Proč je kasein jedním z nejlepších proteinů, které můžete užívat

Obsah

• Stejně jako syrovátka je i kasein odvozen z mléka
• Trávení kaseinu trvá mnohem déle než syrovátce
• Kaseinový protein je velmi účinný pro růst svalů
• Kasein může mít další působivé výhody pro vaše zdraví
• Má nějaké škodlivé vedlejší účinky?
• Kontroverze A1 vs A2
• Jak doplnit kasein a maximalizovat výhody
• Vezměte si domovskou zprávu

Kasein je pomalu stravitelný mléčný protein, který lidé často berou jako doplněk.

Uvolňuje aminokyseliny pomalu, takže si je lidé často užívají před spaním, aby pomohli s regenerací a snížili rozpad svalů během spánku.

Několik studií ukázalo, že pomáhá podpořit růst svalů, spolu s řadou dalších výhod.

Stejně jako syrovátka je i kasein odvozen z mléka

Mléko obsahuje dva typy bílkovin - kasein a syrovátku. Kasein tvoří 80% mléčných bílkovin, zatímco syrovátka 20%.

Kaseinový protein je tráven pomalu, zatímco syrovátkový protein je tráven rychle. To je důležitý rozdíl mezi těmito dvěma populárními mléčnými proteiny.

Stejně jako ostatní živočišné bílkoviny je kasein úplným zdrojem bílkovin. To znamená, že poskytuje všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje pro růst a opravu ().

Obsahuje také různé jedinečné proteiny a bioaktivní sloučeniny, z nichž některé mají zdravotní přínos (,).

Existují dvě hlavní formy:

• Micelární kasein: Toto je nejoblíbenější forma a je trávena pomalu.
• Hydrolyzát kaseinu: Tato forma je předtrávená a rychle se vstřebává.

Odměrka standardního kaseinového bílkovinového prášku o hmotnosti 33 gramů (1,16 unce) obsahuje 24 gramů bílkovin, 3 gramy sacharidů a 1 gram tuku (4).

Může také obsahovat různé mikroživiny (například vápník), ale přesné složení se bude lišit v závislosti na značce.

Kaseinový protein pochází z mléka. Jedná se o pomalu stravitelný protein, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje.

Trávení kaseinu trvá mnohem déle než syrovátce

Kasein je dobře známý jako protein s „časovým uvolňováním“, protože má nízkou rychlost absorpce ve střevě.

To znamená, že po dlouhou dobu zásobuje vaše buňky aminokyselinami na nízké úrovni.

Může pomoci vašim buňkám syntetizovat bílkoviny, a to i v dobách, kdy vaše tělo normálně rozkládá vlastní svaly, aby se samo nakrmilo, například když jste nějakou dobu nejedli (,).

Z tohoto důvodu se tomu říká „antikatabolický“ a pomáhá snižovat rozpad svalů ().

Jedna studie testovala rychlost trávení tím, že účastníkům poskytla koktejl s kaseinem nebo syrovátkovým proteinem. Vědci sledovali obsah aminokyselin v krvi, konkrétně klíčovou aminokyselinu leucin, po dobu sedmi hodin po požití ().

Jak můžete vidět níže, díky rychlejší absorpci našli rychlejší a větší bodec ze syrovátkového proteinu. I přes menší počáteční vrchol zůstaly hladiny kaseinu v průběhu času konzistentnější.

V jiné studii vědci poskytli účastníkům buď syrovátkový nebo kaseinový protein a poté měřili jejich rychlost trávení analýzou cirkulujících hladin aminokyseliny, leucinu, po dobu sedmi hodin.

Zjistili, že cirkulující hladiny leucinu vzrostly o 25% ve skupině srvátkových bílkovin, což naznačuje rychlejší trávení ().

To znamená, že kaseinová skupina snížila celkové množství spáleného proteinu na palivo po dobu sedmi hodin. To znamená lepší čistou rovnováhu bílkovin, klíčový faktor pro růst a retenci svalů ().

Tento protein je antikatabolický. Snižuje odbourávání bílkovin v těle díky jeho pomalé rychlosti trávení a stálému přísunu aminokyselin do svalových buněk.

