Podpořte své zdraví šťávou

Obsah

• Recenze pro

Většinu dní děláte vše pro to, abyste do svého jídelníčku zapracovali více ovoce a zeleniny: Do ovesných vloček přidáte bobule, na pizzu naskládáte špenát a hranolky vyměníte za boční salát. I když byste měli za své úsilí poblahopřát, je pravděpodobné, že stejně jako více než 70 procent dospělých nedosáhnete cíle USDA devíti porcí produktů (to jsou čtyři porce ovoce a pět porcí zeleniny) denně. . To je místo, kde přichází šťáva. „Pro zaneprázdněné ženy může být zdrcující snažit se získat potřebné ovoce a zeleninu,“ říká Kathy McManus, RD, ředitelka oddělení výživy Brigham a ženské nemocnice v Bostonu. "Pít 12 uncí denně může být pohodlný způsob, jak dostat dvě porce blíže k cíli produkce."

Šťáva může také posílit vaše zdraví, protože živiny, které se běžně vyskytují v těchto nápojích, mají zásluhu na všem, od odvrácení rakoviny až po prevenci nemocí souvisejících s věkem. Nedávná studie publikovaná v The American Journal of Medicine dospěla k závěru, že lidé, kteří pili tři a více porcí týdně šťáv s vysokým obsahem polyfenolů – antioxidantů obsažených ve šťávě z fialových hroznů, grapefruitu, brusinek a jablek – měli o 76 procent nižší riziko rozvoje Alzheimerovy choroby. choroba. Navíc některé šťávy zakoupené v obchodě mají ve skutečnosti vyšší obsah určitých živin než ovoce a zelenina, ze kterých pocházejí (podrobnosti najdete v polích v tomto příběhu).

Klíčem je podle McManuse učinit šťávu spíše doplňkem než náhradou veškerého ovoce a zeleniny ve vaší každodenní stravě. Ačkoli tyto nápoje mají obecně vyšší obsah cukru a kalorií a nižší obsah vlákniny než jejich celé protějšky, výzkum ukazuje, že kombinace těchto dvou může být pro vaše celkové zdraví nejpřínosnější. Studie zdravotních sester založená na Harvardu zjistila, že dospělí, kteří měli nejvyšší příjem produktů v pevné i tekuté formě-asi osm porcí denně-měli o 30 procent nižší pravděpodobnost infarktu nebo mrtvice než ti, kteří dostali 1,5 nebo méně porcí denně. Navíc jejich celkové riziko pro jakýkoli typ chronického onemocnění bylo o 12 procent nižší než u skimperů z ovoce a zeleniny. Chcete -li z každého doušku vyždímat více živin, řiďte se touto odbornou radou.

Smíchat to Sklenice OJ může dodávat veškerý vitamín C, který potřebujete za den, ale udělejte si v lednici místo pro novou odrůdu nebo exotickou směs a získáte ještě zdravější výplatu. Je to proto, že pití řady džusů vám pomáhá maximalizovat druhy vitamínů a minerálů, které dostáváte. „Jednotlivé ovoce a zelenina mohou nabídnout určitou míru ochrany před nemocemi a chronickými nemocemi,“ říká Janet Novotny, Ph.D., výzkumná fyziologka v USDA's Beltsville Human Nutrition Research Center v Marylandu. „Abyste však měli co největší preventivní výhody, měli byste diverzifikovat typ a barvu produktů, které přijímáte.“ Ve studii publikované v The Journal of Nutrition ženy, které jedly z nejširšího spektra botanických skupin (18 rostlinných rodin oproti 5), zažily největší ochranu před oxidačním poškozením nebo rozpadem buněk a tkání.

Přejděte z bílého grapefruitového džusu na rubínově červenou verzi (tmavší ovoce může být účinnější při snižování cholesterolu) nebo vyzkoušejte směs s açai, brazilským bobulem bohatým na antioxidanty.

Naučte se Lingo Některé obchody kupovaly šťávové „nápoje“, nazývané také „koktejly“ nebo „punče“, obsahovaly jen pět procent šťávy. Co najdete: vodu, hodně cukru a umělá dochucovadla. Zkontrolujte štítek, abyste zjistili, co dostanete. "Váš nápoj by měl být 100% ovocný džus vyrobený bez přidaného cukru nebo kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy," říká Felicia Stoler, R.D., odborník na výživu z Holmdelu v New Jersey. "Ale další vitamíny, minerály a vláknina mohou být zdravým bonusem."

Držte se maximálně dvou nápojů I když potenciál šťávy v boji s nemocí může být značný, neměla by být pozvánkou k dalšímu doplňování sklenice. „Většina ovocných šťáv má nejen vyšší obsah kalorií a přírodních cukrů – až 38 gramů na sklenici o objemu 8 uncí – ale konzumace také zabere méně času než celé ovoce,“ říká Stoler. Neexistuje žádné loupání ani krájení a na rozdíl od celých potravin energie v nápojích moc nenasytí - což by mohlo znamenat přírůstek hmotnosti, pokud si nebudete dávat pozor.Jedna studie publikovaná v International Journal of Obesity zjistila, že když lidé dostávali buď tuhou nebo tekutou verzi určitých potravin (meloun versus melounový džus, sýr versus mléko a kokosové maso versus kokosové mléko), ti, kteří pili tekutiny spotřebované do Po zbytek dne o 20 procent více kalorií.

