Olivový olej vs. olej z řepky: který je zdravější?

Obsah

• Co je řepkový olej a olivový olej?
• Podobné výživové profily
• Obsah antioxidantů
• Kulinářské použití
• Smažení
• Další použití
• Který je zdravější?
• Sečteno a podtrženo

Olej z řepky a olivového oleje jsou dva nejpopulárnější oleje na vaření na světě.

Oba jsou propagováni jako zdravé srdce a sdílejí podobná použití. Někteří lidé se však diví, jak se liší a která je zdravější.

Tento článek vysvětluje rozdíly mezi řepkou a olivovým olejem.

Co je řepkový olej a olivový olej?

Olej z řepky se vyrábí z řepky (Brassica napus L.) který byl vyšlechtěn tak, aby obsahoval málo toxické sloučeniny, jako je kyselina eruková a glukosinoláty, které řepka přirozeně obsahuje. Díky této technice je řepkový olej bezpečný pro spotřebu (1).

Zpracování řepky obvykle zahrnuje zahřívání, lisování, chemickou extrakci a rafinaci, ale také je k dispozici expelerový a studený lisovaný kanolový olej. Olej také podléhá bělení a dezodoraci, což mu dává neutrální barvu a zápach (2).

Na druhé straně je olivový olej vyráběn z lisovaných oliv, plodů olivovníku.

I když existuje mnoho typů, dva nejoblíbenější jsou pravidelný nebo „čistý“ olivový olej a extra panenský olivový olej.

Extra panenský olivový olej se extrahuje pouze lisováním, zatímco běžný olivový olej obsahuje kombinaci panenského (lisovaného) oleje a rafinovaného (zahřátého nebo chemicky extrahovaného) olivového oleje (3, 4).

Ačkoli extra panenský olivový olej je dražší než běžný olivový olej, považuje se za zdravější, protože je méně rafinovaný.

souhrn Olej z řepky se vyrábí ze selektivně chovaných řepek. Mezitím se olivový olej vyrábí z lisovaných oliv a má několik podob.

Podobné výživové profily

Co se týče živin, řepka a olivový olej jsou si docela podobné.

Živiny v 1 polévkové lžíci (15 ml) řepky a pravidelného (rafinovaného) olivového oleje jsou (5, 6):

	Canola	Olivový
Kalorie	124	124
Tlustý	14 gramů	14 gramů
• Nasycený	7%	14%
• mononenasycené	64%	73%
• Polynenasycený	28%	11%
Vitamin E	16% RDI	13% RDI
Vitamin K	8% RDI	7% RDI

Zejména olivový olej poskytuje více nasycených a mononenasycených tuků, zatímco řepkový olej obsahuje více polynenasycených tuků.

Obsah antioxidantů

Canola a olivový olej se výrazně liší svým obsahem antioxidantů, sloučenin, které neutralizují potenciálně škodlivé molekuly nazývané volné radikály.

Volné radikály jsou vysoce nestabilní a mohou způsobit poškození buněk, když jsou úrovně v těle příliš vysoké. Studie spojují poškození volnými radikály s chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, Alzheimerova choroba a některé druhy rakoviny (7).

Olivový olej se může pochlubit více než 200 rostlinnými sloučeninami, včetně polyfenolů, které působí jako silné antioxidanty ve vašem těle (8).

Množství polyfenolů však závisí na metodě zpracování (9).

Protože rafinační proces významně snižuje obsah antioxidantů, má běžný olivový olej nízký počet polyfenolů. Mezitím je extra panenský olivový olej balen s polyfenoly (1, 2, 9).

Mezi ně patří oleuropein, hydroxytyrosol a oleokant, které jsou spojeny s nižším rizikem srdečních chorob a sníženým zánětem (10).

souhrn Olivový olej a řepkový olej mají podobné množství tuku a kalorií, ale odlišné složení mastných kyselin. Olivový olej - zvláště extra panenský - má také vyšší antioxidanty než řepkový olej.

Kulinářské použití

Olivové a řepkové oleje mají jedinečné vlastnosti, které se hodí k různým kulinářským účelům.

Smažení

U metod vaření při vysoké teplotě, jako je smažení, mohou oleje zasáhnout teplotu - známou jako bod kouře -, při kterém začnou kouřit (11).

Při 460 ℉ (238 ℃) má řepkový olej vyšší bod kouření než běžný nebo extra panenský olivový olej - 410 ℉ (210 ℃) a 383 ℉ (195 ℃), respektive (11, 12).

Jakmile olej dosáhne bodu kouře, jeho glycerol a volné mastné kyseliny začnou degradovat a vytvářet sloučeniny, jako jsou aldehydy, ketony a alkoholy. Tyto sloučeniny mohou být toxické a vytvářet nepříjemnou chuť (11).

Pravidelné i extra panenské olivové oleje se však i při nižším bodu kouření než řepkový olej zdají být docela stabilní při vysokých teplotách a je nepravděpodobné, že by tvořily toxické sloučeniny.

