Zdravotní přínosy ořešákové dýně způsobí, že vám toto podzimní jídlo propadne

Obsah

• Co je to Butternut Squash?
• Fakta o výživě ořešáku
• Ořešák squash zdravotní výhody
• Podporuje zdravé trávení
• Kontroluje hladinu cukru v krvi
• Udržuje zdraví očí
• Podporuje imunitní funkci
• Pomáhá předcházet srdečním chorobám
• Snižuje riziko rakoviny
• Posiluje zdraví kostí
• Jak krájet a jíst máslovou dýni
• Recenze pro

Jistě, dýně může být * chladným dítětem * podzimních jídel, ale nezapomeňte na ořešák. Dýně, známá svým jasně oranžovým masem a kyprým hruškovým tvarem, je plná základních živin, jako jsou vláknina, antioxidanty a minerály. Pokud jste připraveni podzim zamilovaní do zdravotních výhod máslové dýně (spolu s mnoha způsoby, jak ji používat), čtěte dále.

Co je to Butternut Squash?

Jedna věc, kterou je třeba nejprve uhnout z cesty, vám vyrazí dech: Butternut squash je ovoce. Ano, opravdu! Obvykle se používá v receptech jako u vegetariánů (pomyslete na: pečené, restované, pyré), takže pro zjednodušení tomu budeme od této chvíle říkat „zelenina“.

Jako odrůda zimní dýně patří máslová dýně mezi další jídla zvláštního tvaru pocházející z Jižní a Střední Ameriky, jako je špagetová dýně, žaludová dýně a dýně – z nichž všechny navzdory svému názvu rostou během léta. Říká se jim pouze „zimní squash“, protože dozrávají v chladném počasí - v tomto okamžiku jejich kůže ztvrdne na tvrdou kůru - a lze je skladovat po celou zimu, uvádí College of Agriculture & Natural Resources na University of Maryland.

Fakta o výživě ořešáku

Podle druhu zimní dýně má ořešáková dýně maso (vnitřek), které je nabité draslíkem, hořčíkem, vápníkem, mědí a fosforem, podle výzkumu publikovaného v PLoS One. Je také bohatý na beta-karoten, karotenoid, který tělo přeměňuje na vitamín A, který podporuje funkce imunitního systému, zdraví pokožky a zraku a další, podle Národní lékařské knihovny. Navíc ″ beta-karoten dodává ořešákové dýni její nádhernou oranžovou barvu a je stejným pigmentem jako v mrkvi, “říká registrovaná dietoložka Megan Byrd, R.D., registrovaná dietoložka a zakladatelka Oregonský dietolog. (Je také zodpovědný za mnoho zdravotních přínosů manga a ikonický žlutý odstín.)

Zde je rozdělení výživy na 1 šálek (205 gramů) pečené máslové dýně bez soli, podle amerického ministerstva zemědělství (USDA):

• 82 kalorií
• 2 gramy bílkovin
• 1 gram tuku
• 22 gramů sacharidů
• 7 gramů vlákniny
• 4 gramy cukru

Ořešák squash zdravotní výhody

Butternut squash má bezpochyby úžasný nutriční profil, ale co to pro vás znamená? Čtěte dále a dozvíte se o zdravotních výhodách máslové dýně podle dietologů.

Podporuje zdravé trávení

„Vláknina [přidává] stolici, což usnadňuje průchod a udržuje vás pravidelnou,“ vysvětluje Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registrovaná dietoložka a majitelka LiveWell Nutrition. Je tu jen jeden problém: Mnoho Američanů nejí dostatek vlákniny. Většina Američanů sní 15 gramů denně, přestože denní doporučený příjem vlákniny z potravy je 25 až 30 gramů. University of California San Francisco Medical Center (UCSF Health).

Může pomoci zvýšení příjmu máslové dýně. „Jeden šálek na kostky ořešákové dýně má [téměř] 7 gramů vlákniny,“ říká Leininger - neboli asi 25 procent denní hodnoty (DV) vlákniny, což je 28 gramů na 2 000 kalorických denních dietách, uvádí US Food. and Drug Administration (FDA). (Související: Tyto výhody vlákniny z ní dělají nejdůležitější živinu ve vaší stravě)

Kontroluje hladinu cukru v krvi

Pokud jde o přínosy pro zdraví ořešákové dýně, vláknina je vynikající hvězda. Může zpomalit vstřebávání potravin a zabránit rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi, vysvětluje Leininger. A nižší, kontrolovanější hladina cukru v krvi je obzvláště důležitá pro udržení zdravotních problémů, jako je cukrovka a srdeční choroby v zátoce.

