Průvodce pro začátečníky k přípravě jídla a výživy v kulturistice

Obsah

• Základy: Kulturistická výživa
• Jak určit své kalorické a makro cíle pro přípravu jídla pro kulturistiku
• 1. Zjistěte svůj celkový denní energetický výdej.
• 2. Upravte podle toho, zda kypříte nebo krájíte.
• 3. Zjistěte svá makra.
• Průvodce přípravou jídla pro kulturistiku krok za krokem
• 1. Získejte své nástroje.
• 2. Plánujte a nakupujte jídlo.
• 3. Připravte základní jídlo.
• 4. Sestavte si jídla.
• Den s nápady na přípravu jídla pro kulturistiku
• Donáška přípravy jídel pro kulturistiku
• Recenze pro

Pokud jste se někdy setkali s konkurenceschopným kulturistou - nebo hej, jen procházíte jejich instagramovým kanálem - pravděpodobně vás nepřekvapí, když zjistíte, že hodnotí své svalnaté a štíhlé tělo kombinací regulárního cvičení a výživy.

Chcete-li dodržovat pravidelnou kulturistickou dietu, je příprava jídla klíčová. (Víte, jak to chodí: Když si připravíte zdravé jídlo dopředu, je méně pravděpodobné, že cestou domů trefíte Chipotle nebo zaútočíte na sklenici arašídového másla, když budete po tréninku nervózní.)

Ať už jste sportovec s medaili, rádoby kulturista nebo jen výživový voyeur, tato příručka pro přípravu jídla pro kulturistiku může být užitečná.Navíc vám některé recepty na přípravu kulturistického jídla způsobí slintání. (Tip: Není to jen kuře a rýže.)

Základy: Kulturistická výživa

Kulturistika nemá univerzální výživový plán, který by sportovci měli dodržovat. Většina kulturistických výživových programů však kombinuje dietu na počítání kalorií s makro dietou (také známou jako „If It Fits Your Macros“ nebo „IFYM“ dieta), říká Paige Johnson, odborník na kulturistickou výživu z The Diet Doc s nutričními certifikacemi. z Precision Nutrition a National Academy of Metabolic Sciences.

Počítání kalorií vyžaduje sledování vašich kalorií, abyste měli přehled o tom, kolik toho denně sníte. Počítání makroživin (zkráceně makra) znamená zajistit, aby určité procento vašich celkových kalorií pocházelo z každé ze tří makroživin: bílkovin, sacharidů a tuků.

„Přesné procento maker se bude lišit od člověka k člověku, ale většina programů vyžaduje vysoké procento sacharidů, střední procento bílkovin a nízké až střední procento tuků,“ vysvětluje Evan Eaton, odborník na výživu společnosti Nutrishop v Boca Raton. , Florida.

Zní to složitě? To je důvod, proč si většina sportovců najme trenéra nebo odborníka na výživu, který jim pomůže zjistit, jaký by měl být jejich počet kalorií a rozdělení makroživin - a jaký by měl být jejich plán na přípravu jídla pro kulturistiku - ve všech fázích přípravy, říká kulturistka Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro a zakladatelka Fit veganský šéfkuchař.

ICYDK, většina kulturistů následuje období „hromadění“ a „řezání“, během kterých se více zaměřují na budování svalů (a obvykle přijímání dalších kalorií) nebo ztrátu tuku (obvykle snížení kalorií). Někteří trenéři také doporučují načasování živin, což je doba, kdy strategicky konzumujete sacharidy, které vám pomohou načerpat energii před tréninkem nebo doplnit zásoby glykogenu po tréninku. (Pro informaci, toto jsou nejlepší jídla k jídlu před a po tréninku.)

To znamená, žeje možné DIY. Pokud se tedy chystáte na vlastní kulturistickou přípravu jídla a výživu, připravte si vyhrnout rukávy.

Jak určit své kalorické a makro cíle pro přípravu jídla pro kulturistiku

1. Zjistěte svůj celkový denní energetický výdej.

Prvním krokem je zjistit své celkové denní energetické výdaje (TDEE), říká Anthony Balduzzi, NMD, zakladatel projektu The Fit Father: „Toto je přesný odhad počtu kalorií, které spálíte každý den na základě vaší výšky, hmotnosti , věk a úroveň aktivity, “vysvětluje. Chcete -li zjistit tuto hodnotu, použijte online kalkulačku, jako je tato nebo tato. (Zde: 10 věcí, které jste nevěděli o kaloriích).