Kaseinový protein je velmi účinný pro růst svalů

Kulturisté a sportovci používají tento doplněk po celá desetiletí.

Stejně jako ostatní živočišné bílkoviny obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo nedokáže přirozeně produkovat. A co je nejdůležitější, poskytuje vysoké množství leucinu, který zahajuje syntézu svalových bílkovin (,,).

Pokud konzumujete pouze malé nebo střední množství bílkovin, může vám pomoci zvýšit růst svalů jednoduše zvýšením příjmu bílkovin ().

Jedna studie porovnávala ty, kteří užívali kasein, s dalšími dvěma skupinami. Jeden konzumoval syrovátkový protein a druhý neměl žádný protein.

Vědci zjistili, že skupina s kaseinem zaznamenala dvojnásobný růst svalů a ztrojnásobila ztrátu tuku ve srovnání se skupinou s placebem. U kaseinové skupiny došlo také k většímu úbytku tuku než u syrovátkové skupiny ().

Může také zvýšit dlouhodobou svalovou hmotu snížením odbourávání bílkovin. K tomuto procesu dochází každý den, když má vaše tělo málo energie a aminokyselin. Zrychluje se během cvičení nebo hubnutí (,,).

Z tohoto důvodu se kasein často používá v noci, aby se zabránilo rozpadu bílkovin, ke kterému může dojít, protože během spánku procházíte relativně dlouhou dobu bez jídla.

V jedné studii pomohl koktejl s kaseinovým proteinem před spaním mužům se silovým tréninkem zvýšit velikost svalových vláken typu 2 o 8,4 cm2 ve skupině s doplňkem, ve srovnání s 4,8 cm2 ve skupině s pouze tréninkem (15).

Zjistili také, že skupina s kaseinem zvýšila sílu ve větší míře, nebo asi o 20% více než skupina pouze s tréninkem.

Stejně jako syrovátka se opakovaně prokázalo, že kasein zvyšuje růst a sílu svalů v kombinaci s odporovým tréninkem. Může také pomoci při odbourávání tuků.

Kasein může mít další působivé výhody pro vaše zdraví

Některé předběžné studie zjistily, že kasein může mít další působivé výhody, včetně:

• Antibakteriální a imunitní výhody: Některé buněčné studie naznačují, že může poskytnout antibakteriální a imunitní výhody a snížit vysoký krevní tlak (,).
• Úrovně triglyceridů: Jedna studie u 10 jedinců s nadváhou zjistila, že snížila hladinu triglyceridů po jídle o 22% ().
• Snížení volných radikálů: Některé z peptidů v kaseinovém proteinovém prášku mohou mít antioxidační účinky a bojovat proti hromadění škodlivých volných radikálů (,,).
• Zhubnout: Jedna 12týdenní tréninková studie zjistila, že průměrná ztráta tuku u lidí užívajících tento doplněk byla třikrát vyšší než ve skupině s placebem ().

I když je zapotřebí více studií na lidech, počáteční výzkum ukazuje, že kasein může zlepšit aspekty zdraví, jako je snížení triglyceridů a pomoc při hubnutí.

Má nějaké škodlivé vedlejší účinky?

Mýtus, že vysoký příjem bílkovin způsobuje špatné zdraví, byl mnohokrát vyvrácen.

Přímé studie a recenze zdůraznily, že u zdravých jedinců neexistují žádné negativní účinky.

Jedinou výjimkou jsou ti s aktuální onemocnění ledvin nebo jater, kteří možná budou muset omezit příjem bílkovin (,,).

Pokud si dáte 1 - 2 odměrky kaseinu denně, je vysoce nepravděpodobné, že se u vás objeví nějaké znatelné vedlejší účinky, natož závažné.

To je řečeno, někteří lidé jsou alergičtí na kasein nebo nesnášejí laktózu, která se často vyskytuje v malých množstvích s doplňkem.

Jiní lidé mohou být nafouknutí nebo mohou mít jiné zažívací příznaky, ale záleží to na jednotlivci.

