Jaké jsou výhody doplňků vápníku, hořčíku a zinku?

Obsah

• Výhody a použití
• Může podporovat zdraví kostí
• Může zvýšit vaši náladu
• Může posílit imunitu
• Může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi
• Může zlepšit kvalitu spánku
• Má tento doplněk vedlejší účinky?
• Dávkování vápníku, hořčíku a zinku
• Doporučení
• Sečteno a podtrženo

Pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce, můžeme získat malou provizi. Jak to funguje.

Vápník, hořčík a zinek jsou tři minerály, které jsou životně důležité pro několik tělesných procesů.

Ačkoli se vyskytují přirozeně v různých potravinách, mnoho lidí si užívá doplňky, které jim pomohou zvýšit jejich příjem.

Kombinované minerální doplňky jako vápník-hořčík-zinek si v poslední době získaly na popularitě, zejména u lidí, kteří hledají zlepšení hustoty kostí nebo jiných aspektů jejich zdraví.

Tento článek zkoumá výhody, použití a vedlejší účinky doplňků vápníku, hořčíku a zinku.

Výhody a použití

Doplňky vápníku, hořčíku a zinku mohou nabídnout řadu výhod.

Přestože výzkum kombinovaného doplňku chybí, studie o jednotlivých minerálech jsou jasné a dobře zavedené.

Mějte na paměti, že vápník je trvale spojen pouze s jednou z výhod popsaných níže - zdraví kostí. Přesto výzkum pokračuje a brát je spolu se zinkem a hořčíkem je naprosto bezpečný.

Může podporovat zdraví kostí

Vápník, hořčík a zinek pomáhají posilovat vaše kosti různými způsoby.

Vápník je hlavní minerál ve vašich kostech, který drží více než 99% zásob vápníku v těle. Vaše tělo neustále regeneruje kostní tkáň, proto je důležité konzumovat odpovídající množství tohoto minerálu denně (1).

Zinek také pomáhá tvořit minerální část vašich kostí. Kromě toho podporuje buňky vytvářející kosti a současně inhibuje tvorbu buněk, které podporují odbourávání kostí (2, 3).

Konečně, hořčík hraje klíčovou roli při přeměně vitaminu D na jeho aktivní formu, která napomáhá absorpci vápníku (4).

Může zvýšit vaši náladu

Hořčík a zinek jsou základem mozkových signálů a procesů (5).

Pokud nesplníte denní doporučení pro tyto minerály, užívání doplňků může zvýšit vaši náladu.

Přehled 18 studií naznačuje, že užívání hořčíku může snížit pocity úzkosti u lidí náchylných k tomuto stavu. Vědci však poukázali na to, že žádná ze studií nepoužívala validovanou míru subjektivních úzkostných symptomů (6).

Nedávná analýza depresivních příznaků navíc poukázala na to, že doplňky hořčíku měly v kontrolovaných studiích malý účinek, přestože v observačních studiích byly slibné (7).

Mezitím studie u více než 14 800 lidí odhalila, že u lidí, kteří splnili doporučený příjem zinku, byla deprese o 26% nižší než u těch, kteří tento příjem nesplnili (8).

Kvůli protichůdným zjištěním je v této oblasti zapotřebí dalšího výzkumu.

Může posílit imunitu

Hořčík a zinek mohou posílit váš imunitní systém a zmírnit zánět. Zatímco zánět je normální imunitní odpověď, jeho chronická úroveň může poškodit vaše zdraví a podporovat nemoci, jako je rakovina a srdeční choroby.

Ukázalo se, že suplementace hořčíkem snižuje markery chronického zánětu, jako je C-reaktivní protein (CRP) a interleukin 6 (IL-6) (9, 10).

Naopak, nedostatek hořčíku je spojen s chronickým zánětem (11, 12).

Zinek hraje důležitou roli ve vývoji a funkci mnoha imunitních buněk. Doplnění tohoto minerálu může pomoci v boji proti infekcím a pomoci při hojení ran (13, 14).

Může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi

Hladinu cukru v krvi může regulovat také hořčík a zinek.

Analýza 32 studií u 1 700 lidí odhalila, že užívání zinku významně snížilo hladiny inzulínu, hladovění a cukru v krvi po jídle a hemoglobinu A1c (HbA1c) - markeru dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi (15).

Další analýza 25 studií u více než 1 360 osob s diabetem zjistila, že doplnění zinkem snížilo HbA1c stejně jako metformin, běžný lék na cukrovku (16).

Výzkum navíc naznačuje, že hořčík může u lidí s diabetem pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi tím, že zvyšuje schopnost vašeho těla používat inzulín - hormon, který přesouvá cukr z vaší krve do buněk (17).

Analýza 18 studií u lidí s diabetem ukázala, že doplňky hořčíku byly účinnější při snižování hladiny cukru v krvi nalačno než placebo. Navíc hladina cukru v krvi významně poklesla u osob ohrožených tímto stavem (18).

Může zlepšit kvalitu spánku

Hořčík i zinek mohou zlepšit kvalitu spánku.

