Jak může vaše rutina cvičení ovlivnit vaši plodnost

Obsah

• Jak cvičení ovlivňuje plodnost
• Ideální váha k početí
• Jak váha ovlivňuje plodnost
• Jak zvýšit plodnost cvičením, podle odborníků
• Pokud máte normální váhu
• Pokud máte podváhu
• Pokud máte nadváhu
• Pokud podstupujete léčbu neplodnosti
• Recenze pro

Nebyla jsem si vždy jistá, že chci být mámou. Ráda trávím čas s přáteli, chodím běhat a rozmazlovat svého psa a na mnoho let to stačilo. Pak jsem potkal Scotta, který byl tak vášnivý založit rodinu, že když jsem se do něj zamiloval, začal jsem věci vidět jinak. Než navrhl, nemohl jsem se dočkat, až rozroste naši vlastní rodinu; bylo tak snadné si představit mít plnohodnotný život s dětmi v závěsu.

Krátce poté, co jsme se vzali, mi však byla diagnostikována endometrióza, porucha, při které sliznice dělohy roste v jiných částech těla, což zvyšuje pravděpodobnost neplodnosti. Poté, co jsem měl operaci k nápravě stavu, mi specialisté řekli, že moje šance na početí do dvou let byla docela dobrá.

Takže už více než rok se Scott a já snažíme vytvořit malého človíčka. V naději, že zvýším plodnost, jsem usrkával čínské bylinky, které chutnají jako bláto, jedl sáčky antioxidantů nabitých bobulí goji, vysypal Mucinex na zvýšení hlenu děložního čípku a dokonce jsem obdržel mayskou břišní masáž od samozvané bohyně plodnosti. Technika rubdownu, předávaná generacemi porodních asistentek a léčitelů, má vést reprodukční orgány do správné polohy a zlepšit jejich funkci. Škoda, že mi to dalo jen plyn. (Související: Jak se mění šance na otěhotnění v průběhu vašeho cyklu)

Kupodivu mě žádný z těchto neortodoxních návrhů nikdy nenapadl. Hej, kdo jsem, abych zpochybňoval moudrost léčitelů? Byl jsem však šokován, když můj akupunkturista zaměřený na plodnost a poté můj reprodukční endokrinolog, lékař specializující se na reprodukční poruchy, navrhli, že pro zvýšení šancí na početí a zvýšení plodnosti bych měl zmírnit intenzitu a délku svého cvičení. Můj 90minutový zvyk pět dní v týdnu v posilovně nejen zlepšoval mé zdraví a držel váhu pod kontrolou, ale také minimalizoval můj stres z výroby dětí. Kdy se tedy z dobrého cvičení stal špatný nápad?

Jak cvičení ovlivňuje plodnost

"Věděli jsme, že váha je důležitým faktorem plodnosti, ale vzhledem k úloze cvičení je v západní medicíně fenomén poslední doby," vysvětluje Robert Brzyski, MD, PhD, profesor porodnictví a gynekologie na University of Texas Health Science Center. v San Antoniu a předseda etické komise Americké společnosti pro reprodukční medicínu (ASRM). Předběžný výzkum naznačuje, že pravidelné tréninky mohou ve skutečnosti zlepšit reprodukční funkce a zvýšit plodnost: Studie v porodnice a gynekologie dospěli k závěru, že ženy, které cvičily 30 minut nebo více denně, měly snížené riziko neplodnosti v důsledku poruch ovulace.

Na druhou stranu některé údaje spojují příliš energické cvičení se sníženou plodností, jak obě studie z roku 2009 Lidská reprodukce a Harvardská studie elitních sportovců zjistila. Je zřejmé, že fitness aktivita hraje roli v šancích žen na početí, ale „studie, na kterých by se mohly založit rady ohledně fitness, je stále obtížné najít a často si protiřečí, takže bylo těžké dát ženám definitivní pokyny, které by měly dodržovat,“ říká Dr. Brzyski. (Fyzická terapie může také pomoci zvýšit plodnost.)

