10 přírodních způsobů, jak vytvořit zdravé kosti

Obsah

• 1. Jezte hodně zeleniny
• 2. Proveďte silový trénink a cvičení na váze
• 3. Konzumujte dostatek bílkovin
• 4. Jíst potraviny s vysokým obsahem vápníku po celý den
• 5. Získejte dostatek vitamínu D a vitamínu K
• 6. Vyvarujte se velmi nízkokalorickým dietám
• 7. Zvažte použití kolagenového doplňku
• 8. Udržujte stabilní, zdravou váhu
• 9. Zahrňte potraviny s vysokým obsahem hořčíku a zinku
• 10. Konzumujte potraviny s vysokým obsahem omega-3 tuků
• Sečteno a podtrženo

Budování zdravých kostí je nesmírně důležité.

Minerály jsou začleněny do vašich kostí během dětství, dospívání a rané dospělosti. Jakmile dosáhnete věku 30 let, dosáhnete maximální kostní hmoty.

Pokud se během této doby nevytvoří dostatečné množství kostní hmoty nebo dojde ke ztrátě kosti později v životě, máte zvýšené riziko vzniku křehkých kostí, které se snadno rozbijí (1).

Naštěstí vám mnoho návyků výživy a životního stylu pomůže vybudovat silné kosti a udržovat je ve věku.

Zde je 10 přírodních způsobů, jak si vytvořit zdravé kosti.

1. Jezte hodně zeleniny

Zelenina je skvělá pro vaše kosti.

Jsou jedním z nejlepších zdrojů vitamínu C, který stimuluje produkci buněk tvořících kosti. Některé studie navíc naznačují, že antioxidační účinky vitaminu C mohou chránit kostní buňky před poškozením (2).

Zdá se, že zelenina také zvyšuje kostní denzitu, také známou jako kostní denzita.

Hustota kostí je měření množství vápníku a dalších minerálů nalezených ve vašich kostech. Osteopenie (nízká kostní hmota) i osteoporóza (křehké kosti) jsou stavy charakterizované nízkou hustotou kostí.

Vysoký příjem zelené a žluté zeleniny byl spojen se zvýšenou mineralizací kostí během dětství a udržováním kostní hmoty u mladých dospělých (3, 4, 5).

Bylo zjištěno, že konzumace hodně zeleniny prospívá i starším ženám.

Studie u žen nad 50 let zjistila, že ti, kteří nejčastěji konzumovali cibuli, měli o 20% nižší riziko osteoporózy ve srovnání se ženami, které je jen zřídka jedly (6).

Jedním z hlavních rizikových faktorů pro osteoporózu u starších dospělých je zvýšený obrat kostí nebo proces rozkladu a formování nové kosti (7).

Ve tříměsíční studii měly ženy, které konzumovaly více než devět porcí brokolice, zelí, petrželky nebo jiných rostlin s vysokým obsahem antioxidantů chránících kosti, pokles obratu v kostech (8).

Souhrn: Bylo prokázáno, že konzumace potravy s vysokým obsahem zeleniny napomáhá vytváření zdravých kostí během dětství a chrání kostní hmotu u mladých dospělých a starších žen.

2. Proveďte silový trénink a cvičení na váze

Zapojení do konkrétních typů cvičení vám může pomoci vytvořit a udržovat silné kosti.

Jedním z nejlepších typů aktivit pro zdraví kostí je cvičení na váze nebo cvičení s vysokým dopadem, které podporuje tvorbu nové kosti.

Studie na dětech, včetně dětí s diabetem typu 1, zjistily, že tento typ aktivity zvyšuje množství kosti vytvořené během let maximálního růstu kostí (9, 10).

Kromě toho může být mimořádně prospěšný pro prevenci úbytku kostní hmoty u starších dospělých.

Studie u starších mužů a žen, které prováděly cvičení na váze, prokázaly zvýšení minerální hustoty kostí, síly a velikosti kostí, jakož i snížení ukazatelů kostního obratu a zánětu (11, 12, 13, 14).

Jedna studie však zjistila malé zlepšení hustoty kostí u starších mužů, kteří prováděli nejvyšší úroveň cvičení s nosičem hmotnosti během devíti měsíců (15).

Silový trénink není prospěšný pouze pro zvýšení svalové hmoty. Může také pomoci chránit před úbytkem kostí u mladších a starších žen, včetně žen s osteoporózou, osteopenií nebo rakovinou prsu (16, 17, 18, 19, 20).

