Jak dlouho byste měli odpočívat mezi sériemi?

Obsah

• Pokud chcete tónovat, zhubnout nebo zvýšit vytrvalost ...
• Pokud chcete budovat sílu...
• Pokud chcete větší svaly ...
• Pokud chcete zvládnout formu ...
• Pokud s posilováním začínáte ...
• Recenze pro

Po léta slýcháme základní pravidlo silového tréninku, že čím větší váhu zvednete, tím déle musíte mezi sériemi odpočívat. Je to ale opravdu tvrdá a rychlá pravda? A slouží delší pauzy mezi sériemi vašim konkrétním cílům v oblasti zdraví a kondice? (Koneckonců, některé výzkumy zjistily, že *aktivní zotavení* překonává pasivní druh.)

Zde je to, co potřebujete vědět o intervalech odpočinku na základě výsledků *, které * hledáte.

Pokud chcete tónovat, zhubnout nebo zvýšit vytrvalost ...

Odpočinek pro: 20 až 60 sekund mezi sadami

Pokud je vaším cílem dostat se do lepší kondice zlepšením své svalové kondice nebo zvýšením svalové vytrvalosti, nejlepším způsobem je ve skutečnosti omezit dobu odpočinku na minimum, říká Ryan Rogers, certifikovaný specialista na sílu a kondici ve Fitness Quest 10 v San. Diego, CA. (PS: Zde je uvedeno, jak často byste měli na prvním místě cvičit těžké silové tréninky.) „U většiny lidí, kteří chtějí zůstat ve formě a trochu zhubnout, doporučuji minimalizovat odpočinek tím, že se během tréninku jednoduše budete hýbat. ”

Aby se svaly trochu nadechly a zároveň udržely váš srdeční tep, Rogers obvykle nechává své klienty absolvovat kruhová cvičení, ve kterých je jediným odpočinkem přechod z jednoho pohybu do druhého - obvykle méně než 30 sekund. „Tento přístup pomáhá spálit více kalorií, než plně odpočívat mezi sériemi, a přitom umožňuje svalům trochu se zotavit, aby mohly tlačit trochu více váhy,“ říká. (Související: Proč mají někteří lidé snazší tónování svalů)

Pokud chcete budovat sílu...

Odpočinek pro: 2 až 5 minut mezi sadami

To umožňuje svalům doplnit energii, kterou potřebují ke kontrakci, a umožnit nervovému systému zotavit se, říká Pete McCall, C.S.C.S., trenér s certifikací ACE se sídlem v San Diegu v Kalifornii. „Když zvedáte těžké váhy tak, že provádíte 10 opakování nebo méně, je pro aktivaci svalových vláken nezbytný správný odpočinek a regenerace, což v konečném důsledku vede k hormonální reakci, která je zodpovědná za růst svalů. V zásadě těžké zvedání způsobuje mechanické poškození, a hormony pomáhají opravit poškozenou tkáň a nastartovat růst. “

Pokud chcete větší svaly ...

Odpočinek pro: 1 minuta mezi sadami

Pokud je vaším hlavním cílem hypertrofie-to znamená zvýšení velikosti svalů v průřezu-je to ideální doba odpočinku. „Pauza mnohem delší než 60 sekund by ohrozila aspekt metabolického stresu při tréninku a snížila potenciál pro růst svalů, ale odpočinek po dobu kratší než 60 sekund neumožňuje dostatečnou rekuperaci, aby sval mohl v další sérii dobře fungovat,“ říká Sabrena. Jo, ředitel obsahu vědy a výzkumu pro ACE. (Související: Jaký je rozdíl mezi svalovou vytrvalostí a svalovou silou?)

Pokud chcete zvládnout formu ...

Odpočinek pro: 3 minuty mezi sériemi

Proč tři minuty? Podle výzkumu zveřejněného v Journal of Strength and Conditioning Research, Zotavíte se rychleji, než byste odpočívali jen dvě minuty mezi sadami. Navíc budete mít více času a energie, abyste se mohli plněji soustředit na zvládnutí pohybu, na kterém pracujete.

Pokud s posilováním začínáte ...

Odpočinek pro: déle, než si myslíte, že potřebujete

Zcela nový v silovém tréninku? „Budete těžit z většího odpočinku mezi sériemi, abyste se netlačili až k nevolnosti,“ říká Rogers, „zatímco někdo, kdo je ve velmi dobré kondici, může odpočívat méně bez větších problémů.“ (Také: Nenechte si ujít toto silové cvičení, které je ideální pro začátečníky.)

Pro začátečníky nabízí více času na zotavení (aniž by se srdeční frekvence a tělesná teplota plně vrátily na klidové úrovně) také další výhody, poznamenává Fabio Comana, lektor na Škole cvičení a nutričních věd na státní univerzitě v San Diegu. „U více nezkušených cvičenců může delší zotavení podpořit vlastní účinnost,“ říká. Jinými slovy, pokud vám jedna nebo dvě minuty odpočinku mezi sériemi umožní vyřadit toto poslední úsilí, budete mít větší jistotu, že se budete tréninku držet dlouhodobě-což je samozřejmě nejlepší způsob, jak vidět výsledky , bez ohledu na to, jaký je váš cíl. (Související: Běžné otázky týkající se zvedání váhy pro začátečníky, kteří jsou připraveni zvednout těžké předměty)

Recenze pro