Jak může zlepšení vaší kardiorespirační kondice posílit váš imunitní systém

Obsah

• Recenze pro

Zhluboka se nadechnout. Tento jednoduchý čin může pomoci posílit vaši imunitu. Začněte během tréninku funět a nafukovat a tím se to také zlepší. Plíce a srdce pohánějí mnoho cest imunity, a proto je klíčový způsob dýchání a vaše celková kardiorespirační zdatnost.

Vaše plíce přesouvají krev bohatou na kyslík do srdce přes kapiláry a potom vaše srdce extrahuje kyslík z krve a pumpuje ho do vašeho těla, jako do svalů, které stahujete při chůzi, na kole nebo při dřepu, říká Benjamin Levine, MD , profesor cvičení na University of Texas Southwestern Medical Center v Dallasu. Tato podpora pohybu svalů a toku kyslíku také vyvolává zvýšený oběh imunitních buněk. Cvičení trénuje vaše srdce a plíce, aby efektivněji pumpovaly krev bohatou na kyslík a v důsledku toho poslaly více imunitních buněk do aktivní služby. (Více zde: Jak cvičení může posílit váš imunitní systém)

Ale zaměření na dech, i když sedíte, stále pomáhá. Když plně a pomalu vdechujete a vydechujete, zapnete náš parasympatický systém - uklidňující páku našeho nervového systému, říká Susan Blum, MD, autorka Plán obnovy imunitního systému (Koupit, 15 $, amazon.com). (Zpráva je odeslána prostřednictvím bloudivého nervu, který probíhá z mozkového kmene přes plíce a srdce a do bránice a střev.) Přepnutí spínače rovněž deaktivuje sympatický nervový systém, naši reakci bojuj nebo uteč, která pumpuje stres. hormony, jako je kortizol a adrenalin, říká Thomas W. Decato, MD, pulmonolog ve Spokane ve Washingtonu.

Jedna silná imunitní výhoda šíření stresových hormonů? Kortizol a adrenalin si najdou cestu do naší lymfoidní tkáně (nachází se v brzlíku a jinde), kde dozrávají pučící imunitní buňky. "Tyto hormony mohou poškodit buněčný vývoj, takže čím více můžete ušetřit vyvíjející se imunitní buňky před expozicí, tím lépe budou fungovat, když dospějí," říká Dr. Blum.

„Pouhých 10 minut denně jakéhokoli břišního dýchání, které rozšiřuje základnu plic, může znamenat rozdíl,“ říká. Vyzkoušejte tuto techniku ​​pránájámy používanou v józe: Zhluboka a pomalu se nadechněte nosem, poté jemně a plně vydechněte nosem; pokračujte v „tahu“ a „tlačení“ dechu kontrolovaným tempem. (Související: Trénujte své tělo, aby se tímto dechovým cvičením cítilo méně ve stresu)

Je to síla cvičení prostřednictvím činnosti srdce a plic, která pak stimuluje oběh imunitních buněk. Když jste v klidu, vaše imunitní buňky se obvykle hrnou dolů do lymfoidní tkáně, jako vojáci čekající na výzvu k nasazení. „Když ale dýcháme hlouběji a rychleji a naše srdeční frekvence stoupá a svaly se během cvičení stahují, signalizuje to silným imunitním buňkám, aby cirkulovaly a hlídaly tělo po patogenech až tři hodiny poté,“ říká David Nieman, profesor Appalachian State University v Severní Karolíně. Časem se tento nárůst roamingových imunitních buněk promítá do menšího počtu dnů nemoci ve srovnání s necvičícími. Mírné až energické cvičení většinu dní dělá trik. (FTR, správný spánek může také pomoci posílit váš imunitní systém.)

Časopis Shape, vydání ze září 2021

Recenze pro