Jedna studie u mužů s nízkou kostní hmotou zjistila, že ačkoli trénink odporu i cvičení na váze zvyšovaly hustotu kostí v několika částech těla, tento účinek měl na kyčle pouze trénink odporu (21).

Souhrn: Provádění cvičení zaměřených na vzpírání a odpor může pomoci zvýšit tvorbu kostí během růstu kostí a chránit zdraví kostí u starších dospělých, včetně těch s nízkou hustotou kostí.

3. Konzumujte dostatek bílkovin

Získání dostatečného množství bílkovin je důležité pro zdravé kosti. Ve skutečnosti je asi 50% kosti vyrobeno z bílkovin.

Vědci uvedli, že nízký příjem bílkovin snižuje absorpci vápníku a může také ovlivnit rychlost tvorby a rozkladu kostí (22).

Byly však také vzneseny obavy, že vysoce bílkovinné diety vyluhují vápník z kostí, aby působily proti zvýšené kyselosti v krvi.

Studie nicméně zjistily, že k tomu nedochází u lidí, kteří denně konzumují až 100 gramů bílkovin, pokud je to vyváženo množstvím rostlinných potravin a dostatečným příjmem vápníku (23, 24).

Ve skutečnosti výzkum naznačuje, že zejména starší ženy mají lepší kostní denzitu, když konzumují vyšší množství bílkovin (25, 26, 27).

Ve velké šestileté observační studii více než 144 000 postmenopauzálních žen byl vyšší příjem bílkovin spojen s nižším rizikem zlomenin předloktí a významně vyšší hustotou kostí v kyčle, páteři a celkovém těle (27).

A co víc, strava obsahující větší procento kalorií z bílkovin může pomoci zachovat kostní hmotu během hubnutí.

V jednoleté studii ženy, které denně konzumovaly 86 gramů bílkovin při dietě s nízkým obsahem kalorií, ztratily z oblastí paží, páteře, kyčle a nohou méně kostní hmoty než ženy, které denně konzumovaly 60 gramů bílkovin (28).

Souhrn: Nízký příjem bílkovin může vést ke ztrátě kostí, zatímco vysoký příjem bílkovin může chránit zdraví kostí během stárnutí a hubnutí.

4. Jíst potraviny s vysokým obsahem vápníku po celý den

Vápník je nejdůležitějším minerálem pro zdraví kostí a je to hlavní minerál ve vašich kostech.

Protože staré kostní buňky jsou neustále rozkládány a nahrazovány novými, je důležité konzumovat vápník denně, aby byla chráněna struktura a síla kosti.

RDI pro vápník je pro většinu lidí 1 000 mg denně, ačkoli dospívající potřebují 1 300 mg a starší ženy vyžadují 1 200 mg (29).

Množství vápníku, které vaše tělo skutečně absorbuje, se však může velmi lišit.

Je zajímavé, že pokud budete jíst jídlo obsahující více než 500 mg vápníku, vaše tělo absorbuje mnohem méně, než když konzumujete nižší množství.

Proto je nejlepší šířit váš příjem vápníku po celý den tím, že do tohoto seznamu při každém jídle zahrnete jedno jídlo s vysokým obsahem vápníku.

Je také nejlepší získat vápník z potravin než z doplňků.

Nedávná 10letá studie s 1567 lidmi zjistila, že ačkoli vysoký příjem vápníku z potravin celkově snížil riziko srdečních chorob, ti, kteří užívali doplňky s vápníkem, měli o 22% vyšší riziko srdečních chorob (30).

Souhrn: Vápník je hlavní minerál nalezený v kostech a musí být konzumován každý den, aby chránil zdraví kostí. Šíření vašeho příjmu vápníku po celý den optimalizuje absorpci.

5. Získejte dostatek vitamínu D a vitamínu K

Vitamin D a vitamin K jsou nesmírně důležité pro budování silných kostí.

Vitamin D hraje v kostním zdraví několik funkcí, včetně pomoci tělu vstřebávat vápník. Pro ochranu před osteopenií, osteoporózou a jinými kostními chorobami (31) se doporučuje dosáhnout hladiny v krvi nejméně 30 ng / ml (75 nmol / l).

Studie skutečně prokázaly, že děti a dospělí s nízkou hladinou vitaminu D mají sklon mít nižší hustotu kostí a jsou více ohroženi úbytkem kostí než lidé, kteří mají dostatek (32, 33).

Nedostatek vitaminu D je bohužel velmi častý a postihuje asi miliardu lidí na celém světě (34).