Studie ukazují, že hořčík pomáhá stimulovat parasympatický nervový systém vašeho těla, což vám pomůže cítit se klidně a uvolněně (19).

Studie u lidí a zvířat navíc spojují doplňky zinku a vyšší hladiny zinku v krvi se zlepšenou kvalitou spánku (20, 21).

Malá 8týdenní studie u starších dospělých s nespavostí odhalila, že denní režim zinku, hořčíku a melatoninu - hormonu, který reguluje vnitřní hodiny vašeho těla - pomohl lidem rychleji a lépe spát ve srovnání s placebem (22) .

Výzkum naznačuje, že vápník, hořčík a zinek může zlepšit několik aspektů vašeho zdraví, jako je síla kostí, nálada, imunita, regulace hladiny cukru v krvi a kvalita spánku.

Má tento doplněk vedlejší účinky?

V současné době nebyly hlášeny žádné vedlejší účinky u doplňků vápníku, hořčíku a zinku.

Mírné až vysoké dávky těchto jednotlivých živin jsou však spojeny s různými nepříznivými účinky, včetně (23, 24, 25):

• bolesti hlavy
• nevolnost a zvracení
• průjem
• zácpa
• bolesti žaludku a křeče
• ztráta chuti k jídlu
• svalová slabost
• necitlivost a brnění

Pokud se u Vás vyskytne kterýkoli z těchto příznaků, zvažte snížení dávky nebo se obraťte na svého poskytovatele zdravotní péče.

Vzhledem k tomu, že předávkování vápníkem je spojeno s ledvinovými kameny a vyšší riziko srdečních chorob, je obzvláště důležité držet se doporučení pro dávkování na obalu (25).

Navíc stojí za zmínku, že vápník soutěží o absorpci hořčíku a zinku. Pokud vám některý z těchto minerálů chybí, zvažte tyto mikroživiny samostatně a rozdělte je mezi jídly.

Ačkoli jsou obecně bezpečné, vápník, hořčík a zinek jsou spojeny s různými vedlejšími účinky na střední až vysoké dávky. Neměli byste tedy brát víc, než naznačuje štítek.

Dávkování vápníku, hořčíku a zinku

Doplňky vápníku, hořčíku a zinku jsou k dispozici hlavně ve formě tobolek, některé společnosti však také prodávají práškové verze

Nakupujte doplňky vápníku, hořčíku a zinku online.

Typická doporučení pro denní dávkování těchto živin jsou:

• Vápník: 1 000 mg - 100% denní hodnoty (DV)
• Hořčík: 400–500 mg - 100–125% DV
• Zinek: 15–50 mg - 136–455% DV

K dosažení těchto množství je třeba brát v průběhu dne 2–3 doplňky vápníku, hořčíku a zinku.

Rozdíly v dávkování - a to zejména zinku - jsou důsledkem skutečnosti, že tyto minerály přicházejí v četných složeních.

Například zinek je k dispozici v několika formách, z nichž každá obsahuje různá množství elementárního zinku - druh, který vaše tělo může použít. Doplňky vápníku, hořčíku a zinku, které uvádějí vysokou dávku tohoto minerálu, mají sklon obsahovat formy, které poskytují méně elementárního zinku.

Nezapomeňte brát více než dávku doporučenou na obalu, abyste snížili riziko nežádoucích účinků. Pokud se zinek bere v případě nedostatku, může také narušit absorpci mědi a způsobit nedostatek mědi.

Doporučení

Obecně většina lidí nemusí užívat doplněk vápníku, hořčíku a zinku, protože svou stravou můžete získat dostatečné množství těchto živin.

Tyto minerály se nacházejí ve velkém množství v následujících potravinách:

• Vápník: mléčné výrobky, listová zelenina, luštěniny a konzervované ryby
• Zinek: listová zelenina, luštěniny, maso a hořká čokoláda
• Hořčík: hořká čokoláda, avokádo, ořechy, listová zelenina a luštěniny

Pokud se obáváte, že vám některá z těchto živin chybí, promluvte si se zdravotnickým pracovníkem, který může otestovat vaši hladinu a určit, zda byste měli jíst více těchto potravin nebo si vzít doplněk.

Pokyny pro dávkování obecně uvádějí, že byste měli brát 2–3 doplňky vápníku, hořčíku a zinku denně. Doplnění však není nutné, pokud v potravě dostáváte dostatek těchto živin.

Sečteno a podtrženo

Doplňky vápníku, hořčíku a zinku obsahují tři živiny, které mohou podporovat zdraví kostí, náladu, imunitu, kontrolu hladiny cukru v krvi a kvalitu spánku.

Přestože si získali popularitu mezi těmi, kdo chtějí budovat pevnost kostí, pravděpodobně nebudete muset brát žádný doplněk, pokud budete mít dostatek těchto minerálů v potravě.

Pokud si nejste jisti, zda jsou doplňky vápníku, hořčíku a zinku pro vás nejvhodnější, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče.

Pamatujte, že typická dávka je 2–3 tobolky denně. Neměli byste užívat víc, než je dávka uvedená na štítku.