5 způsobů, jak omezit kalorie, může být škodlivé

Obsah

• Vaše potřeby kalorií, vysvětleno
• 1. Může snížit váš metabolismus
• 2. Může způsobit únavu a nedostatek živin
• 3. Může snížit plodnost
• 4. Může oslabit vaše kosti
• 5. Může to snížit vaši imunitu
• Jak jíst správný počet kalorií
• Sečteno a podtrženo

Lidé, kteří se snaží zhubnout, často omezují počet kalorií, které konzumují.

Příliš silné omezení kalorií však může vést k řadě zdravotních problémů, včetně snížené plodnosti a slabších kostí.

Tento článek popisuje 5 potenciálně škodlivých účinků omezení kalorií a pomůže vám určit správný deficit kalorií.

Vaše potřeby kalorií, vysvětleno

Kalorie je definována jako množství tepelné energie potřebné ke zvýšení teploty jednoho gramu vody o 1 ° C (1,8 ° F).

Je však pravděpodobnější, že si kalorie představíte jako jednotku měření množství energie, kterou vaše tělo získá z potravin a nápojů, které konzumujete.

Vaše tělo potřebuje k fungování kalorie a používá je k udržení tří hlavních procesů ():

1. Bazální metabolismus (BMR): To se týká počtu kalorií potřebných k pokrytí vašich základních funkcí, včetně správné funkce mozku, ledvin, srdce, plic a nervového systému.
2. Trávení: Vaše tělo používá určitý počet kalorií k trávení a metabolizaci potravin, které jíte. Toto se také nazývá termický účinek potravin (TEF).
3. Fyzická aktivita: To se týká počtu kalorií potřebných k naplnění vašich každodenních úkolů a cvičení.

Obecně řečeno, konzumace více kalorií, než vaše tělo potřebuje, způsobí, že přiberete, většinou ve formě tělesného tuku. Jíst méně kalorií, než vaše tělo vyžaduje, vede ke ztrátě hmotnosti (,,).

Tento koncept kalorické rovnováhy, který je podporován silným vědeckým výzkumem, je důvodem, proč se lidé, kteří chtějí zhubnout, často snaží omezit příjem kalorií (5,,).

Přílišné omezování kalorií však může poškodit vaše zdraví následujícími 5 způsoby.

1. Může snížit váš metabolismus

Pravidelné stravování méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, může způsobit zpomalení metabolismu.

Několik studií ukazuje, že nízkokalorická strava může snížit počet spálených kalorií až o 23% (,,).

A co víc, tento nižší metabolismus může přetrvávat dlouho po ukončení kalorické diety ().

Vědci se ve skutečnosti domnívají, že tento nižší metabolismus může částečně vysvětlit, proč více než 80% lidí získá váhu, jakmile přestanou dodržovat kalorickou dietu ().

Jedním ze způsobů, jak diety s omezeným příjmem kalorií zpomalují váš metabolismus, je způsobení ztráty svalové hmoty (,,).

K této ztrátě svalové hmoty pravděpodobně dojde zejména v případě, že dieta s omezeným příjmem kalorií má nízký obsah bílkovin a není kombinována s cvičením (,). Abyste zabránili tomu, aby vaše dieta na hubnutí ovlivnila váš metabolismus, ujistěte se, že nikdy nejíte méně kalorií, než je nutné pro udržení BMR.

Mírné zvýšení příjmu bílkovin a přidání cvičení s odporem do rutiny cvičení může také pomoci (,).

Silné omezení kalorií může snížit váš metabolismus a způsobit ztrátu svalové hmoty. To ztěžuje dlouhodobé udržení úbytku hmotnosti.

2. Může způsobit únavu a nedostatek živin

Pravidelné stravování méně kalorií, než vaše tělo vyžaduje, může způsobit únavu a ztížit splnění vašich každodenních potřeb živin.

Například diety s omezeným příjmem kalorií nemusí poskytovat dostatečné množství železa, kyseliny listové nebo vitaminu B12. To může vést k anémii a extrémní únavě (16, 17, 18).

Kromě toho může počet sacharidů, které jíte, hrát roli při únavě.

Některé studie naznačují, že kalorická strava s nízkým množstvím sacharidů může u některých jedinců způsobovat pocity únavy (19,,,).

Jiné studie však zjistily, že nízkosacharidové diety snižují únavu. Proto tento účinek může záviset na jednotlivci (, 24).

Kalorické diety mohou omezit i další živiny, včetně:

• Protein: Nejíst dostatek potravin bohatých na bílkoviny, jako je maso, ryby, mléčné výrobky, fazole, hrách, čočka, ořechy a semena, může způsobit ztrátu svalové hmoty, ztenčení vlasů a křehké nehty (25).
• Vápník: Nejíst dostatek potravin bohatých na vápník, jako jsou mléčné výrobky, listová zelenina, tofu s obsahem vápníku a obohacená mléka, může snížit sílu kostí a zvýšit riziko zlomenin (26).
• Biotin a thiamin: Nízký příjem celozrnných výrobků, luštěnin, vajec, mléčných výrobků, ořechů a semen může omezit příjem těchto dvou vitaminů B, což může mít za následek svalovou slabost, ztrátu vlasů a šupinatou pokožku (27, 28).
• Vitamin A: Pokud nejíte dostatek potravin bohatých na vitamín A, jako je orgánové maso, ryby, mléčné výrobky, listová zelenina nebo oranžové ovoce a zelenina, může to oslabit váš imunitní systém a vést k trvalému poškození očí (29).
• Hořčík: Nedostatečný příjem celozrnných výrobků, ořechů a listové zeleniny bohatých na hořčík může způsobit únavu, migrény, svalové křeče a abnormální srdeční rytmy (30).