Možná budete mít dostatek vitamínu D prostřednictvím slunečního záření a zdrojů potravy, jako jsou mastné ryby, játra a sýr. Mnoho lidí však musí denně doplňovat až 2 000 IU vitamínu D, aby se udržela optimální úroveň.

Vitamin K2 podporuje zdraví kostí tím, že modifikuje osteokalcin, protein, který se podílí na tvorbě kostí. Tato modifikace umožňuje osteokalcinu vázat se na minerály v kostech a pomáhá zabránit ztrátě vápníku z kostí.

Dvě nejčastější formy vitaminu K2 jsou MK-4 a MK-7. MK-4 existuje v malém množství v játrech, vejcích a mase. Fermentovaná jídla jako sýr, zelí a sójový produkt zvaný natto obsahují MK-7.

Malá studie u zdravých mladých žen zjistila, že doplňky stravy MK-7 zvyšovaly hladiny vitaminu K2 v krvi více než MK-4 (35).

Jiné studie však ukázaly, že doplnění kteroukoli formou vitaminu K2 podporuje modifikaci osteokalcinu a zvyšuje hustotu kostí u dětí a žen po menopauze (36, 37, 38, 39).

Ve studii u žen ve věku 50–65 let udržovaly ti, kteří užívali MK-4, hustotu kostí, zatímco skupina, která dostávala placebo, vykazovala po 12 měsících významné snížení hustoty kostí (39).

Další 12měsíční studie však nezjistila žádný významný rozdíl v úbytku kostí mezi ženami, jejichž stravu doplňovaly natto, a těmi, které natto neužívaly (40).

Souhrn: Získání dostatečného množství vitamínů D a K2 z potravin nebo doplňků může pomoci chránit zdraví kostí.

6. Vyvarujte se velmi nízkokalorickým dietám

Vypuštění příliš nízkých kalorií není nikdy dobrý nápad.

Kromě zpomalení vašeho metabolismu, vytváření rebound hladu a způsobování úbytku svalové hmoty, může být také škodlivý pro zdraví kostí.

Studie ukázaly, že strava poskytující méně než 1 000 kalorií denně může vést k nižší hustotě kostí u jedinců s normální hmotností, nadváhou nebo obézních (41, 42, 43, 44).

V jedné studii obézní ženy, které konzumovaly 925 kalorií denně po dobu čtyř měsíců, zaznamenaly významnou ztrátu kostní denzity v oblasti kyčle a stehna, bez ohledu na to, zda prováděly trénink odporu (44).

Chcete-li stavět a udržovat silné kosti, dodržujte vyváženou stravu, která poskytuje nejméně 1 200 kalorií denně. Měl by obsahovat spoustu bílkovin a potravin bohatých na vitamíny a minerály, které podporují zdraví kostí.

Souhrn: Bylo zjištěno, že diety poskytující příliš málo kalorií snižují hustotu kostí, i když jsou kombinovány s cvičením na odpor. Konzumujte vyváženou stravu s nejméně 1 200 kaloriemi denně, abyste zachovali zdraví kostí.

7. Zvažte použití kolagenového doplňku

Přestože na toto téma ještě není mnoho výzkumů, z dřívějších důkazů vyplývá, že doplňky kolagenu mohou pomoci chránit zdraví kostí.

Kolagen je hlavní bílkovina nalezená v kostech. Obsahuje aminokyseliny glycin, prolin a lysin, které pomáhají budovat kosti, svaly, vazy a další tkáně.

Kolagenový hydrolyzát pochází ze zvířecích kostí a je běžně známý jako želatina. Používá se k úlevě od bolesti kloubů po mnoho let.

Ačkoli většina studií zkoumala účinky kolagenu na kloubní stavy, jako je artritida, zdá se, že má také příznivé účinky na zdraví kostí (45, 46).

Ve 24týdenní studii bylo zjištěno, že podávání postmenopauzálních žen s osteoporózou kombinací kolagenu a hormonu kalcitoninu vedlo k významnému snížení ukazatelů rozpadu kolagenu (46).

Souhrn: Nové důkazy naznačují, že doplňování kolagenem může pomoci zachovat zdraví kostí tím, že omezí rozklad kolagenu.

8. Udržujte stabilní, zdravou váhu

Kromě zdravé výživy může udržování zdravé váhy přispět ke zdraví kostí.

Například podváha zvyšuje riziko osteopenie a osteoporózy.

To je zvláště případ postmenopauzálních žen, které ztratily kostní ochranné účinky estrogenu.

Ve skutečnosti je nízká tělesná hmotnost hlavním faktorem přispívajícím ke snížení hustoty a úbytku kostní hmoty v této věkové skupině (47, 48).

