.

5. Obyčejný řecký jogurt

Řecký jogurt je vynikající a levné jídlo, které je mimořádně všestranné. Může se jíst obyčejně, přidávat do smoothie, šlehat do chutného dipu pro vegetariány nebo přidávat do pečiva.

Jogurt je navíc vynikajícím zdrojem bílkovin.

Ve skutečnosti porce o obsahu 8 uncí (224 gramů) poskytuje přibližně 17 gramů bílkovin - téměř dvojnásobné množství v porovnání s běžnými jogurty (14, 15).

Hledejte značky se štítkem „živé a aktivní kultury“, což znamená, že jogurt obsahuje prospěšná probiotika, která mohou zlepšit zdraví střev a dokonce vám pomohou zhubnout (,).

Nemluvě o tom, že výběr čistého, neslazeného řeckého jogurtu je skvělý způsob, jak snížit příjem přidaného cukru na minimum.

Nakonec, nákup větších nádob je skvělý způsob, jak ušetřit peníze, protože 24 uncí (680 gramů) čistého řeckého jogurtu stojí asi 5 $.

6. Slunečnicová semínka

Ačkoli jsou slunečnicová semínka drobná, obsahují působivé množství bílkovin. Jen jedna unce obsahuje asi 6 gramů rostlinného proteinu veganského původu (18).

Tyto výživné elektrárny ochutnávající máslo jsou nabité bílkovinami a živinami, jako je vitamin E a hořčík.

Slunečnicová semínka jsou také všestranné a cenově výhodné jídlo.

Lze je zakoupit ve většině obchodů za přibližně 2 $ za libru (454 gramů) a lze je přidat do salátů nebo jogurtových parfaitů a také použít jako křupavou polevu pro mnoho jídel.

7. Černé fazole

Černé fazole jsou jednou z nejpohodlnějších a nejdostupnějších forem rostlinných bílkovin, které si můžete koupit. V průměru 155 uncí (455 gramů) může ve většině obchodů stát kolem 1 USD.

Jeden šálek (172 gramů) černých fazolí také obsahuje více než 15 gramů bílkovin (19).

Kromě toho, že obsahují dobré množství bílkovin, jsou černé fazole vynikajícím zdrojem vlákniny. Jeden šálek (172 gramů) obsahuje asi 15 gramů.

Špičkové zdravotnické organizace doporučují, aby ženy konzumovaly 25 gramů vlákniny denně a muži 38 gramů denně.

Díky vysokému množství bílkovin a vlákniny, které obsahují, se černé fazole cítí plné a jsou vynikající pro hubnutí.

Ve skutečnosti nedávný přehled 21 studií zjistil, že konzumace 3/4 šálku fazolí každý den vedla ke ztrátě hmotnosti o 0,34 libry (0,34 kg) u lidí, kteří neprovedli žádné další změny ve stravě ().

Navíc se ukázalo, že diety bohaté na fazole snižují hlad a zvyšují plnost ().

Mohou být přidány do pokrmů jako chilli, polévky a saláty, aby poskytly silný úder rostlinným proteinům.

8. Sardinky

Ačkoli sardinky nemusí být nejoblíbenějším jídlem, jsou plné bílkovin a důležitých živin.

Jedna plechovka (92 gramů) sardinek obsahuje asi 23 gramů vysoce vstřebatelného proteinu a mnoho dalších důležitých živin, jako je vitamin D a B12 (22).

Vzhledem k tomu, že sardinky jsou určeny ke konzumaci celé, kosti a vše ostatní, jsou skvělým zdrojem přírodního vápníku.

Ve skutečnosti je možné poskytnout 35% doporučeného příjmu pro tento minerál vytvářející kosti.

Čerstvé mořské plody bývají drahé, ale sardinky jsou skvělou volbou bílkovin pro lidi s rozpočtem. Ve skutečnosti většina plechovek sardinek o hmotnosti 3,75 unce (92 gramů) stojí jen 2 dolary.

9. Tvaroh

Tvaroh je nízkokalorický mléčný výrobek s vysokým obsahem bílkovin.