Udržuje zdraví očí

Když jste byli dítě, vaši rodiče vám možná řekli (nebo prosili), abyste jedli mrkev, abyste měli noční vidění jako váš oblíbený superhrdina. Zní povědomě? Jak se ukazuje, podle Leiningera má toto tvrzení určité opodstatnění. „Tmavě oranžová zelenina, jako je mrkev a dýně z ořechů, obsahuje beta-karoten,“ který vaše tělo přemění na vitamín A. A vitamín A je pro zdravé kuřáky klíčový, protože pomáhá „předcházet šerosleposti, suchosti očí a [potenciálně] makulární degeneraci „Pomáhá také chránit povrch oka – rohovku – což je nezbytné pro dobré vidění. (BTW, věděli jste, že se vaše oči mohou skutečně spálit?)

Podporuje imunitní funkci

Váš imunitní systém tvrdě pracuje, aby vás udržel zdravý, tak proč mu nepomoci? Začněte tím, že si dáte jídlo bohaté na vitamín C, jako je dýně z ořešáku, která obsahuje působivých 31 mg vitaminu C na šálek. (To je asi 41 procent doporučeného dietního příspěvku nebo RDA (75 mg) pro negravidní ženy ve věku 19 let nebo starší, podle National Institutes of Health nebo NIH). Vitamin C zvyšuje produkci bílých krvinek, říká Byrd, které jsou zodpovědné za napadení virů a bakterií.

Pak je tu všechen ten beta-karoten, který, jak již bylo zmíněno výše, vaše tělo přemění na vitamín A, živinu, kterou bílé krvinky potřebují ke správnému fungování a boji s patogeny. Hraje také klíčovou roli při snižování zánětu a podpoře celkového imunitního systému.

Pomáhá předcházet srdečním chorobám

Pokud jde o draslík, banány mají tendenci ukrást pozornost. Ale s 582 mg na šálek (což je více než v extra velkém banánu) si máslová dýně zaslouží veškerou pozornost. Proč? Čím více draslíku sníte, tím je pravděpodobnější, že odvrátíte srdeční choroby. Je to proto, že draslík může podle Byrda udržet váš krevní tlak pod kontrolou. Funguje to tak, že uvolňuje stěny cév, což usnadňuje průtok krve a, říká. Draslík také pomáhá vašemu tělu zbavit se přebytečného sodíku, minerálu, který zvyšuje objem krve ve vašich cévách (a tedy i krevní tlak), uvádí American Heart Association.

Karotenoidy v máslové dýni mohou také udržet vaše srdce zdravé a silné. Mnoho studií naznačuje, že karotenoidy-jako je beta-karoten, lutein a zeaxanthin v ořešákové dýni-mají schopnost podporovat kardiovaskulární zdraví a předcházet nemocem, z velké části částečně díky jejich schopnosti snižovat krevní tlak a snižovat záněty. Studie 2445 lidí ve skutečnosti zjistila, že přidáním denní dávky žlutooranžové zeleniny kleslo riziko srdečních chorob o 23 procent.

Snižuje riziko rakoviny

Pokud chcete zvýšit svůj příjem antioxidantů, sáhněte po této zimní dýni. „Dýně máslová obsahuje vitamín C, [vitamín] E a beta-karoten, což jsou všechny silné antioxidanty,“ vysvětluje Byrd. Jinými slovy, nakopávají oxidační stres na obrubník.

Funguje to takto: Antioxidanty, jako jsou ty v máslové dýni, se podle Byrda vážou na volné radikály (neboli nestabilní molekuly z látek znečišťujících životní prostředí), neutralizují je a ničí je změnou jejich chemické struktury. To je zásadní pro prvotřídní zdraví, protože přebytek volných radikálů může vést k oxidativnímu stresu, fenoménu spojenému s chronickými stavy, jako je rakovina, Alzheimerova choroba a srdeční selhání, podle recenze publikované v Oxidativní medicína a buněčná dlouhověkost. Navíc bylo prokázáno, že zejména beta-karoten podporuje komunikaci mezi buňkami, což může potlačit růst rakovinných buněk, podle článku z roku 2020 v časopise Potravinářství a výživa.

Posiluje zdraví kostí

Butternut squash má nejen vápník, ale má také mangan, prvek, který je „důležitý pro vstřebávání vápníku a růst kostí,“ říká Byrd. Jeden šálek pečené tykve obsahuje 0,35 mg manganu. To je asi pětina doporučené denní dávky příjem (1,8 miligramu) pro ženy ve věku 19 let nebo starší. Butternut squash také obsahuje působivé množství vitaminu C, který pomáhá tvorba kolagenu, dodává. To je docela velký problém, protože kolagen pomáhá hojit rány, posilovat kosti a baculatou pokožku, což přináší výhody uvnitř i vně. (Viz také: Měli byste do své stravy přidávat kolagen?)