Na druhé straně některé studie naznačují, že být obézní může zhoršit kvalitu kostí a zvýšit riziko zlomenin v důsledku stresu nadváhy (49, 50).

Zatímco úbytek hmotnosti obvykle vede k určitému úbytku kostní hmoty, u obézních jedinců je obvykle méně výrazný než u jedinců s normální hmotností (51).

Celkově se zdá, že opakovaně hubnutí a opětovné nabývání hmotnosti je zvláště škodlivé pro zdraví kostí a v krátké době ztrácí velké množství váhy.

Jedna nedávná studie zjistila, že úbytek kostní hmoty během úbytku hmotnosti nebyl zvrácen, když byla hmotnost znovu získána, což naznačuje, že opakované cykly hubnutí a přibírání na váze mohou vést k významné úbytku kostní hmoty během života člověka (52).

Udržet stabilní normální nebo mírně vyšší než normální hmotnost je vaše nejlepší sázka na ochranu zdraví kostí.

Souhrn: Příliš tenký nebo příliš těžký může negativně ovlivnit zdraví kostí. Kromě toho může udržení stabilní hmotnosti spíše než opakovaně ztrácet a znovu získat, může pomoci zachovat hustotu kostí.

9. Zahrňte potraviny s vysokým obsahem hořčíku a zinku

Vápník není jediný minerál, který je důležitý pro zdraví kostí. Roli hraje také několik dalších, včetně hořčíku a zinku.

Hořčík hraje klíčovou roli při přeměně vitaminu D na aktivní formu, která podporuje absorpci vápníku (53).

Observační studie s více než 73 000 žen zjistila, že ti, kteří denně konzumovali 400 mg hořčíku, měli tendenci mít o 2–3% vyšší hustotu kostí než ženy, které denně konzumovaly polovinu tohoto množství (54).

Ačkoli se ve většině potravin vyskytuje hořčík v malém množství, existuje jen několik vynikajících zdrojů potravy. Příznivé může být doplnění glycinátem hořečnatým, citrátem nebo uhličitanem.

Zinek je stopový minerál potřebný ve velmi malém množství. Pomáhá tvořit minerální část vašich kostí.

Kromě toho zinek podporuje tvorbu buněk vytvářejících kost a zabraňuje nadměrnému rozkladu kosti.

Studie prokázaly, že doplňky zinku podporují růst kostí u dětí a udržení hustoty kostí u starších dospělých (55, 56).

Dobrými zdroji zinku jsou hovězí maso, krevety, špenát, lněná semínka, ústřice a dýňová semínka.

Souhrn: Hořčík a zinek hrají klíčovou roli při dosahování maximální kostní hmoty během dětství a udržování hustoty kostí během stárnutí.

10. Konzumujte potraviny s vysokým obsahem omega-3 tuků

Omega-3 mastné kyseliny jsou dobře známy svými protizánětlivými účinky.

Ukázalo se také, že pomáhají chránit před úbytkem kostí během procesu stárnutí (57, 58, 59).

Kromě zahrnutí omega-3 tuků do vaší stravy je také důležité zajistit, aby vaše rovnováha mezi omega-6 a omega-3 tuky nebyla příliš vysoká.

V jedné velké studii více než 1 500 dospělých ve věku 45–90 let měli lidé, kteří konzumovali vyšší poměr omega-6 k omega-3 mastných kyselin, tendenci mít nižší hustotu kostí než lidé s nižším poměrem obou tuků (58).

Obecně je nejlepší usilovat o poměr omega-6 k omega-3 4: 1 nebo nižší.

Kromě toho, ačkoli se většina studií zaměřila na přínosy tuků s dlouhým řetězcem omega-3 u mastných ryb, jedna kontrolovaná studie zjistila, že rostlinné zdroje omega-3 pomohly snížit rozklad kostí a zvýšit tvorbu kostí (59).

Mezi rostlinné zdroje omega-3 tuků patří semena chia, lněná semena a ořechy.

Souhrn: Bylo zjištěno, že omega-3 mastné kyseliny podporují tvorbu nové kosti a chrání před ztrátou kostí u starších dospělých.

Sečteno a podtrženo

Zdraví kostí je důležité ve všech fázích života.

Mít silné kosti je však něco, co lidé obvykle považují za samozřejmost, protože příznaky se často neobjeví, dokud nedojde k pokročilému úbytku kostní hmoty.

Naštěstí existuje mnoho návyků výživy a životního stylu, které mohou pomoci při stavbě a udržování silných kostí - a nikdy není příliš brzy začít.