Vzhledem k tomu, že je toho tak málo, není divu, že organizace pro zdraví žen neposkytují lékařům žádná konkrétní pravidla týkající se frekvence nebo intenzity cvičení pro ženy, které se snaží otěhotnět. Na druhé straně většina gynekologů a specialistů nedává rady ohledně fitness, zejména ženám se zdravým indexem tělesné hmotnosti (BMI) a normální menstruační anamnézou. Jednou se žena rok neúspěšně pokouší - definice neplodnosti - Dr. Brzyski posoudí běžné problémy, jako je věk, cykly a ovulační stav, stav dělohy a vejcovodů a sperma partnera. Teprve poté zváží, zda příliš mnoho nebo příliš málo fyzické aktivity věci podrazí.

„Pokud u ženy menstruace chybí nebo je nepravidelná, cvičení je obvykle poslední proměnnou, na kterou se díváme, protože je to ta, o které víme nejméně a jejíž účinek se u každé ženy liší,“ říká. "Ale výzkum začíná naznačovat, že je to důležitější, než si uvědomujeme."

Ideální váha k početí

Čísla na vaší váze mohou být také klíčem k vaší schopnosti otěhotnět. Cvičení vám samozřejmě může pomoci regulovat váhu, ale pouze v případě, že máte reálný přehled o číslech. Podle studie University of Texas Medical Branch v Galvestonu z roku 2010 téměř 48 procent žen s podváhou, 23 procent s nadváhou a 16 procent žen v reprodukčním věku s normální hmotností nehodnotí přesně svou vlastní tělesnou hmotnost. Takové špatné vnímání by mohlo mít dopad na vaše zdravotní návyky, které by pak mohly ovlivnit vaši plodnost.

Navíc vaše ideální váha pro dosažení 5K PR nebo vyřazení soutěže na vaší akci CrossFit nemusí být tou nejvhodnější pro početí."Nemusíte mít velikost 6, abyste mohli mít dítě," říká vedoucí výzkumný pracovník a gynekolog Abbey Berenson, MD. "Tady nejde o to, co vypadá dobře na přistávací dráze. Jde o to, aby bylo vaše tělo dostatečně zdravé, abyste unesla dítě." Sladká tečka mnoha žen se překládá do normálního rozmezí BMI (18,5 až 24,9), které je spojeno s optimální reprodukční funkcí. Výzkum ukazuje, že 12 procent případů neplodnosti může vyplývat z toho, že jsou v tomto rozmezí, a 25 procent z toho, že jsou nad ním. Tyto dva extrémy zdaňují tělo způsoby, které narušují produkci hormonů a ovulaci, říká Dr. Brzyski. (Více zde: Vaše menstruační cykly, vysvětleno)

Přesto není BMI vždy tím nejlepším způsobem, jak posoudit, jak váha ovlivní reprodukční funkci. Měření je založeno na výšce a hmotnosti a nerozlišuje mezi tuky a svaly - a fit ženy mají hodně svalové hmoty. William Schoolcraft, MD, zakladatel a lékařský ředitel Colorado Center for Reproductive Medicine v Denveru a autor knihy Pokud zpočátku neotěhotníte, často posílá své pacienty k cvičebnímu fyziologovi, aby místo toho změřil jejich procento tělesného tuku (pomocí posuvného měřítka nebo testování vztlaku). Ovulace je narušena, pokud je tělesný tuk nižší než 12 procent nebo vyšší než 30 až 35 procent, poznamenává.

"Ženy berou menstruaci jako znamení, že mají zdravé BMI a normální plodnost," říká Dr. Schoolcraft. "Můžete však mít pravidelnou nebo poněkud pravidelnou menstruaci a neovulovat, i když je to neobvyklé." Pokud menstruujete každých 26 až 34 dní, pravděpodobně ovulujete, ale pro jistotu si v lékárně vezměte bazální tělesný teploměr. Po probuzení použijte zařízení každé ráno ve stejnou dobu k měření teploty a sledujte ji na grafu bazální tělesné teploty, abyste zjistili, zda ovulujete.