Tento jemně ochucený sýr se dodává v různých procentech tuku a lze jej použít jako náplň do svačinky nebo jako přísadu do mnoha receptů.

Jeden šálek (210 gramů) plnotučného tvarohu poskytuje více než 23 gramů bílkovin a pouze 206 kalorií (23).

Díky vysokému obsahu bílkovin v tvarohu je vynikající volbou pro sportovce a lidi, kteří chtějí budovat svalovou hmotu.

Studie navíc ukázaly, že potraviny bohaté na bílkoviny, jako je tvaroh, vám pomohou udržet pocit sytosti, což vám může pomoci zhubnout ().

Tvaroh je velmi cenově dostupný a lze jej zakoupit ve většině obchodů za přibližně 3 dolary za vanu o váze 45 uncí.

10. Syrovátkový protein

Syrovátkový proteinový prášek je vyroben z tekutého podílu mléka, které zbylo z výroby sýra.

Přidání syrovátkového bílkovinového prášku do vaší stravy je pohodlný a cenově dostupný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. V průměru stojí porce syrovátkového proteinu pouhých 0,40 $.

Syrovátková bílkovina byla důkladně prozkoumána pro její příznivou roli při hubnutí a schopnost zvyšovat svalovou hmotu a sílu (,,).

V průměru jedna odměrka (28 gramů) prášku syrovátkové bílkoviny poskytuje působivých 20 gramů bílkovin (28).

Syrovátkový proteinový prášek lze přidat do smoothies, pečiva a dalších receptů na extra dávku bílkovin.

11. Čočka

Čočka je nejen vysoce výživné a cenově dostupné jídlo, ale je také skvělým zdrojem bílkovin.

Tyto drobné luštěniny, které se nacházejí v hromadné části většiny obchodů s potravinami za přibližně 1,50 $ za libru (453 gramů), lze vařit a přidávat do různých receptů, jako jsou polévky, dušená masa a kari.

Jsou úžasným zdrojem rostlinných bílkovin, přičemž jeden šálek (198 gramů) poskytuje 18 gramů (29).

Čočka má vysoký obsah vlákniny, železa, draslíku a vitamínů B.

12. Oves

Oves je vydatné zrno bez lepku, které je velmi levné. Většina obchodů prodává ovesné vločky hromadně za přibližně 1,30 USD za libru (453 gramů).

Stává se také, že mají mnohem vyšší obsah bílkovin než jiná zrna. 1/2 šálku (78 gramů) porce poskytuje 13 gramů bílkovin (30).

Oves má vysoký obsah vitamínů a minerálů a navíc obsahuje druh rozpustné vlákniny nazývaný beta-glukan.

Studie prokázaly, že potraviny bohaté na beta-glukan mohou pomoci snížit hladinu LDL a celkového cholesterolu, takže ovesné vločky jsou skvělou volbou pro zdraví srdce ().

Výběr misky ovesných vloček na snídani je skvělý způsob, jak udržet vaše srdce zdravé a zároveň zvýšit příjem bílkovin.

13. Amarant

Zatímco amarant nemusí být ve vaší spíži základem, toto bezzrnné obilí bez bílkovin si zaslouží místo ve vaší stravě.

Jeden šálek (246 gramů) vařeného amarantu poskytuje více než 9 gramů bílkovin a je také skvělým zdrojem kyseliny listové, manganu, hořčíku, fosforu a železa (32).

Toto ořechově chutnající zrno funguje dobře v různých receptech a snadno se připravuje. Je také vhodný pro osoby s alergií nebo nesnášenlivostí lepku a je cenově dostupné a zdravé jídlo.

I organický amarant je levný a jeho průměrná cena je 0,65 USD za libru (453 gramů).

Amaranth se vaří stejně jako quinoa nebo rýže a lze z něj připravit mnoho lahodných jídel, včetně snídaňové kaše, plněné papriky nebo jednoduchého obilného salátu.

14. Mléko

I když někteří lidé netolerují mléko a jiné mléčné výrobky, je cenově dostupným zdrojem vysoce vstřebatelných bílkovin pro ty, kteří je mohou strávit.