Abyste předešli únavě a nedostatku živin, vyvarujte se přílišnému omezování kalorií a ujistěte se, že jíte celou řadu celých, minimálně zpracovaných potravin.

Příliš přísné omezení kalorií může vést k únavě. Udržování tohoto omezení kalorií příliš dlouho může také vést k nedostatku živin.

3. Může snížit plodnost

Příliš výrazné omezení kalorií může negativně ovlivnit plodnost. To platí zejména pro ženy, protože schopnost ovulace závisí na hladinách hormonů.

Přesněji řečeno, ke vzniku ovulace je zapotřebí zvýšení hladin estrogenu a luteinizačního hormonu (LH) (,)

Je zajímavé, že výzkum ukázal, že hladiny LH částečně závisí na počtu kalorií dostupných ve stravě ženy (,).

Studie proto ukazují, že reprodukční funkce jsou potlačeny u žen, které konzumují o 22–42% méně kalorií, než je zapotřebí k udržení jejich hmotnosti ().

Nedostatečný příjem kalorií může také snížit hladinu estrogenu, o kterém se předpokládá, že má trvalé negativní účinky na zdraví kostí a srdce (,,).

Známky snížené plodnosti mohou zahrnovat nepravidelné menstruační cykly nebo jejich nedostatek. Jemné menstruační poruchy však nemusí mít žádné příznaky, a proto mohou vyžadovat důkladnější diagnostiku (,).

Vědci se domnívají, že přísné omezení kalorií může také ovlivnit reprodukční funkci mužů, ale na toto téma existuje jen málo studií ().

Přílišné omezování kalorií může potenciálně snížit plodnost, zejména u žen. Je zapotřebí více studií ke stanovení účinků omezení kalorií u mužů.

4. Může oslabit vaše kosti

Konzumace příliš malého množství kalorií může oslabit vaše kosti.

Je to proto, že omezení kalorií může snížit hladinu estrogenu a testosteronu. Předpokládá se, že nízké hladiny těchto dvou reprodukčních hormonů snižují tvorbu kostí a zvyšují jejich rozpad, což má za následek slabší kosti (,,,).

Omezení kalorií - zejména v kombinaci s fyzickým cvičením - může navíc zvýšit hladinu stresového hormonu. To může také vést ke ztrátě kostní hmoty ().

Ztráta kosti je obzvláště obtížná, protože je často nevratná a zvyšuje riziko zlomenin (,).

Omezení kalorií může narušit hladinu hormonů, což může mít za následek slabší kosti a zvýšené riziko zlomenin.

5. Může to snížit vaši imunitu

Omezení kalorií může zvýšit vaše riziko infekcí a nemocí.

To platí pro viry, jako je běžné nachlazení, a zdá se, že to platí zejména v kombinaci s vysokou úrovní fyzické aktivity (,).

Jedna studie například srovnávala sportovce v disciplínách, které kladou velký důraz na tělesnou štíhlost, jako je box, gymnastika nebo potápění, s těmi v disciplínách méně zaměřených na tělesnou hmotnost.

Vědci uvedli, že sportovci v oborech, které vyžadovaly štíhlost, se častěji pokoušely zhubnout a byly téměř dvakrát častěji nemocné v předchozích třech měsících ().

V jiné studii zaznamenali atleti taekwondo, kteří drželi dietu ke snížení tělesné hmotnosti v týdnu před soutěží, sníženou imunitu a zvýšené riziko infekce ().

Účinky omezení kalorií u necvičících jedinců jsou méně jasné a je třeba provést další výzkum, než bude možné učinit silné závěry (49).

Omezení kalorií, zejména v kombinaci s namáhavou fyzickou aktivitou, může snížit vaši imunitní obranu.

Jak jíst správný počet kalorií

Potřeby kalorií se u jednotlivých lidí liší, protože závisí na faktorech, jako je věk, pohlaví, výška, aktuální váha a úroveň fyzické aktivity.

Určení správného počtu kalorií sníží pravděpodobnost vzniku negativních zdravotních důsledků uvedených výše.

Existuje několik způsobů, jak odhadnout vlastní potřebu kalorií. Nejjednodušší metoda se skládá ze tří jednoduchých kroků:

1. Určete své BMR: Pomocí této online kalkulačky můžete odhadnout minimální počet kalorií, které vaše tělo potřebuje za den. Snažte se nikdy nespotřebovávat méně kalorií.
2. Odhadněte svůj denní požadavek: Pomocí této online kalkulačky můžete odhadnout počet kalorií, které potřebujete k udržení aktuální tělesné hmotnosti.
3. Určete své kalorické potřeby pro hubnutí: Pokud je vaším cílem úbytek hmotnosti, zaměřte se na denní příjem kalorií, který spadá mezi množství potřebné k udržení BMR a množství potřebné k udržení vaší aktuální tělesné hmotnosti.

Kromě toho si nezapomeňte zaznamenat, co jíte, do online potravinářského deníku, jako je Cronometer, alespoň na začátku procesu hubnutí.

Sledování vaší stravy vám pomůže zajistit, že budete i nadále dosahovat svého denního doporučeného příjmu živin.

Výše uvedenou metodou můžete odhadnout denní příjem kalorií, který je pro vás ten pravý, kromě online diářového deníku, který zajistí, že vaše strava pokryje vaše potřeby živin.

Sečteno a podtrženo

Pokud jde o dlouhodobé hubnutí, je klíčová trpělivost. Nejlepší je vyhnout se dietám, které vyžadují přísné omezení kalorií.

Místo toho se rozhodněte pro diety zaměřené na kvalitu stravy a povzbuzujte je k udržitelným změnám životního stylu.