2. Upravte podle toho, zda kypříte nebo krájíte.

Pokud je vaším cílem zhubnout a tuk (řezání), budete muset sníst méně kalorií, než je vaše číslo TDEE, vysvětluje Dr. Balduzzi. „Pokud ale chcete přibrat nebo nabrat svaly, budete muset sníst o něco více kalorií,“ říká. Přidejte nebo odečtěte 250 až 500 kalorií do/z vašeho TDEE, abyste zjistili svůj denní cílový příjem kalorií (DTCI). (Chcete-li své svaly posunout na další úroveň? Tento komplexní průvodce objemem vám pomůže splnit vaše cíle v oblasti fitness.)

3. Zjistěte svá makra.

Můžete udělat spoustu matematiky, abyste přesně zjistili, kolik gramů sacharidů, bílkovin a tuků byste měli každý den sníst (tato příručka vám ukáže, jak na to) - nebo ji můžete jednoduše zapojit do makro kalkulačky . Zkuste jeden z těchto:

• Makro kalkulačka Katy Hearn Fit
• Makro kalkulačka IIFYM
• BodyBuilding.com Makro kalkulačka

Průvodce přípravou jídla pro kulturistiku krok za krokem

Předpokladem kulturistického jídelníčku je, že můžete jíst jakákoli jídla, která chcete, pokud nepřekročíte své přidělené kalorie a nenarazíte na správný poměr tří maker. (P.S. tento styl stravování lze také nazvat "flexibilní dieta.")

Příprava jídla vám může velmi pomoci dodržovat kulturistickou dietu. „Je mnohem snazší sejít z cesty a udělat si špatný výběr jídla, když se vám nepodaří připravit jídlo,“ vysvětluje Eaton. To je důvod, proč spolu s Johnsonem doporučují vyčlenit jeden čas během týdne na přípravu kulturistického jídla.

1. Získejte své nástroje.

Sledovací aplikace jako MyFitnessPal a Lose It! usnadňuje výběr a sledování potravin, protože sečtou kalorie a makra v každé z položek přípravy jídla pro kulturistiku. Navíc vám pomohou zjistit, které potraviny obsahují sacharidy, bílkoviny a tuky. (Související: Nejlepší aplikace na hubnutí, které jsou zcela zdarma).

Můžete také chtít kuchyňskou váhu (která vám pomůže měřit jídlo přesněji než jen velikosti porcí s očima) a nějaké nádoby na přípravu pevných potravin na skladování potravin.

2. Plánujte a nakupujte jídlo.

Další na seznamu přípravných jídel na kulturistiku: Nakupování. "V každé z kategorií - bílkoviny, sacharidy a tuky - naplánujte tři až pět hlavních jídel, která budete jíst na týden. Pak si udělejte seznam zeleniny," říká Balduzzi. Říká jim „go-to“ jídla, a ta budou tvořit lví podíl na vašich jídlech na týden dopředu. (Pokud toto je vaše první příprava jídla, přečtěte si tyto chyby při přípravě jídla, abyste se jim vyhnuli.)

Při výběru vaší zeleniny „se ujistěte, že existuje řada barev, protože barvy představují vitamíny a minerály,“ říká Matthews. „To ti pomůže mít nedostatek živin a nebudeš se nudit.“ (P.S. ano, můžete být veganským kulturistou.)

Použijte některý z níže uvedených příkladů, abyste si vylepšili seznam potravin s přípravou pro kulturistiku.

• Všežravé proteiny: kuře, krůta, hovězí maso, losos, vejce, tuňák v konzervě nebo sardinky
• Rostlinné bílkoviny: quinoa, fazole, tofu, texturovaný rostlinný protein, tempeh, fazole, veganský proteinový prášek
• Zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, ořechy, řecký jogurt, sýr, semínka
• Zdravé sacharidy: quinoa, rýže, míchané bobule, ovesné vločky, sladké brambory, ezechielský chléb, kuskus
• Zelenina: kapusta, paprika, špenát, rajčata, okurky, mix salátů
• Koření/Koření: pálivá omáčka, bazalka, balsamico vinaigrette, výživné droždí, česnek, sůl, pepř, citron