Nicméně jejich přehřátí může snížit některé z jejich prospěšných sloučenin, jako jsou oleokantové antioxidanty, které mohou ovlivnit jejich celkovou chuť (13, 14, 15, 16).

Proto je řepkový olej vhodnější pro smažení na vysoké teplotě, včetně hlubokého smažení a opalování. To znamená, že oba oleje jsou vhodné pro smažení na pánvi a jiné metody smažení za mírného tepla.

Další použití

Přestože olivový olej lze použít ke smažení, je častěji konzumován v surovém stavu.

Například extra panenský olivový olej je skvělým dipem pro chleby. Funguje také dobře jako salátový dresink a je lahodně pokapaný přímo z láhve na vaše oblíbené jídlo.

Má jasnou barvu a téměř kořenitou chuť, takže vaření s ní dává pokrmům bohatou středomořskou chuť.

Někteří lidé však mohou tuto příchuť považovat za nežádoucí. V tomto případě může být lepší alternativou běžný olivový olej, který má neutrálnější chuť.

Na druhé straně je řepkový olej bělený a deodorizovaný, aby se získal neutrální profil. Na rozdíl od extra panenského olivového oleje se běžně nepoužívá v potravinách mimo smažené a pečené zboží.

Jednou z hlavních nevýhod olivového oleje je jeho vysoká cena. Proto se olivový olej ve většině komerčních kuchyní a restaurací často nepoužívá.

souhrn Olivové oleje a řepkový olej jsou vhodné pro smažení pánve a středně horké vaření, zatímco řepkový olej je lepší pro hluboké smažení a horké smažení. Pro dipy, dresingy a polevy je výhodnější extra panenský olivový olej díky své silné chuti.

Který je zdravější?

Nutričně je olivový olej - zejména extra panenský - zdravější než řepka.

Lidé, kteří pravidelně používají olivový olej, mají snížené rizikové faktory srdečních chorob, zvýšenou hladinu cukru v krvi a nižší riziko úmrtí (17, 18, 19).

Například analýza 33 studií odhalila, že lidé s nejvyšším příjmem olivového oleje měli o 16% nižší riziko diabetu typu 2 než ti s nejnižším příjmem (18).

Vyšší spotřeba olivového oleje je navíc spojena s nižším rizikem cévní mozkové příhody a se snížením rizikových faktorů srdečních chorob, včetně hladiny LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů (17).

Výhody olivového oleje lze připsat jeho antioxidantům a dalším rostlinným složkám, které jsou zvláště bohaté na extra panenské odrůdy (9).

Na druhé straně je řepkový olej vysoce rafinovaný, což drasticky snižuje obsah živin, jako jsou esenciální mastné kyseliny a antioxidanty (1, 2).

Zatímco řepka je často propagována jako srdce zdravý tuk, současný výzkum je v rozporu. Ačkoli některé studie naznačují, že je to prospěšné, jiné naznačují opak (1, 20).

Jedna studie s 2 071 dospělými s nadváhou nebo obézními dospěla k závěru, že ti, kteří často používali řepkový olej, měli vyšší riziko vzniku metabolického syndromu než ti, kteří jej zřídka nebo nikdy nepoužili (20).

Metabolický syndrom je soubor stavů charakterizovaných nadměrným břišním tukem a vysokým triglyceridem, cholesterolem, krevním tlakem a hladinou cukru v krvi nalačno, které společně zvyšují riziko srdečních chorob (21).

Mějte na paměti, že mnoho studií spojujících řepkový olej s přínosy pro zdraví srdce bylo financováno průmyslem řepky, což potenciálně zvyšuje střety zájmů. Celkově je zapotřebí více výzkumu v oblasti řepky a srdce (1, 22, 23, 24, 25).

Studie hlodavců navíc spojují tento olej se zvýšeným zánětem, negativním dopadem na paměť a nižšími hladinami antioxidantů v krvi (26, 27).

Mezitím několik studií ukazuje, že extra panenský olivový olej má protizánětlivé vlastnosti a příznivé účinky na zdraví srdce (28, 29, 30).

Pokud jde o vaše zdraví, více důkazů podporuje výhody olivového oleje oproti řepce.

souhrn Robustní výzkum propojuje olivový olej - zejména extra panenský - s přínosy pro zdraví, a to i pro vaše srdce. Je méně rafinovaný a pyšní se více antioxidanty než řepkový olej, což z něj dělá lepší volbu.

Sečteno a podtrženo

Olivový olej a řepkový olej jsou populární oleje na vaření, které sdílejí podobné použití.

Zatímco řepa může být vhodnější pro smažení, obě mohou být použity pro středně horké vaření. Olivový olej je lepší volbou pro zálivky, jako je zálivka na salát.

Olivový olej je zdravější než řepka, protože poskytuje mnoho antioxidantů bojujících proti chorobám a je dobré pro vaše srdce.

Pokud hledáte zdravý, všestranný olej na vaření, olivový olej je skvělá volba.