Jak váha ovlivňuje plodnost

Přestože narušené cykly a vynechání menstruace jsou běžně spojovány s elitními sportovci, Jamie Grifo, M.D., Ph.D., ředitel NYU Fertility Center v New Yorku, také vidí svůj podíl víkendových válečníků, kteří to přehánějí. "Říkám jim, aby ustoupili," říká. „Chcete, aby vaše tělo bylo prostředím podporujícím plodnost.“

Více než hodina intenzivního cvičení denně může u některých žen vést ke snížení produkce hormonů, které stimulují funkci vaječníků, což způsobí, že se vaječníky stanou neaktivními a přestanou produkovat vajíčka a estrogen. Riziko se zvyšuje s délkou cvičení a intenzitou. A co víc, říká Dr. Schoolcraft, intenzivní cvičení způsobí, že tělo rozloží proteiny ve svalech a produkuje amoniak, chemickou látku zabraňující těhotenství. (Související: Co si Ob-Gyns přejí, aby ženy věděly o své plodnosti)

Zdá se nerozumné, že něco, co vám dělá dobře a bylo prokázáno, že chrání vaše tělo před nesčetnými nemocemi a zdravotními problémy, může být pro vaši plodnost skutečně špatné. Zde se stává: „Intenzivní cvičení snižuje progesteron a snižuje hladinu vašich hormonů,“ říká Sami David, MD, reprodukční endokrinolog v New Yorku a spoluautor Tvorba miminek: Osvědčený 3měsíční program pro maximální plodnost. „Endorfiny mohou potlačit vaše FSH a LH, hormony ve vaší hypofýze zodpovědné za produkci vajíček a ovariální hormony estradiol a progesteron, což vám ztěžuje otěhotnění nebo větší pravděpodobnost potratu, aniž byste to věděli.“

Sečteno a podtrženo: „Extrémní cvičení - příliš mnoho nebo příliš málo - nejsou nikdy dobré,“ říká doktor Grifo. „Musíte mezi nimi najít rovnováhu; tehdy vaše tělo funguje optimálně.“

Michelle Jarc (36), učitelka v Clevelandu, dostala stejnou zprávu od svého lékaře poté, co potratila a devět měsíců se neúspěšně snažila znovu otěhotnět. „Jsem běžec a v té době jsem závodila v 5K téměř každý víkend,“ říká Michelle. Přestože ji její váha řadila do normálního rozmezí BMI, měla nepravidelný menstruační cyklus. Její lékař, který měl podezření, že Michelle neprodukuje dostatek estrogenu, jí nasadil Clomid (lék na předpis, který vyvolává ovulaci) a poradil jí, aby omezila tréninky a pro dobrou míru přibrala pár liber na posílení plodnosti. „Zpočátku bylo těžké poslouchat její rady. Byla jsem posedlá tím, že jsem fit a udržuji si postavu. Ale mít dítě se stalo prioritou,“ říká Michelle. Zkrátila cvičební rutinu dvakrát denně pouze na jeden 30 až 45 minutový trénink denně a přestala se starat o to, co jí. Poté bylo početí hračkou. Dnes má Michelle čtyři děti – 5letou dceru, 3letého syna a 14měsíční dvojčata – a je zpět na své váze před těhotenstvím a znovu soutěží v 5K.

Přesto u sedavých žen mohou jemné fyziologické změny, které přicházejí z rostoucího cvičení, těžit z jejich šance na početí a zvýšit plodnost. Cvičení zlepšuje metabolismus a oběh, obojí přispívá k lepší produkci vajec. Pravidelná aktivita také optimalizuje váš reprodukční systém stimulací žláz s vnitřní sekrecí, které vylučují hormony, které pomáhají vajíčkům růst. Navíc, dostat se do potu je známý prostředek uvolňující stres - dobrá věc, protože stres v jedné studii výrazně snížil pravděpodobnost početí.

Všechny tyto výhody zvyšující plodnost by mohly pomoci vysvětlit, proč některé ženy najdou buchtu v troubě krátce po zintenzivnění své cvičební rutiny.

Lékař původně stanovil pravděpodobnost, že Jennifer Marshall (30), marketingová manažerka v Cincinnati s reprodukčními komplikacemi, otěhotní pouze na 0,5 procenta. Rychle vpřed přes sedm let testů, operací a mnoha pokusů o umělé oplodnění: „Myslela jsem, že nikdy neotěhotním,“ přiznává Jennifer. Přesto osm týdnů do P90X-domácího cvičebního a výživového programu založeného na DVD, který zahájila, protože ji nudily méně intenzivní procházky a cyklistika-zjistila, že zírá na znaménko plus na těhotenském testu. Zda bylo cvičení tím hlavním katalyzátorem, nedokáží Jenniferini doktoři říci. „Byli jen v šoku, že jsem otěhotněla,“ říká. Ale nová rutina, která jí pomohla snížit váhu na 170 (při výšce 5 stop 8 palců, dříve kolísala mezi 175 a 210), bylo vše, co se nedávno změnilo. V březnu porodila zdravou holčičku.

