Zkuste toto: 9 tipů a triků, jak se zbavit celulitidy na zadku

Obsah

• Co můžeš udělat
• 1. Posuňte se
• 2. Pop squat
• 3. Glute můstek
• 4. Skočte výpady
• 5. Chůze
• 6. Činka dřepte do mrtvého tahu
• Strava
• Hydratace
• Oběh
• Další věci, které je třeba zvážit
• Sečteno a podtrženo
• 3 Pohyby k posílení glutes

Co můžeš udělat

Co mají společné Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford a Sandra Bullock?

Jsou to všechno krásné celebrity a všichni mají celulitidu. Ano, je to pravda!

Některá data ve skutečnosti naznačují, že všechny dospělé ženy mají někde na těle celulitidu.

I když je nemožné úplně se zbavit celulitidy, můžete udělat věci, abyste minimalizovali její vzhled.

Silový trénink - zejména v kombinaci s dietou a kardio - může snížit tělesný tuk a vytvarovat svaly, což pomáhá vymazat některé z těchto jamek na zadku.

Jste připraveni začít? Vše, co potřebujete, je 20 minut k vyzkoušení této rutiny odstraňování celulitidy.

1. Posuňte se

Tento funkční tah se zaměřuje na vaše glutety. Pokud vaše tělesná hmotnost sama o sobě není dostatečně náročná, držte v každé ruce lehkou činku.

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Postavte se s lavičkou, schůdkem nebo židlí vysokou po kolena asi 1 stopu před vámi.
2. Vykročte na lavičku pravou nohou, protlačte patu a zvedněte levé koleno nahoru.
3. Sklopte levou nohu zpět dolů a ustupte z lavičky dozadu.
4. Když vaše levá noha dosáhne na podlahu, znovu zatlačte pravou patou nahoru a levým kolenem jeďte zpět k obloze.
5. Opakujte 10 až 12 opakování na pravou nohu, poté přepněte doleva. Dokončete 3 sady.

2. Pop squat

Tento plyometrický pohyb zvýší vaši srdeční frekvenci - zapálí kalorie - a současně zacílí na spodní část těla.

Pokuste se tiše přistát na prstech, abyste zabránili otřesům kloubů - a těm obávaným holenním dlahám!

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Postavte se do široké dřepové polohy. Prsty na nohou by měly být mírně vystrčené a kolena mírně ohnutá.
2. Ruce držte ohnuté před sebou, ruce společně držte na úrovni hrudníku nebo si opřete ruce o boky.
3. Squat dolů. Když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, pohněte se skokem a spojte nohy.
4. Ujistěte se, že přistanete na špičkách, chodidla k sobě.
5. Skočte do široké výchozí pozice, spadněte do dřepu a opakujte.
6. Dokončete alespoň 10 opakování pro 3 sady.

3. Glute můstek

Glute můstky posilují vaše svaly glute a hamstring. Pokud potřebujete další výzvu, opatrně si položte na pánev činku o střední hmotnosti, abyste přidali odpor.

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Ležte na podlaze s rovnými zády, chodidly rovně na zemi a koleny ohnutými v úhlu 45 stupňů. Vaše paže by měly spočívat po stranách s dlaněmi dolů.
2. Při nádechu protlačte paty a zvedněte boky ze země mačkáním hýždí a hamstringů. Vaše tělo spočívá na horní části zad
3. a ramena by měla tvořit přímku až ke kolenům.
4. Pozastavte 1 až 2 sekundy na zastávce - ujistěte se, že jste si vytlačili glutety - a vraťte se do výchozí polohy.
5. Dokončete 10 až 15 opakování pro 3 sady.

4. Skočte výpady

Další oblíbený plyo, skákání do plic pomáhá podporovat odbourávání tuků a vytrvalost svalů v dolní části těla.