Mléko má mnoho procent tuku a je široce dostupné, což z něj činí pohodlnou volbu bílkovin. Polovina galonu (115 gramů) konvenčního mléka má průměrnou cenu kolem 2,50 USD, zatímco organické mléko stojí přibližně 4 USD.

Jeden šálek (244 gramů) plnotučného mléka obsahuje více než 8 gramů vysoce vstřebatelného proteinu spolu se spoustou vitamínů a minerálů (33).

Má obzvláště vysoký obsah minerálů vápník a fosfor, které pomáhají udržovat kosti pevné a zdravé.

Vzhledem k tomu, že mléko je kapalina, lze jej použít jako základ s vysokým obsahem bílkovin pro smoothies a polévky.

Plnotučné mléko je také vynikající vysoce kalorickou složkou bohatou na bílkoviny pro ty, kteří se snaží přibrat na váze a svalovou hmotu.

15. Dýňová semínka

Dýňová semínka dodávají obrovské množství živin ve velmi malém balení. Přidání těchto semen vhodných pro rozpočet do vaší stravy je chytrý a zdravý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.

Jen jedna unce (28 gramů) dýňových semen obsahuje 7 gramů bílkovin, což z nich dělá vynikající volbu pro svačinku zabalenou v bílkovinách (34).

Spolu s působivým množstvím bílkovin obsahují dýňová semínka také antioxidanty, jako je vitamin E a fenolové kyseliny, které pomáhají snižovat zánět v těle (,).

Dýňová semínka jsou skvělým občerstvením na cestách, i když je lze přidat také do ovesných vloček, salátů nebo domácí granoly. Lze je zakoupit hromadně ve většině obchodů za přibližně 3 USD za libru (448 gramů).

16. Konzervovaný losos

Losos je jednou z nejzdravějších forem bílkovin, které můžete jíst, i když bývá nákladné.

Naštěstí losos přichází v levnější konzervované verzi, což z něj činí cenově dostupnou a zdravou volbu bílkovin, která je vhodná pro jakýkoli rozpočet.

Čtyř unce (112 gramů) porce konzervovaného lososa obsahuje 26 gramů bílkovin spolu s hromadou vitamínů a minerálů. Patří mezi ně B12, vitamin D, selen a protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny (37).

Konzervovaný losos je levný a pohodlný způsob, jak zvýšit obsah bílkovin a živin ve vaší stravě. Plechovku lososa o objemu 6 uncí (168 gramů) lze zakoupit ve většině obchodů za přibližně 3,60 USD.

Může být přidán do salátů, připraven na hamburgery nebo konzumován obyčejně pro uspokojivé občerstvení s nízkým obsahem karbohydrátů.

17. Pozemní Turecko

Mletá krůta je vysoce výživná a je obvykle cenově dostupnější než celá krůtí prsa. Průměrné náklady na jednu libru (448 gramů) mletého krocana se pohybují od 3 do 7 dolarů.

Turecko je chudé, nízkokalorické maso, ale má vysoký obsah bílkovin a živin. Ve skutečnosti porce o obsahu 3 gramů (28 gramů) poskytuje 23 gramů vysoce vstřebatelného proteinu a pouze 195 kalorií (38).

Turecko má také vysoký obsah vitamínů B a minerálu selen, který působí jako silný antioxidant v těle a pomáhá snižovat zánět ().

Mletá krůta je přizpůsobivá, levná a zdravá volba bílkovin, kterou lze použít v mnoha receptech.

Sečteno a podtrženo

Přidání potravin bohatých na bílkoviny do vaší stravy nemusí banku zlomit. Existuje mnoho potravin s vysokým obsahem bílkovin, které jsou vhodné pro jakoukoli dietu, preference a rozpočet.

Zvyšování množství bílkovin ve vaší stravě má ​​mnoho zdravotních výhod a může vám pomoci cítit se plnější, zhubnout a nabrat svalovou hmotu.

Existuje mnoho zdrojů, od arašídového másla až po konzervovaného lososa. Výběr cenově dostupného jídla z tohoto seznamu je vynikající způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.