Co je pšenice Bulgur? Vše, co potřebujete vědět

Obsah

• Co je pšenice Bulgur?
• Obsah živin
• Může mít zdravotní výhody
• Podporuje zdraví srdce
• Podporuje zdravou kontrolu hladiny cukru v krvi
• Podporuje trávení a zdraví střev
• Podporuje hubnutí
• Snadné vaření a příprava
• Někteří lidé se jí mohou chtít vyhnout nebo ji omezit
• Sečteno a podtrženo

Pšenice bulgur je oblíbenou přísadou mnoha tradičních středovýchodních jídel - a to z dobrého důvodu.

Toto výživné obilné zrno se snadno připravuje a má několik potenciálních zdravotních výhod.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o bulgurské pšenici, včetně jejích živin, výhod a způsobu vaření.

Co je pšenice Bulgur?

Bulgur je jedlé obilné zrno vyrobené ze sušené, popraskané pšenice - nejčastěji pšenice tvrdé, ale také z jiných druhů pšenice.

Je předvařený nebo částečně vařený, aby se dal připravit relativně rychle. Po uvaření má podobnou konzistenci jako kuskus nebo quinoa.

Bulgur je považován za celozrnné, což znamená, že se konzumuje celé jádro pšenice - včetně klíčků, endospermu a otrub.

Bulgur pochází ze Středomoří a lze jej vysledovat tisíce let. Dodnes je základní složkou mnoha pokrmů Středního východu a Středomoří.

Bulgur je jedlé obilné zrno vyrobené z předvařené, popraskané pšenice. Jeho struktura je podobná quinoa nebo kuskusu.

Obsah živin

Bulgur je nejen chutný a rychlý na přípravu, ale také velmi výživný.

Jelikož se jedná o minimálně zpracované zrno, udržuje si vyšší nutriční hodnotu než rafinovanější pšeničné výrobky.

Bulgur obsahuje různé vitamíny a minerály a také značné množství vlákniny. Ve skutečnosti jedna porce poskytuje více než 30% referenčního denního příjmu (RDI) pro tuto živinu (1, 2).

Bulgur je obzvláště dobrým zdrojem manganu, hořčíku a železa a také o něco méně kalorický než jiná srovnatelná celá zrna, jako je hnědá rýže nebo quinoa (2, 3, 4).

1 šálek (182 gramů) porce vařeného bulguru nabízí (2):

• Kalorie: 151
• Sacharidy: 34 gramů
• Protein: 6 gramů
• Tlustý: 0 gramů
• Vlákno: 8 gramů
• Folát: 8% RDI
• Vitamin B6: 8% RDI
• Niacin: 9% RDI
• Mangan: 55% RDI
• Hořčík: 15% RDI
• Žehlička: 10% RDI

Pšenice bulgur poskytuje různé živiny a je obzvláště dobrým zdrojem manganu, hořčíku, železa a vlákniny.

Může mít zdravotní výhody

Rutinní konzumace celých zrn bohatých na vlákninu, jako je bulgur, je spojena s mnoha přínosy pro zdraví, včetně prevence nemocí a lepšího trávení.

Podporuje zdraví srdce

Adekvátní příjem potravin bohatých na vlákninu - jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina - může podporovat zdraví srdce.

Jedna recenze odhalila, že u lidí, kteří konzumovali 3–7,5 porcí (90–225 gramů) celých zrn denně, došlo k 20% snížení rizika doživotního srdečního onemocnění ().

Proto by konzumace celých zrn, jako je bulgur, mohla poskytnout některé výhody pro ochranu srdce.

Podporuje zdravou kontrolu hladiny cukru v krvi

Ve srovnání s rafinovanými zrny jsou celá zrna spojena se sníženou odpovědí na hladinu cukru v krvi a nižší hladinou inzulínu. Některé výzkumy naznačují, že celá zrna mohou také zlepšit celkovou citlivost na inzulín ().

Zatímco vláknina je často považována za zodpovědnou za tyto účinky, mohou hrát důležitou roli také rostlinné sloučeniny v celých zrnech ().

Pšenice bulgur je bohatým zdrojem vlákniny i fytonutrientů, což by vám mohlo pomoci zlepšit kontrolu cukru v krvi ().

Podporuje trávení a zdraví střev

Pravidelná konzumace celých zrn, jako je bulgur, může podpořit růst zdravých střevních bakterií ().

Tyto bakterie produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které podporují zdraví střev a správnou trávicí funkci ().