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Postavte se s nohama k sobě a rukama dolů po stranách.
2. Skočte do výpadové pozice a začněte pravou nohou.
3. Pozastavte se na 1 sekundu a znovu vyskočte, přepněte nohy, abyste vyrazili vedoucí levou nohou.
4. Dokončete co nejvíce za 30 sekund. Odpočiňte 1 minutu a opakujte znovu.

5. Chůze

přes Gfycat

Cestovní výpady rozvíjejí vaše glutety, čtyřkolky a hamstringy, stejně jako podporují zvýšený rozsah pohybu a pohyblivost kyčle.

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Postavte se s nohama k sobě a rukama dolů po stranách.
2. Krok vpřed a výpad pravou nohou. Protlačte pravou patu a natáhněte nohy zpět na začátek.
3. Bez zastavení se vrhněte dopředu levou nohou, protlačte levou patu a natáhněte nohy zpět, abyste mohli začít.
4. Opakujte celkem 20 opakování pro 3 sady.

6. Činka dřepte do mrtvého tahu

přes Gfycat

Když zkombinujete dva oblíbené pohyby budující nohy a kořist - dřep a mrtvý tah - do jednoho, dostanete úder jednoho proti dvěma proti celulitidě. Začněte s činkami o hmotnosti 10 kilogramů a podle potřeby zvyšte váhu.

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Postavte se nohama o něco blíže, než je vzdálenost na šířku ramen. V každé ruce držte lehkou činku.
2. Hrudník držte vzhůru, dřepte si, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí.
3. Přineste činky před holeně a začněte prodlužovat nohy pohybem mrtvého tahu.
4. Po návratu do stoje přiveďte činky zpět do svých boků a znovu si dřepněte. Dokončete 3 sady po 10 opakováních.

Strava

Bohužel neexistuje žádný konkrétní výzkum, který by ukázal, že konzumace či nejedení konkrétních potravin vás zbaví celulitidy nebo sníží její vzhled.

Existují však důkazy, že celková ztráta hmotnosti může minimalizovat výskyt celulitidy. Jíst vyváženou stravu s vhodnými porcemi ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, chudých bílkovin a zdravých tuků vám pomůže dostat se na správnou cestu.

Hydratace

Přestože příjem vody nemá přímý dopad na celulitidu, mohl by pomoci zabránit přírůstku hmotnosti. Přírůstek hmotnosti je často spojován s tvorbou celulitidy.

Zůstat hydratovaný také pomáhá při eliminaci odpadu. Vyplachování toxinů může pomoci pokožce vypadat mimořádně pružnou.

Pokud ještě nejste, pokuste se vypít alespoň 64 uncí vody denně.

Oběh

Někteří věří, že celulitida se vyskytuje častěji v oblastech se špatnou cirkulací.

Ošetření podporující průtok krve - například laserová terapie a masáže - se často používají v naději, že celulitida bude méně viditelná.

Ačkoli byly hlášeny pozitivní výsledky, je zapotřebí mnohem více výzkumu k posouzení jejich celkové účinnosti

Totéž platí pro domácí prostředky, jako je suché kartáčování a válcování pěnou.

Suché kartáčování je skvělé pro odlupování pokožky, zvýšení průtoku krve a podporu odtoku a odtoku lymfy, ale neexistují žádné důkazy o tom, že snižuje celulitidu.

Rovněž neexistují žádné důkazy, které by naznačovaly, že válcování pěnou - skvělý nástroj k nápravě těsnosti svalů a pojivových tkání - eliminuje celulitidu.

Další věci, které je třeba zvážit

Zvažte provedení lehkých skoků, chůzi na místě nebo skákání po dobu 5 až 10 minut, aby se vaše svaly zahřály.

Pokud máte čas, ukončete rutinu lehkým válcováním nebo protahováním lehké pěny. Podívejte se na tuto rutinu pro některé nápady.

Sečteno a podtrženo

Pokud tuto rutinu absolvujete dvakrát týdně - spolu s vyváženou stravou a pitím dostatečného množství vody - měli byste začít vidět výsledky už za několik měsíců.

3 Pohyby k posílení glutes

Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji Instagram.