Jak krájet a jíst máslovou dýni

„Při výběru čerstvé dýně z ořechů si vyberte takovou, která má pevnou, hladkou kůru bez větších otlaků a škrábanců,“ radí Leininger. Totéž platí pro stonek; pokud je kašovitý nebo plesnivý, nechte ho za sebou. ″Dýně by také měla být poměrně těžká, [což je] dobrým znamením, že je zralá a připravená k jídlu.“ A co se týče barvy? Hledejte sytě béžovou barvu a žádné zelené skvrny, dodává. (Příbuzný: Chayote Squash je superzdravé jídlo, o kterém jste dosud neslyšeli, ale které ve svém životě potřebujete)

Tuhou kůru lze těžko oloupat, proto si vezměte tip od Leiningera a dejte dvě až tři minuty do mikrovlnné trouby, abyste kůru změkli. Odtamtud jej položte na bok a odřízněte konce a poté odstraňte kůru škrabkou na zeleninu nebo ostrým nožem na krájení. Zkuste: OXO Good Grips Y Peeler (kupte jej za 10 $, amazon.com) nebo Victorinox 4 -Palcový švýcarský klasický odlamovací nůž (Koupit, 9 dolarů, amazon.com).

Poté ji rozkrojte napůl a lžící odstraňte vláknité vnitřky a semínka – ale ještě je nevyhazujte. Podle výzkumu publikovaného v PLoS One. Semínka si tedy určitě uložte, pokud je chcete opéct (stejně jako dýňová semínka) později. Nakonec dýni nakrájejte na kostky nebo plátky a poté je uvařte.

Pokud se nechcete zabývat loupáním, můžete si dýni opéct pak vydlabat maso. Tekvici jednoduše rozkrojte podélně na polovinu, poté odstraňte semínka a vláknitou dužinu. Dužinu potřeme olejem a vložíme do pekáče proříznutou stranou dolů. Pečte na 400 ° Fahrenheita asi 45 minut, říká Byrd, nebo dokud není maso křehké a naběratelné. V závislosti na velikosti dýně budete možná muset vařit kratší nebo delší dobu, takže troubu sledujte.

Máslovou dýni najdete také mraženou a konzervovanou v obchodě s potravinami. "Dokud zmrazená tykev není v omáčce, je nutričně ekvivalentní čerstvé squashi," říká Leininger. Mezitím, pokud uvažujete o konzervách, navrhuje vyhýbat se přidanému sodíku. Můžete to obejít odvodnění tekutiny a opláchnutí dýně, vysvětluje. Ořešák je k dispozici také v předem připravených pokrmech, jako jsou krabicové polévky nebo zavařené omáčky. Ale stejně jako u všech balených produktů se budete chtít vyhnout přidávání cukru a sodíku. pochybujte, podívejte se na produkty s nejvíce celými přísadami a nejmenšími aditivy - nebo se rozhodněte pro skutečnou věc. (Viz také: 10 kreativních způsobů, jak použít konzervovanou dýni ve všech vašich receptech)

Pokud jde o tuto poznámku, tady je návod, jak si užít máslovou dýni doma:

• Se skořicí a muškátovým oříškem: Pro dokonalé podzimní vibrace navrhuje Byrd pražení kostek se skořicí a muškátovým oříškem spolu se solí, pepřem a česnekovým práškem. Kostky jezte samotné nebo je přihoďte do podzimního salátu.
• Smíchané do humusu: Zkuste vyrobit hummus s dýní z másla místo garbanzo fazolí, říká Leininger, který ji doporučuje použít jako pomazánku na sendvič. Můžete také podávat jako dip s celozrnnými krekry.
• V smoothies: Dýně kdo? Přepněte věci na smoothie z máslového squashu, doplněné mandlovým mlékem a skořicí, abyste se cítili vážně. (Další skvělý způsob, jak získat ty příjemné útulné vibrace? zdravá zimní polévka – nebo dvě.)
• Jako snídaňový hash: „Betakaroten a vitamín A jsou rozpustné v tucích, což znamená, že je tělo nejlépe vstřebává, když je konzumují s trochou zdravého tuku, [jako] olivového oleje,“ vysvětluje Leininger. A toto jídlo dělá přesně to: restování máslových oříšků squash s EVOO a cibulí k přeplněné snídani. “Pro extra chuť přidejte nakrájená jablka a darky listovou zeleninu spolu s trochou skořice. Přidejte jedno nebo dvě vejce a máte chutnou snídani, “říká.

Recenze pro