3. Připravte základní jídlo.

Kulturistická příprava jídla vám může pomoci zůstat na správné cestě, ale pouze pokud jíte to, co jste skutečně uvařili. Zadejte: odrůda. Místo toho, abyste vyráběli věci jako dušené maso, kari a hranolky, které budou vyžadovat, abyste pět dní v kuse jedli přesně to samé, připravujte jídla, která lze různě kombinovat, říká Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, výživa poradce pro výživu RSP. (Související: 20 myšlenek, které rozhodně máte při přípravě jídla)

Váš plán činnosti: Vložte svůj go-to protein (přelitý kořením) do trouby a nechte upéct. "Pokračujte a pečte si zeleninu zároveň," říká Balduzzi. Poté pomocí rýžovaru nebo sporáku uvařte sacharidy několika stisknutími tlačítka. Současně uvařte v páře jakoukoli zeleninu, kterou chcete mít po ruce, a uvařte vejce.

„Když je vše uvařené, uložte každou ingredienci do samostatných nádob, ze kterých budete moci popadnout celý týden,“ navrhuje Balduzzi.

4. Sestavte si jídla.

Nyní, když jsou všechna vaše jídla uvařená a vaše chladnička je zásobená, stačí jen vyjmout tyto nádoby a v době jídla potraviny různě kombinovat.

„Udělejte to jednoduše tím, že asi polovinu talíře naplníte jakoukoli zeleninou, jednu čtvrtinu talíře naplníte bílkovinami a poslední kousek zdravým sacharidem,“ říká Balduzzi. "Pokud se vaše makra liší, porce se změní, ale toto je dobré výchozí místo."

Další užitečné tipy a nápady na přípravu jídel pro kulturistiku:

• 7 nápadů na přípravu vegetariánské stravy s pouhými 10 přísadami
• Jak vybrat perfektní recept na přípravu jídla
• Týdenní středomořský dietní plán
• Tipy na přípravu jídel a vaření více letos
• 30denní výzva k přípravě jídla

Den s nápady na přípravu jídla pro kulturistiku

Pro zopakování: Jídelní plán nikoho nebude vypadat stejně. Níže uvedené nápady na přípravu jídla pro kulturistiku od Morena a Balduzziho nemusí fungovat s vaším plánem, ale mohou být dobrým způsobem, jak rozproudit vaše kreativní kulinářské šťávy.

Snídaně:Udělejte přes noc oves s kešu máslem, mletým lněným semínkem, ořechovým mlékem nebo mléčným mlékem a chia semínkyNEBOpalačinky z mandlové mouky, ořechového nebo mléčného mléka, olivového oleje, pyré z ovoce/špenátu, prášku do pečiva a skořice (pro extra protein můžete přidat odměrku proteinového prášku).

Oběd:Hoďte jeden ze svých proteinů do vedlejšího salátu z nakrájené okurky, rajčat, avokáda, stříkačky citronu, soli a octa a poté spárujte s karbidem jako sladké brambory NEBO kombinujte konzervovaného lososa s avokádem, řeckým jogurtem, a avokádové mayo pro instantní, nepečené jídlo s vysokým obsahem bílkovin a přidejte do špenátu. (Chcete více nápadů? Vytvořte tyto nápady na přípravu jídla, které nejsou smutným kuřecím masem a rýží.)

Večeře:Přemíchejte velký salát s jedním šálkem bio quinoa, avokáda a nalijte tofu, tempeh nebo kuřeNEBO zkombinujte podobné ingredience do burrita, sendvičového obalu nebo dekonstruovaného burrita, abyste to změnili. (Můžete také vyzkoušet tilapii s pistáciovou krustou, tento lososový limon s kuskusem, brokolicí a paprikou nebo tento špenátový turecký feta burger.)

Donáška přípravy jídel pro kulturistiku

Vyzkoušeli jste přípravu jídla pro kulturistiku a prostě to nemůžete každý týden hash? Naštěstí se vzestupem služeb dodávek jídelních souprav, jako jsou Blue Apron a HelloFresh, přišly také společnosti dodávající kulturistiku na přípravu jídel. Ty níže vám mohou doručit vařená a hotová jídla - přizpůsobená vašim cílům a dietě - přímo k vašim dveřím.

• Kuchyně Kettlebell
• Ikona jídla
• FlexPro Meals
• MealPro
• Jíst Clean Bro
• Mocná makra
• Muscle Meals 2 Go
• Palivová jídla

Recenze pro