„Většina šťáv má nízký obsah vlákniny, což je živina, která pomáhá oddálit vyprazdňování žaludku,“ říká Stoler. „A na rozdíl od celého ovoce a zeleniny, jejichž rozložení v těle nějakou dobu trvá, šťáva prochází vaším systémem téměř stejně rychle jako voda.“ Aby se šťáva stala součástí vašeho jídelníčku příznivou pro pas, doporučuje omezit váš příjem na maximálně 200 kalorií denně. To je 16 uncí většiny ovocných odrůd (jako jablko, pomeranč a grapefruit), asi 8 až 12 uncí pro více sladké šťávy (jako hroznové a granátové jablko) a 24 uncí většiny zeleninových šťáv.

Neobtěžujte se šťávami Možná jste už slyšeli, že vám tato extrémní dieta - která po celé dny či týdny nekonzumuje nic jiného než džus - může pomoci zeštíhlit nebo „očistit“ vaše tělo od škodlivých toxinů, ale McManus varuje, abyste si nekupovali humbuk. „Prostě neexistují žádné vědecké důkazy, které by dokazovaly, že živení se šťávou pomáhá vypudit odpadní produkty z vašeho systému,“ říká. "Prostě budete svému tělu odepírat základní živiny z potravin, které nejíte, jako jsou libové bílkoviny, zdravé tuky a celozrnné výrobky.",

Protože přijímáte tak málo kalorií (často méně než 1000 za den), můžete se cítit pomalí, závrať nebo podráždění – nemluvě o hladu. Někteří lidé dokonce hlásí špatný dech, výrony a přetížení dutin. I když se s tím vším dokážete smířit, trvalé hubnutí pravděpodobně nezažijete. „Můžeš shodit pár liber,“ dodává McManus „Ale vrátí se, jakmile začneš znovu jíst skutečné jídlo.“

Získejte svěží Jednou z nejúčinnějších strategií ke kontrole kalorií, maximalizaci rozmanitosti a zvýšení nutriční hodnoty v každé sklenici je vytvořit si vlastní čerstvou směs doma. Je to proto, že si můžete ručně vybrat druhy ovoce a zeleniny (které téměř vždy obsahují méně kalorií), které používáte. A pokud vám přípravný čas bránil snažit se o produkci, odšťavňování vám doslova uřízne rohy: Většinu položek lze ve vašem odšťavňovači vyskládat celé (kůra, slupky atd.) Nebo nakrájet na velké kusy, aby se vešly do podavače.

Přestože existují tři typy odšťavňovačů - žvýkací, triturační a odstředivé - ten druhý je nejsnadněji použitelný a nejdostupnější. Obvykle se cena pohybuje mezi 100 a 200 dolary, „odstředivý typ funguje tak, že nejprve strouhá nebo jemně naseká produkt a poté jej odstředí při vysokých otáčkách [otáčky za minutu], aby tlačil dužinu na napínavou obrazovku,“ říká Cherie Calbom, autor knihy Juicing pro život. „Při nakupování se poohlédněte po modelu s výkonem 600 až 1 000 W a odnímatelnými částmi, které lze dát do myčky.“

Potřebujete více pokynů? Po provedení několika oblíbených extraktorů si tito tři vysloužili nejvyšší celkové známky za rychlost, snadné použití a rychlé vyčištění.

• Nejlepší hodnota: Juiceman Junior Model JM400 (70 $; u Wal -Mart) Tento chromovaný extraktor je postaven tak, aby fungoval dvěma rychlostmi, a je dostatečně stylový, aby se mezi použitími mohl zobrazovat na vaší pracovní desce.


• Nejjednodušší čištění: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) Tento efektivnější model zabírá méně místa na pultu než ostatní odšťavňovače a byl navržen s odnímatelnými částmi, které lze mýt v myčce. Extra doplňky, jako je víko odolné proti stříkající vodě a zástrčka odolná proti nárazům, činí tento vysavač chytrým a kompaktním.


• Ideální pro velké rodiny: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Díky velikosti vzorku a velké plnicí trubici budete před přidáním ovoce a zeleniny do tohoto nerezového extraktoru jen velmi málo sekat. Cedící prvek vám umožňuje vyhradit si dužinu bohatou na vlákninu pro použití v polévkách, salsách, muffinech a dalších receptech.

Experimentujte se šarží přísad Můžete snížit množství živin, které získáte, a zároveň snížit celkový obsah cukru, když do směsi přimícháte alespoň jednu zeleninu. & quo; Červená a žlutá paprika je plná karotenoidů, zatímco okurky mohou přidat draslík, “říká Calbom.„ A pokud se cítíte dobrodružně, klidně přihoďte špenátové listy nebo řepnou zeleninu, které jsou dobrým zdrojem železa ."

Hrušky, zelená jablka a bobule mají vysoký obsah vody, takže osladí chuť vašeho nápoje, aniž by zvýšily obsah kalorií. Společnost Calbom doporučuje ovoce a zeleninu před vhozením do odšťavňovače umýt, aby se odstranily veškeré nečistoty, plísně nebo povrchové pesticidy.

Recenze pro