Jak zvýšit plodnost cvičením, podle odborníků

Výchozí postoj – většinou proto, že nebyly provedeny žádné kontrolované studie cvičení u žen, které se snaží otěhotnět přirozeně – je takový, že ženy s normální váhou by měly cvičit v dávce „veřejného zdraví“ 150 minut týdně, říká Sheila Dugan, MD. , předsedkyně Strategické zdravotní iniciativy American College of Sports Medicine pro ženy, sport a fyzickou aktivitu. To znamená 30 minut aktivity střední intenzity (potíte se a jste zvědaví, ale stále můžete mluvit krátkými frázemi) pět dní v týdnu. Ženy s podváhou nebo nadváhou by měly vyhledat hodnocení od certifikovaného fitness profesionála, jako je fyziolog nebo cvičitel cvičení, aby přizpůsobili program na základě jejich energetického příkonu a výkonu, říká Dr. Dugan. (BTW, studie ukazují, že jakékoli cvičení je lepší než žádné cvičení.)

Někteří specialisté překračují tento obecný mandát. Zde je několik nejlepších dokumentů, které doporučují svým pacientům a čtenářům ke zvýšení plodnosti.

Pokud máte normální váhu

Není třeba se vzdávat svých pravidelných běhů nebo hodin zumby. Cvičte jen hodinu nebo méně denně. Pokud je váš cyklus nepravidelný nebo jste po několika měsících neotěhotněla, omezte cvičení. Také není čas trénovat na první soutěžní akci nebo začít s přísnou tělocvikem. "Pokud dramaticky zvýšíte úroveň cvičení, i když BMI nebo procento tělesného tuku zůstane stejné, stres může mít negativní vliv na produkci reprodukčních hormonů a plodnost," říká Dr. Brzyski.

Pokud máte podváhu

Zaměřte se na 2 400 až 3 500 kalorií denně, abyste získali váhu, která vás dostane do normálního rozmezí BMI, nebo tělesného tuku nad 12 procent. Pokud cvičíte pět nebo více dní v týdnu, zvažte snížení na tři, abyste zvýšili plodnost. Alice Domar, PhD, výkonná ředitelka Domar Center for Mind/Body Health na Boston IVF, říká, že hatha jóga apeluje na mnoho žen v této kategorii: „Udržuje je fit a posiluje je bez potenciálního nepříznivého dopadu dynamického cvičení.“

Pokud máte nadváhu

Ořízněte kalorie a postupně cvičte, abyste dosáhli BMI příznivého pro plodnost. Zaměřte se na 60 minut kardia pět dní v týdnu a silový trénink po dobu 30 minut třikrát týdně. Přesto „můžete pracovat příliš tvrdě, i když máte nadváhu,“ varuje doktor David. "Pomalu si budujte toleranci."

Pokud podstupujete léčbu neplodnosti

Promluvte si se svým lékařem, než si stoupnete na běžecký pás. Intenzivní, intenzivní cvičení nebo cvičení s velkým dopadem může způsobit kroucení vaječníků, které byly zvětšeny užíváním léků na plodnost – neboli lékařská pohotovost.

Kde mě tedy tohle všechno nechává? Loučení s mojí oblíbenou třídou Spinning kopající do zadku bylo hořkosladké. Ale téměř dva roky do naší dětské mise mi docházely možnosti, a tak jsem se rozhodl omezit svou rutinu. Nyní běhám čtyři míle tři dny v týdnu a dvakrát týdně cvičím lehké zvedání. Během druhé poloviny menstruačního cyklu přecházím na stacionární kolo kvůli kardio fixu, abych se vyhnul bušení během ovulace a po ní. Moje tělo je trochu měkčí, ale moje džíny stále sedí a moje endo-vyvolané křeče nejsou ani z poloviny tak špatné, jak jsem si myslel, že budou. Scott a já ještě nekupujeme plenky, ale uvědomujeme si, že moje tělo je složité na to přijít. Přesto musím věřit, že každá malá změna se počítá, pokud to neznamená další břicho od bohyně plodnosti.

Recenze pro