Část těla, kterou ženy ignorují

Obsah

• Recenze pro

I když často provádíte cvičení na celém těle, je pravděpodobné, že přehlížíte sval, který je velmi důležitý pro prevenci zranění a bolesti u žen: vaše kyčelní manžeta. Pokud jste o tom nikdy neslyšeli, nejste sami: „Kyčlová manžeta je důležitá pro práci mužů i žen a je to jeden z nejčastěji přehlížených svalů u obou pohlaví,“ říká Mark Verstegen, prezident a zakladatel. základního výkonu. "Slabé kyčle mohou vytvářet špatnou mechaniku pohybu a vést k bolestem a zraněním kyčlí, zad nebo kolen."

Je obzvláště důležité, aby ženy pracovaly na kyčelních svalech, říká Vergesten, protože máme tendenci mít širší pánve a o něco větší úhly mezi boky a koleny než muži-obojí nás vystavuje vyššímu riziku zranění než muži.

"Kyčelní manžeta je také spojena s vašimi svaly pánevního dna, které mohou být namáhány událostmi, jako je těhotenství, menopauza nebo porod," dodává.

Naštěstí existuje několik snadných způsobů, jak posílit kyčelní svaly.

"Chcete zajistit, aby svaly kyčelní manžety vykonávaly svou práci jako základ stability, takže k jejich posílení obvykle doporučujeme některá základní cvičení, která aktivují svaly a pomohou vám zlepšit vnější a vnitřní rotační pohyb kyčle," říká Verstegen. .

Až příště budete cvičit hýždě, přidejte pár těchto cvičení do své rutiny. Nejen, že budete vypadat skvěle zezadu, ale také budete stabilizovat svaly a chránit se před zraněním-vždy plus!

Pamatujte také, že na kvalitě záleží více než na kvantitě, říká Verstegen. „Chcete se ujistit, že každý pohyb je řízen a že pracujete se správnými svaly, a ne jen prohánět pohyby.“

Budeš potřebovat: Odporový pás nebo smyčku (máme rádi tréninkové víceodporové pásy SKLZ) a medicinbal

1. Čtyřnásobný únos kyčle: Začněte na rukou a kolenou (čtyřnožka), s nataženým pupkem a rameny tlačenými dolů a od uší. Koleno pokrčte a svaly jádra zapojte, zvedněte pravou nohu do strany a mírně dozadu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 8 až 12 opakování. Vyměňte strany a proveďte 8 až 12 opakování na levé straně.

2. Glute Bridge na jedné noze: Ležte lícem nahoru na podlaze s pravým kolenem ohnutým v 90stupňovém úhlu (nezapomeňte držet patu na zemi) a levou nohou drženou na hrudi. Zvedněte zadek a ze země, snažte se udržet přímou linii od hlavy ke kolenům a umístěte váhu na pravou patu a pravé rameno. Vydržte a poté se vraťte do výchozí polohy.Dokončete 8 až 12 opakování; poté přepněte strany.

3. Vnější zvedání kyčlí: Tento pohyb lze provést s odporovým pásmem nebo smyčkou nebo bez něj. Lehněte si na pravou stranu s pokrčenými boky a koleny a udržujte přímou linii mezi hlavou, trupem a boky. Otevřete boky otočením levého kolena směrem k nebi a zároveň udržujte kontakt mezi patami. Dolní koleno zpět do výchozí polohy. Dokončete 8 až 12krát a opakujte na druhé straně.

4. Procházka postranní kapelou: Postavte se s odporovým pásem nebo smyčkou kolem kotníků. Pokrčte kolena a posaďte se mírně do boků, dokud nebudete téměř v podřepu. Odtamtud vykročte 8 až 12krát bokem a po celou dobu udržujte napětí na pásmu. Opakujte a vraťte se na druhou stranu 8 až 12krát. Můžete také přivázat pásek nebo smyčku nad kolena, jak je zde ukázáno.

5. Rotační medicinální hod: Postavte se 3 až 4 stopy od zdi a držte medicinbal v úrovni pasu. Otočte trup doprava od zdi a vezměte medicinbal za bok. Rychle otočte zpět doleva a současně házejte míčem o zeď. Držte jednu ruku za míčem a jednu pod ním a paže mírně pokrčte, chyťte míč a okamžitě ho hoďte zpět na zeď. Udělejte to 8krát, poté přepněte strany a opakujte 8krát.

Recenze pro