Stejně jako syrovátka je i kaseinový protein pro lidskou spotřebu velmi bezpečný. Jak bylo diskutováno výše, může to mít dokonce některé působivé dlouhodobé výhody pro vaše zdraví.

Stejně jako většina zdrojů bílkovin je bezpečná pro pravidelnou konzumaci a může dokonce poskytovat dlouhodobé zdravotní výhody.

Kontroverze A1 vs A2

Různé druhy krav produkují mírně odlišné kaseinové proteiny.

Jeden z proteinů v kaseinu (nazývaný beta-kasein) existuje v několika formách. Většina kravského mléka obsahuje směs beta-kaseinu A1 a A2, zatímco mléko některých plemen obsahuje pouze beta-kasein A2.

Některé observační výzkumy začaly spojovat beta-kasein A1 se zdravotními problémy, jako je cukrovka typu 2 a srdeční choroby (,,).

Observační výzkum však není zdaleka přesvědčivý a zdůrazňuje pouze asociace, které jsou ve výživě obvykle nespolehlivé. Jiné studie týkající se beta-kaseinu A1 nezjistily žádné škodlivé účinky (,).

Výzkum a debata o beta-kaseinu A1 a A2 pokračují, ale prozatím to pravděpodobně není něco, čeho se musíte bát. Pokud máte obavy, můžete si přečíst více v tomto článku zde.

Některé observační studie ukazují zdravotní problémy spojené s konzumací A1 beta-kaseinu, ale výzkum není zdaleka přesvědčivý.

Jak doplnit kasein a maximalizovat výhody

Kaseinový proteinový prášek je vysoce kvalitní zdroj bílkovin, který je také velmi vhodný.

Pokud ho užíváte před tréninkem nebo po něm, má smysl použít rychlejší stravitelnou formu, jako je hydrolyzát kaseinu - nebo můžete jednoduše užít syrovátkový protein.

Většina lidí, kteří doplňují kasein, ho užívají před spaním.

Můžete například jíst 1 - 2 odměrky (25–50 gramů) kaseinového proteinového prášku smíchaného s vodou. Můžete jednoduše dát kasein a vodu do třepací lahve a promíchat ji tímto způsobem, nebo do mixéru s trochou ledu.

Můžete jej také dát do mísy a míchat s vodou, dokud nevznikne pudinková konzistence, a poté ji na 5 minut vložte do mrazničky. Pak chutná trochu jako zmrzlina nebo poleva, zejména s příchutí jako čokoláda nebo vanilka.

Jak již bylo řečeno, kasein můžete také získat z přírodních mléčných výrobků. Mléko, přírodní jogurt a sýr obsahují tento protein velmi vysoko.

Mezi oblíbené způsoby, jak získat spoustu mléčných bílkovin bez přílišného množství kalorií, patří konzumace tvarohu nebo přírodního jogurtu s vysokým obsahem bílkovin.

Kaseinový protein má mnoho využití a lze jej denně použít ke zvýšení celkového příjmu bílkovin. Může být nejlepší vzít si ho před spaním nebo pokud jdete na delší dobu bez jídla.

Vezměte si domovskou zprávu

Kasein je pomalu stravitelný protein, který může podpořit růst svalů a napomáhat zotavení po cvičení.

Jeho užívání může zlepšit vaše zdraví a zvýšit celkový denní příjem bílkovin. To je důležitý faktor při hubnutí a růstu svalů.

Zkuste si před spaním vzít 1–2 odměrky prášku kaseinového proteinu nebo velkou sklenici mléka, abyste zlepšili zotavení a snížili odbourávání bílkovin.

Na konci dne je kasein vysoce podceňovaným zdrojem kvalitních bílkovin. Pokud to zkusíte, nebudete zklamáni.

Více o proteinu:

• 10 zdravotních výhod syrovátkových bílkovin založených na důkazech
• Jak vám proteinové koktejly pomáhají zhubnout a břišní tuk
• 7 nejlepších typů proteinového prášku
• 10 důvodů založených na vědě, abyste jedli více bílkovin