Dodatečný příjem potravin bohatých na vlákninu, jako je bulgur, může být také účinný při léčbě a prevenci zažívacích potíží, jako je zácpa ().

Podporuje hubnutí

Ačkoli je váha ovlivněna řadou faktorů, mnoho studií spojuje vyšší příjem vlákniny s úbytkem hmotnosti a sníženou tendencí k přibývání na váze ().

Celkově stále není jasné, jak dietní vláknina ovlivňuje hmotnost. U některých lidí vede konzumace vlákniny ke zvýšení plnosti a tím ke snížení příjmu kalorií, ale může také hrát roli při snižování celkového množství energie absorbované z jídla ().

Zahrnutí bulguru spolu s jinými potravinami bohatými na vlákninu jako součást vyvážené stravy může podporovat zdravou váhu.

Vzhledem k tomu, že bulgur je celé vlákno bohaté na vlákninu, může mít pozitivní dopad na zdraví srdce, hubnutí, kontrolu hladiny cukru v krvi a zdraví trávicího ústrojí.

Snadné vaření a příprava

Pšenice bulgur se připravuje velmi snadno.

Je k dispozici v jemné, střední nebo hrubé odrůdě a vaří se podle druhu 3–20 minut. Čím je zrno hrubší, tím delší je doba vaření.

Proces vaření je podobný jako u rýže nebo kuskusu, protože ke změkčení zrna se používá vroucí voda. Pro každou část bulguru obvykle potřebujete asi dvě části vody.

Středomořský původ, bulgur zůstává základem v blízkovýchodní kuchyni.

Často se používá v salátech - jako tabbouleh - nebo pilafs, vedle bylin, zeleniny, koření a někdy i jiných zrn.

Může být použit jako základna pro ovesné kaše ve stylu snídaně, nebo do polévek, dušených pokrmů a chilli.

Můžete jej také použít téměř v jakémkoli receptu, který vyžaduje rýži, kuskus nebo podobné zrno.

Bulgur je poměrně snadné najít v jakémkoli významném obchodě s potravinami a je relativně levný. Pravděpodobně ji najdete v sekci volně loženého zboží nebo u jiných druhů celozrnných výrobků. Může být také odložen s jinými předměty ze Středního východu.

Bulgur se vaří rychle a je univerzální. Skvělé do salátů, polévek a pilafů, lze jej také použít jako náhradu rýže nebo kuskusu téměř v jakémkoli receptu.

Někteří lidé se jí mohou chtít vyhnout nebo ji omezit

Přestože je bulgur pro mnoho lidí zdravý, nemusí být pro všechny tou nejlepší volbou.

Vzhledem k tomu, že bulgur je pšeničný produkt, neměl by ho jíst kdokoli s alergií nebo intolerancí na pšenici nebo lepek.

Někteří lidé s chronickými střevními poruchami, jako je zánětlivé onemocnění střev (IBD) nebo syndrom dráždivého tračníku (IBS), nemusí tolerovat bulgur kvůli obsahu nerozpustné vlákniny. Pokud si nejste jisti, začněte s malým množstvím, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje (,).

Podobně, pokud trpíte akutními gastrointestinálními příznaky z důvodu infekce nebo nemoci, je nejlepší počkat, než se vaše příznaky zlepší, a až poté zavést potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je bulgur, aby nedošlo k zhoršení nemoci ().

A konečně, pokud jíte hodně vlákniny a všimnete si špatné snášenlivosti potravin s vysokým obsahem vlákniny, může vám pomoci omezit a zavádět tyto potraviny pomalu a v menším množství, dokud se vaše tolerance nezlepší.

Někteří lidé, například lidé s alergií na pšeničné výrobky, by bulgur neměli konzumovat. Jiní mohou zpočátku pociťovat špatnou toleranci a měli by se jí vyhnout nebo jednoduše snížit svou spotřebu.

Sečteno a podtrženo

Bulgur je celé zrno vyrobené z popraskané pšenice. Je nabitý vitamíny, minerály a vlákninou.

Potraviny bohaté na vlákninu, jako je bulgur, mohou snížit riziko chronických onemocnění, podporovat hubnutí a zlepšit trávení a zdraví střev.

Vaří se snadno a lze jej přidat k mnoha pokrmům, včetně salátů, dušených pokrmů a chleba.

Pokud byste chtěli vyzkoušet pšenici bulgur, nezapomeňte ji konzumovat jako součást zdravé a vyvážené stravy, abyste zajistili, že získáte všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.